다이어트에서 아침밥이 중요한 이유는? 효과적인 먹는 방법이나 메뉴란?

아침을 거르면 살이 찌기 쉽다고 들은 적이 있는 분도 많지 않을까?

다이어트에 성공하고 싶은 사람들에게, 특히 매일의 아침식사는 매우 중요하다.

물론, 아침이라고 해서 무엇이든 먹을 수 있는 것은 아니며, 영양소와 먹는 방법에 대한 연구는 필수적이다.

이번에는 다이어트에 효과적인 아침 식사에 대해서.

섭취해야 할 영양소와 구체적인 메뉴, 먹는 방법의 궁리, NG한 음식 등을 소개한다.

다이어트 중 아침밥은 중요하다! 그 이유와 장점.

다이어트 중에 칼로리 섭취를 줄이고 싶거나 잠에서 깨면 식욕이 없기 때문에 아침식사를 소홀히 하는 사람도 많다고 생각한다.

하지만 다이어트를 실패하지 않기 위해서는 아침을 매일 먹는 것이 중요하다.

아침을 먹으면 기초대사가 올라가기 때문에 지방을 태우기 쉬운 상태가 되어 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다.

이제 하루 활동을 시작하는 아침 식사는 체온을 올려주기 때문에 신진대사를 높이기 위해서도 중요하다.

다이어트 중에는 스트레스가 쌓이거나 자율신경이 흐트러지기 쉽지만 아침밥을 먹는 것으로 체내 시계가 정리되어 취침이나 기상 등 생활의 리듬이 맞춰지는 장점도.

또한, 아침을 먹는 것은 장을 자극하고 배변을 촉진하며 매일 아침 배변 습관을 기르게 한다.

배변을 통해 체내의 과도한 양을 배출함으로써, 변비나 설사와 같은 건강 문제를 줄일 수 있다.

그리고 아침밥을 거르면 다이어트의 대적인 '중성지방'을 쌓는 것에도!

공복 상태에서 점심을 먹으면 혈당이 급격히 상승해 인슐린이 분비된다.

혈당이 충분히 떨어지지 않으면 남은 당은 중성지방으로 변해 몸에 쌓이고 결과적으로 살이 찌기 쉽다.

이런 식으로, 아침을 거르는 것은 오히려 살이 찌기 쉽게 만들 수 있다.

다이어트에 효과적인 아침밥 먹는 법의 포인트는?

단지 아침을 먹으면 살이 빠지는 것이 아니라, 살을 빼기 위해서는 먹는 법의 규칙이 있다.

낮은 GI 수치&영양 균형이 잡힌 메뉴로 혈당 상승을 방지!

다이어트 중 아침식사는 섭취하는 영양의 종류를 의식하도록 합시다.

탄수화물과 단백질, 비타민, 지질 등을 골고루 섭취하고 몸에 필요한 영양소를 잘 섭취합시다.

또한, 아침에는 혈당이 높아지기 쉽다고 한다.

혈당이 상승하면 혈당을 낮추기 위해 지방을 저장하는 기능을 하는 인슐린이 분비되어 섭취한 당이 지방으로 체내에 저장된다.

혈당 상승을 완만하게 하기 위해서는 혈당이 오르기 어려운 GI 수치가 낮은 식품을 섭취하는 것이 중요하다.

GI 수치는 식품에 포함된 당질이 어느 정도의 비율로 흡수되는지를 나타낸 것으로, GI 수치가 낮은 식품을 먹으면 혈당이 오르기 어려워지고 결과적으로 살이 빠지기 쉽다.

GI 수치가 낮은 음식으로는 주식으로 보리, 호밀빵, 오트밀, 현미 등이 있다.

만약 GI가 낮은 음식을 준비할 수 없다면, 해조류나 과일 같은 수용성 식이섬유가 함유된 음식을 섭취하는 것도 혈당 상승을 억제할 수 있다.

대변의 부피가 늘어나기 때문에, 소통이 좋아지는 등 기쁜 효과도 기대할 수 있다!

단백질을 많이 섭취하여 대사 촉진 & 식욕 억제.

근육량이 증가하면 신진대사가 증가하고 지방을 태우기 쉽게 만든다.

단백질을 섭취함으로써 근육을 성장시키고 대사 유지에 필요한 영양을 유지할 수 있다.

게다가, 단백질은 당분이나 지질보다 식이 유발 열 생성이 5배나 높아, 적은 양을 먹는 것만으로도 몸을 따뜻하게 하기 때문에 대사 촉진으로 이어진다.

수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지고 단백질이 많이 소비되기 때문에 근육이 분해되기 쉬운 상태에 있다.

분해를 막고 건강하게 살을 빼기 위해서도 아침에 고단백 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

단백질이 많은 음식을 섭취하면 위장관 호르몬이 분비되는 것으로도 알려져 있다.

뇌에 작용하여 식욕을 억제하는 기능도 있기 때문에 하루 섭취 칼로리를 억제할 수 있는 효과도!

꼭 돼지 안심이나 회, 흰살 생선, 낫토, 두부와 같은 단백질이 많은 식품을 적극적으로 도입합시다.

따뜻한 메뉴로 에너지 소비량을 업!

체온이 올라가면 기초 대사가 올라가고 에너지 소비도 많아진다.

또한 위장이 활발해지거나 부종이 개선되는 등 여러 가지 좋은 효과도.

미소시루, 수프, 죽, 핫요거트 등 아침식사를 따뜻한 메뉴로 하는 것이 체온을 높이는 데 효과적이다.

아침으로 과일을 먹는 분도 많을 것 같은데, 과일은 냉장고에서 꺼내서 바로 먹는 것이 아니라 상온에 돌려놓거나 구워서 먹는 것을 추천한다.

아침을 먹지 않고 점심을 먹으면 혈당이 급격히 올라간다.

아침밥을 먹는 습관이 없는 분이나 식욕이 없는 경우에도 빵 1개 등으로 괜찮으니 조금이라도 먹도록 합시다.

다이어트 중 아침밥으로 추천하는 식재료나 메뉴를 자세하게!

다이어트에 효과가 있는 영양소나 식재료, 메뉴에 대해 자세히 살펴봅시다.

아침밥으로 먹고 싶은 영양소 & 추천 식재료.

단백질

단백질을 섭취하는 것은 근육량을 증가시켜 신진대사를 증가시키고 지방을 쉽게 연소시킨다.

단백질이 높은 재료는 다음과 같다.

• 고기: 돼지 안심, 돼지 등심, 소고기 안심, 닭가슴살, 생햄 등.
• 생선 : 흰살생선, 정어리, 참치 살코기, 고등어, 대구, 가리비 등.
• 콩 : 낫토, 두부, 유부, 콩가루, 두유 등.
• 계란 : 노른자, 삶은 계란, 날계란, 메추리날계란 등.
• 유제품 : 공정치즈, 카망베르치즈, 우유, 요구르트, 생크림 등.

비타민

비타민은 다이어트에 필수적인 영양소이다.

비타민 B1은 당 대사를 돕고, 비타민 B6는 단백질 대사를 돕는 효과가 있다.

비타민이 풍부한 식재료라고 하면 과일!

과일에 함유된 과당은 혈당을 올리기 어렵게 하는 효과가 있기 때문에 다이어트에 추천한다.

또한 혈당이 낮아지기 어렵다는 특징 때문에 공복감을 느끼기 어렵다.

아침밥으로 추천하는 메뉴 예시.

다이어트 중 아침밥으로는 영양 균형이 잡힌 메뉴를 추천한다.
예를 들어 된장국과 밥, 생선요리, 계란요리, 야채, 콩류 등 정식처럼 국물 세 개가 갖춰진 메뉴가 이상적이라고 할 수 있을 것이다.

또한, 다이어트를 할 때 의식하고 싶은 것은 다음의 세 가지 포인트이다.

• 근육을 성장시키는 '고단백' 메뉴.
• 당질을 줄인 '저칼로리' 메뉴.
• 정장 효과가 있는 '식이섬유'가 풍부한 메뉴.

이러한 포인트를 의식한 메뉴로 만드는 것은 살을 빼기 쉬운 몸을 만드는 것으로 이어질 수 있다.

다이어트에는 아침밥이 필수! 살이 잘 찌지 않는 몸 만들기를!

아침을 먹으면 기초대사가 올라가기 때문에 지방을 태우기 쉬운 상태가 되어 살이 빠지기 쉬운 몸이 된다.

다이어트를 실패하지 않기 위해서는 아침을 매일 먹는 것이 중요하다고 할 수 있을 것이다.

낮은 GI 수치와 높은 단백질 재료를 섭취하는 것, 영양 균형이 잡힌 메뉴와 따뜻한 메뉴를 먹는 것과 같이 먹는 방법을 조금 연구하는 것은 살을 빼기 쉬운 몸을 만드는 데 도움이 된다.

국물 하나짜리 정식이 이상적이지만, 어려운 경우에는 건더기가 많은 미소시루나 덮밥 메뉴 등으로도 OK.

무리가 없는 범위에서 아침을 먹는 습관을 들입시다.