고혈압도 할 수 있다! 비만증을 해소하는 다이어트

"뚱뚱하고 혈압도 높은..."
'다이어트하면 혈압도 좋아지는 거야?'
비만인 사람은 다이어트로 고혈압도 개선할 수 있는지 영양 관리사에게 물어보았습니다.
식이 요법이나 운동의 포인트를 해설하고 있기 때문에 혈압이 신경이 쓰이는 사람은 반드시 봐야 합니다.

비만인 사람은 살 빼면 고혈압 낫는다?

비만 해소에 따라 고혈압도 개선되는 경우가 있습니다.
비만 경향이 있는 사람이 1kg 감량하면 혈압이 2mmHg 정도 저하될 것으로 생각됩니다.
비만인 사람은 '인슐린'이나 '안지오 텐시노겐'의 과다 분비로 인해 혈압이 높아지기 쉽습니다. 또한 살이 쪄서 몸이 커져 강한 압력으로 혈액을 흘릴 필요가 생긴 것도 고혈압의 원인이 됩니다.

다이어트로 비만이 해소되면 위와 같은 상태도 완화되므로 고혈압 개선으로 이어질 수 있습니다.

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'염분 과다 섭취' 만으로도 개선 효과가 있다!

비만인 사람에게는 과식 경향이 있기 때문에 염분의 과다 섭취로 혈압이 오르고 있는 경우도 많습니다. 따라서 우선 과식을 자제하는 것만으로도 고혈압 개선 효과가 있다고 할 수 있습니다.

비만인 사람에게 다이어트가 중요한 이유

비만으로 인한 고혈압을 방치하면 '동맥경화'를 유발할 수 있습니다.
동맥경화는 '뇌경색' '심근경색' 등의 생명을 위협하는 질병을 초래하기 때문에 다이어트를 통한 감량은 건강 유지에 중요합니다. 의료기관의 고혈압 치료에서도 약의 효과가 낮아지지 않도록 '식사요법' '운동요법'을 통해 비만 개선을 꾀할 수 있습니다.

고혈압인 사람의 다이어트는 주의 좀 해야

비만으로 인한 고혈압인 사람의 경우 심한 운동을 하면 심장에 부담을 줄 우려가 있습니다.
운동을 할 때는 걷기 등 무리 없는 것도 운동부터 하도록 합시다.
※ 고혈압 치료를 받고 있는 분은 주치의와 상담하도록 하십시오.

식이요법의 포인트

비만으로 인한 고혈압인 사람은

1. 식염량을 줄이다
2. 하루 세끼 규칙적으로 식사를 하다
3. 천천히 잘 씹어 먹다

와 같은 포인트를 주의해서 식사를 하면 좋을 것입니다.

① 식염량을 줄인다

염분의 과잉 섭취는 고혈압을 악화시키기 쉬우므로 우선 식염량을 줄이는 것을 의식합시다.
부족하다고 느낄 때는 향신료와 양념, 향미 야채를 사용하면 만족하기 쉽습니다.

식염량을 줄이는 포인트

• 요리는 재료의 맛을 살려 조미료 사용을 자제한다
• 면류 등의 국물을 모두 마시지 않도록 한다
• 조미료는 뿌리지 않고 담그다
• 향신료와 양념, 향미 채소, 산미 등을 활용하여 맛에 특징을 부여하다

추천 '저염 메뉴 예'

• 주채 : 생선 포일 찜
• 부채 : 제철 나물
• 국물 : 건더기 많이 된장국
• 주식 : 현미

② 하루 세끼, 규칙적으로 식사를 해야 한다.

1 일 3 식, 매일 정해진 시간에 식사를 하도록 합시다.
규칙적인 식사로 몸의 리듬이 정돈되면 내장 지방의 축적을 방지하는 효과가 있다고 생각되고 있습니다.

야간 식사는 삼가고!

야간에 식사를 하면 지방을 축적하는 단백질(BMAL-1)의 생성량이 증가해 살이 찌기 쉬워집니다.
이상은 18 시경, 늦어도 20 시까지는 식사를 끝내도록 합시다.

③ 천천히 잘 씹어 먹는다

식사는 잘 씹어 먹도록 하세요.
천천히 먹으면 '인크레틴'이라는 호르몬의 작용에 의해 포만감이 지속되고 과식을 억제하기 쉬워집니다.

잘 씹기 위한 세 가지 규칙

'잘 씹는다'를 습관화하기 위해서

• 한 입 먹으면 30번 정도 씹어 삼키도록 한다
• 재료를 큼직하게 썰어서 씹는 횟수를 늘리다
• 조금 딱딱한 식재료를 고르다

라고 하는 것을 주의해 보겠습니다.

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운동의 포인트

비만으로 인한 고혈압인 사람은

1. 워킹
2. 인터벌 속보
3. 수영

와 같은 운동을 중심으로 하는 것이 좋습니다.

① 걷기

워킹 포인트

• 어깨의 힘을 빼다
• 턱을 끌어당겨 시선을 멀리하다
• 팔을 앞뒤로 흔들다

※ 숨이 찰 정도의 부하는 걸지 말아 주세요.
※발 사이즈에 맞는 쿠션 성이 높은 신발을 신고 하도록 하십시오.

걷기는 매일 30분 이상을 기준으로 합니다(심혈관병을 앓고 있지 않은 경우).
유산소 운동을 하면 혈관 내의 기능이 개선되어 혈압 저하로 이어집니다.

② 인터벌 속보

인터벌 속보 방법

빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 훈련입니다.

• 빨리 걷기 → 3분
• 천천히 걷기 → 3분

의 총 6분의 1세트로 합니다.
※ 빨리 걷기의 기준은 전체 속력의 60 ~ 70% 정도로, 조금 숨이 찰 정도의 감각이라고 생각해 주십시오.
※ 빨리 걷기만 하지 않도록 합시다.

인터벌 속보는 1일 5세트 정도를 일주일에 4일 이상 하는 것이 좋습니다.
조금 편안한 상태로 실시하는 것이 중요합니다.
빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 것으로, 체력 향상으로 이어진다고 생각되고 있습니다.

③ 수영

수영의 포인트

• 숨이 차지 않을 정도로 실시한다(맥이 평소보다 조금 빨라지는 정도)
• 온몸을 움직이는 것을 의식하다
• 괴로워지면 무리하지 않고 중지한다

매일 30분 이상 수영을 할 것을 권장합니다(심혈관병을 앓고 있지 않은 경우).

수영장 내의 수압은 심장에 부담을 주는 작용이 있기 때문에 수영은 고혈압이신 분들에게 추천하는 운동입니다.
수영을 계속함으로써 혈압 저하·내장 지방 감소 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

우선 2주 동안! 무리 없이 계속해 보자

익숙하지 않은 상태에서 갑자기 높은 목표를 설정하면 마음이 꺾이기 쉽습니다.
먼저 2주 동안 무리 없는 목표를 세우고 계속 보는 것부터 시작해 봅시다.
2주간 계속할 수 있으면 「또 2주간」이라고 조금씩 다이어트의 기간을 늘려 갑시다.
비록 작은 목표라 할지라도, 달성을 반복함으로써 자신감이 생깁니다.
60 일 지날 무렵에는 다이어트가 자연스럽게 습관화되어 있을 것입니다.
체중 감량의 가장 지름길은 '계속하는 것'입니다.
자신의 건강을 위해서라도 비만인 분들에게는 빨리 다이어트에 임할 것을 추천합니다.