땅콩의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

땅콩의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 땅콩에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

땅콩이란?

땅콩(Peanuts)은 땅콩 껍질을 벗기면 나오는 열매 부분을 말합니다. 땅콩은 씨앗류로 분류되지만 생물학상의 분류는 콩과 락카 세이 속의 콩류입니다.

땅콩은 견과류와 다르기 때문에 나무가 되는 것이 아니라 땅속에서 자랍니다. 꽃이 핀 뒤에 씨방 무늬가 땅속을 향해 뿌리처럼 뻗어나가는 모양이라 하여 '낙화생'이라 이름 붙였습니다.

원산지는 남아메리카라고 하며 중국을 거쳐 들어왔습니다.
국산 땅콩 수확 시기는 주로 9월부터 10월이지만 수확 후 일주일 정도 건조한 후에 출하되기 때문에 제철 시기는 10월경이 됩니다.

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땅콩에 함유된 성분과 영양소

땅콩 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
땅콩에는 단백질, 탄수화물, 지질, 미네랄, 비타민의 5대 영양소가 포함되어 있습니다.

특히 단백질은 100g 당 25g 정도로 상당히 풍부합니다. 고단백질이라고 불리는 고기와 콩에 필적하는 함유량을 자랑합니다.

땅콩은 지질량도 많고 칼로리는 높은 경향이 있습니다. 다만 땅콩의 지방분은 식물성 지방으로 불포화지방산이 풍부하기 때문에 다양한 건강작용을 기대할 수 있습니다.

게다가 땅콩은 GI치가 낮고 혈당치 상승이 완만한 점도 특징. 단백질이 풍부하고 살이 잘 찌지 않는 재료이기도 하기 때문에 다이어트나 근육 트레이닝을 하고 있는 사람에게 적합하다고 할 수 있을 것입니다. 또한, 저 GI 값의 식품은 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

땅콩의 효과·효능

땅콩에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

양질의 단백질이 다이어트를 돕다

단백질은 근육과 장기를 구성하는 중요한 영양소입니다. 체내에서 단백질을 합성하려면 20가지 아미노산이 필요하기 때문에 아미노산이 골고루 함유된 단백질을 섭취해야 합니다.

땅콩은 필수 아미노산을 9가지 모두 함유하고 있는 재료입니다.특히 발린, 로이신, 이소로이신 등의 분지쇄 아미노 산량이 현저하며 견과류에서 영양가가 높다고 알려진 아몬드보다 많이 함유되어 있습니다.

분지사슬 아미노산은 근육 증강을 돕는 작용이 있어 러시아 연구에서는 분지사슬 아미노산을 섭취한 운동선수들의 근육량 증가를 볼 수 있었습니다. 다이어트 효과에도 기대할 수 있는 아미노산입니다.

올레산의 콜레스테롤 감소 작용

땅콩에 함유된 식물성 지방은 불포화지방산 함유율이 높고 특히 일가 불포화지방산인 올레인산이 많이 함유되어 있습니다.

올레인산은 올리브 오일 등에도 포함되어 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 기대되는 성분입니다.나쁜 콜레스테롤은 동맥 경화 등의 원인이 될 수 있으므로 생활 습관병 예방에 도움이 될 것입니다.

리놀산은 혈류 촉진

땅콩은 불포화지방산인 리놀산이 풍부합니다. 리놀산은 필수지방산으로 불리며 인간 체내에서 합성할 수 없는 만큼 식품에서 섭취해야 합니다.

리놀산의 주된 기능은 혈관 내의 혈전을 방지하는 작용입니다. 혈전은 혈류를 방해하고 고혈압을 초래할 가능성이 높아지므로 리놀산은 평소 섭취해야 할 영양소라고 할 수 있습니다.

비타민 E의 높은 항산화 작용

땅콩은 견과류와 마찬가지로 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다. 비타민 E는 높은 항산화 작용을 하는 것으로 알려진 성분입니다.

항산화 작용이란 체내에서 만들어지는 활성산소를 억제하는 작용으로 활성산소가 원인이 되는 암이나 동맥경화, 노화 방지에 기대할 수 있습니다.

철로 빈혈 예방

땅콩에는 빈혈 예방 효과를 기대할 수 있는 미네랄 철이 포함되어 있습니다. 철은 적혈구를 만드는데 필요한 헤모글로빈 성분으로 신체 구석구석까지 산소를 전달하는 데 도움을 줍니다.

또한 땅콩에 함유된 비헴철은 동물성 식품에 함유된 헴철과 함께 섭취함으로써 흡수 효율이 높아집니다. 따라서 철 보급을 기대하는 경우는 동물성 식품과 조합하여 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

아연의 다양한 생리 활성 작용

미각과 관계가 깊은 아연은 미각 이외에도 다양한 작용이 있습니다. 단백질과 DNA의 합성뿐만 아니라 면역계에도 작용하는 중요한 영양소입니다.

식사 제한으로 무리한 다이어트를 하고 있는 사람은 아연이 부족하기 쉽기 때문에 효율적인 섭취에 유의합시다.

식이섬유와 칼륨으로 고혈압 예방

땅콩은 염분의 과다 섭취를 예방할 수 있는 재료입니다. 미네랄의 일종인 칼륨은 세포의 삼투압 조정을 하는 데 나트륨(염분) 배출을 해줍니다.

또한 식이섬유는 장의 천동운동을 촉진하고 나트륨뿐만 아니라 당과 지질 배출도 촉진하는 영양소입니다. 땅콩은 고혈압 예방은 물론이지만 당뇨병이나 비만 대책도 지원해 줄 것입니다.

항산화 작용이 있는 레스베라트롤도

땅콩의 얇은 껍질에는 최근 높은 주목을 받고 있는 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 레스베라트롤은 폴리페놀의 일종으로 포도와 레드와인 등에도 포함되어 있는 영양소입니다.

기대되는 기능은 항산화 작용으로 땅콩 박피에 함유된 레스베라트롤을 사용한 연구에서는 높은 항산화 활성이 확인되었다고 알려져 있습니다.

땅콩을 먹는 방법이나 주의점

땅콩의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

생낙화생 삶는 법, 볶는 법

제철 시기에 생낙화생을 구입할 수 있다면 추천 먹는 방법은 삶아 먹는 방법입니다. 신선한 땅콩은 삶기만 해도 남다른 맛을 맛볼 수 있습니다.

삶는 방법은 간단하며, 흐르는 물에 잘 씻은 땅콩을 충분한 온염수로 40분에서 50분 정도 걸쳐 끓이기만 하면 됩니다. 물에 3% 정도의 소금을 넣은 온염수를 준비하면 소금기도 딱 좋은 소금 매화가 됩니다. 삶아지면 채반에 올려서 호쿠 호쿠의 식감을 즐겨보세요.

삶아 먹는 것 외에 볶는 방법이 있어요. 껍데기가 있는 채로 볶을 경우는 프라이팬에서 30분에서 40분 정도 후에 볶아 올라갑니다. 껍질에서 빼면 더 짧은 시간에 조리도 가능합니다.

비타민 C와 함께 섭취하여 미네랄 흡수율 향상

아연이나 철 등의 미네랄은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 야채와 조합하여 섭취해도 좋습니다.

간편하게 도입하기 쉬운 것은 껍질이 있는 건조 타입이나 볶은 로스트 땅콩 등의 가공품입니다. 가공품은 사용이 편리하고 샐러드 토핑에 사용하는 것 외에 과자 등에도 추가할 수 있습니다.

식초 땅콩으로 상승효과

땅콩의 얇은 껍질에는 항산화 작용이 기대되는 레스베라트롤이 풍부하게 포함되어 있습니다. 레스베라트롤을 해치지 않고 섭취하기 위해 땅콩의 얇은 껍질째 맛있게 먹는 방법으로 식초 땅콩이 주목받고 있습니다.

만드는 방법은 땅콩을 식초와 적당량의 꿀에 절이기만 하면 된다.땅콩과 식초는 영양소 면에서 봐도 궁합이 잘 맞으며 혈관 확장 작용과 정장 작용을 하는 식초산과 칼륨과 식이섬유가 풍부한 땅콩을 조합하여 상승효과를 기대할 수 있습니다.

땅콩 알레르기에 주의

땅콩은 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.가공 식품에 대해서는 밀가루나 메밀 등과 마찬가지로 알레르기의 표시 의무가 있습니다.

특히 땅콩 알레르기는 심각한 증상이 나타날 수 있으므로 알레르기가 있는지 모르는 아이에게 줄 때는 주의하시기 바랍니다. 알레르기 증상으로는 두드러기나 기침 등의 증상이 나타나고 심하면 호흡곤란이 생길 수 있습니다.

과식은 복통을 초래한다

땅콩은 식이섬유가 풍부하기 때문에 과식하면 드물게 복통을 일으키는 사람이 있는 것 같습니다. 건강에 좋다고 과도하게 섭취하지 말고 가감해서 먹어요.

땅콩의 하루 섭취 기준량은 20~30알 정도입니다.

땅콩 저장 방법

땅콩의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.생낙화생 외에 건조 생낙화생과 볶음 낙화생 각각의 보존 방법을 소개합니다.

생낙화생의 보존

생낙화생은 껍데기가 있는 채로도 냉장고 채소실에서 3일 정도 밖에 오래 보존하지 않습니다. 가급적 구입한 그날 먹는 것을 추천합니다.

장기 보존을 원하는 경우 삶은 후 냉동실에 보관하세요.삶으면 껍질에서 분리하고 물기를 잘 제거한 후 저장 봉투에 넣습니다. 껍데기는 서리가 생기기 쉽고 냉동고 냄새의 원인이 되기 때문에 반드시 분리합시다. 보존기간은 약 1개월입니다. 사용 시에는 해동 없이 그대로 가열 조리할 수 있습니다.

건조 땅콩 보존

건조 타입의 생낙화생은 냉장고에 보관할 수 있습니다.공기를 만나면 땅콩에 함유된 지질히 산화되어 냄새를 풍기기 때문에 반드시 저장 봉투에 넣어 밀폐시키는 것이 중요합니다.

또한 건조 유형은 습기가 대적이므로 습도가 높은 채소실이 아닌 냉장실에 보관합시다. 반년에서 1년 정도는 오래갑니다.

볶은 땅콩 보존

로스트 땅콩이나 버터 땅콩 등의 이미 볶아 있는 타입은 빨리 먹는 만큼 상온 보존도 괜찮습니다. 단, 산화하지 않도록 봉투의 입을 꼭 닫고 직사광선이 닿지 않는 곳에 보관하십시오.

냉장 보관하는 경우는 건조 유형과 마찬가지로 채소실이 아닌 냉장실이 가장 좋습니다. 2주를 기준으로 먹을 수 있도록 합시다.