많이 먹으면 '키가 커진다' 부족하면 '크지 않는다'가 정말? 칼슘의 역할과 섭취법

칼슘이 신체에 초래하는 영향을 들어 본 적이 있는 사람도 계시지 않습니까? 그것이 정말? 칼슘은, 원래 어떤 역할을 완수하는 것인가, 어떻게 섭취하면 좋은 것인가, 부족하면/너무 섭취하면 어떻게 되는 것인가… 라는 의문에 대답합니다.

칼슘이란, 원래 어떤 것인가?

칼슘이라고 하면 '뼈'를 순식간에 떠올리는 사람도 많지 않을까 생각합니다. 그 상상을 한 사람은 다이 쇼해! 칼슘의 99%는 뼈나 치아 등의 재료가 됩니다. 그 이외의 1%에 근육의 수축이나 신경을 안정시키는 등 중요한 역할이 있어, 체내에서의 칼슘의 활약에는 눈이 휘둥그레지는 것이 있습니다.

실제로 얼마나 섭취하고 있는가 하면 2017년도 국민건강·영양조사에서는 전체 평균 514mg라는 결과. 많이 부족한 상태입니다.

'칼슘 부족'이 심해지면 골다공증 외에 손발 저림, 경련을 일으키거나 죽음에 이를 수 있는 심박 리듬 이상 등을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 큰 건강 문제를 안고 있는 사람이나 어떤 질환으로 치료를 받고 있는 사람에게 일어나는 경우가 많은 것 같습니다.

반대로 칼슘을 너무 많이 섭취하게 되면 변비가 생기는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼슘의 과다 섭취로 전립선암이나 심장질환의 위험이 높아진다고 알려져 있는데, 이는 보충제를 사용하여 상당히 많이 섭취했을 경우에 일어나는 것으로 일반식품을 먹고 섭취하고 있다면 과다 섭취의 걱정은 없습니다.

칼슘의 의문에 대답

① 칼슘을 많이 먹으면 키가 커지나요?

답은 'No'입니다.
안타깝게도 칼슘과 성장의 밀접한 관계를 나타내는 유망한 데이터는 없습니다. 칼슘에 뼈를 강하게 하는 작용은 있지만 성장을 촉진하는 작용은 없다고 '소아내분비학회'의 견해가 나오고 있습니다.

키를 키우려면 영양+운동, 수면이 더 중요합니다. 운동으로 근육을 잘 풀고 주식, 주재료, 부채가 갖춰진 영양 균형 잡힌 식사를 합시다.

물론 칼슘이 부족하지 않도록 제대로 식사부터 섭취하도록 합시다. 또한 수면을 확실히 취하고 성장 호르몬을 분비시키는 것도 성장을 위해 중요합니다.

② 칼슘을 섭취하지 않으면 짜증의 원인이 된다?

답은 NO!

칼슘이 부족하면 짜증이 나고 화를 잘 낸다는 것은 속설입니다.

칼슘에는, 심박을 규칙적으로 유지, 근육의 수축등에 필요하다는 역할도 있어, 거기서, 초조등의 부진이 일어나는 원인으로서 칼슘 부족이 있는 것은 아닐까… 라는 생각이 생겨났는지도 모릅니다.

하지만 실제로는 식사로 섭취할 칼슘이 부족하더라도 뼈와 치아에서 대사에 필요한 칼슘이 보충되므로 혈액 속의 칼슘양은 항상 거의 일정하게 유지되고 있으며 칼슘 섭취 부족으로 짜증이 난다는 것은 영양학적으로는 생각하기 어려운 일입니다.

현실적으로는 대부분은 칼슘 섭취 부족이라는 상황이기 때문에 초조해하는 사람에 대해서도 칼슘이 부족한 것 아니냐는 지적이 정말 들어맞기도 해 이 소문이 자자하게 회자되었을지도 모릅니다.

③ 칼슘이 부족하면 뼈가 약해진다?

답은 YES. 대퇴골 골절 빈도와 칼슘 섭취량에 상관관계가 있다는 데이터가 있습니다.
앞서 말씀드린 바와 같이 칼슘은 부족하다고 해서 바로 결핍증 등의 증상이 나타나는 것은 아니며 뼈와 치아에서 필요한 칼슘이 체내에 보충되어 갑니다. 따라서 칼슘이 부족한 뼈는 약해져 버립니다.

덧붙여서 뼈의 세기=골밀도가 증가하는 것은 사춘기 무렵까지라고 알려져 있습니다. 육아 중인 분이라면 자녀가 어릴 때부터 칼슘이 부족하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 어른이 되고 나서는 '늘리기'는 어려워도 '줄이지 않는다'는 것은 가능하다고 합니다. 지금 있는 뼈를 유지하는 것을 목표로 합시다.

골밀도를 늘리거나 유지하기 위해서는 칼슘만 있으면 괜찮은 것은 아닙니다.뼈는 부하가 걸릴수록 뼈를 만드는 세포가 활발해지기 때문에 적당한 운동을 유의합시다. 또한 칼슘 흡수를 높이는 비타민D, 뼈 형성과 관련된 비타민K도 함께 섭취하도록 합니다.

칼슘 섭취 요령은?

칼슘 섭취에는 몇 가지 요령이 있습니다.

① 칼슘은 밤에 섭취한다

매일 아침 우유를 마신다는 사람도 많을 수 있지만 사실 뼈를 만드는 데 필요한 성장호르몬 분비는 야간에 많기 때문에 칼슘도 성장호르몬 분비가 왕성해지는 밤, 자기 전이나 저녁 식사 때 섭취하는 것이 이상적입니다.

② 비타민D도 충분히 섭취한다

칼슘을 단독으로 섭취하는 것보다 비타민 D를 충분히 섭취하면 흡수가 높아집니다.

비타민 D는 식품으로 섭취할 뿐만 아니라 일광욕에서도 늘릴 수 있습니다.여름이라면 그늘에서 30분, 겨울에는 손발에 1시간 정도 햇빛을 쬐는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다고 알려져 있습니다. 비타민 D를 많이 포함한 식품으로는 어패류와 목이버섯 등이 알려져 있습니다.

③ 레몬 등 구연산과 함께 섭취

칼슘을 구연산 용액에 녹이면 흡수가 쉬워진다는 실험도 있으며 레몬 과즙 등의 구연산과 칼슘을 함께 섭취하면 소장에서 칼슘 흡수로 이어지는 것으로 알려져 있습니다.

칼슘은 무엇부터 섭취하면 되는 거야?

부족하기 쉬운 칼슘을 보충하려면 어떻게 하면 좋을까요? 가장 쉽고 간단한 것은 우유를 마시는 것입니다. 우유 100g당 110mg이라는 게 정확한 숫자인데 대략 우유 1ml당 칼슘 1mg으로 환산하면 작은 컵 1잔(150ml) 정도만 먹어도 150mg 정도의 섭취가 가능합니다.

유제품을 싫어하는 경우에는 작은 물고기, 해조, 콩 및 콩 제품, 녹황색 채소 등의 식품에 많이 포함되어 있습니다.

아무래도 칼슘이 부족하기 쉽다고 하는 사람은, 저녁 식사에 하우스 웰니스 푸즈의 「신현 서플리먼트 쌀 칼슘 쌀」을 혼합하는 것도 하나의 방법입니다. 전술한 바와 같이 저녁 식사로 섭취하는 것도 포인트가 됩니다.

평소 식사로 칼슘이 많은 식품을 섭취하면서 햇볕을 쬐는 차원에서 산책을 습관으로 한다는 것이 칼슘 흡수를 올리기 위해서는 효과적이라고 할 수 있을 것 같습니다.