당질의 과잉 섭취로 일어나는 일, 과섭 취는 어느 정도?증상 체크도

당질 과잉섭취로 일어나는 일 알고 싶다.
"얼마나 섭취하면 너무 많이 섭취하게 되지?"
당질의 과잉 섭취로 인해 일어나는 것을 영양사 분에게 물어보았습니다.
당질의 과잉 섭취를 방지하는 방법도 해설하기 때문에 몸의 건강을 만들고 싶은 사람은 반드시 봐야 합니다.

당질의 과잉 섭취로 일어나는 일

당질을 과도하게 섭취하면 강한 졸음, 나른함을 느끼거나 집중력이 저하될 수 있습니다.
이것은 '혈당 스파이크'라고 하는 현상에 의해 일어나는 증상입니다.
「혈당치 스파이크」란, 혈당치가 급상승하는 것으로 「인슐린」이 대량으로 분비되어 혈당치가 급강하해 저혈당 상태가 되는 현상입니다.

또, 당질의 과잉섭취를 계속하고 있으면,

• 노화가 빨라진다(당화)
• 살찌기 쉬워지다
• 당뇨병 발병 쉬워진다
• '치매'가 발병하기 쉬워지는

등의 리스크도 있습니다.

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리스크 ① 노화가 빨라진다(당화)

당질을 과도하게 섭취하면, 여분의 당질과 체내의 단백질이 결합되어, AGEs(최종 당화 생성물)가 증가합니다.
이 AGEs가 많이 축적되면, 몸의 노화가 빨라진다고 생각되고 있습니다.

게다가 AGEs가 세포 내에 받아들여지면, 세포를 정상적으로 유지할 수 없게 되어, 면역력이 저하하는 일이 있습니다. 면역력이 상당히 떨어진 상태에서는 감기 등의 감염에 걸리기 쉬워지게 됩니다.

리스크 ② 살찌기 쉬워진다

당질을 너무 많이 섭취하면 남은 에너지가 체지방으로 몸 안에 쌓여 비만을 일으킵니다.
특히 평소에 운동을 하지 않는 사람은 에너지를 다 소비하지 못하고 살이 찌는 경향이 있습니다.

리스크 ③ '당뇨병' 발병 쉽게

당질의 과다 섭취를 반복하면 인슐린의 분비 및 작용에 이상이 생기기 쉽습니다.
인슐린의 분비 및 작용 이상으로 혈당을 잘 내릴 수 없게 되면 당뇨병이 발생합니다.

당뇨병이 진행되면 동맥경화로 인해 '심근경색' '뇌경색'이 발병하거나 감염으로 인해 '다리의 괴저'를 일으키기도 합니다. 이러한 위험을 피하기 위해서라도 당질의 과다 섭취는 조심하고 싶은 것입니다.

리스크 ④ '치매'가 발병하기 쉬워지는

당질의 과잉섭취로 인슐린이 많이 분비되면 체내의 효소가 자꾸 사용되게 됩니다.
그 결과 뇌의 작용을 나쁘게 하는 '아밀로이드 베타'의 분해가 막혀 치매 발병 위험을 높여 버립니다.

당질 과다 섭취가 얼마나 돼?

'하루에 필요한 에너지 양'의 65%를 넘는 양이라면, 당질 과다 섭취라고 할 수 있을 것입니다.(※)
예를 들면

• 식사할 때 밥·빵 등의 탄수화물을 몇 번이나 더 먹다
• 간식하는 습관이 있어 하루에도 몇 번씩 단 것을 먹는다
• 청량음료를 잘 마시다

등의 식생활을 계속하고 있는 경우, 당질 과다 섭취가 되어 있을 가능성이 높습니다.

예를 들어 30대 여성(체중 50킬로그램·그다지 운동하지 않는 타입)이라고 하면, 하루에 필요한 에너지 양은 약 1643 kcal입니다. 이 경우 당질 268g 이상(1072kcal 이상)은 "너무 많이 섭취한다"라고 할 수 있습니다.
(※) 「1일에 필요한 총 에너지 섭취량」의 50~65%를 당질로부터 섭취하는 것을 이상으로 하고 있습니다.
(※) 성별·연령·체중·활동 강도 등에 따라, 「1일에 필요한 에너지 양」과「당질의 섭취량 기준」은 다릅니다.

너는 괜찮니? 당질 과다 증세 체크

당질을 지나치게 섭취하면 일어나는 증상

• 공복감
• 권태감
• 집중력·사고력의 저하
• 졸음
• 불안감
• 초조함

식후에 위의 몇 가지 증상이 발생한 경우는 당질 과다의 의심이 강해집니다.

당질 과잉섭취 막는 '4가지 대책'

당질의 과잉섭취를 막기 위해서는

1. 하루 세 끼 먹다
2. 간식으로 '단것'을 삼가다
3. 탄수화물의 종류를 고르다
4. 부채→주채→주식 순으로 먹다

이러한 것을 의식해서 실시하면 좋을 것입니다.

① 하루 세 끼 먹기

하루 세끼 굶지 않는 식생활을 해보세요.
저녁 식사에 당질을 많이 섭취하면 지방이 축적되기 쉬워지기 때문에 밤에는 적게 하는 것이 좋습니다.
하루 세 끼 먹으면 공복 시간이 짧아져 간식이나 과식 예방으로 이어집니다.

② 간식으로 '단 것'을 삼가야 한다.

군것질하고 싶으면...
간식에는

• 무당 요구르트
• 무염 초벌 견과류

를 선택하도록 합시다(1일 200kcal까지).
단 것을 원하게 되면 달콤한 향기가 나는 논 슈가 플레이버 티도 추천합니다.
매일 단 것을 간식으로 섭취하면 당질의 과잉 섭취로 이어지기 때문에 가능한 한 단 것은 삼가도록 하십시오.
또한 세 끼 제대로 먹고 있으면 식사와 식사 사이에 공복을 느끼는 일도 적어지고, 간식의 예방이 됩니다.

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③ 탄수화물의 종류를 고른다.

식사로 탄수화물을 먹을 때 흰쌀밥이나 식빵이 아닌

• 현미
• 잡곡밥
• 블랑 빵

등을 선택하면 좋을 것입니다.

현미·잡곡밥·블랑 빵은, 흰쌀이나 식빵보다 식물 섬유가 많아, 혈당을 올리기 어렵습니다.
또한 씹는 맛이 있어 과식 예방이 되고 당질의 과잉 섭취 예방으로 이어집니다.

④ 부채 → 주식 → 주식 순으로 먹기

주식 전에 주채·부채를 섭취하면 적당히 배가 채워져 주식의 양을 무리 없이 줄일 수 있습니다.