카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용

카페인의 기본 정보, 효과 효능, 과잉 섭취로 인한 부작용, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

카페인이란?

카페인(caffeine)은 식물 유래 알칼로이드라는 화합물의 일종입니다. 원두·찻잎·카카오 콩·갈라나 등의 식품에 포함되어 있으며, 각성 작용이 있기 때문에 졸음을 깨우기 위해 일본에서도 커피나 차로 오래전부터 마셔 왔습니다.

근년의 연구에서는 각성 작용 외에도, 혈관 확장 작용·흥분 작용·일시적인 기억력의 향상·논리적 사고력의 향상·운동 능력이나 지구력의 향상 등, 심신에 다양한 효과를 가져오는 것이 시사되고 있습니다.

그 효과 효능 때문에 카페인은 의약품으로 처방될 수도 있습니다.

적당량의 카페인 섭취가 심신에 좋은 영향을 초래한다는 사실이 알려지는 한편 과잉섭취로 인한 부작용이나 카페인 중독 상태에 있는 사람이 섭취를 그만둘 때 생기는 중단 증상 등에도 주의가 필요합니다.

덧붙여 카페인의 과잉 섭취에 의한 부작용은 인정되지만, 카페인을 포함한 식품(커피나 차 등)을 상용하는 사람을 「카페인 의존증」등으로 불러 약물 의존자와 같이 취급하는 것은 옳지 않다고 WHO(세계 보건 기구)는 지적하고 있습니다.

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카페인의 효과·기능

카페인이 가진 효과와 효능에 대해 해설합니다.

각성 작용: 졸음을 억제하다

카페인은 신경을 진정시키는 작용을 하는 아데노신이라는 물질과 비슷한 화학구조를 가지고 있기 때문에 카페인을 섭취하면 아데노신이 본래 결합하는 아데노신 수용체의 기능을 저해하고 신경을 진정시키는 작용이 누그러져 신경을 흥분시킵니다.

이 작용에 의해 신경뿐만 아니라 순환기계 등도 흥분하여 피로감이 억제되고 심박수가 올라가 기초대사가 촉진되는 등의 효능을 얻을 수 있습니다.

단, 카페인의 흥분작용에 의해 억제된 피로감은 없어진 것은 아니므로 카페인의 과잉섭취로 인한 무리는 금물입니다.

해열 진통 작용: 두통에 효과

카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 합니다. 특히 혈관의 확장에 의해 일어나는 두통에 대해 효과적이므로 두통약이나 감기약의 성분으로 카페인이 사용됩니다.

혈관 확장 작용: 말단 혈류 촉진

카페인은 혈관을 수축시키는 한편 손이나 발 끝에 있는 말초혈관을 확장시킴으로써 혈류를 촉진하는 작용이 있습니다.

이뇨작용 : 노폐물 배출 촉진

카페인의 심장의 기능을 활발하게 하거나 말초혈관을 확장시키는 작용으로 신장을 통과하는 혈액량 및 여과되는 수분량이 늘어나기 때문에 결과적으로 소변의 양을 늘립니다.

체지방 연소 작용: 다이어트 효과

카페인 섭취 후 적당한 운동을 하면 포도당보다 먼저 지방을 에너지원으로 이용하는 현상이 나타나 지구력 향상에 도움이 되고 지방 연소로 인한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

위산 분비 촉진 작용: 소화를 돕는다

카페인은 뇌의 미주 신경을 자극하여 위산의 분비를 활발하게 하기 위해 소화를 촉진합니다. 다만 공복 시에도 마찬가지로 위산의 분비가 촉진되어 버리기 때문에 위가 텅 빈 상태에서 커피를 마시면 위가 거칠어지기 쉽습니다.

강심 작용: 심장의 기능을 강화하다

카페인은 심장의 수축력을 높이는 강심작용이 있기 때문에 섭취한 직후 혈압이 오르기 쉽습니다. 그 상승폭은 건강에 해를 끼치는 것은 아니지만 약간의 두근거림 등을 일으킬 가능성은 있습니다.

카페인이 많이 함유된 식품

카페인이 많이 함유된 식품은 다음 표와 같습니다.

비교해 보면 일반적인 음료 중에서는 옥로가 가장 카페인 양이 많다는 것을 알 수 있습니다.

에너지 드링크는 제품에 따라 차이가 많이 나며, 1병당 환산하면 36~150mg으로 가장 많은 것으로 커피의 2배 정도의 카페인을 함유하는 것도 있지만, 그래도 옥로가 더 많은 것 같습니다.

참고로 카페인리스나 데카페라고 불리는 카페인을 저감 시킨 제품의 카페인 양은 100ml당 1~2mg 정도로 알려져 있습니다. 완전히 카페인이 포함되지 않은 제품을 선택하고 싶다면 카페인이 제로인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

카페인의 1일 섭취 기준량

카페인의 하루 섭취 기준량은 건강한 성인이면 커피 3~5잔 정도입니다.

에너지 음료 등 카페인이 든 음료로 환산했을 경우 대략 8캔 정도. 이 정도의 양이면 카페인을 원인으로 하여 건강상의 문제를 일으키지는 않습니다.

단 하루 섭취 기준량 범위 내에서도 카페인은 단시간에 다량 섭취함으로써 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 한 번에 두 잔 이상의 커피를 계속 마시는 것은 피하고 34시간 정도 시간을 둘 것. 가능하면 5시간 정도 비우도록 합시다.

또한 카페인이 든 음료의 대부분은 당분 등도 많이 함유하고 있는 경우가 많아 카페인 섭취량에 문제는 없더라도 기타 영양소의 과다 섭취에도 주의가 필요합니다.

카페인의 치사량

2015년 에너지 드링크의 과음으로 성인 남성이 카페인 중독으로 사망한 것으로 보도되었습니다. 카페인 중독으로 인한 사망은 국내 첫 사례입니다.

카페인 치사량은 약 3g(3,000mg)이므로 카페인 섭취 후 배출될 때까지 3~4시간 동안 같은 양을 섭취하면 사망할 수 있습니다.

남성이 마시던 에너지 음료에는 병당 150~170mg의 카페인이 함유돼 있어 3~4시간 동안 약 20병을 마시면 치사량에 이르는 것이었습니다. 또한 커피 환산으로 생각하면, 같은 시간에 대략 30잔 정도의 커피를 마시면 치사량에 이르는 계산입니다.

다만 부검 결과에 따르면 위엔 카페인 정제 같은 파편도 있었다고 하며 에너지 드링크 섭취 외에 정제와의 병용으로 사망으로 이어졌을 가능성이 시사되고 있습니다.

이를 통해 일반적인 범위 내에서 커피나 에너지 드링크를 마시는 정도라면 즉시 치사량에 이르는 것은 아님을 알 수 있습니다.

해외 주요 리스크 평가·관리기관 등의 상황 정리

아울러 해외 주요 기관의 카페인에 대한 취급 상황은 아래 표와 같습니다.

	악영향이 없는 최대 섭취량	음료 환산	기관명
임산부	300mg/일	ー	세계보건기구(WHO)
	200mg/일	ー	유럽식품안전기관(EFSA)
	300mg/일	커피 머그컵 2잔(237ml/컵)	캐나다 보건부
수유중인 여성	200mg/일주 1)	ー	유럽식품안전기관(EFSA)
건강한 아이들과 청소년	3mg/kg 체중/일	ー	유럽식품안전기관(EFSA)
	2.5mg/kg 체중/일	・콜라 1캔(355ml)당 카페인 함유량 36~46mg ・에너지 드링크 1캔(250ml)당 카페인 함유량 약 80mg	캐나다 보건부
어린이(4~6세)	45mg/일	동상	캐나다 보건부
어린이(7~9세)	62.5mg/일	동상	캐나다 보건부
어린이(10~12세)	85mg/일	동상	캐나다 보건부
13세 이상의 청소년	2.5mg/kg 체중/일	동상	캐나다 보건부
건강한 성인	400mg/일(3mg/kg 체중/1회 주 2))	ー	유럽식품안전기관(EFSA)
	400mg/일	커피 머그컵 3잔(237ml/컵)	캐나다 보건부

주1) 유아에게 건강 리스크는 발생하지 않는다.
주2) 1회당 섭취량 약 3 mg/kg 체중 이하(예: 체중 70 kg의 성인으로 약 200 mg 이하)이면 급성 독성의 우려는 발생하지 않는다.
출처：식품중의 카페인｜식품안전위원회(PDF)

카페인의 효과적인 섭취 방법·잘 사귀는 포인트

카페인의 효과 시간과 섭취할 타이밍, 맞춰 섭취하고 싶은 영양소 등 카페인과 잘 어울리기 위한 포인트를 소개합니다.

졸음을 느끼기 30분 전에 마시다

졸음을 깨우기 위해 카페인을 섭취하는 경우는 졸음을 느끼기 시작하기보다 전에 섭취해 두는 것이 최적입니다.

카페인은 즉각적인 효과가 있는 성분이지만, 그래도 섭취하고 나서 효과가 시작되기까지 약 30분 정도의 시간이 걸립니다. 따라서 본격적으로 졸음을 느끼기 시작하기 전에 졸음을 예방하는 듯한 감각으로 섭취하는 것이 좋습니다.

카페인을 섭취한 직후에 각성 작용을 얻을 수 없다고 해서 계속 섭취하지 않도록 주의하십시오.

낮잠 전 섭취로 눈을 뜨게

카페인은 섭취하고 나서 효과가 시작되기까지 30분이 걸리기 때문에 그 사이에 잠을 자면 각성 작용에 의해 산뜻하게 깨어날 수 있습니다.

낮잠 전에 커피 한 잔을 마시고 20~30분 수면을 취하면 질 좋은 낮잠을 실천할 수 있을 것입니다.

다이어트 목적으로도 공복 섭취는 금물

카페인은 위산의 분비를 촉진하는 작용이 있기 때문에 공복 상태에서 섭취하면 위가 거칠어져 버립니다. 다이어트 목적으로 체지방 연소 효과를 기대하고 카페인을 섭취하는 경우 등은 특히 기타 식품을 섭취하지 않고 카페인만 섭취하려고 하기 쉽습니다.

고형물과 함께 섭취하거나 커피를 마실 경우 블랙이 아닌 우유나 두유를 첨가하여 마시는 등 위를 보호하는 것을 유의합시다.

유제품과 함께 흡수를 부드럽게 하다

카페인에 의한 자극을 억제하고 싶은 경우에는 유제품과 함께 섭취하면 흡수를 부드럽게 할 수 있습니다.

유제품과 함께 섭취한 카페인은 흡수되는 페이스가 느리기 때문에 본래의 각성 작용 등의 효과를 발휘하기 시작하기까지 조금 시간이 걸리지만 그만큼 효과의 지속 시간도 길어집니다.

카페인을 섭취하면 너무 효과가 있다고 하는 분이나 위가 거칠어지는 분, 혹은 카페인을 섭취해도 즉시 효과가 없어지는 실감이 있는 분은 유제품과 함께 섭취해 보십시오.

취침 전 5~6시간은 섭취를 삼가자

카페인 효과 시간은 5~6시간 정도는 지속되므로 잠이 잘 들지 않기 위해 취침 전 5~6시간은 섭취를 삼가시기 바랍니다. 카페인이 듣기 쉬운 자각이 있는 사람은 많이 잡아 8시간 정도는 확보하는 것이 좋습니다.

카페인의 부작용

카페인이 주는 부작용에 대해 해설합니다.

과잉 섭취로 인한 부작용

카페인을 과다 섭취하면 다음과 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

• 현기증
• 가슴 두근거림·심박수 증가
• 흥분.
• 초조감
• 불면.
• 불안.
• 짜증이 나다
• 두통
• 부정맥
• 설사
• 메스꺼움

카페인 과다 섭취에 엄밀한 양의 규정은 없으며 앞서 설명한 바와 같이 대략적인 하루 섭취 기준량은 있지만 실제로는 몸 상태나 개인차에 의한 바가 크기 때문에 위와 같은 증상을 느낀 적이 있는 사람은 기준량에 관계없이 주의하시기 바랍니다.

카페인 섭취가 원인이라고 생각하는 컨디션 불량을 느낀 사람은 즉시 카페인 섭취를 중단하고 회당 카페인 섭취량을 제한하거나 피하도록 하는 것이 좋습니다.

카페인으로 인한 부작용 여부는 노화에 따라 변화할 수 있으므로 이전에는 문제없었던 양의 카페인 섭취라도 몸 상태가 좋지 않은 경우 노화에 따른 체질 변화 등을 의심하시기 바랍니다.

장기적인 섭취로 고혈압 위험이 높아지다

뉴질랜드 제1산업성(MPI)에서는 카페인의 장기적인 섭취의 영향으로서 간 기능이 약해져 고혈압 리스크가 높아질 가능성이 있는 것을 지적하고 있습니다.

카페인은 간의 효소로 대사 되므로 간 기능이 저하되어 있는 사람은 카페인의 장기적이고 대량의 섭취는 삼가는 것이 좋습니다.

임산부, 수유부, 태아에게 미치는 영향

임산부·수유부는 기본적으로 카페인 섭취를 자제하는 것이 권장됩니다. 임신 중에는 간 대사 기능이 저하되고 카페인 배출에 시간이 걸리며 체내에 머무는 시간이 길어지기 때문에 태아에 미치는 영향이 더 커질 것으로 우려되기 때문입니다.

세계 보건기구(WHO)의 2016년 발표에서는 유산과 신생아의 저체중 위험을 줄이기 위해 임신 중 하루 카페인 섭취량을 300mg 이내로 하는 것이 권장되고 있습니다.

영유아·소아에게 미치는 영향

1세가 될 때까지의 영유아는 카페인을 분해·배출하는 대사능력이 낮아 현저한 작용을 미칠 우려가 있으므로 섭취를 자제하는 것이 권장됩니다.

또한 소아기 카페인 섭취가 다동증이나 주의 결함 장애의 원인이 된다는 의견도 있으나 이 의견에 과학적 근거는 인정되지 않았습니다.

뼈에 미치는 영향

뉴질랜드 제1산업성의 조사에서는 콜라 음료 등에 포함된 카페인 및 인산의 과잉섭취가 뼈 건강에 악영향을 미쳐 골다공증 발병의 원인이 될 수 있음을 시사했습니다.

그러나 하루 커피 2~3잔 정도의 카페인을 섭취했더라도 우유를 평소 마시지 않는 칼슘 섭취량 부족의 경우를 제외하고는 골량의 감소는 보이지 않았던 것으로 나타났습니다. 인산의 영향에 대해서도 마찬가지입니다.

다만 카페인이 칼슘 배출률을 늘리는 것은 확실하므로 평소 칼슘 섭취량 부족이 심한 사람에게는 주의하는 것이 좋습니다.

약과의 병용으로 인한 부작용(약물 상호작용)

카페인은 간의 대사효소로 대사 되므로 이 효소의 기능을 저해하는 작용이 있는 약과 병용하면 평소보다 카페인의 혈중농도가 높아져 과잉섭취로 인한 부작용에 가까운 증상(짜증·불면·불안감 등)이 나타나는 경우가 있습니다.

이외에도 카페인이 약제의 효과를 저해하거나 특정 작용을 강화하는 등의 상호작용을 나타낼 수 있습니다.

약물 상호작용을 일으킬 수 있는 주요 약물명과 야기될 수 있는 영향은 다음과 같습니다.

약품명	부작용
풀복사민(항우울·불안약)	카페인의 분해를 억제
크로나제팜(항간질제)	카페인이 약의 효과를 약화
조피크론 (최면 진정제)	카페인이 약의 효과를 약화
아미노필린(강심제)	중추신경자극작용이 강해진다
에녹사신, 디프로플록사신(합성 항균제)	중추신경자극작용이 강해진다
아스피린 (해열 진통, 항혈전제)	카페인의 진통 효과와 출혈 경향이 강해짐

니코틴 섭취로 인한 영향

담배에 포함된 니코틴은 카페인을 대사 하는 효소를 유도하는 작용이 있기 때문에 습관적으로 니코틴을 섭취하고 있는 사람은 카페인이 잘 듣지 않게 됩니다.

알코올 섭취에 의한 영향

미국 질병관리예방센터(CDC)는 카페인이 가져오는 흥분작용이 알코올에 의한 기능 저하를 감춤으로써 결과적으로 알코올의 과잉 섭취로 이어진다는 점을 지적하고 있습니다.

이외에도 카페인의 이뇨작용과 알코올의 이뇨작용이 합쳐져 자신도 모르게 탈수 증상에 빠질 위험성도 있습니다.
에너지 음료와 알코올을 섞은 음료를 마실 때 특히 주의하시기 바랍니다.

카페인 중단 및 감량에 따른 이탈 증상

부작용을 일으킬 정도의 섭취량은 아니더라도 평소 카페인을 섭취하는 사람이 갑자기 카페인 섭취를 끊으면 이탈 증상을 일으킬 수 있습니다.

이탈 증상은 보통 카페인 섭취를 중단한 후 12~48시간 이내에 나타나고 이후 2~4일 이내에 진정됩니다.

이탈 증상의 예

• 두통
• 졸음
• 집중력의 감퇴
• 피로감
• 불안감
• 억울하다
• 운동 능력의 저하
• 발한
• 메스꺼움 등