같은 「철」이라도 전혀 다르다!? 영양의 '흡수율'이란

식품에 따라 영양의 '흡수율'이 다르다는 이야기를 들을 수 있죠. 예를 들어 '칼슘 600mg 섭취합시다'라고 하는데 이 양을 섭취하면 몸은 건강을 유지할 수 있을까요? 아니면 흡수한 양이 600mg이 되도록 섭취할 필요가 있을까요? 다른 영양소는 어떨까요?

흡수율이란 원래 무엇인가?

인간은 음식에 함유된 영양소를 몸에 넣어 몸을 만들거나 활동의 에너지를 만들고 있지만, 음식이 소화되고 흡수되는 동안 손실이 있기 때문에 음식에서 섭취한 영양소를 모두 몸에 담고 있는 것은 아닙니다.

식사에서 섭취한 양을 100%로 했을 때, 제대로 흡수되는 비율을 「흡수율」이라고 합니다.

같은 '철'이라도 이렇게 다른 흡수율

같은 영양소라도 사실 식품마다 흡수율에 큰 차이가 있을 수 있습니다.

예를 들면 '철'. 식품 중에는 '철'은 두 가지 형태로 존재하고 있습니다.'해무 철'과 '비 해무 철'입니다. 해무 철은 동물성 식품에 많이 함유되어 있고, 비 해무 철은 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 그리고 비헴철보다 해무 철이 흡수율이 높고 그 차이는 56배(해무철 흡수율은 1020%, 비헴철은 25%)로 알려져 있습니다.

그래서 효율적으로 철을 흡수하려면 철을 많이 포함한 동물성 식품인 레버가 식물성 식품인 시금치보다 더 추천한다고 하는군요.

또한 첫머리에 소개한 칼슘도 섭취한 양의 모든 것이 흡수되는 것은 아닙니다.우선 칼슘도 철과 마찬가지로 식품에 따라 흡수율이 다릅니다. 칼슘 흡수율이 좋은 것으로는 우유와 유제품이 알려져 있군요.

게다가 노화에 따라 흡수율이 떨어지거나(임신 중에는 올라갑니다), 비타민D 등 다른 영양소에 좌우되거나 그때그때 신체의 조건(성 연령 임신기 건강상태 등)에 따라 달라집니다(칼슘뿐만 아니라 신체의 조건에 따라 영양소의 흡수율은 달라집니다).

'식사 섭취 기준'은 흡수율도 가미한 것

흔히 '여성은 철을 하루 10.5mg 섭취합시다', '칼슘을 하루 600mg 섭취합시다' 등의 말을 듣는 것은 건강한 사람은 체격을 고려해 '식사 섭취 기준'에 따르고 있습니다.

더 알고 싶은 흡수에 관한 지식

다만 흡수율은 항상 일정한가 하면 그렇지 않습니다.우선, 함께 먹는 것에 의해 영양소의 흡수를 돕거나 저해할 수 있습니다.

당뇨병이나 비만인 사람은 의사나 관리 영양사 등으로부터 여러 번 듣는 이야기일지도 모르지만, 식이섬유가 많은 식품을 먹으면 당이나 지방의 흡수가 억제되기 때문에 혈당이 개선되거나 비만이 해소되는 도움이 된다는 것도 잘 알려져 있습니다. 즉, 베지퍼스트는 영양학적으로도 이치에 맞는 것이군요.

또한 비타민 A는 기름에 녹는 성질 때문에 기름과 함께 먹으면 흡수율이 올라가는 것으로 알려져 있지요.그렇다고 해도 비타민 A 흡수를 잘하기 위해 '튀김'이나 '볶음'을 많이 먹으면 그것은 비만의 원인이 되고, 먹는 방법에는 일장일단이 있습니다.

같은 사람이라도 그 때의 컨디션이나 섭취한 양 등에 따라서도 흡수율은 크게 달라집니다. 예를 들어, 위장의 상태나 장 내 환경이 나빠져 있으면 아무리 영양을 섭취해도 잘 흡수되지 않을 수 있습니다. 이외에도 위산과다나 소화효소의 이상, 질병이나 스트레스 등에도 좌우되는 것입니다.

또한 체내에서 포화가 되면 그 이상은 흡수되지 않고 배출되는 것도 있습니다.비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 체내에서 포화상태가 되면 더 이상 흡수되지 않고 배출됩니다. 모아 둘 수 없기 때문에 자주 섭취할 필요가 있는 것이군요.

다양한 음식을 다양한 조리법으로 골고루 먹는 것이 영양소 흡수율 향상에도 중요하다고 할 수 있습니다.