주목하는 성분 '피토케미컬'이란? 종류와 기능, 더 효과적으로 섭취하는 요령

항산화 작용, 면역력 향상 등 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있다며 그 기능에 관심이 쏠리고 있는 피토케미컬(파이트 케미컬). 과일이나 야채에 함유된 비타민이나 미네랄 등의 영양소와는 또 다른 성분으로 건강한 식생활을 목표로 하기 위해서는 작용이나 효과적으로 섭취하는 요령을 꼭 알아두고 싶습니다.

피토케미컬이 원래 뭐야?

'피토케미컬'이란 채소, 과일, 콩류, 감자류, 해조 등의 식물에 포함된 화학성분으로 구체적으로는 식물이 자외선, 유해물질, 해충 등의 피해로부터 몸을 보호하기 위해 만들어낸 색소나 향, 떫은맛 등의 성분입니다.

수천 가지 이상의 피토케미컬에는 항산화 작용을 하는 것이 많기 때문에 항산화 작용에 의한 노화 예방을 기대할 수 있으며 대사 촉진, 면역력 향상, 뇌 기능 강화 등 그 종류에 따라 다양한 기능이 있다고 알려져 있습니다.
예를 들어 '안토시아닌' '카테킨' '리코핀' 등 들어본 성분도 피토케미컬에 포함됩니다.

피토케미컬의 종류와 대표적인 예

피토케미컬을 크게 분류하면 폴리페놀, 함황 화합물, 카로테노이드, 테르펜류, 다당류의 5종류로 나눌 수 있습니다. 그럼 각각의 대표적인 예나 포함된 식품을 알아보도록 하겠습니다.

■ 폴리페놀

식물이 광합성을 실시할 때 생기는 물질의 총칭입니다. 식물의 색소나 쐐기 성분으로 항산화 작용이 있습니다. 대부분은 수용성으로 흡수되기 쉽습니다.

【대표 예】

• 안토시아닌 (포함유 식품 : 레드와인, 블루베리, 가지, 적 차조기)
  빨강이나 파랑, 보라색 등의 수용성 색소로 눈의 망막에 있어 빛을 느끼는 기능을 지탱하고 있는 로돕신이라는 색소 성분의 재합성을 촉진하는 기능이 있다고 알려져 있습니다.
• 이소플라본 (포함된 식품 : 콩, 콩 제품 등)
  여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하며 골다공증 예방과 갱년기 증상 완화가 기대됩니다.
• 카테킨 (포함된 식품 : 차, 홍차 등)
  찻잎에 들어있는 쓴맛과 떫은맛 성분으로 항균 작용 외에 혈중 콜레스테롤 저하와 혈압 상승을 억제하는 기능을 기대할 수 있습니다.

■ 함황 화합물

자극적인 향과 매운맛이 특징. 항산화력이 있는 것으로 알려져 혈액순환, 혈액순환 개선작용과 강한 살균작용에 의한 식중독 예방 등을 기대할 수 있습니다.

【대표 예】

• 술포라판 (포함된 식품 : 브로콜리, 브로콜리 새싹, 양배추)
  항암작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
• 이소 티오 시아네이트(포함된 식품: 무, 고추냉이, 겨자)
  갈아내는 등 세포가 망가졌을 때 생성되는 매운 성분으로 면역력 강화와 항암 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
• 알리신(포함된 식품:마늘, 양파, 파, 부추)
  자르기, 갈기 등으로 세포가 파괴될 때 생성되는 향 성분. 살균효과 등을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

■ 카로테노이드

주로 녹황색 채소에 함유된 노란색·주황색·적색 색소 성분의 총칭으로 항산화 작용이 있습니다. 천연 지용성 색소로 카로텐류, 크산트필류로 크게 나눌 수 있습니다.

【대표 예】

• β-카로텐 (포함된 식품 : 당근, 호박)
  노란색 또는 주황색 색소로 야간 시력 유지와 피부와 점막 건강을 유지하는 기능을 기대할 수 있습니다.
• 리코핀 (포함된 식품 : 토마토, 수박, 살구)
  붉은 색소 성분으로 혈류를 개선하는 기능을 기대할 수 있습니다.
• 크산트필류 (포함된 식품 : 녹황색 채소)
• 루테인 (포함된 식품: 녹황색 채소)
  노란색 색소 성분으로 눈 건강을 돕는 기능을 기대할 수 있습니다.
• β-크립톡산틴(포함된 식품: 온주귤, 폰칸)
  노란 색소 성분으로 고혈압과 동맥경화, 당뇨병, 골다공증 등의 예방 효과가 기대되고 있습니다.

■ 다당류

탄수화물의 일종으로 해초와 버섯, 근채류에 많이 포함되어 있습니다.

【대표 예】

• 후코이단 (포함된 식품 : 해조류)
  해조류의 누름 부분에 포함되어 있어 항암 작용과 혈압을 안정시키는 기능이 기대되고 있습니다.
• β-글루칸 (포함된 식품 : 버섯류)
  면역력 강화와 콜레스테롤 수치 상승을 억제하는 기능이 기대되고 있습니다.
• 이눌린 (포함된 식품 : 우엉, 양파)
  혈당 상승 억제와 혈액 중의 중성 지방을 낮추는 작용이 기대되고 있습니다.

■ 테르펜류

허브나 감귤류 등의 특유의 향과 쓴맛 성분입니다. 항산화 작용과 면역력 강화 등이 특징이며 생활습관병 예방과 항우울 작용 등을 기대할 수 있습니다.

【대표 예】

• 리모넨 (포함된 식품 : 감귤류)
  릴랙스 효과가 있는 것으로 알려진 향기 성분으로 교감 신경을 활성화시켜 혈관을 넓히고 혈류 개선을 돕는 작용이 기대됩니다.
• 멘톨 (포함된 식품 : 박하)
  향기 성분으로 면역력을 높이는 작용을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

피토케미컬을 효과적으로 섭취하기 위한 4가지 요령

마지막으로 '피토케미컬'을 효과적으로 섭취하는 요령을 소개해 드리겠습니다.

1. 야채는 껍질째 먹는다

야채 껍질에도 피토케미컬이 함유되어 있기 때문에 잘 씻어 껍질째 요리에 사용하는 것을 추천합니다.

2. 카로테노이드는 기름과 함께 섭취한다

카로테노이드의 β-카로텐과 리코핀 등은 지용성 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수가 쉬워진다고 알려져 있습니다.

3. 함황 화합물은 되도록 가열하지 말고 섭취한다

함황 화합물인 알리신이나 이소 티오 시아네이트, 설포라판은 열에 약하기 때문에 이들을 섭취한다면 가열하지 말고 섭취하십시오. 단, 알리신을 포함한 마늘이나 양파 등의 야채는 날로 과다 섭취하면 위를 거칠게 하는 원인이 되므로 과식에 주의하십시오.

4. 피토케미컬은 조합하여 섭취한다

피토케미컬은 건강에 좋은 작용을 기대할 수 있지만, 각각이 갖는 기능이 다르기 때문에 단체로 섭취하는 것보다 조합하여 섭취함으로써 건강에 더욱 영향을 기대할 수 있습니다. 여러 가지 식품을 균형 있게 제대로 먹도록 합시다.