몸이 무거워서 달릴 수가... 어떻게 하면 편하게 달릴 수 있지? 런닝 전 추천 스트레칭도

"달리기가 힘들어..."
몸이 무거워 뛰지 못하고.
러닝 중에 몸이 무겁다고 느끼는 이유를 영양 관리사에게 물어보았습니다.
오랜만에 운동하는 사람들을 위한 조언도 소개해 드릴게요.
편하게 달리고 싶다'라고 하시는 분들은 필수입니다.

러닝은 몸이 무겁고 힘든...

러닝 중에 '몸이 무겁다'라고 느끼는 것은

• 운동 부족으로 근력이 떨어지고 있다
• 체중이 불어나고 있다
• 피로가 축적되어 있다

이러한 원인을 생각할 수 있습니다.

'근력이 떨어진 사람'은 다리를 들어 움직이는 등 부드럽게 몸을 움직이는 힘이 저하되고 있기 때문에 몸이 무겁게 느껴집니다. 특히 「체중이 증가한 사람」은, 무거운 것을 안고 있는 것과 같은 상태가 되기 때문에, 보다 달리기 어려워집니다.

또 그밖에도 수면 부족 등에 의한 '피로 축적'도 생각할 수 있습니다.
피로가 축적되어 있으면 몸을 움직이기 위한 에너지가 없어져 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다.

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쉬면서 달리기를 해도 OK!

달리기는 지방 연소 및 심폐 기능 향상으로 이어집니다.
체육관에 가지 않고도 할 수 있기 때문에 운동이 부족한 사람도 부담 없이 시작하기 쉬울 것입니다.
달리기를 습관화하면 혈류와 혈당 상태가 개선되어 당뇨병 등의 생활 습관병의 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

오랜만에 하는 운동은 천천히 시작하자

평소 달리기를 하지 않는 사람은 우선 워킹 정도의 느린 속도부터 시작합시다.
피곤하면 무리하지 말고 휴식을 취해 주세요.

몸이 익숙해지면 조금씩 속도를 올리고 거리와 시간도 늘려 가면 좋을 것입니다.

당신의 '운동 습관 수준'을 체크

이런 사람은 운동부족일지도

• 앉아서 할 일이 많다
• 걸을 기회가 적다(하루 6,000보 이하)
• 때때로 계단보다는 에스컬레이터를 이용한다. 에스컬레이터를 이용한다
• 휴일은 집에서 빈둥거리는 일이 많다
• 언제나 차를 이용하고 있다
• 가벼운 운동만 해도 다음날에 피로가 남는다
• 조금만 뛰어도 숨이 차다
• 장시간 걸으면 무릎이나 허리가 아프다
• 앉거나 서거나 하는 동작이 괴롭다
• 동세대 사람에 비해 걷는 속도가 느리다
• 선 채로 양말을 신지 못한다
• 배 주위가 두툼해졌다고 느끼다

위의 체크 항목에 6가지 이상 해당되면 운동부족일 가능성이 높습니다.

얼마나 하면 편하게 달릴 수 있을까?

운동이 부족한 사람이 달리기를 시작할 경우, 대략 2주 정도 계속하면 몸이 익숙해집니다.
또한 한 달 정도 지나면 달리는데 필요한 근육이 자라기 때문에 달리기가 편하게 느껴집니다.

오랜만에 운동하기 전에 '조심하는 세 가지 일'

오랜만에 운동할 때는

• ① 운동 전후 스트레칭을 거르지 말 것
• ② 수분 보충을 잊지 않는
• ③ 갑자기 강도 높은 운동을 하지 않는다

라고 하는 것을 조심을 하면, 운동을 계속하기 쉬울 것입니다.

① 운동 전후 스트레칭을 거르지 말 것

오랜만에 운동하는 사람은 근육이 뭉쳐서 잘 움직일 수 없기 때문에 부상을 입기 쉽습니다.
운동을 하기 전후에 스트레칭을 통해 근육을 풀어 주도록 합시다.

• "운동 전 스트레칭" → 몸을 따뜻하게 하면 부상을 방지하는 효과가 있습니다.
• "운동 후 스트레칭" → 피로 물질인 "유산"을 내보내는 것, 피로의 축적을 막는 효과가 있습니다.

팔, 견갑골 스트레칭

견갑골을 돌리듯이 좌우 팔을 가볍게 뻗으면서 돌려줍니다.
팔꿈치에 너무 힘을 주지 않도록 하고 천천히 돌려주세요.

허리 스트레칭

양손을 허리에 대고 무릎을 구부려 천천히 좌우 번갈아 가며 허리를 비틀어 줍니다.

하체 스트레칭

다리를 벌리고 앉으며 양손은 뒷바닥을 짚습니다.
한 발을 천천히 세우듯이 당겨 원래대로 돌려 반대편 다리도 똑같이 움직입니다.

마지막은 두 다리를 떼서 원래대로 돌려놓습니다.

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② 수분 보충을 잊지 않는다

운동 중에는 평소보다 몸의 수분이 손실될 수 있습니다.
목이 마르면 마시는 것이 아니라 휴식 시간 등 수분 보충의 타이밍을 정해 자주 섭취하도록 합시다.
오랜만의 운동이라면 수분을 잊기 쉽고, 탈수 증상이나 열사병을 일으키기 쉽습니다.

③ 갑자기 강도 높은 운동을 하지 않는다

오랜만의 운동 때는 강도가 낮은 것부터 서서히 몸을 익숙하게 해 나갑시다.
운동할 때처럼 움직일 수 있다고 생각해도 몸이 잘 움직이지 않을 수 있습니다.
또한 부상을 초래할 우려도 있기 때문에 강도는 조금씩 높게 하도록 합시다.