모든 여성이 근육 트레이닝을 수행해야 하는 과학적 근거

건강에 대한 목표를 물었을 때 "체지방량 감량"이 아니라 "근육량 증가"라고 대답하는 분은 여성 중에 얼마나 될까요? 진정한 건강체란 대체 어떤 체형을 의미할까요? 단지 말랐을 뿐만 아니라 근육으로 꽉 조여진 스타일을 얻기 위해서는 어떤 훈련이 필요할까요? 이번 토픽에서는 특히 여성들이 알았으면 하는 근육 트레이닝에 대한 과학적 근거나 미신에 대해 알아봅니다.

여자는 근육 트레이닝을 피해야 한다는 미신

근육 트레이닝에 대한 다양한 미신과 오해가 있습니다. 이들 중 일부는 여성이 웨이트 트레이닝이나 고부하 트레이닝을 수행하지 않도록 권장합니다. 다음에 소개하는 것은 일반적으로 퍼져 버리고 있는 3개의 미신입니다.

미신 1 : 웨이트 트레이닝을 하면 땅딸막한 체형이 된다

 

많은 여성은 웨이트 트레이닝 등의 근육 트레이닝이 체중 증가나 늘어진 체형에 연결되기 때문에, 남성만이 실시해야 하는 트레이닝이라고 생각하고 있습니다. 확실히, 근육 트레이닝을 실시하면 근육량(제지방량)의 증가에 의해 체중이 증가할 가능성이 있습니다. 그러나 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 증가해도 생각할 정도로 외형은 굵어지지 않고 오히려 긴장된 체형이 됩니다. 또, 근육 트레이닝에 의해 근육이 증가해도 같은 양의 체지방을 줄이면, 체중은 변하지 않고 보디 라인은 보다 슬림하게 되기 때문에, 실제의 체중보다 슬리 워 보일 수도 있습니다. 근비대를 목적으로 고강도 트레이닝(1RM의 75% 이상 강도, RM: 최대 거상 중량, 반복 횟수 4-12RM)만을 하지 않는 한 남성처럼 근육이 강조되어 무키무키가 되지는 않습니다. 다이어트 또는 건강 증진을 목적으로 한 근육 트레이닝의 부하 정도에서는 근력과 근지구력의 향상이 주된 효과로서 얻어집니다만, 거기까지의 근비대는 생기지 않습니다. 즉, 근육 트레이닝으로 뚱뚱해 보이게 되지 않고, 근육량이 많을수록 시간의 경과와 함께 소비할 수 있는 칼로리(연소하는 체지방량)도 많아지는 등의 메리트도 있기 때문에, 장래에 체성분이 더 나아질 수 있는 투자라고 생각하세요. 「건강」의 정의는 사람 각각입니다만, 체중만을 기준으로 하지 않고, 외형의 체형이나 기분, 그리고 근육량을 비롯한 체성분의 수치 등의 다양한 기준으로, 건강을 측정할 수 있습니다.

 

 

 

미신 2 : 가벼운 무게로 효과를 얻을 수 없다.

여성을 대상으로 3개의 근육 트레이닝 방법(고강도 저반복 vs 중강도 중반복 vs 저강도 고반복)의 효과를 조사한 연구에서는 트레이닝 방법의 차이에 관계없이 모든 방법으로 근력과 근육량이 증가했다고 보고되었습니다 ¹⁾. 체중의 2배의 바벨을 들어 올리거나 머리 크기만큼 큰 아령을 컬시킬 필요는 없고, 가벼운 무게에서도 반복 횟수를 조정하면, 근육 트레이닝의 효과는 충분히 얻을 수 있습니다.

미신 3: 근육 트레이닝은 노인에게 적합하지 않다

근육의 상실을 의미하는 "사르코페니아"는 노화 과정에서 발생하는 자연스러운 현상이지만, 노인만이 직면하고 있는 문제는 아닙니다. 40대 후반부터 근육량은 서서히 감소해 나가는 것이 보고되고 있습니다만 ²⁾, 여성 중에는 30대 후반부터 단계적으로 감소해 가는 사람도 있습니다. 이와 같이 젊은 내에서 근육량이나 근력이 저하해 가는 것은 노화의 과정이 아니라 활동량이 적은 것에 기인합니다. 나이와 활동량 저하에 의해 근육량이 감소해 가는데도, 중년 여성이나 고령 여성에서는 근육 트레이닝에 저항 의식을 가진 사람이 많습니다. 트레이닝이나 신체 활동을 하지 않는 기간이 길어지면, “나이가 들고, 더 이상 무거운 것은 가질 수 없다”는 잘못된 인식으로 인해, 근육 트레이닝으로 자신의 체력 레벨을 개선하는 것에 소극적으로 되어 버립니다. 그러나 공부와 같이, 근육 트레이닝도 “시작하기에는 너무 늦다” “연령 제한이 있다”는 것은 아닙니다. 근육 트레이닝의 효과를 얻으려면 “젊어야 한다”는 것은 없습니다. 노인이 대상이 되더라도 근육 트레이닝의 효과가 인정된 몇 가지 보고서가 있습니다.

 

 

 

근육 트레이닝이 가져오는 다양한 이점

근육량(제지방량)을 늘려 체성분을 개선하는 것은 외형이 건강하게 되는 것 외에도 몇 가지 이점이 있습니다.

 

➤ 뼈·관절에 효과

운동 습관이 없는 성인은 10년마다 3~8%의 근육량이 감소한다는 연구도 있습니다. 근육 트레이닝을 실시하는 것은 골격근의 감소를 막을 뿐만 아니라, 내장 지방의 감소·HbA1c의 감소·안정 시 혈압의 저하·심혈관의 건강 증진 등의 이점이 있습니다. 또, 근육 트레이닝은 뼈의 발달을 촉진하는 것으로부터, 골밀도의 증가나 요통·관절염의 경감등에도 효과적이라고 보고되고 있습니다. 특히 여성은 폐경기 이후 골다공증의 리스크가 더욱 높아지므로 근육 트레이닝으로 제지방량을 늘려 예방한다는 의식도 필요합니다.

 

➤ 정신적인 효과(불안이나 스트레스의 경감)

재미있는 것에, 근육 트레이닝에는 릴랙스 효과나 스트레스·불안의 완화 효과도 있습니다. 근육 트레이닝과 스트레스 완화에 상관관계가 있음을 보고 한 연구에서, 근육 트레이닝 강도는 낮은 - 중간 강도 (1RM의 70 % 이하 강도, RM : 최대 거상 중량, 반복 횟수 12RM 이상)가 최적이다 하고 있습니다.

 

 

 

최적의 근육 트레이닝 빈도

근육 트레이닝을 효과적으로 수행하기 위해서는 근육을 쉬는 시간이 필요하며, 그 시간은 운동 부하의 정도에 따라 다릅니다. 운동 후 휴식 기간에 일어나는 수복의 리바운드를 초회복이라고 합니다만, 초회복에는 운동 후 24~48시간 정도의 휴식이 필요합니다. 운동 부하가 큰 경우는 48~72시간의 휴식이 필요합니다⁷⁾. 즉 근육 트레이닝의 빈도는 일주일에 2-3회가 최적이라고 말할 수 있습니다. 예를 들어 일주일에 2회, 상반신(어깨・가슴・배 주위・등・팔 등)과 하반신(엉덩이・허벅지・송아지 등)을 교대로 실시하면, 전신의 근육을 밸런스 좋게 단련할 수 있습니다. 근육 트레이닝 초보자는 운동 밴드와 가벼운 아령을 사용하는 훈련을 일주일에 한 번 실시하는 것으로 시작합시다. 또한 스쾃, 복근, 팔 굽혀 펴기, 매달기 등의 자중 트레이닝을 격일로 실시하는 것도 효과적입니다.

끝으로

이번에는 근육 트레이닝의 중요성에 초점을 맞추어 이야기했지만, 슬림하고 긴장된 건강한 스타일은, 근육 트레이닝뿐만이 아니라 유산소 운동도 조합해 습관화하는 것으로 실현될 수 있습니다. 우선 트레이닝 플랜과 목표 설정부터 정해 나가죠. 체성분 측정을 할 수 있는 환경이 있는 분은 정기적인 측정도 잊지 마십시오.

체중계에 얽매이는 목표는 멈추고, 근육량(제지방량)의 증가를 목표 설정에 도입하십시오. 근육량의 증가라는 관점을 가지면 근육 트레이닝 효과도 제대로 측정할 수 있을 것입니다. 체중이 늘어남으로써 침울해지는 일도 없어지고, 근육량이 증가한 것이 기쁨이 됩니다. 근육 트레이닝을 시도한 적이 없거나 지금까지 좀처럼 다이어트에 성공하지 못한 분은 지금이 행동할 기회입니다. 외출하기 힘든 시기가 지속되지만, 자중 훈련이나 가벼운 덤벨을 사용한 근육 트레이닝은 집에서도 실시 가능합니다. 일단은 한 발짝 내디뎌 봅시다.