빠진 근육을 회복하려면? 어느 정도 기간 동안 단련해야 하지?

'근육이 빠졌어...'
'떨어진 근육을 되찾으려면?'
근육을 회복하기 위해서는 어떻게 하면 좋을지 관리 영양사에게 물어보았습니다.
추천하는 근육 트레이닝, 식사 등도 소개합니다.

빠졌던 근육을 되찾고 싶다!

근육을 키우기 위해 가장 먼저 해야 할 것은

• 선 채로 양말을 신다
• 되도록 계단을 사용하도록 한다
• 의자에 앉았을 때는 '두 다리를 붙이고' 앉는다.

등, 일상생활 속에서 조금씩 근육에 부하를 주는 것입니다.

조금 힘들다고 느끼는 움직임으로 부하를 걸면 일상 동작도 근육 트레이닝이 됩니다.
반대로 편안한 움직임만 하고 있으면 점점 더 근육은 쇠약해져 갑니다.

떨어진 근육은 금방 돌아오지 않아요.
"계속"해서 서서히 되찾아 나갑시다.

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근육을 되찾는 근육 단련법

생활에서 몸을 움직이는 습관이 따라오면, 다음은 제대로 근육 트레이닝을 해 봅시다.
근육 트레이닝으로 인한 부상을 방지하기 위해 STEP ①~STEP ③의 순서로 대응해 주십시오.

STEP ① 근육 트레이닝 전에는 "스트레칭" 사용

일단은

• 무릎을 펴다
• 어깨·허리 등, 뭉친 부분을 풀어준다.

등의 스트레칭을 실시합니다.

사용하지 않았던 근육을 스트레칭으로 풀면, 부드럽게 움직이게 되기 때문에, 부상 방지로 연결됩니다.

STEP ② 우선은 '가벼운 근육 트레이닝'부터

일상의 움직임에 더해져

• 의자 스쾃
• 허벅지 올리기 운동

등의 가벼운 근육 트레이닝을 실시합니다.

갑자기 부하를 너무 많이 걸지 않도록 가볍게 부하가 걸리는 움직임부터 시작해 서서히 강도를 높여갑니다.
일상의 움직임보다 근육에 부하를 주는 것으로, 근육이 붙기 쉬워지게 됩니다.

의자 스쾃 방식

• 어깨넓이만큼 다리를 벌리고 의자 앞에 선다
• 천천히 무릎을 굽히고 의자에 앉다
• 의자에서 일어나다

※이것을 5~10회 정도 반복한다

'다리 올리기 운동' 방법

• 허리에 손을 얹고 꼿꼿이 서다
• 일정한 리듬으로 한쪽씩 허벅지를 들어 올리고 동시에 팔도 제대로 흔든다

30회 정도 반복한다.

STEP ③ 익숙해지면 부하를 올려보자

여유가 생기면

• 스쾃
• 플랑크

등, 강도 높은 근육 트레이닝도 도입해 나갑시다.
근육에 많은 부하를 주는 것으로, 근육은 더 튼튼해지려고 하기 때문에 근육이 굵어져 갑니다.

'스쾃' 방식

• 다리를 어깨넓이로 벌리다
• 등을 펴고 천천히 허리를 숙인다(발뒤꿈치에 체중을 실는다).
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 숙였다가 되돌린다.

※무릎은 발끝보다 앞으로 내밀지 않도록 하십시오.
※ 허리에 힘을 주지 않도록 합니다.
세트당 20~30회 정도 꾸준히 합니다.

'플랭크' 방식

1. 엎드린 상태가 되다
2. 발끝과 팔꿈치를 어깨넓이 정도로 벌려 바닥에 붙여 몸을 지탱하는
3. ②의 상태에서 30초~1분 정도 유지

※몸은 일직선인 상태를 의식해, 허리나 배를 너무 숙이지 않도록 합시다.

플랭크는 1세트에 3회 정도 진행합시다.

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근육을 늘리기 쉽게 하는 식사

식사 중에 '단백질'이 많이 함유된 것(고기·생선·달걀·콩 제품)을 의식하여 섭취하도록 합시다.

기준은 체중 1㎏당 단백질 1~1.2g입니다.
(※) 제대로 운동하고 있는 경우는, 이보다 많은 단백질이 필요합니다.

단백질은 "근육을 만드는 재료"입니다.

근육 트레이닝으로 부하를 가해도 재료가 없으면 근육을 만들 수 없습니다.

근육을 되찾기 위해 일단 일주일 동안 계속해보자

근육을 회복하기 위해 우선 1주일을 목표로 계속해 보도록 합시다.
이 기간 동안 몸을 움직이기 쉬워지고 습관화되어 갈 것입니다.
근육이 붙었다고 실감할 때까지는 더 걸리지만, 우선은 습관화하는 것이 중요합니다.

「근육이 붙었다」라고 실감할 수 있는 것은 언제쯤?

개인차가 있지만, 약 3개월간 계속하고 있다고 실감하는 사람이 많을 것입니다.
특히 하반신의 근육은 근육 트레이닝에 의한 변화를 실감하기 쉬운 부분입니다.

'계속할 수 없을지도...' 그런 사람한테!

갑자기 부하가 큰 근육 트레이닝 등을 실시하지 않고, 간단하게 할 수 있는 움직임으로부터 시작해 서서히 강도를 올려 가면, 조금씩 변화를 느끼고 계속하는 모티베이션으로 연결됩니다.
또한 근육을 붙이는 것보다 우선 훈련을 계속시키는 것을 목표로 하면 계속하기 쉬워집니다.