덥고 잠들기 힘든 여름에 쾌면을 부르는 3 가지 방법과 5 가지 밤 습관

"더워서 새벽에 잠이 깬다" "좀처럼 잠이 안 와"
덥고 잠들기 힘든 여름, 수면에 고민을 안고 있는 분은 많은 것이 아닐까요.
그래서 이번에는 "더운 여름의 잠들기 어려움을 개선하는 방법과 숙면을 위한 포인트"를 설명합니다. 바로 따라 할 수 있는 실천적인 조언이 많이 있으므로 꼭 참고해 주십시오.

여름에는 수면부족이 되기 쉬운 2가지 원인 해설!

여름은 일 년 중 가장 잠들기 어렵고, 잠들기 어려운 계절 중 하나입니다. 우선 여름에 수면 부족에 빠지기 쉬운 2 대 원인에 대해 해설합니다.

1. 고온 다습으로 인해 잠에 필요한 체온 저하가 방해된다

사람의 몸은 심부의 체온이 올라가면 활동 모드가 되고 내려가면 잠자는 모드로 바뀌도록 되어 있습니다. 그러나 여름에는 기온과 습도가 높기 때문에 땀의 발산이 잘 되지 않고, 심부 체온의 저하가 방해되어 잠들기 위한 체제를 갖추기가 어렵습니다. 그 때문에 수면의 질도 악화되기 쉬워져, 잠이 들어도 금방 깨어 버리게 된다.

2. 아침 해가 일찍 뜨니까 새벽부터 잠에서 깨어나기 쉽다

우리 몸은 아침해에 의해 각성이 촉진됩니다. 여름은 일조시간이 길고, 또, 태양이 떠오르는 시간이 빠르기 때문에, 이른 아침부터 침실에 빛이 비쳐, 아직 자고 싶은 시간에도 빛의 자명 효과에 의해 깨어나 버린다.

쾌면을 부르는 방법 3가지 실내환경 주의하시고

잠들기 힘든 여름에도 원활하게 잠을 자고 숙면을 취하려면 먼저 실내 환경을 조성하는 것부터 시작해 봅시다. 또한, 아래에서 소개하는 방법은 여름뿐만 아니라 일 년 내내 잠자기 불편함을 해소하는 데 효과적입니다.

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1. 침실 온도 26도, 습도는 50~60% 봄철 침실 환경이 이상적

고온 다습은 잠을 못 자게 할 뿐만 아니라 전체적인 수면의 질도 저하시켜 버립니다. 더운 날에는 에어컨을 켜서 실온과 습도를 조절해요. 실온은 26도, 습도는 5060%. 봄의 덥지도 않고 춥지도 않고 아늑하다고 느낄 수 있는 침실 환경이 이상적입니다. 습도가 높을 경우에는 제습기를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

또한, 에어컨에 의한 건조가 신경 쓰이는 분이나, 냉기가 직접 몸에 닿는 것을 피하고 싶은 분은, 옆방의 에어컨을 켜서 서큘레이터로 공기를 순환시키는 방법도 ◎

주의할 점은 에어컨 설정 온도를 26도로 하는 것이 아니라 방 온도가 26도 안팎인 봄철 침실 환경을 재현할 수 있도록 설정하는 것. 정확한 온도를 알 수 있도록 실온, 습도계를 준비하는 것이 좋습니다. 26도에서 조금 쌀쌀하고 반대로 숙면을 방해할 수 있다면 26℃를 기준으로 본인이 편한 온도 설정을 찾아 조절해 보세요.

이른 아침에 잠들기 어려워서 깨어 버리는 고민을 가지고 계신 분은 타이머 등은 설정하지 말고 밤새 켜 두는 것이 좋습니다. 밤새 켜는 것에 거부감이 있는 분들은 깊은 수면이 나타나는 수면 전반의 수면 환경을 조성하기 위해 4시간을 기준으로 타이머를 설정해 보세요.

2. 좋은 수면을 취하려면 실내를 어둡게 하는 것이 중요

일명 "수면 호르몬"이라 불리며 졸음에 관계되어 숙면의 열쇠로 중요한 호르몬 "멜라토닌". 그러나 멜라토닌은 빛의 자극에 의해 분비가 억제되고 어둠에 의해 자극되어 분비가 촉진된다는 특징을 가지고 있습니다. 따라서 취침 전의 광환경에 따라서는 분비되기 어렵게 되어 버리는 것입니다. 기분 좋게 잠이 들기 위해서는 잠들기 전 1~2시간 전, 준비단계부터 어두운 환경을 만들어 보세요.

또, 형광등의 빛은 각성(깨어)을 재촉하는 푸른 파장의 빛입니다. 잠을 부르는 빛은 백열등 등의 붉은 파장의 빛. 빛의 「색온도」는 잠에도 영향을 미치므로, 밤에는 가능한 한 어둡고, 따뜻함이 있는 붉고 상냥한 색의 빛 아래에서, 무디 하게. 그리고, 잘 때에는 불을 끄고 어슴푸레한 속에서 잡시다.

3. 태양광에 새벽에 눈을 떠버린다면, 암막커튼을

여름에는 아침 해가 뜨는 시간이 빠르기 때문에 이른 아침부터 빛의 자극으로 쉽게 깨어나게 됩니다."좀 더 자고 싶은데, 새벽에 눈을 뜨게 되는데…"라는 고민을 갖고 계신 분은, 암막 커튼으로 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 또, 암막 커튼에는, 태양광에 의한 실내의 온도 상승을 억제하는 효과도 있습니다.

덧붙여 기상 시에 자명종이나 스마트폰의 알람 등 「소리」로 깨어 있는 분은 많을 것이라고 생각합니다. 그러나 요란한 자명종 소리에 급격하게 깨어나는 깜짝 각성은 몸에는 약간의 스트레스를 줍니다.

소리보다 「이 시간에 깨어나겠어」라고 미리 결정한 예정 기상 시간에 자기 각성&아침해의 자극으로 깨어날 수 있는 것이 이상적입니다. 암막 커튼을 사용하는 경우는, 몇 센티미터만 열어 두어, 빛의 자명 효과를 얻기 위해서 희미하게 빛이 들어오도록 합시다.

쾌면을 위해 도입하고 싶은 다섯 가지 밤 습관

숙면을 취하기 위해서는 몸을 낮의 "활동 모드"에서 "자는 모드"로 바꾸는 것이 중요합니다. 그것을 위해서 추천하는 것이, 이하의 방법입니다.

1. 미지근한 목욕으로 몸을 따뜻하게

목욕은 샤워도 좋지만, 시간이 있을 때에는 욕실에서 휴식시간을 즐겨 봅시다. 추천 목욕시간은 잠자기 1시간 반 전. 온도는 39~40도의 미지근하게 설정. 목욕시간은 2030분 정도.

라벤더나 카모마일 등 좋아하는 향으로 진정 효과가 있는 아로마 오일을 목욕이나 바닥에 떨어뜨려 방향욕을 즐기는 것도 좋습니다. 편안한 온도로 온몸의 근육을 이완하며 편안하게 지내보세요. 부교감 신경이 우위에 있기 쉬워지게 되고 기분도 안정되게 되는 것입니다.

41도 이상의 뜨거운 물에 목욕을 하지 않으면 목욕을 한 느낌이 들지 않는 분들의 경우, 자기 직전에 목욕을 해 버리면 체온이 좀처럼 내려가지 않고 잠들기 어렵기 때문에 목욕은 취침 전이 아니라 가능한 2~3시간 전에 끝마쳐야 합니다. 앞에서 설명한 바와 같이 사람의 몸은 심부의 체온이 올라가면 활동 모드로, 내려가면 잠자는 모드로 바뀌도록 되어 있습니다.'체온이 급격히 떨어지면 잠이 잘 온다'는 거죠.

목욕으로 체온이나 혈류가 오른 후, 시간과 함께 땀이 빠져 체온이 내려가, 잠들기 쉬운 상태로. 잠의 골든타임은 버스 타임을 활용해서 스스로 만들 수 있습니다.

2. 자신이 릴랙스 할 수 있는 것 · 기분 좋다고 느끼는 것을 하는 것이 중요

좋은 수면을 위해서는 자기 전 릴랙스가 필요하다. 긴장을 풀면 부교감 신경이 우위가 되어 잠들기 쉬운 상태를 촉진할 수 있습니다. 그러나 긴장을 풀기 위해 '○○하는 것이 효과적'이라고 일률적으로 말할 수는 없습니다.

예를 들어 라벤더 향기는 일반적으로 릴랙스 효과가 높은 것으로 되어 있습니다. 그러나 라벤더 향을 싫어하는 분이 라벤더 아로마나 향을 사용하면 오히려 스트레스가 될 수 있다. 교감 신경이 더 높아지게 되어 잠들기 힘들어지게 될 것입니다.

또, 예를 들면 「잠을 부르는 음악」이라고 칭송되고 있는 것을 틀어도, 그 음악이 나에게 있어서 불쾌하다면 잘 릴랙스 모드로 들어갈 수가 없습니다. 자신이 정말 기분 좋다고 느낄 수 있는 것, 물건을 찾아보세요.

3. 어릴 때 잠들기 전에 하던 습관을 들여보는 것도 추천

잠자는 습관이라고 하는 것은 어릴 때부터 만들어져 온 것입니다. 어릴 적에 자기 전에 가졌던 습관을 생각해내어 도입해 보는 것도 좋은 입면 방법이라고 할 수 있습니다. 예를 들면 부모님에게 마사지를 받으면 잠들기 좋았다는 추억이 있는 분들은 어릴 적 경험을 떠올리며 셀프 마사지를 해보면 좋을 것 같습니다.

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4. 소음, 잡음이 신경 쓰여 잠을 못 잔다면, 좋아하는 음악으로 마스킹

음악에는 소음과 잡음을 마스킹해서 신경이 쓰이지 않게 하는 효과가 있습니다. 자동차 소리나 사람의 이야기 소리·가전의 소리가 신경이 쓰여 자기 어렵다고 느끼는 밤에는, 그것들을 차단하기 위해서 음악을 트는 것은 유효합니다.

또한 음악을 틀어놓는 것 자체에 수면 효과가 있는지에 대해서는 일률적으로 그렇다고는 말할 수 없습니다. 전술한 것처럼, 자기 쉬운 상태를 만들기 위해서는 자기 자신이 릴랙스 하는 것이 제일.「음악이 울리면 신경이 쓰인다」라고 하는 분은 무리하게 받아들일 필요는 없습니다.

5. '슬립 세리머니'를 정해두는 것도 효과적

잠을 잘 자기 위해 매일 자기 전에 하는 자기 나름의 휴식 습관을 '입면 의식=슬립 세리머니'라고 부르며, 실제로 잠들기까지의 시간을 단축하는 작용이 알려져 있습니다.

루틴을 만들어주면 잠을 잘 때까지의 시간을 단축시킬 수 있어요. 예를 들어 자기 전에 책을 읽거나 마사지를 하거나 스트레칭을 하거나 마음에 드는 아로마를 피우는 등 편안한 일이라면 무엇이든 상관없습니다.

단, 스마트폰으로 동영상 보기, TV 시청 등의 행위는 수면 유발 호르몬 '멜라토닌' 분비를 억제해 숙면을 방해하므로 피합니다. 또한 졸음 술, 자기 전 담배는 역효과를 내기 때문에 다른 휴식 습관을 찾아봅시다.

쾌면을 유도하는 식사와 영양소

● 보조식품 등에 의존하지 않고, 세 끼를 골고루 먹는 것이 중요

결론부터 말하면, "이것만 섭취하면 잠이 잘 온다!"와 같은 영양소나 보충제는 없습니다. 영양의 균형이 잡힌 식사를 세 끼로 나눠 제대로 먹는 것이 가장 중요하다. 다이어트 등으로 에너지&영양 부족에 빠지면 낮 시간을 쾌활하게 보낼 수 없게 되기 때문에 수면에도 악영향을 미칩니다.

매일 숙면을 취하는 데 있어서 특히 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소는 트립토판이라는 아미노산입니다. 트립토판은 외부에서 영양으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 중 하나로 수면 유발 호르몬 멜라토닌의 원재료입니다.

트립토판은 낫토나 된장국·두부 등의 콩제품이나, 우유나 요구르트·치즈 등의 유제품 외 「계란·육류·어류·바나나·견과류·참깨·통밀」 등, 단백질이 많은 식품에 포함되어 있으므로, 꼭 적극적으로 도입합시다.

● 아침밥은 숙면에 필수!

낮에 제대로 활동해서 '기분 좋은 피로감'이 있는 것도 숙면을 위해서는 중요합니다. 아침밥을 먹지 않으면 낮의 활동량이 저하해, 쾌면에 필요한 피로감을 충분히 얻을 수 없는 것도.

또한 아침 식사는 체내 시계를 정돈하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 아침 목욕으로 깨어나는 뇌의 마스터 클락을 부모 시계라고 하면, 아침 식사를 하는 것으로 「배꼽시계」를 깨워 하루의 리듬을 제대로 새길 수 있게 되는 것입니다. 아침에 좀처럼 시동이 걸리지 않는 분은 간단한 메뉴라도 좋으니 꼭 아침 식사 습관을 시작합시다.

아침 식사 내용은 식단으로 되어 있는 것이 가장 이상적입니다. 예를 들어 빵 한 조각이 아니라 빵과 요구르트와 수프 등. 준비하기 쉬운 것·매일 같은 것이라도 상관없기 때문에, 제대로 아침밥을 먹도록 합시다.

여름 숙면에 추천하는 침구·숙면 용품

숙면을 위해 가장 중요한 것은 스트레스와 위화감을 가능한 한 없애는 것입니다. 만약 지금의 침구가 스트레스와 위화감을 느끼신다면 한번 교체를 검토해 보는 것도 좋을 것입니다.

• 화학섬유 잠옷의 따끔따끔함과 습기가 느껴진다면, 자연 소재 등의 촉감이 좋은 잠옷을
• 이불이나 시트가 땀에 젖어 잠들기 힘든 경우에는 흡습성·방습성·방열성이 더 높은 것을
• 수면 시 허리가 아프다면 자신의 체격, 체중에 따른 체압 분산을 할 수 있는 매트리스를

자신이 느끼고 있는 스트레스와 위화감에 맞춰 침구를 바꾸는 것이 중요합니다. 또한, 덮는 침구와 까는 침구 사이의 습도로 인한 습기 감이나, 침구 피부에 붙는 느낌, 더위가 신경이 쓰이는 분은 '냉감 시트나 냉감 담요'로 갈아입는 것도 추천합니다.

수면을 방해한다... 스마트폰 카페인 담배 술

● 쾌면을 방해하는, 자기 전 스마트폰

스마트폰·태블릿 기기·PC·TV가 발하는 블루 라이트(푸른 파장의 빛)는 눈을 뜨게 해 줍니다. 특히 스마트폰은 눈 가까이에서 화면을 응시하기 쉽습니다. 광원을 직접 응시하고 있는 상태가 계속되기 때문에 멜라토닌의 효과에 의한 자연스러운 졸음이 오는 것을 방해해 버립니다.

숙면을 취하기 위해서는 잠들기 전 장치와 만나는 방법을 재점검해봅시다. 푹 습관을 위해 가능하면 잠들기 1시간 전, 힘들면 30분 전에도 폰 시간은 종료되는 게 ◎

또, 우리의 뇌는, 수면 중의 작은 소리 등, 환경의 변화를 감지하면 수면을 중단하고 깨어날 수 있도록 「고도의 감시시스템」을 가지고 있습니다. 침대 근처에 스마트폰을 놓아두면, 「어쩌면 연락이 올지도 모른다」 「스마트폰을 ON으로 하고 메시지를 체크하고 싶다」라고 하는 의식이 작용해, 뇌가 쉬기 어려워져 버립니다. 가능하면 스마트 폰은 침실 이외의 방에 놓아두는 것을 추천합니다. 아무래도 근처에 두지 않으면 안 되는 경우는, 비행기 모드로 해 메일이나 착신이 오지 않도록 설정합시다.

● 저녁 이후 카페인 섭취는 피하고

각성 효과를 기대할 수 있는 카페인. 깨끗이 눈을 뜨고 싶을 때는 그 각성 효과를 이용하는 것이 좋습니다. 그러나 자기 전 카페인은 역효과. 흥분 작용이 있기 때문에 편안한 수면을 방해해 버리게 되는 것입니다.

카페인의 작용은 일반적으로 4~5시간 지속된다고 알려져 있으나 나이가 들수록 분해능력이 저하되므로 작용은 오래 지속됩니다. 취침 시간부터 역산하여 저녁 시간 이후에는 섭취를 삼가도록 합니다. 자기 전에 꼭 커피를 마시고 싶은 분은 카페인 없는 것으로 하는 등의 궁리를.

● 흡연에는 잠을 방해하는 작용이

담배에 함유된 니코틴은 릴랙스 효과가 있는 것으로 인정되고 있습니다만, 동시에 각성 작용도 있는 것입니다. 자기 전에 한 대 피운 것이 원인이 되어 잠들기 어려워질 수 있다는 것을 알아 둡시다.

● 자기 전 술은 수면의 질을 크게 떨어뜨린다

술을 마시면 잠들기 쉽다고 생각하는 분도 많은 것이 아닐까요. 그러나 술을 마시면 잠자는 도중에 깨는 경우가 많아져 기억을 정착시키고 있는 후반의 수면이 얕아지기 쉽습니다.

또한 알코올은 이뇨작용을 하기 때문에 화장실 때문에 눈을 뜨는 경우가 많아 숙면을 방해합니다. 술은 취침 3시간 전에는 끝내도록 합시다.

정리

한국인의 수면 시간은 외국인에 비해 짧고, 만성적으로 수면 부족이 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 특히 여름은 수면의 질이 저하되기 쉬운 계절입니다. 꼭 이번에 소개한 방법을 참고로 수면 환경을 재검토해 보시기 바랍니다.

또한 만약 1개월 이상, 다음과 같은 잠에 무언가 문제가 있는 분은 의사의 진찰이나 검사가 필요할 수 있습니다.

• 잠이 잘 안 오다
• 수면 중에 자주 깨어 버린다
• 졸린데 아침 일찍 깨어나서 다시 잠이 안 온다
• 충분한 시간 잤는데도 숙면 감이 없다

……외, 잠에 관해서, 무엇인가의 문제를 안고 있다.

이런 경우에는 전국 각지에 있는 수면의료인정위원회에서 인정한 인정의·치과의사·검사기사가 있는 의료기관을 방문해 보세요.