러닝에서 뱃살은 안 빠진다? 배 주위의 지방을 줄이는 다이어트 방법이란?

"달리기에서 뱃살은 안 빠져...?"
'뱃살 빼는 방법 알려줘!'
달리기로 배의 지방을 떨어뜨리는 것이 가능한지 영양 관리사에게 물어보았습니다.
달리기를 통해 떨어지기 쉬운 지방과 배에 효과가 있는 러닝 폼, 운동 메뉴에 대해서도 자세히 해설합니다.

달리기로 '뱃살이 잘 빠지지 않는' 이유

러닝으로 다이어트하고 있는데... 배가 안 빠져요!
러닝과 같은 유산소 운동을 해도 배의 지방이 줄어들 때까지는 시간이 걸리는 경우가 많습니다.
개인차가 있지만, 기본적으로는 간에서 먼 곳에서 지방이 떨어져 나갑니다.
구체적으로는 손목→종아리→팔뚝→허벅지→엉덩이→배 순으로 날씬해지는 경향이 있습니다.

지금은 조급해하지 말고 달리기를 계속합시다.
러닝은 전신을 사용하는 유산소 운동 때문에 배의 지방을 제거하는 것이 가능합니다.

전신의 지방을 천천히 줄여 가는 가운데 배의 지방도 떨어져 가게 됩니다.

 

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뱃살을 뺄 수 있는 「피하지방 타입」의 사람은, 시간이 걸릴 수도...!

볼록하게 배 주변만 나와 있는 「내장 지방 타입」은, 달리기에서도 배의 지방이 떨어지기 쉽습니다.

다만, 배 주위뿐만 아니라 몸 전체에 지방이 붙어 있는 경우는, 「피하지방 타입」입니다. 이 경우 배의 지방이 떨어지는 데에 시간이 걸리게 됩니다.

볼록 배에 "효과적인" 러닝 폼

1. 몸의 축을 똑바로 하고 허리를 펴 약간 앞쪽으로 기운 자세가 됩니다.
2. 어깨의 힘을 빼고 상체는 편안한 상태로 유지합니다.
3. 시선은 정면으로 하고 좌우 중심 균형을 잡으면서 똑바로 달려 봅시다.

바른 폼으로 달리기를 하면 쉽게 피로해지지 않습니다.

쉽게 피로해지면 장거리를 달릴 수 있게 되기 때문에 효율적으로 지방을 연소하고 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다.

공복 시 달리기를 추천

배를 빼는 것을 효과적으로 하기 위해서는 공복에 러닝 하는 것을 추천합니다.
공복 상태에서 달리면 몸에 저장된 당질이 적기 때문에 지방을 에너지로 효율적으로 사용하게 됩니다. 그래서 살을 빼는 데도 효과적입니다. 또한 식후에도 1 시간 정도 지나고 나서 달리기를 하면 먹은 것을 효율적으로 에너지로 사용할 수 있기 때문에 배의 지방 축적 예방이 됩니다.
또, 러닝만으로 소비 에너지 양을 늘리는 것이 아니라, 「다른 운동과 조합한다」 「생활 속에서 소비 에너지 양을 늘린다」라고 하는 궁리를 아울러 실시하면 한층 더 효율적입니다.

'근육 트레이닝'을 조합하는 것을 추천!

러닝은 대략 30분 이상 실시하지 않으면 에너지 소비량을 확보할 수 없습니다.
그 때문에, 단시간의 운동에서도 에너지 소비량이 많은 「근육 트레이닝」을 조합해 실시하도록 해 주세요.
근육 트레이닝을 플러스하면 더 많은 에너지를 소비할 수 있기 때문에 지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다.

배를 바짝 조여준다! 운동 메뉴

러닝 이외의 '배 조이기 운동' 메뉴로

• 전신운동:버피
• 플랑크
• 스로인

라고 하는 것을 추천합니다.

 

 

① 전신운동: 버피

1. 그 자리에 쪼그리고 앉아 양손을 바닥에 대고 가볍게 점프한 다음 양발을 뒤로 뻗습니다.
2. 그런 다음 양손을 위로 뻗으면서 그 자리에서 점프해 제자리로 돌아갑니다.

30초 전력으로 실시하고, 1분 정도 인터벌을 잡습니다. 이를 3세트씩 주 2~3회를 기준으로 하여 주십시오.

버피는 강도가 높은 운동이므로 근육을 쉬게 하기 위해서라도 휴식일을 틈타면서 무리하지 않는 페이스로 계속합시다.

포인트!

식전에 실시함으로써 보다 더 효율적으로 지방 연소를 실시할 수 있습니다.
또한 운동 후 식사로 단백질을 보급하여 효율적으로 근육을 키울 수 있습니다.

② 플랭크

1. 엎드려 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 상반신을 일으킵니다.
2. 다리는 발끝을 세우고 하체를 들어 머리에서 전신이 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.

1 회 20 초부터 시작하여 조금씩 자세를 유지하는 시간을 늘려 갑시다. 인터벌을 취하면서 하루에 3세트 정도를 기준으로 하여 실시를 하도록 합시다. 장시간 하는 것보다 올바른 자세를 유지하는 것을 의식해 가는 것이 효과적입니다.

플랭크는 강도가 그다지 높지 않은 운동이기 때문에 매일 가도 문제없습니다.

 

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포인트!

식사 후 2~3시간 후에 해야 몸에 단백질이 보충되어 있는 상태이므로 근육이 분해되지 않고 효과적으로 단련할 수 있습니다.

③ 스로인

1. 바닥에 위를 보고 누우면 무릎을 세우고 양손은 바닥에 붙이는 자세가 됩니다.
2. 코로 숨을 들이마시며 배를 불룩하게 합니다.
3. 그 후 천천히 숨을 내쉬면서 배를 움푹 들어가게 합니다.

처음에는 이틀에 한 번 정도의 페이스부터 시작하고 익숙해지면 가능한 한 매일 5분 정도 계속해서 실시합시다.

지속적으로 하면, 이너 머슬이 단련되고, 자세도 바르게 되어, 배가 쉽게 들어가게 됩니다.
자신에게 있어하기 쉬운 타이밍에 실시하고, 계속 시키는 것이 중요합니다.

게다가... 식단 조절도 하면 완벽!

유산소 운동이나 근육 트레이닝 등의 운동으로 소비 에너지를 늘리는 것과 동시에, 식사로 섭취 에너지의 조정을 실시하면 보다 효율적으로 살을 뺄 수 있습니다. 소비 에너지 양을 늘리고 있어도 그 이상으로 섭취 에너지 양이 많으면 살이 빠지는 일은 없습니다. 따라서 식단을 조절하여 소비 에너지 양보다 섭취 에너지 양이 밑돌도록 조정합시다.