체간을 단련하는 장점은? 간단한 트레이닝 방법과 주의점 소개

체간이란 신체의 어느 부위를 가리키는지 설명할 수 있습니까?이너 머슬과 혼동하기 쉽지만, 실은 전혀 다른 것입니다.이번에는 체간이란 신체의 어느 부분을 가리키는지, 또 체간을 단련함으로써 얻을 수 있는 장점 등을 해설합니다.신체 변화가 일어나기 쉬운 50대를 위한 무리하지 않고 할 수 있는 체간 트레이닝도 소개합니다.50대가 되면서 몸의 쇠약이 걱정되시는 분들은 참고해 보시기 바랍니다.

1. 체간이란? 50대에도 단련하는게 좋아?

원래 체간이라고 하는 것은 신체의 어떤 부분을 가리키는 것입니까.또 50대가 체간을 단련하는 것이 좋은 이유도 소개합니다.

1-1. 체간이란?

일반적으로 머리, 상지, 하지 이외에 몸통 부분 전체를 체간이라고 합니다.체간은 복근 등의 근육을 가리키는 것으로 생각되기 쉽지만 내장이나 골격도 포함한 몸통 전체를 가리키고 있습니다. 체간은 내장이 들어가 있는 부분으로 골반이나 척추 등 신체의 축이 되는 골격 부분이기도 하기 때문에 신체에 중심이 되는 중요한 부위입니다.따라서 체간을 단련하고 기능을 높이면 일상 동작이 원활해지고 내장 기능 향상, 자세 안정 등의 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 또 체간과 이너머슬은 별개로 체간은 신체 몸통 부분, 이너머슬은 신체 심층부 근육을 말합니다.

1-2. 50대가 체간을 단련하는 것이 좋은 이유

50대가 지나면 남녀 불문하고 근육량이 해마다 약 1~2%씩 저하됩니다.노화에 따라 근력이 저하됨으로써 신체 활동에 지장을 주는 질병이 발병할 가능성도 생각할 수 있습니다. 앞으로 오래 건강하게 지내려면 근육이 필요해요.자녀가 있는 분은 그 돌봄도 일단락하고, 자신의 시간을 의미 있게 사용하려고 생각했을 때 신체가 생각대로 움직이지 않는 일이 없도록 지금부터 근육 트레이닝을 하는 것이 중요합니다.근육은 나이 상관없이 50대부터라도 근육 트레이닝을 하면 증강할 수 있습니다.지금부터 근육 트레이닝을 시작해서 '저근'을 해서 건강한 노후를 손에 넣읍시다.

2. 50대가 체간을 단련하면 어떤 좋은 일이 있을까? 

50대에 체간 트레이닝을 실시함으로써 얻을 수 있는 장점을 6가지 소개합니다.

 

 

2-1. 바른 자세 유지

등이나 허리가 구부정한 모습을 보면 '어르신'이라는 이미지가 들지 않나요?반대로 등이 늘어난 노인들을 봤을 때 젊음을 느끼겠죠.자세는 외모 나이를 크게 좌우합니다.젊어 보이기 위해 올바른 자세를 유지하려면 척추 기립근이나 복직근 등 체간에 있는 근육을 단련하는 것이 포인트입니다.

 

척추 기립근이나 복직근은 목에서 발목까지를 지탱하는 '항중력근'이라고도 불립니다.항중력근이 저하되면 등이 휘어지는 원인이 되지만, 제대로 단련해 두면 나이가 들어도 올바른 자세를 유지할 수 있는 것입니다.

2-2. 다이어트 효과

50대가 되면서 젊었을 때와 식사 내용은 변하지 않았는데 체중이 늘어나 버리거나 반대로 식사량을 줄이고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 등 다이어트에 대해 고민하시는 분들도 많을 것입니다.원인은 근육량이 줄어들고 기초 대사가 줄어든 데 있을지도 모릅니다.

 

기초 대사는 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위한 필요 최소한의 에너지 소비를 말합니다.기초대사량은 근육량이 늘어남에 따라 늘어나기 때문에 몸통 부분에 있는 광범위한 근육을 단련하면 소비 열량도 증가하고 체지방이 떨어지기 쉬워집니다.

2-3. 정신건강

정기적인 근육 트레이닝은 수면의 질을 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다.질 좋은 수면은 불안 경감과 정신 안정으로 이어지고 갱년기 증상에서 흔히 볼 수 있는 우울증 예방으로도 연결됩니다.

 

또한 근육 트레이닝을 함으로써 세로토닌과 엔도르핀과 같은 호르몬이 분비됩니다.그 중에서도 세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리는 신경 전달 물질로 세로토닌의 양이 늘어나면 기분이 차분해지고 상쾌한 기분이 든다고 알려져 있습니다.

2-4. 생활습관병 예방

여성 중 평균 폐경 연령인 50세는 에스트로겐이라는 난소 호르몬이 저하되는 관계로 생활습관병에 걸릴 확률이 높아집니다.에스트로겐은 혈관과 뼈의 건강 유지, 내장 지방을 줄이는 등의 기능을 가진 호르몬입니다.에스트로겐이 감소하면 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 일으키는 원인이 됩니다.근력 운동으로 근육량을 늘리고 기초 대사가 올라가면 살이 찌기 어려운 몸이 되어 고혈압이나 당뇨병과 같은 생활 습관병을 막을 수 있습니다.체간 근육 트레이닝을 매일 계속하여 생활 습관병을 예방하도록 합시다.

2-5. 아름다운 스타일을 유지할 수 있는

나이가 들면서 근력이 저하되기 쉬운 부위로 허벅지나 엉덩이 등 하체 근육을 들 수 있습니다.허벅지나 엉덩이를 단련하면 50대가 되어도 바지 스타일을 멋지게 입을 수 있을 것입니다.그러나 하체 근육 트레이닝만으로는 신체의 균형이 나빠져 버립니다.체간 근육 트레이닝을 도입하면 신체 균형이 안정되고 아름다운 자세를 유지하는 효과도 기대할 수 있습니다.아름다운 스타일로 보이기 위해서는 체간부 근육 트레이닝을 적극적으로 실시합시다.

 

 

2-6. 노후에 누워만 있는 것을 예방할 수 있는

걷기·서기·앉기 등 평소 무심코 하고 있는 일상 동작은 모두 근육을 사용하고 있습니다.근육이 없어져 버리면 몸을 지탱하는 근력이 약해져 걷는 것조차 어려워질 수 있습니다.몸을 움직이는 것이 힘들어지면 불필요하게 움직이지 않게 되어 근력 저하는 점점 진행되어 최종적으로 누워 버릴 가능성이 있습니다.근력의 저하는 고령자뿐만이 아닙니다.50대부터 근육 트레이닝을 시작하여 건강한 노후를 보낼 준비를 해 둡시다.

3. 간단! 50대도 무리없이 할 수 있는 체간훈련

50대에도 무리 없이 실천할 수 있는 체간 트레이닝 메뉴 7가지를 소개합니다.

3-1. 드로인

드로인은 배 안쪽 근육을 단련하는 훈련으로 선 채로 할 수 있습니다.아랫배가 궁금하신 분들은 꼭 도입해 보세요.

힘줄을 펴고 바른 자세를 만들다

1. 3초에 걸쳐 숨을 들이마시고 배를 부풀리다
2. 등 가까이 다가가는 이미지로 배를 움츠리고 숨을 내쉰다
3. 숨을 내쉬면 그대로 30초 유지
4. 30초가 지나면 천천히 첫 번째 상태로 돌아간다

1~5를 1세트로 하고 처음에는 1세트부터 시작해 봅시다.배 근력이 약하면 30초 버티기 힘들 수도 있어요.계속하다 보면 근력이 생기고 30초 버틸 수 있게 되면 조금씩 세트 수를 늘립시다.

3-2. 전사 포즈(워리어 쓰리) 

전사의 포즈는 조금 난이도가 높은 요가 포즈입니다.몸통은 물론 등에서 엉덩이까지 조일 수 있습니다.

1. 선 채로 오른발을 90도가 되는 위치까지 들어올려 외다리 상태를 만들다
2. 들어올린 다리는 곧게 펴고 상체는 앞으로 넘어뜨리면서 양손을 앞으로 뻗는다
3. 손가락 끝에서 몸, 발끝이 바닥과 평행하도록 조정하다
4. 3~5초 유지하면 천천히 처음 상태로 돌아간다
5. 다리를 바꿔 1~4를 하다

호흡을 멈추지 말고 배에 힘을 주면서 해요.유지하고 있을 때는 몸이 T의 형태가 되는 듯한 이미지로 실시합니다.익숙해지면 유지하는 시간을 조금씩 늘려봅시다.

 

 

3-3. 플랑크

플랭크는 복근 전체는 물론 등과 허리의 이너 머슬도 단련할 수 있는 트레이닝입니다.

• 네다리 자세에서 바닥에 양 팔꿈치를 대고 양 무릎을 펴다
• 1 자세 그대로 30초 유지하다

1세트 30초를 2~3세트 진행합니다.1의 자세를 만들 때는 머리부터 발뒤꿈치까지가 일직선이 되는 이미지로 진행합니다.근력에 여유가 없어 유지하기 어려운 경우에는 익숙해질 때까지 무릎을 꿇어도 괜찮습니다.유지는 할 수 있지만 30초가 힘들 경우는 초수를 짧게 설정합시다.

3-4. 무릎 꿇고 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 팔 근육을 단련하는 훈련이라고 생각하기 쉽지만, 사실 메인으로 단련할 수 있는 부위는 가슴 근육입니다.트레이닝 습관이 없는 분이 갑자기 팔굽혀펴기를 하는 것은 어렵기 때문에 우선 무릎을 꿇은 상태에서의 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 좋습니다.

1. 어깨너비보다 조금 넓은 위치에서 바닥에 양손을 대고 다리는 무릎만 바닥에 댄다
2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 천천히 숙이다
3. 한계까지 낮추면 팔꿈치를 천천히 펴고 원래 상태로 돌아간다

2~3을 10~15회, 3세트 진행합시다.등을 펴고 허리가 떨어지지 않도록 배에 힘을 준 상태에서 하는 것이 포인트입니다.플랭크와 함께 훈련하면 체간이 더 단련되기 때문에 여유가 생기면 무릎을 치켜뜬 팔굽혀펴기도 할 수 있게 될 것입니다. 손목이 아픈 경우 푸시업 바라는 도구를 사용하면 손목을 다칠 위험을 줄일 수 있습니다.

3-5. 힙플로트

힙 플로트는 주로 복근 주위를 단련할 수 있는 트레이닝입니다.방법은 간단하지만 고부하 때문에 반응을 확실히 느낄 수 있을 것입니다.

1. 등을 펴고 의자에 앉다
2. 양손으로 의자의 가장자리를 잡고 손의 힘으로 엉덩이를 띄우다
3. 2 상태 그대로 3초 유지하면 천천히 돌아온다

5~10회를 1세트로 하고, 1일 1~2세트가 기준입니다.팔꿈치를 편 채 복근을 의식해서 실시합시다.유지할 때는 상체를 조금 앞으로 기울이면 균형이 잘 잡힙니다.

 

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3-6. 백킥

백킥은 엉덩이 리프트업 효과를 기대할 수 있는 체간 트레이닝입니다.

1. 네발로 기어오르고 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 폭으로 벌려 세팅한다.
2. 한쪽 무릎을 펴면서 뒤쪽으로 차올리다
3. 무릎을 바닥에 아슬아슬하게 내리다

2~3을 좌우 각 10회, 3세트가 기준입니다.천장을 향해 발바닥을 밀어 올리는 이미지로 진행합시다.동작 중에는 배에 계속 힘을 줍니다.

3-7. 스쿼트

스쿼트는 하체에 더해 복근과 등 근육까지 전신을 균형 있게 단련할 수 있는 체간 트레이닝입니다.

1. 다리는 어깨너비보다 넓게 세트, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다
2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 구부려 간다
3. 바닥과 허벅지가 평행이 되는 위치까지 앉히다
4. 무릎을 다 펴지 않을 때까지 천천히 일어서다

1세트 10~15회를 3세트 기준으로 실시합니다.허리를 떨어뜨렸을 때 무릎이 안쪽으로 들어가거나 발끝보다 앞으로 나와 버리면 관절에 부담이 가해지므로 주의합시다.

4. 체간 훈련할 때 주의할 점

마지막으로 체간 훈련할 때 주의할 점에 대해서 소개하겠습니다.

4-1. 무리해서 매일 안해

50대에도 부담없이 할 수 있는 체간 트레이닝을 몇 가지 소개했지만 꼭 매일 할 필요는 없습니다.무리해서 매일 하면 피로가 쌓이고 평소 동작에도 지장을 줄 수 있습니다.주 3회 등 무리하지 않고 계속할 수 있도록 낮은 목표 설정을 합시다.

4-2. 제대로 몸을 푼다

50대는 관절이나 근육이 굳어 있는 경우가 많아 갑자기 훈련에 들어가려고 하면 몸을 다쳐 버릴 가능성이 있습니다.트레이닝 전에는 스트레칭으로 몸을 펴는 등 워밍업을 확실히 합시다.

 

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4-3. 숨을 쉬지 않는다

훈련 중에는 숨을 멈추지 않도록 주의합시다.고부하 근육 트레이닝을 실시하는 경우는 힘을 내서 숨을 멈추기 쉽습니다. 근육 트레이닝 중 숨을 멈추면 혈압이 급상승해 어지럼증이나 가슴 두근거림 등 신체의 불편을 일으키거나 혈관·심장에 지병이 있는 분은 큰 사고로 이어질 우려도 있습니다.근육 트레이닝 중에는 느린 호흡을 의식합시다.

4-4. 쿨다운을 하다

트레이닝에서 근육을 사용한 후에는 근조직이 손상된 상태로 되어 있습니다.쿨다운을 하지 않으면 피로 물질이 쌓여 버려서 다음날 피로가 남기 쉬워지는 것입니다.50대는 근육 복구 기능이 저하되어 있기 때문에 회복에 시간이 걸립니다.피로를 미루지 않도록 근육 트레이닝 후에는 쿨다운을 합시다.

4-5. 바른 폼으로 한다

잘못된 폼으로 하거나 부하를 견디지 못해 폼이 무너지면 훈련 효과를 충분히 얻을 수 없을 뿐만 아니라 경우에 따라서는 부상을 입을 수도 있습니다.횟수나 부하를 많이 하는 것보다 올바른 폼을 의식합시다.

4-6. 식사 사이를 너무 벌리지 않고

식사 간격을 너무 벌리면 근육량 저하로 이어지는 원인이 됩니다.공복 상태가 길면 신체는 에너지를 만들어 내기 위해 근육을 분해해 버리는 것입니다.모처럼 근육 트레이닝으로 단련한 근육이 분해되지 않기 위해서라도 가급적 공복 상태가 되지 않도록 3끼 제대로 식사를 하도록 합시다.

5. 마지막으로

체간 트레이닝은 다이어트 효과와 자세 유지 등 많은 장점을 얻을 수 있음을 알려드렸습니다.'몸을 움직이는 것이 힘들다', '기분이 가라앉는다' 등 신체나 정신면에서 변화가 일어나기 쉬운 50대지만 체간 훈련을 시작함으로써 좋은 방향으로 변화할 수 있습니다.근육 트레이닝을 시작할 나이에 빠르지도 느리지도 않아요.이번에 소개한 메뉴를 참고하여 무리 없이 자신의 페이스로 근육 트레이닝을 시작해 보는 것은 어떻습니까.체간을 단련하여 나이를 느끼지 않게 하는 액티브한 생활을 손에 넣읍시다.