고혈압이 걱정된다면 저염뿐만 아니라 '배염'도 의식하자

고혈압 예방을 위해서도 저염은 중요한 과제이기도 합니다. 물론 소금을 섭취하지 않는 것도 중요하지만 소금을 몸 밖으로 내보내는 것도 중요합니다. 무리 없이 저염 하기 위한 포인트를 소개합니다.

고혈압이 많은 저염 후진국⁉

WHO 국가별 비교에서는 우리나라는 미국 영국보다 높은 비율. 결코 우등생이 아닙니다.
고혈압이 되면 혈관에 부담이 되고, 거의 자각 증상이 없이 혈관 벽은 손상되어 두껍고 단단하게 변화합니다. 이것이 동맥 경화로, 진행되면 심근 경색이나 뇌졸중 등 뇌혈관 장애의 방아쇠로. 고혈압이 사일런트 킬러라고 불리는 인연입니다.

그럼 왜 고혈압이 많은 것일까요?가장 큰 요인으로 생각되고 있는 것은 염분을 너무 많이 섭취하는 것입니다. 염분을 과도하게 섭취하면 혈액 속의 나트륨이 증가하고 침투압을 일정하게 유지하기 때문에 혈액량이 증가합니다. 그러면 혈관 벽에 대한 저항도 증가하고 혈압도 올라가 버리는 것입니다.
원래 된장, 간장, 절임 등 염분이 많은 조미료와 요리가 많아 구미에 비해 염분이 과다한 경향이 있었습니다. WHO의 식염 섭취 목표는 하루 5g 미만이지만 국민건강·영양조사에 따르면 평균 식염 섭취량은 9.5g. 특히 염분에 관해서는 저염 후진국입니다.

저염뿐만 아니라 배 염도 중요. 도움이 되는 3대 미네랄

식염 섭취 목표치를 정하고 있으며 2015년 개정 후에는 남성이 8.0g, 여성이 7.0g입니다. WHO 기준보다 높은 것은 갑자기 식문화를 바꾸기 어렵고 서서히 줄이려고 하기 때문일 것입니다.
예를 들어, 국내에서는 소금은 물론 간장이나 된장 등을 조미료로 자주 사용하지만 염분이 많습니다. 또한 라멘이나 가락국수 등의 면류, 흰쌀 반찬으로 생선 건어물이나 절임도 본인에게는 친숙한 식사이지만 소금기가 많아지기 쉽습니다. 따라서 평소 식사에 신경을 써도 좀처럼 극단적인 저염은 어려운 것이 현실입니다.

그래서 관점을 바꾸어 주목하고 싶은 것이 몸에서 염분을 배출하는 미네랄입니다. 대표적인 것이 칼륨으로 신장에 작용하여 나트륨 흡수를 막고 소변 배설을 촉진해주는 작용이 있습니다. 칼륨 섭취로 여분의 염분을 제거할 수 있습니다.
칼슘, 마그네슘도 주목하고 싶은 미네랄. 모두 직접 배염이 가능한 것은 아니지만 고혈압 예방에 필수적입니다. 칼슘 부족은 혈관을 수축시켜 혈압 상승을 초래하고 마그네슘에는 반대로 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 작용이 있습니다. 적극적으로 배 염하면서 고혈압을 막는다면 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 3대 미네랄 섭취가 중요하다는 것입니다.

'배요'을 의식해 이런 식재료를 섭취하자

그럼 칼륨이나 칼슘, 마그네슘은 어떤 재료로 효율적으로 섭취할 수 있을까요?

<칼륨>

칼륨이 많이 함유된 것은 채소 고구마류 과일 해조 콩류 등이다. 수용성이기 때문에 삶으면 녹아 버리기 때문에 국물째 드실 수 있는 수프나 된장국에 넣어 조리하는 것을 추천합니다. 된장국은 염분이 많지만 건더기에 야채를 넣으면 칼륨을 섭취할 수 있기 때문에 하루 2그릇 정도는 먹어도 괜찮다고 알려져 있습니다.
단 칼륨은 신장기능이 저하된 사람이 과다 섭취하면 고칼륨혈증에 걸릴 우려가 있으므로 주의해야 하며, 이 경우 담당 의사와 상담해 보세요.

<칼슘>

칼슘은 작은 생선과 말린 새우, 우유, 두부 등에 많이 포함되며 그중에서도 우유는 칼슘 흡수율이 좋고 조리도 필요 없어 매일 간편하게 섭취할 수 있는 우량 식품이다. 참깨에도 칼슘이 많아 이쪽도 간편하게 사용할 수 있습니다.

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<마그네슘>

마그네슘은 김과 미역, 부채 등의 해조류 외에도 현미와 발아 현미, 말린 새우, 참깨, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류에 많이 포함됩니다.

3대 미네랄이 함유된 식품을 적극적으로 섭취함으로써 잘 저염 되지 않더라도 여분의 염분을 배출하고 혈압 저하로 이어질 수 있습니다. 꼭, 매일의 식사에 능숙하게 도입해 갑시다!