당신의 수면 시간은 몇 시간이며 평균 수면 시간과 그에 따른 영향은?

아침에 일어나는 것이 힘들다, 일어났을 때 피로가 풀리지 않는다, 낮에 몸이 나른하고 무겁다 등의 느낌을 받은 적이 있는가? 그것은 수면 시간과 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.

현대인의 평균 수면 시간은?

잠은 삶에서 빼놓을 수 없는 것이다. 조사에 따르면 성인의 하루 평균 수면시간은 남녀 모두 6시간 이상 7시간 미만으로 가장 높고, 5시간 이상 6시간 미만이 뒤를 이었다. 또 OECD 조사에 따르면 OECD 회원국과 중국, 남아프리카공화국 등 총 30개국의 하루 평균 수면시간을 비교했더니 7시간22분으로 조사국 중 수면시간이 가장 짧은 것으로 나타났다.

수면의 질에 대하여.

현대인의 수면의 질은 어떠한가? 위의 조사에 따르면 20~50대에서는 남녀 모두 '낮에 졸음을 느꼈다'는 응답이 가장 많았고, 수면의 질이 좋지 않은 경향을 보였다. 또 70대 여성 중에서는 '밤에 잠을 자다가 깨서 곤란하다'고 응답한 비율이 가장 높아 나이에 따른 수면의 질 변화를 엿볼 수 있다.

사람의 수면은 렘수면과 논렘수면이라는 질이 다른 두 가지 수면으로 구성되어 있다. 일반적으로 뇌의 피로는 주로 렘수면 때 회복되며, 몸의 피로는 양쪽 수면 모두에서 회복되지만 특히 렘수면 때 회복된다고 알려져 있다. 밤에 잠에서 깬다는 것은 그것만으로 뇌와 몸의 피로를 충분히 풀 수 없는 질 좋지 않은 수면이 된다는 것을 의미한다.

그럼, 좋은 수면이란 어떤 것일까? 수면의 질 평가 지표에 따르면 다음과 같다. 네가 좋은 잠을 자고 있는지 확인해봐.

• 규칙적인 수면, 각성의 리듬이 유지되고 있어 밤낮의 탄력이 뚜렷하다.
• 필요한 수면 시간을 취할 수 있어 낮에 졸음을 피하거나 졸지 않고 양호한 심신 상태로 지낼 수 있다.
• 도중에 각성하는 일이 적어, 안정적인 수면을 얻을 수 있다.
• 아침에는 기분 좋게 상쾌하게 눈을 뜬다.
• 눈을 뜨고 나서 부드럽게 행동할 수 있다.
• 잠자리에 들고 나서, 과도하게 시간을 들이지 않고 입면할 수 있다.
• 수면으로 숙면감을 얻을 수 있다.
• 낮 동안 과도한 피로감 없이 수면에 대한 만족도를 얻을 수 있다.

충실한 수면에 방해가 되는 점.

앞서 소개한 조사에 따르면 수면을 확보하는 데 방해가 되는 것으로 30~40대 남성에서는 '일', 20대에서는 남녀 모두 '취침 전에 휴대전화, 문자, 게임 등에 열중하는 것'이라는 응답 비율이 가장 높은 것으로 나타났다.

수면을 보장하기 위해 일의 내용을 바꾸거나 이직하는 것은 어려울 것이다. 우선 할 수 있는 곳부터 시작해보지 않을래?

예를 들어, 잠들기 좋은 환경을 만드는 것만으로도 수면의 질은 확 올라간다. 핵심은 침구, 온도와 습도, 빛이다.

■ 침구류이다.
몸에 부담이 적은 수면자세(침상)를 유지할 수 있고, 보습성과 흡습성·방습성이 좋은 것을 의식해 선택하는 것이 좋다.

■ 온도·습도.
실온은 겨울철에는 20℃ 내외, 여름철에는 26℃ 내외, 습도는 40~70%로 유지하는 것이 좋다고 한다.

■ 취침 전의 조명.
밤에 너무 밝은 빛이 생체시계를 방해한다. 하얗고 낮빛이 아닌, 오렌지 계열로 따뜻한 전구색 같은 부드러운 빛을 내는 조명이 좋다고 한다.

수면 부족을 방지하기 위해서는 식사를 통해 섭취하는 영양소를 연구하는 것도 중요하다. 수면에 관여하는 영양소와 그것이 많이 함유된 식재료를 소개한다.

<수면 질 향상을 기대할 수 있는 영양소>
(참고 : 아래의 영양소 중 일부는 과다 섭취를 피하기 위해 섭취 상한량이 제공된다.)

	일	많이 포함된 재료
비타민 B 1	탄수화물을 에너지로 바꿀 때 필요. 부족하면 탄수화물을 에너지원으로 하는 뇌와 신경의 작용에 영향을 미	돼지고기, 장어, 현미, 콩류 등
비타민 B2	지질의 신진 대사를 촉진하고 에너지를 생산하고 피로 회복에 도움	간, 낫토, 계란, 풀, 치즈 등
비타민 B 6	수면 시작과 논렘 수면 중에서도 깊은 수면을 조절하는 세로토닌의 합성에 관여한다	참치, 가다랭이, 치즈 고기 (소, 돼지), 바나나 등
칼슘	흥분하는 신경을 진정화	콩, 완두콩, 이와시, 우유, 치즈 등
마그네슘	근육의 수축을 조절하고 긴장된 몸을 완화시키고 휴식	푸른 김, 미역, 다시마, 땅콩, 현미, 콩 등
글리신(아미노산)	수면, 수면 깊이, 수면 만족도, 주간 졸음 등에 관여	돼지고기, 가리비, 국물, 콩 등
트립토판(아미노산)	잠 · 치유에 필수적인 세로토닌의 원료가 되는 것 외에, 세로토닌으로부터 한층 더, 「체내 시계 호르몬」으로서 수면·각성의 리듬을 낳는 멜라토닌도 만든다	우유, 견과류, 참치, 닭고기 등

다양한 영향으로 인한 수면 시간의 변화.

'잠자리에 드는 시간은 젊었을 때와 같은데 나이가 들면서 일찍 일어났다', '추운 계절이 되면 잘 일어나지 못한다' 등 수면시간이 달라진 것을 느끼지 않았는가. 수면 장애와 같은 질병 없이도 사람들에게 필요한 수면 시간이 항상 같은 것은 아니다. 우리는 나이와 계절에 따른 수면 시간의 변화에 대해 소개할 것이다.

나이에 따른 수면 시간의 변화.

밤에 자는 시간은 나이가 들수록 줄어든다. 실제 야간 잠자는 시간을 조사한 논문을 분석한 연구에 따르면 10세까지는 8~9시간, 15세에서 약 8시간, 25세에서 약 7시간, 45세에서는 약 6.5시간으로 줄었고, 65세에서 약 6시간이었다. 반면에, 잠자리에서 보내는 시간은 나이가 많을수록 더 길어지는 경향이 있다. 잠자리에서 보내는 시간(전체 수면시간) 중 실제 잠든 시간의 비율을 수면효율이라고 하며, 100%에 가까울수록 좋다고 하지만 10~20대가 100%에 가까운 반면 나이가 들수록 낮아진다. 나이가 들어감에 따라 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 강해지고 아침형으로 변하는 것도 알려져 있다.

반면 젊은 세대에서는 밤샘이 잦아 생체시계에 어긋남이 생기고 규칙적인 취침·기상을 반복하는 수면리듬이 흐트러지면서 밤형화를 초래하는 경향이 있다.

계절에 따른 수면시간의 변화.

수면 시간은 계절에 따라 달라진다. 이는 장시간(일출에서 일몰까지의 시간)과 관련이 있으며, 어두워지면 졸리고 밝아지면 눈이 떠지는 심신의 변화와 관련이 있다. 가을부터 겨울까지 긴 수면 시간이 짧아짐에 따라 식욕 증진과 활동성 저하 등과 함께 수면 시간이 길어진다. 봄부터 여름까지, 수면 시간은 더 길어짐에 따라 줄어든다. 4) 미국 대학생들을 대상으로 한 연구는 여름에 비해 겨울에 수면 시간이 약 25분 더 길다는 것을 보여준다.

수면시간이 짧은 경우(수면부족)의 폐해.

6시간 미만의 짧은 수면시간에도 낮에 졸음 없이 활동할 수 있고 충분히 건강을 유지할 수 있는 사람을 쇼트슬리퍼(단시간 수면자)라고 부르는데, 실제로 몇 시간을 자야 건강하냐는 물음에 답을 내놓기가 쉽지 않다. 필요한 수면시간은 사람마다 다르기 때문에 낮에 제대로 눈을 뜨고 지낼 수 있는지를 기준으로 수면시간 자체에 크게 구애받지 않는 것이 중요하다.

낮에 잠이 많이 오는 사람들은 잠이 부족할 수 있다. 야근 시간이 길거나 밤이 되면 건강해지는 밤형 사람들은 아침에 학교나 회사에 가는 시간이 정해져 있기 때문에 잠이 부족해지는 경향이 있다. 수면 부족은 일상생활과 신체 곳곳에 영향을 미치기 때문에 주의가 필요하다.

일상생활에 있어서의 영향.

■피로감의 증폭.

우리 몸 안에서 자율신경계(활동기에는 교감신경계 우위, 휴지기나 수면 시에는 부교감신경계 우위)는 일내변동을 하고 있으며, 낮에 깨어있는 동안에는 활동기에 해당하여 교감신경계의 작용이 강하여 긴장이 지속되고 있다. 활동량과 비례해 피로도 쌓이고 피로가 쌓이면 뇌에서 잠들고 싶은 수면 욕구가 생긴다. 만성적인 수면 부족으로 수면 욕구가 충족되지 못하면 뇌와 몸은 충분한 휴식을 취하지 못하고 피로감을 비롯해 쉽게 해결되지 않는 마이너스 요인이 커져가는 '수면부채'가 축적된다.

게다가, 우리 몸의 세포들은 스스로 활동하기 위한 에너지를 만들어낸다. 하지만, 활성산소는 부산물로 동시에 발생하기 때문에, 과도하게 일하는 상태에서는 세포가 손상되어 기능이 저하된다. 수면 등 휴식이 부족해 세포 기능이 저하된 상태에서 무리를 지속하면 세포를 복구하기 위한 에너지도 부족해지고 복구가 늦어져 피로가 증폭된다.

■인지 기능의 저하.
수면 부족으로 뇌에 피로가 쌓이면 집중력, 기억력, 사고력 등 인지기능도 저하된다. 이것들은 일과 학습에 있어서 효율성 저하와 실수의 발생으로 이어질 수 있다. 수면 부족은 또한 정신적 영향을 크게 미치며, 불안, 우울, 피해망상을 유발할 수 있다.

■미용에 미치는 영향.
수면 중 깊은 잠인 논렘 수면 중에는 성장호르몬 분비가 높아진다. 성장 호르몬은 성장 시기에 뼈와 근육을 증가시키는 역할을 한다. 게다가, 그것은 성장 단계뿐만 아니라 성인이 되어서도 피부를 회복시키고 신진대사를 활성화시키는 기능을 한다. 수면이 부족해지면 성장호르몬 분비량이 줄어들어 미용 측면에도 영향을 미칠 수 있다.

수면으로 인한 생활습관병에 미치는 영향.

수면 부족이 지속되면 몸과 뇌의 휴식, 호르몬 분비, 면역력 강화와 같은 수면 기능이 제대로 작동하지 않아 다양한 장애가 발생한다. 수면 부족과 수면의 질 저하는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 생활습관병의 위험을 높이고 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있다.

수면 부족은 또한 생활습관병을 유발하는 비만으로 이어지기 쉽다는 것이 밝혀졌다. 수면 부족은 식욕을 촉진하는 호르몬의 분비를 증가시키고, 반대로 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 감소시킨다. 게다가, 내장 지방 증가에 관여하는 호르몬 또한 증가한다. 수면 시간이 짧으면 식사나 운동 같은 생활습관이 흐트러지는 것도 살이 찌기 쉬운 원인으로 여겨진다. 배가 불룩한 내장지방형 비만에 더해 고혈압, 이상지질혈증, 고혈당 등의 위험인자를 함께 가진 상태를 대사증후군이라고 부르는데, 그 상태가 경미하더라도 동맥경화가 진행돼 뇌나 심장질환 등 다양한 질병을 일으키기 쉽다. 수면부족을 해소하는 것은 이러한 생활습관병의 발병과 진행을 예방하는 데에도 중요하다.

수면 시간은 너무 길어도 안되니?

생활습관병을 비롯한 신체 장애와 수면 부족은 관계가 깊다고 할 수 있지만, 필요한 수면시간 이상으로 오래 잔다고 해서 건강해지는 것은 아니다. 잠이 오지 않는데 장시간 잠을 자려고 잠자리에서 보내는 시간을 필요 이상으로 길게 하면 잠이 오지 않고, 잠도 얕아지며, 밤중에 깨기 쉬워지고, 결과적으로 숙면감이 손상되어 불면으로 이어지게 된다.

이상적인 수면 시간은 개인마다 다르다!

"충분한 수면 시간을 가져라"라고 말해도, 필요한 수면 시간은 너무 짧거나 너무 길어도 좋지 않다. 이상적인 수면 시간은 나이, 체질, 생활 방식 등 사람마다 다르다. 아침에 일어났을 때 피로가 남지 않아 잠을 잘 잤다는 만족감이 있고, 낮에 졸리지 않다는 점을 기준으로 자신에게 맞는 수면시간을 확인해 봅시다.

수면의 질이나 양을 보다 좋게 하기 위한 입면방법이나 수면환경의 정비방법을 수면위생이라고 하는데, 이상적인 수면시간을 자신의 것으로 만들기 위해서는 아침해나 아침해 같은 광량의 빛(주색광 등)을 받아 일내 리듬을 리셋하는 것, 규칙적인 3도의 식사, 규칙적인 운동습관 같은 수면위생의 내용을 이해하는 것이 중요하다.

이번에 소개한 '수면의 질 향상을 기대할 수 있는 영양소'를 의식적으로 섭취하는 것도 그중 하나라고 할 수 있을 것이다. 이들 영양소는 식사로 섭취하는 것이 이상적이지만, 지금은 이들 영양소를 섭취할 수 있는 동시에 피로 회복도 기대할 수 있는 영양음료 등의 제품이 나와 있으므로 이를 이용하는 것도 한 방법이다. 잠자기 전에 복용하는 경우에는 취침을 방해하거나 수면을 얕게 할 수 있는 카페인 섭취는 피하는 것이 좋으므로 카페인이 들어 있지 않은(디카페인) 것을 선택하도록 하는 것이 좋다.