늘어나는 짜증의 원인과 대응책

누구나 일상생활 속에서 많든 적든 짜증을 낼 수는 있을 것입니다.짜증이라는 감정에는 반드시 무언가의 원인이 있는 것입니다만, 무심코 다른 사람이 한 한마디나 행동이 결과로 이어지지 않을 때나 급한데 계산대에서 기다리기만 해도 짜증이 나는 등, 그 원인은 다양합니다. 짜증에 대해 지식을 깊게 하고 대처법을 알아두면 짜증이 나 버렸을 때도 잘 하게 될지도 모릅니다.짜증은 작은 궁리로 억제할 수 있습니다. 짜증 대처법과 스트레스를 받지 않는 방법과 대책을 소개해 드립니다.

1. 짜증나는 사인

누구나 적잖이 짜증날 때는 있어요.그러나 너무 짜증이 나 버리면 신체는 물론 마음에도 영향이 발생하므로 주의할 필요가 있습니다.현대인의 생활에서는 '스트레스 없는 사람은 없다'고 하지만 스트레스 상태가 오래 지속되고 그것이 일상적이 되는 것은 매우 위험합니다.짜증나는 것이 보통이라고 생각하고 방치하고 있으면 자율신경 실조증이나 우울증이 발병하는 경우도 있기 때문입니다.

 

짜증을 느꼈을 때 신체는 무의식중에 스트레스를 발산하려고 합니다.그것이 표면화되기 쉬운 것이 식생활입니다.식욕에 얼룩이 생기거나 폭음 폭식이 되거나 단 것을 덥석 먹게 되면 그것은 짜증이 쌓여 있는 사인일지도 모릅니다.

 

짜증이 나서 몸이 스트레스 상태가 되어 있을 때 자율신경은 교감신경이 우위인 상태가 되고 부신에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔(부신피질에서 분비되는 호르몬 중 하나)이 분비됩니다.신체는 맥박을 올리고 긴장이 계속되며 식욕이 자극됩니다.게다가 활동 모드가 된 신체를 지탱하기 위해 에너지원인 '당'을 원하기 때문에 폭음 폭식이나 단 것의 도카식으로 이어지는 것입니다.

2. 아무튼 다들 짜증나

코로나로 인한 환경 변화나 경기 침체 등 뜻대로 되지 않는 일이 많아져서인지 점원에게 화가 난 사람, 혀를 차는 사람, 연예인 비방 등 요즘은 짜증나는 사람을 자주 볼 수 없습니까? 짜증이라고 하는 것은, 「하지 않으면 안 된다」에서도 「할 수 없다」라고 하는 인지적 불협화 속에서 더해 갑니다.인지적 불협화란 자신의 인지와는 별개로 모순되는 인지를 안고 있는 상태에서 느끼는 불쾌감을 말합니다.사람들은 이 모순을 해소하기 위해 짜증을 낼 뿐만 아니라 대상물의 평가를 바꾸거나 정의를 변경하게 됩니다.

 

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3. 짜증은 왜 나?

자신이 짜증이 났을 때 어떤 상태가 되는지 기억해 봅시다.사람들은 자신이 '좋다', 'OK'라고 생각하는 잣대의 테두리를 넘은 사람을 만나거나 스스로 허용할 수 있는 범위 이상의 일이나 집안일을 안았을 때 스트레스를 받아 짜증이 난다고 합니다.

 

예를 들어, 친구와 약속을 했을 때, '10분까지는 기다릴 수 있지만 그 이상은 짜증이 난다.'라고 하는 경우는 당신이 '지각은 10분까지는 허용 범위'라는 자신의 잣대로 생각하기 때문입니다.사람의 성격이나 사고방식은 십인십색."단 10분 정도"라고 생각하는 사람에 대해, 그것이 상식이라고 생각되지 않는 당신은 짜증을 내는 것입니다.

 

또, 일이나 집안일 등 눈앞의 일로 일이 가득 차면, 자신의 잣대는 더 좁아지는 경향이 있습니다.마음에 여유를 가질 수 없기 때문에 친구가 5분 지각한 것만으로도 짜증이 나 버립니다.

 

또 짜증의 원인 중 하나로 세로토닌(뇌 속 신경전달물질 중 하나로 정신을 안정시키는 작용을 하는) 부족으로 인해 감정 조절이 어렵다는 점도 들 수 있습니다.스트레스에 의해 자율신경(교감신경과 부교감신경으로 이루어지는 전신의 기관을 컨트롤하는 신경계)의 균형이 깨지면 공감력·상상력이 저하됩니다.또한 언제든지 검색하여 바로 의문을 해소할 수 있는 스마트폰 생활에 익숙해져 버리면 참을 수밖에 없을 때 강한 스트레스가 걸립니다.

4. 그래도 역시..짜증이 나면..

짜증이 날 때는 충동, 사고, 행동을 통제하여 짜증을 조장시키지 않는 것이 중요합니다.짜증을 참고 마음속 깊이 파고드는 것이 아니라 '왜' 내가 화가 났는지 아는 것만으로도 안정됩니다.또한 짜증이 날 때에는 아래와 같은 증상도 동반되는 경우가 많을 것입니다.

• 과호흡(숨결이 거칠어짐)
• 손떨림
• 어지럼증
• 땀, 또는 식은땀
• 두근거림
• 근육의 긴장(어깨 결림 등)

이 모든 것은 자율 신경과 관련이 있기 때문에 일어나는 증상입니다.자율신경은 사람의 신체가 살기 위한 기능, 심장의 움직임이나 호흡 등을 컨트롤하고 있는 것인데 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있습니다.교감신경은 주간 등 활동모드일 때 우위가 되고 부교감신경은 야간 등 릴렉스모드일 때 우위가 됩니다.이 두 가지는 균형 있게 일하며 우리 몸을 지키고 있습니다.짜증이 나면 교감신경이 우위를 점하기 때문에 신체는 활동 모드가 됩니다.그렇기 때문에 숨결이 거칠어지거나 심장이 두근거리거나 하는 것입니다.

5. [포인트] 짜증 잡는 법

짜증을 잘 내는 사람들은 '이건 이래야 한다.' '이래야 한다.'라고 생각하게 되는 경우가 있습니다.그것은 그 사람의 경험이나 가치관에서 구축된 나름대로의 사고방식입니다.그렇기 때문에 태어나고 자란 환경이 다르면 가치관도 달라집니다.사람은 각자 다른 가치관을 가지고 있다는 것을 이해하도록 노력하는 것이 좋습니다. 자신의 잣대와 다른 일이 일어나도 '이런 생각을 하는 사람도 있구나.'라고 냉정하게 볼 수 있게 됩니다. 또한 짜증이 났을 때 할 수 있는 대처법과 짜증나기 어려운 마음을 만드는 방법을 아래에 정리했습니다.꼭 참고해 보세요.

 

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5-1. 호흡을 가다듬다

짜증이 나면 자율신경 중 교감신경이 우위를 점하게 됩니다.이것을 릴랙스 모드의 부교감 신경 우위로 컨트롤 할 수 있는 것이 「심호흡」입니다.짜증이 나면 호흡이 얕아지기 때문에 배를 부풀리는 복식호흡을 유의하고 코로 천천히 숨을 들이마시고 천천히 입으로 내뱉습니다.숨을 들이쉴 때보다 내쉬는 초수를 길게 하면 몸에 산소가 충분히 흡수되어 진정됩니다.

5-2. 수면의 질과 양

몸이 피곤하면 마음도 피곤하고 짜증나기 쉬워집니다.피로를 푸는 데 효과적인 것이 '수면'입니다.'요즘 짜증나기 쉽다'고 느끼면 수면을 다시 한 번 살펴보도록 하겠습니다.일상생활에서 잠을 충분히 못 자는 사람은 30분이라도 일찍 자는 것이 좋습니다.

 

수면 시간은 충분한데 피로가 풀리지 않는 사람은 수면의 질을 재검토하는 것입니다.늦은 밤 식사나 너무 밝은 침실은 NG입니다. 또 자기 직전까지 PC나 스마트폰을 보고 있으면 교감신경에서 부교감신경으로 전환이 잘 되지 않아 수면의 질이 저하됩니다.베개의 높이를 바꿔 보거나 잠옷을 몸에 느슨한 잠옷으로 입는 것만으로도 쾌적하게 잠을 잘 수 있고 수면의 질이 향상될 수도 있어요.

5-3. 영양

무심코 바빠지면 식사에 대한 의식이 저하되어 간단하게 외식으로 때우기 쉽지만, 편중된 영양만 섭취하면 기분의 부침이 심해집니다. 특히 라면에 볶음밥, 간식에 과자빵, 밤에는 파스타 등 당질 위주의 식생활을 하다 보면 혈당이 난강하하기 때문에 기분도 흐트러지고 짜증도 잘 나고 권태감도 쉽게 느끼게 됩니다.또한 스트레스에 강한 몸을 만들기 위해서도 비타민 미네랄을 포함한 채소와 과일은 적극 섭취합시다.특히 월경이 있는 여성은 약 60%가 철 부족으로 알려져 있습니다.철은 정신을 안정시키는 세로토닌과 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌 분비에 필수적입니다.철 부족으로 인해 짜증이나 우울증이 일어나기 쉬워지기 때문에 철분을 제대로 보충합시다.

5-4. 멘탈

'이렇게 있어야 한다'고 생각하는 버릇이 있는 사람은 자신에게도, 다른 사람에게도 이 잣대를 적용해서 자신에게 엄격해지기 쉽고, 다른 사람에게도 요구가 강해지고, 응해주지 않는 것에 대해서 더욱 스트레스를 받게 됩니다.때로는 완벽을 추구하지 말고 자신을 느슨하게 만들어 다른 사람에게 맡겨보세요.타인의 축을 이해하는 마음의 연습이 되기도 합니다.

 

또, 자신의 허용 범위 이상의 것을 안고 있는 사람은, 자신을 소홀히 하는 경향이 있지 않습니까?그런 생활에서는 마음이 거칠어지고 짜증이 나기 쉬워져 버립니다.휴일에는 자신의 시간을 내거나 자신에게 보상을 사보고 스스로 자신을 치유하는 시간을 가져보세요.