당분을 너무 많이 섭취해서 나른하다' 원인. 어떻게 하면 나아?

「당질(당질)을 너무 많이 섭취하면 왜 나른해져」.
"얼마나 섭취하면 당분을 많이 섭취하게 되지?"
당분 과다 섭취로 인해 나른해지는 이유를 영양사 분에게 물어보았습니다.
당분을 과잉 섭취한 후 할 수 있는 대처법과 당분 피로를 방지하는 방법도 자세히 해설합니다.

'당분을 너무 많이 섭취하면 나른해지는' 이유

당분(당질)을 너무 많이 섭취하면 급상승한 혈당치를 낮추려고 해서 '인슐린'이 대량으로 분비됩니다.

이 인슐린의 작용에 의해서 혈당치가 급강하하면, 저혈당 상태가 되어 피로· 나른함·졸음 등의 증상이 나타납니다.

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'당분 과다 섭취'의 장래적인 리스크

당분 과다 섭취로 일어나는 부진은 나른함 등의 일시적인 증상만이 아닙니다.

당분을 지나치게 많이 섭취한 경우,

• 살찌기 쉬워지다
• 노화가 빨라지다
• 당뇨병이 발병하다
• 동맥 경화가 발병하다

등과 같은 장래적인 리스크도 있습니다.

당분을 과잉 섭취하면, 다 사용할 수 없는 당질이 지방으로 변하거나 AGEs(노화를 재촉하는 물질)가 축적되거나 합니다.

또, 급상승한 혈당치를 내리기 위해서 「인슐린」의 대량 분비를 반복하면, 인슐린의 분비 기능이나 작용에 이상을 초래하기 쉽습니다.
이로 인해 혈당을 잘 낮출 수 없게 되면 고혈당 상태가 지속되는 '당뇨병'이 발병하게 됩니다.

만성적인 고혈당 상태는 혈관에 손상을 주기 때문에 '동맥경화'를 초래하고, 심근경색·뇌경색 등의 발병 위험이 상승해 버립니다.

'당 과다 섭취'가 어느 정도?

▼ 30대 여성의 예

	하루에 필요한 에너지량	너무 섭취한 기준
【30대 여성】 체중 50kg 별로 운동하지 않는 타입	약 1643kcal	탄수화물 268g 이상 (1072kcal 이상)

'하루에 필요한 에너지 양'의 65%를 넘는 양이라면, 당질 과다 섭취라고 할 수 있을 것입니다.(※)

(※) 「1일에 필요한 총 에너지 섭취량」의 50~65%를 당질로부터 섭취하는 것을 이상으로 하고 있습니다.
(※) 성별·연령·체중·활동 강도 등에 따라, 「1일에 필요한 에너지 양」과「당질의 섭취량 기준」은 다릅니다.

이런 사람은 "당분 과다 섭취"일지도

• 밥과 빵 등의 탄수화물을 몇 번이나 더 먹다
• 세 끼 식사와 더불어 하루에도 몇 번씩 단 것을 먹는
• 청량 음료수로부터 수분 공급을 하고 있다

이러한 습관이 있는 사람은 당질을 너무 많이 섭취하고 있을 가능성이 높습니다.

'피곤하면 당 섭취하기' 거짓말이야?

몸이 에너지 부족 상태라면 당분을 섭취함으로써 피로가 완화될 수도 있습니다.

그러나 당분이 부족한 상태에서 더 섭취하면 짜증과 불안감이 높아지고 피로와 집중력이 더 떨어지게 됩니다.

'당 너무 많이 먹었어!' 어떻게 해야 돼?

당분을 너무 많이 섭취했을 때는, 「당질을 에너지로서 소비한다」는 것으로, 몸의 상태를 정돈하기 쉬워집니다.
그러기 위해서라도

• 비타민 B1'을 적극적으로 섭취
• 식후 1~2시간경에 유산소 운동을 하다

와 같은 대처를 추천합니다.

대처법 ① 비타민 B1을 적극적으로 섭취해야 한다.

추천 식재료	비타민 B1 함량 기준(※)
돼지고기(구이)	2.09mg
돼지 로스(구이)	0.9mg
돼지 장미(구이)	0.57mg
현미 메시	0.16mg
목화 두부	0.09mg
소라 마메 (삶은)	0.22mg

(※) 먹을 수 있는 부분 100g당 값을 표기하고 있습니다.
18~74세 여성은 1일 1.1mg을 기준으로 비타민 B1을 섭취합니다.
비타민 B1은 돼지고기나 정제되지 않은 곡류, 콩류 등에 많이 포함되어 있습니다.
비타민 B1은 당질을 몸속에서 에너지로 변환할 때 필요한 성분입니다.
당 대사를 촉진함으로써, 당분 과다 섭취로 인한 컨디션 불량을 막기 쉬워집니다.

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'영양제'로 섭취해도 돼?

식사에서 섭취하는 것이 기본이지만, 식사에서 영양을 잘 섭취할 수 없을 때는 영양 보조 식품으로 섭취해도 좋습니다.
부족한 부분을 보충한다는 생각으로 사용해야 합니다.
단, 구입 시에는 내용 성분 및 판매원 등을 확실히 확인하도록 해 주십시오.
구입 전에 영양사나 약사와 상담을 하는 것이 좋습니다.

대처법 ② 식후 1~2시간 경 유산소 운동을 해야 한다.

식후 혈당이 높은 사람은 식후 1~2시간 경 30~60분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
조깅 등 가쁜 숨을 쉴 수 있을 정도의 운동을 하도록 합시다.

※ '숨이 가쁠 정도의 운동'이나 '식사 직후의 운동'은 위에 부담을 줄 수 있으므로 피해 주십시오.

당질의 과잉 섭취 후 유산소 운동을 함으로써 지방이 연소되어 살이 찌지 않게 됩니다.

"당분 피로"를 예방하기 위해 할 수 있는 세 가지 일

당분에 의한 나른함·피로감을 예방하기 위해서는, 「혈당치의 급상승을 막는」것이 중요합니다.

그렇기 때문에

1. 당질과 함께 '해조류'를 먹는다
2. 당질과 함께 '특보 음료'를 마시다
3. 쌀은 '현미', '잡곡밥'을 먹는다
4. '부채→주식→주식'의 순서로 먹기

는 점을 의식해서 실시하면 좋을 것입니다.

① 당질과 함께 '해조류'를 먹자

• 미역
• 톳

등의 해조류는 '수용성 식이섬유'가 풍부하고, 당의 흡수를 억제하는 작용이 있습니다.

쌀 등의 당질을 먹을 때는 해조류 메뉴도 더 하도록 합시다.

② 당질과 함께 '특보 음료'를 마시자

'난소화성 덱스트린'이 함유된 특보 음료를, 당질을 먹을 때 함께 마십시다.
난소화성 덱스트린의 경우 당 흡수를 완만하게 하는 작용이 있습니다.

③ 쌀은 '현미', '잡곡밥'을 먹자

쌀은 현미와 잡곡밥 등의 혈당을 올리기 어려운 쌀을 선택하도록 합시다.
다만, 많이 먹으면 혈당치가 올라가므로 과식에 주의해 주시기 바랍니다.

④ '부채→주식→주식' 순으로 먹자

메뉴	음식의 예
반찬	야채/버섯/해조 등
메인 코스	어류/육류 등
상식	쌀/빵/면류 등

먼저 부채 · 주채를 섭취하면, 적당히 배가 채워져 당질의 과잉 섭취를 막을 수 있습니다.
또한 식이 섬유를 먼저 먹으면 당의 흡수가 상당히 느슨해집니다.