늙지 않게 먹는 법이 있어? 소식이 건강에 좋은 이유와 그 요령

고령사회에서 가능한 한 오래 자립해 생활할 수 있는 것. 게다가 젊고 활기차게 인생을 즐기고 싶다는 것은 모두의 소원이 아닐까요. 그럼 늙지 않도록 하기 위해서는 어떻게 하면 좋은 것일까요. 물론 적절한 운동이나 휴식, 스트레스 조절, 취미나 사회적인 활동을 계속하여 보람이나 기력을 유지하는 것도 중요한 일입니다. 이번에는 특히 '늙지 않는다=가능한 노화 속도를 줄이고 건강하다'를 위한 식생활에 대해 생각해봅시다.

늙지 않기 위해 생각하고 싶은, '늙음'을 촉진하는 요인이란?

늙음을 촉진하는 요인은 무엇일까요? 게이오대 연구에서는 운동부족이나 과식으로 내장 주변에 지방이 붙는 내장지방형 비만이 배가 볼록 나와 늙어 보일 뿐만 아니라 면역노화를 가속화하고 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압이 진행되면서 심근경색, 뇌졸중, 심부전, 사망위험이 몇 배 높아져 평균여명도 짧아져 노화를 가속화하고 있는 것이 아닌가 생각된다고 밝혔습니다. 또한 영국 연구에서 비만이 치매 위험을 높인다는 보고도 있습니다.

면역노화란 노화에 따른 면역세포의 기능 이상을 말한다. 고령자에게는 감염에 대한 저항력 저하와 과도한 염증반응, 당뇨병이나 심혈관질환 발병 빈도 증가의 원인이 되고 있습니다.

인류는 오랫동안 식량 부족이었던 시대를 살아온 셈이고 영양학은 영양소의 역할이나 영양소가 부족하면 어떤 부진이 일어나는지를 밝혀왔습니다. 그러나 경제적으로 풍요로운 선진국에서는 포식의 시대를 거치면서 과식 칼로리 오버, 혹은 당질이나 지질에 치우친 식사에서 비만자가 늘어나 생활습관병의 증가가 문제가 되고 있습니다.

BMI가 너무 낮으면 사망 위험이 높아지는 경향도 있기 때문에 과도한 제한은 문제지만 비만을 막는 것이 '늙지 않는' 것으로도 이어질 가능성은 높다고 봐도 무방합니다.

소식이 건강에 좋은 이유

늙지 않기 위한 식생활로 에너지 제한이 주목받고 있습니다.

에너지 제한식으로 수명을 늘리는 연구는 수십 년에 걸쳐 동물 수준에서 이루어졌으며 에너지 제한식을 취함으로써 수명이 늘어날 뿐만 아니라 다양한 생활습관병과 노화로 인한 증상 예방 개선에 도움이 되지 않겠느냐는 보고가 여럿 되고 있습니다.

또 사람의 장수나 노화를 제어하는 유전자 서츄인이 주목받아 최근의 연구 성과로부터 칼로리 제한에 의해 활성화되는 서츄인 유전자는 장수와 관련된 세포 복구, 에너지 생산, 아포토시스(프로그램 세포사)에 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라 인슐린 저항성도 개선되는 것으로 밝혀져 왔습니다.

다만 조심해야 할 것은 현재 진행되고 있는 실험 중에는 아직도 소규모이거나 동물실험인 것이 많이 있어 아직 인간에게 그대로 적용해도 되는지는 명확하지 않습니다.

또한 그러한 연구 보고 중에는 엄격한 조건이 있는 것도 있습니다만, 너무 엄격하게 제한하면 영양면에서의 균형을 잡기 어려워집니다. 에너지 및 영양소가 부족해도 건강 장애는 일어나 버리는 것입니다. 음식이 가는 노인이나 마른 기호가 있는 여성이 지금보다 더 적게 먹는 것은 위험합니다. 근력이 떨어지거나 골다공증이 생길 수도 있어 프레일을 휘감는 것으로도 이어질 수 있습니다.

칼로리 초과나 편파적인 식사로부터 2형의 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증이 있는 사람은 어느 정도 칼로리 제한을 하여 수치를 조절하는 것이 좋은 경우가 있습니다만, 건강한 사람은 어디까지나 먹고 싶은 만큼 먹는 것은 그만두고, 적당량을 지키는, 그야말로 소식이 적절한 것이라고 생각합니다.

과식하지 않고 억제하는 요령

바쁜 현대인이 매 끼 세세하게 에너지 계산을 하기는 어려운 게 현실입니다. 몇 가지 포인트 소개해드리겠습니다.

• 제대로 3끼, 거의 규칙적인 리듬을 유의한다.

규칙적인 식사가 되어 있다면 우선 실험동물처럼 먹고 싶은 만큼 계속 먹고 있는 상태는 아니라고 할 수 있겠습니다. 또 늦은 저녁 식사라면 가벼운 것으로 합시다. 같은 식사를 해도 한밤중의 식사는 낮보다 지방 축적의 위험이 높아집니다.

• 량을 조절하다

가족 몫의 반찬을 모두 큰 접시에 담거나 하는 스타일이 아니라 번거롭지만 한 사람 몫씩 먹어야 할 양을 접시에 담는 스타일이 좋습니다. 큰 접시에 덜어 놓으면 무엇을 얼마나 먹었는지 알기 어려워집니다. 기름진 것은 작은 접시에, 야채와 버섯, 해초 등 칼로리가 적은 것은 큰 접시 등에 담도록 하면 좋을 것입니다.

• 여분 지질은 가능한 한 컷

튀김보다는 구이, 차돌박이 고기보다는 살코기가 많은 고기, 데미글라스 소스보다는 한식 다진 소스라고 의식해 봅시다. 그것은, 1g당 칼로리가 당질이나 단백질(4kcal/1g)에 비해, 지질은 9kcal/1g으로 2배 이상입니다. 물론 지질도 필요한 영양소이지만, 현대인의 대부분은 지질을 너무 많이 섭취하는 경향을 볼 수 있습니다.

• 술술 먹지 않는다

식사와 식사 사이에 적당량을 취하는 간식은 식사가 가는 사람이나 식사가 밤늦게 되는 사람에게는 필요한 경우도 있습니다.그러나 간식을 줄줄 먹는 타입이나 게다가 단 것은 먹지 않지만 스낵 과자를 좋아하는 타입은 방심할 수 없습니다. 특히 스낵 과자 중에는 단 과자와 마찬가지로 고칼로리인 것도 있으므로 주의해야 합니다. 간식은 시간과 양을 정해서 취합시다.

• 한식을 재검토하다

한식 패턴이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 전체 사망 위험이 14%, 순환기 질환 사망 위험이 11%, 심장 질환 사망 위험이 11% 낮아진 것으로 나타났습니다.

한식은, 밥을 주식으로 절반 정도의 칼로리를 섭취해, 한 국물 2~3채의 식단으로 하는 것으로, 고기나 생선, 대두 제품에서 단백질이나 지질, 부채류로부터 야채나 버섯류, 해조 등 폭넓은 식품으로부터, 다양한 영양소와 피토케미컬을 섭취할 수 있는 것 등이 건강에 유익하다고 생각되고 있습니다.

• 먹는 순서에 조심한다

당뇨병은 아니지만 슬슬 혈당이 신경 쓰인다, 라고 하는 사람은 먹는 순서를 의식한 식생활을 유의합시다. 먼저 식이섬유가 많은 채소를 먹고 나서 단백질이 있는 고기와 생선을 먹습니다. 그 후에 탄수화물 밥이라는 순서로 먹도록 합시다. 과도한 당질 제한이나 탄수화물 다이어트를 하는 것이 아니라 영양소 섭취 순서를 조금만 바꿔도 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다.

• 잘 씹을 것

폭넓은 식품을 골고루 먹는 것이 건강을 위해서는 좋기 때문에 무엇을 먹느냐 전에 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 잘 씹어서 천천히 먹어라. 제대로 씹지 않고 빨리 먹는 사람일수록 과식을 해서 비만이 되기 쉬우며, 씹으면 포만감으로도 연결됩니다.

가능한 뿌리채소, 콩류, 견과류 등의 '굳은 것', 오징어·문어·콘냑 등의 '탄력 있는 것', 무말랭이나 해조·버섯 등 섬유질이 많이 함유된 것을 골라 먹으면 부족하기 쉬운 채소나 해조, 콩류 등을 자연스럽게 고르기 쉬워집니다. 주식인 밥에 현미나 발아현미·잡곡 등을 섞거나 하는 것도 다양한 영양소와 식이섬유를 섭취하게 되어 백미뿐만 아니라 중량당 에너지가 줄어들고 또 잘 씹는 것으로 이어집니다.