다이어트에서 하루에 필요한 칼로리란? 바르게 예쁜 것을 목표로 하자!

다이어트를 할 때, 여러분 한 번은 칼로리에 대해 의식한 적이 있지 않을까.

다이어트를 한다면 칼로리에 대해 아는 것은 매우 중요하다!

이번에는 다이어트와 칼로리의 관계에 대해 다이어트에 효과적인 하루 섭취 칼로리와 소비해야 할 칼로리 등을 소개한다.

왜 살쪄? 다이어트와 칼로리의 관계성.

인간이 뚱뚱해지는 주요 원인은 바로 칼로리의 과잉 섭취.

식사를 통해 섭취하는 '섭취 칼로리'가 생활 속에서 사용하는 '소비 칼로리'보다 많을 경우 소비되지 않은 여분의 칼로리가 발생한다.

결국 남은 칼로리는 체내에 지방으로 저장되기 때문에 결과적으로 살이 찐다.

그렇기 때문에 다이어트를 성공시키기 위해서는 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리는 등 [섭취칼로리<소비칼로리] 상태로 하는 것이 필수적이다.

다이어트에서 하루에 섭취해야 할 칼로리를 알려면? 기본을 체크!

다이어트를 할 때, 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 더 많이 하기 위해서는 먼저 하루에 섭취해야 할 칼로리를 아는 것이 중요하다.

하루에 필요한 에너지는 식사로 섭취된다.

하루 에너지 필요량은 개인차가 크기 때문에 우선 자신의 에너지 필요량을 확인해 둡시다.

이를 위해서는 자신의 키와 몸무게 외에 '기초대사량', '메츠', '신체활동 수준'을 아는 것이 필수적이다.

각각의 설명과 에너지 필요량을 내는 방법에 대해 소개하겠다!

기초대사량이란?

'기초대사량'이라는 말을 들어본 적이 있는 분도 많지 않을까.

기초대사량이란 일상생활 속에서 소비할 수 있는 칼로리의 양을 말한다.

기초대사량은 호흡과 체온유지 등 살아가는 데 필요한 에너지이며, 잠만 자도 소비하는 에너지이다.

기초대사량은 성별, 나이, 체중에 따라 다르며 데이터에서 도출한 기준치로 파악하는 방법과 추정식을 이용해 계산하는 방법이 있다.

일반인의 기초대사 기준치.

• 15~17세 남성: 27.0(kcal/kg/일), 여성: 25.3(kcal/kg/일)
• 18~29세 남성: 23.7(kcal/kg/일), 여성: 22.1(kcal/kg/일)
• 30~49세 남성: 22.5(kcal/kg/일), 여성: 21.9(kcal/kg/일)
• 50~64세 이상 남성: 21.8(kcal/kg/일), 여성: 20.7(kcal/kg/일)

기본 대사 기준치로 계산하면, 이 숫자에 자신의 몸무게를 곱하여 계산한다.

기초대사량 추정식.

• 남성의 하루 기초대사량(kcal)(0.0481×몸무게[kg]+0.0234×키[cm]-0.0138 나이-0.4235)×1,000/4.186
• 여성의 하루 기초대사량(kcal)(0.0481×몸무게[kg]+0.0234×키[cm]-0.0138 클라우드나이-0.9708)×1,000/4.186

기초대사량은 살아가는 데 필요한 최소한의 에너지 양이므로 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 과도한 다이어트는 자제하는 것이 현명하다.

메츠란?

안정된 상태보다 더 많은 에너지를 소비하는 움직임을 '신체활동'이라고 한다.

신체 활동의 양인 '신체 활동의 양'을 측정하는 단위는 '메츠'이다.

메츠는 안정된 상태를 '1 메츠'라고 할 때 얼마나 많은 에너지를 소비하는지를 보여준다.

국립건강영양연구소의 개정판 '신체활동의 메츠(METs)표'에서 일부를 소개한다.

신체 활동과 메츠의 범례.

<1.5 메츠>
목욕, 식사, 음악감상, 대화하기, 좌식작업(데스크워크, 화학실험, 컴퓨터작업, 간단한 조립작업, 시계수리, 독서) 등.

<2.0 메츠>
아주 천천히 걷기, 좌식 낚시, 빨래, 입위를 포함한 조리 및 식재료 준비, 욕실 청소, 샤워 등.
보통 보행, 달리기, 느린 사교 댄스, 서서 아이 돌보기, 볼링, 사교 댄스, 필라테스, 목수 일 등.

<3.5 메츠>
빠른 보행, 자전거 타기, 건강체조, 무겁거나 큰 물건 청소, 바닥 닦기, 계단 내려가기, 짐 싸기, 목욕 청소, 정원 풀 뜯기 등.

<4.0 메츠>
보도와 집 주변 청소, 동물과 놀기, 노인과 장애인 돌보기, 자전거 정비, 지붕 눈 내리기, 탁구 등.

<5.0 메츠>
아주 빠른 보행, 외발자전거 타기, 스쿼트, 스케이트보드, 야구, 소프트볼, 테니스 등등.

<6.0 메츠>
조깅과 걷기의 조합(조깅은 10분 미만), 웨이트 트레이닝, 여유로운 수영 등.

<7.0 메츠>
조깅, 핸드볼, 스케이트, 스키 등.

메츠를 이용하면, 신체 활동의 에너지 소비량을 다음과 같은 식으로 계산할 수 있다.

먼저 에너지 대사율을 구하고, 그것에 시간과 몸무게를 곱하여 계산한다.

1. 에너지 대사율 = 1.2× (메츠-1)
2. 에너지 소비량 = ①로 구한 에너지 대사율 ×시간 (시) ×체중 (kg)

예를 들어, 체중 50kg인 사람이 7메츠의 운동을 1시간 했을 때의 에너지 소비량은.

1.2×(7메츠-1)=7.2kcal/kg/시.

7.2kcal/kg/시×1시간×50kg=360kcal.

그러면, 이 경우 에너지 소비는 360kcal이 될 것이다.

신체 활동 레벨이란?

하루 에너지 소비량을 하루 기초 대사로 나눈 지표를 '신체 활동 수준'이라고 한다.

신체 활동 수준은 다음과 같은 기준이다.

신체활동 수준별로 본 활동 내용 (15세~69세)

<레벨: 낮음 (Ⅰ)>
신체활동 수준 : 1.50.
생활의 대부분이 좌식이고 정적인 활동이 중심인 경우.

<레벨: 보통(Ⅱ)>
신체 활동 수준 : 1.75
자리 중심의 일이지만 직장 내에서의 이동이나 서서의 작업·접객 등, 혹은 통근·쇼핑·가사, 가벼운 스포츠 등 어느 하나를 포함하는 경우를 포함한다.

<레벨 : 높음 (Ⅲ)>
신체 활동 수준: 2.00.
이동이나 직위가 많은 일에 종사하는 사람. 혹은 스포츠 등 여가에 있어서의 활발한 운동습관을 가지고 있는 경우.

신체 활동 수준도 의식하여 운동을 도입함으로써 건강한 다이어트를 이룰 수 있을 것이다.

하루 에너지 필요량 계산 방법.

기초대사량과 신체활동 수준을 알면 하루 에너지 필요량을 계산할 수 있다.

<1일 에너지 필요량 계산식>

하루 추정 에너지 필요량 = 하루 기초대사량 × 신체활동 수준.

예를 들어, 체중 60kg, 키 160cm, 신체 활동 수준 보통(Ⅱ), 40세, 여성의 경우 하루 에너지 요구량은 다음과 같다.

※기초대사량 추정식으로 구한 경우.

• 기초대사량 = 약 1,220kcal/일.
• 신체활동 수준 보통 (Ⅱ)=1.75.
• 하루 추정 에너지 필요량 = 1,220×1.75 = 약 2,135kcal/일.

몇몇 사이트들은 숫자를 입력하면 기초 대사량과 에너지 요구량을 자동으로 계산한다.

세세한 계산이 귀찮다면 이용해 보는 것도 좋지.

다이어트를 할 때는 하루 필요 칼로리를 체크합시다.

식사를 통해 섭취하는 '섭취 칼로리'가 생활 속에서 사용하는 '소비 칼로리'보다 많을 경우 여분의 칼로리는 체내에서 지방으로 저장되기 때문에 결과적으로 살이 찌게 된다.

성공적인 다이어트를 위해서는 섭취 칼로리 <소비 칼로리> 상태로 유지하는 것이 필수적이다.

섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 많이 하기 위해서는 '기초대사량'과 '메츠', '신체활동 수준'을 알고 하루에 섭취해야 할 칼로리를 아는 것이 중요하다.

우선, 너의 에너지 필요를 확인하는 것은 건강한 다이어트로 이어질 것이다!