출산 후 체형을 회복하는 방법

출산 후에는 대부분의 여성들이 기쁨, 슬픔, 감동, 불안, 행복, 긴장, 놀라움, 공포 등 다양한 감정의 기복을 롤러코스터처럼 경험합니다. 모든 감정이 기쁨이나 행복과 같은 긍정적인 감정일지라도, 감정의 다발은 몸에 부담을 줍니다.

모유 수유는 임신 전의 상태로 돌아가도록 다이어트를 촉진하는 것은 아닙니다.옷장에 잠든 청바지를 마지막으로 입은 게 언제인가요? 임신 전의 아득한 기억이에요. 임신 전에는 스타일이 좋았다 하더라도 체중 증가와 분만의 영향으로 인한 복부 처짐 등 신체적인 변화는 불가피합니다. 하지만 체형은 원상태로 되돌릴 수 있습니다. 중요한 것은 자신의 신체적 변화를 알고, 무엇을 할 수 있는지를 배우는 것입니다.

임신 중 및 출산 후 체성분 변화

뱃속에서 아이를 키우고 출산에 대비해 몸을 다듬는 약 10개월의 임신 기간은 체성분이 변화하는 기간이기도 합니다. 임신 기간 동안 크게 변화하는 체성분은 체지방량입니다. 체지방량은 출산일이 가까워질수록 증가하는데, 체지방량에는 자신의 체지방량 증가분뿐만 아니라 아기의 체중과 확대된 자궁과 유방, 여분의 혈액, 태반, 양수가 포함되어 있습니다. 체내에서 전류가 흐르지 않는 부분은 비전 도체로서 체지방량으로 측정되기 때문에 전류가 잘 통하지 않는 양막 내도 체지방량으로 환산되어 버립니다.

그럼 양막 내 이외의 본래의 체지방량은 왜 증가해 버리는 것입니까? 산모는 아기의 발달과 모유 수유 준비를 위해 지방 조직이 필요합니다.그러나 유감스럽게도 출산에 대비하기 위해 체지방량이 어느 부분에 필요한지 등에 대한 명확한 연구결과는 거의 나와 있지 않은 실정입니다. 출산을 경험한 557명의 건강한 여성을 대상으로 임신 전부터 출산 후까지의 체지방량 변화를 모니터링한 연구에서는 체지방이 저축되는 시기, 부위, 양은 개인차가 있으며 개개인마다 다르다고 결론짓고 있습니다. 임산부의 체지방량에 대한 연구를 애매모호하게 만드는 이유는 여러 요인으로 엄마의 체성분(근육량, 제지방량, 체지방량 등)의 변화를 명확하게 판단할 수 없기 때문입니다. 여러 요인 중 하나로 엄마와 뱃속 아기의 체성분을 분리할 수 없다는 것을 들 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 흥미로운 연구들이 발표되고 있습니다.체지방량 증가 정도에 관한 인자는 초산부인지 경산부인지 관계가 있다는 연구입니다. 이 연구에서는 초산부는 경제산업부보다 임신 중 체지방량 증가가 높은 것으로 나타났으며 출산 반년 후에도 초산부가 체지방 저축이 더 많았던 것으로 보고되었습니다.

출산 후에는 체성분이 크게 변화하는 타이밍입니다.출산 직후에는 아기, 태반, 양수, 여분의 혈액 등의 분으로 체중이 크게 줄게 됩니다. 그리고 약 6 주만에 자궁의 크기가 작아지고 임신 전 체중에 근접합니다. 이러한 무게는 자연히 줄어들지만 안타깝게도 임신 중에 축적된 체지방은 자연히 없어지지는 않습니다. 축적된 여분의 체지방 중 얼마는 모유 수유 중에서 줄일 수 있을지도 모릅니다만, 그 이상으로 체지방량을 줄이기 위해서는 어떤 대책이 필요할까요?

 

 

 

복직근 이개

임산부의 체형에 큰 영향을 주는 하나의 요인이 복직근 이개입니다.복직근 이개는 흉골에서 치골까지 달리는 복직근의 중심 부분의 백선이라는 힘줄이 옆으로 늘어나 얇아지고, 좌우의 복근이 떨어져 열린 상태가 되는 것입니다. 임신이 진행됨에 따라 아기의 공간을 위해 자궁은 성장하고 복부 근육은 늘어납니다. 복직근 이탈은 임신 여성의 대부분이 경험하지만, 분리의 정도와 위치는 개개에 따라 다릅니다. 임산부의 복직근 이개에 대한 한 연구에서는 68%의 임산부가 배꼽보다 상부, 32%가 배꼽보다 하부에서 분리가 발생했다고 보고합니다.

출산 후 분리의 정도는 자연스럽게 완화될 수도 있지만, 그것만으로는 완전히 원래대로 되는 것은 거의 없습니다.출산 후 눈에 띄는 배와 출산 후 몇 달이 지나도 임신한 것처럼 보이는 체형은 약해지고 늘어진 복근이 원인이 되고 있습니다.

안전하고 효과적인 다이어트 계획

전항에서 임신 후 체형 변화의 요인을, 체성분의 변화와 복직근 이개의 2가지 점에서 설명했습니다.여기에서는 출산 후 체형의 회복·개선을 재촉하기 위해서, 임신 중에 주의해야 할 점이나 출산 후의 운동 등에 대해서 자세하게 이야기합니다.

모유수유의 영향과 체성분

아마도 자연스럽게 체중을 줄일 수 있는 마지막 기회가 모유 수유입니다.모유 수유와 체중 감소는 관련이 있다는 것을 보여 주는 연구가 늘어나고 있습니다. 가장 현저한 결과가 나타난 역학적 연구는 덴마크에서 연구한 것으로 모유 수유 6개월인 여성이 합리적으로 제거할 수 있는 몸무게가 12kg이라고 정의하고 있다. 이러한 소견들은 모유 수유와 혼합 육아(모유와 인공 분유의 혼합 영양) 엄마의 체지방량을 비교하고 있는 미국의 연구 결과에서도 증명되고 있습니다. 이 연구로, 출산 후 12주간은 혼합 육아보다 모유 수유가 엄마의 체지방량 감소를 촉진하고 있던 것을 알았습니다.

그럼 수유중인 여성은 모유를 만들기 위해 체지방이 얼마 정도 필요한 것을 고려하여 얼마만큼의 감량이 '안전'이라고 말할 수 있을까요? 출산 후 체중이 표준인 경우에는 감량에 힘쓸 필요는 없지만, 과체중인 여성에 관해서는 수유 중이라도 주당 약 0.5kg 감량(출산 후 4-14주)은 신생아의 성장과 발달에 악영향을 미치지 않는 것으로 보고되고 있으므로 기준으로 삼아야 합니다.

 

 

 

임신 중 식사와 체중 관리

임신 중에는 아기에게 줄 영양이 필요하다고 생각해서 평소보다 과식하고 있지 않습니까? 입덧으로, 항상 뭔가 먹지 않으면 안정되지 않는 분도 적지 않을 것입니다.고칼로리만의 편중된 식사와 과도한 체중 증가는 다양한 위험을 높입니다. 과체중은 임신고혈압, 임신당뇨병, 요통 등 임신 합병증의 원인이 됩니다. 이것들이 악화되면 태반의 기능 저하·유산이나 조산의 원인이 된다·태아가 거대아가 되는 등 모자 모두 위험한 상태가 되어 버립니다. 또한 산도에도 체지방이 붙음으로써 난산의 원인이 되거나 미약 진통으로 출산이 길어지거나 할 수 있습니다. 과체중의 임산부는 출산을 마칠 때까지 이 정도의 위험을 안고 있습니다만, 출산 후에도 체중이 돌아오기 어렵고 튼살이 생겨 버리는 등의 문제가 있습니다. 출산 후 체형 회복을 앞당기기 위해서라도 임신 중 과도한 체중 증가를 지적받은 경우 다음 사항을 유의해야 합니다.

·규칙적인 생활과 식사를 유의한다.
·빨리 먹는 것을 피하고, 천천히 먹다
·식생활을 재검토(먹은 것을 써 보면 좋다)
·간식이나 야식을 삼가한다
·취침 전 2~3시간은 음식을 삼간다
·유분을 앞두고 석쇠구이나 찜으로 대용하는 등 조리 방법을 궁리하다

출산 직전 체중 증가는 7~8kg 정도가 이상적입니다. 이상 체중 증가 시 내역은 아기의 체중 약 3kg, 태반의 무게 약 0.5kg, 양수 무게 약 0.5kg, 유방, 자궁, 혈액, 수분, 체지방 등 엄마의 증가분이 약 3~4kg입니다. 더 이상의 체중 증가는 모두 엄마의 체지방이에요. 몸무게는 일주일에 500g 이상 늘지 않도록 주의해요.

 

 

 

체형별 체중 증가 기준

BMI	～18	18～24	24～28	28～
체형	마른 기분의 사람	표준	비만 기분을 가진 사람	비만
체중 증가 기준	12kg	8kg	5kg	0kg

임신 중에 필요한 영양소

임신 중·수유 중에 적극적으로 도입하고 싶은 식품은 「식물 섬유·철분·칼슘·엽산을 많이 포함한 식품」입니다. 또한 이러한 흡수를 돕는 작용이 있는 비타민도 함께 섭취하도록 합시다. 한편, 임신 중은 고혈압이나 부종이 나타나기 쉽기 때문에, 염분을 적게 한 식사를 유의합시다.

 

 

 

식물 섬유

임신 중에는 호르몬의 영향 등으로 장의 움직임이 둔해지기 때문에 변비 경향이 있습니다. 변비 예방에는 식물 섬유를 적극적으로 취하는 것이 효과적이고, 콩류·야채·버섯·해조·과일 등에 많이 포함되어 있습니다. 또한 요구르트, 낫토, 된장, 절임 등의 발효 식품도 장의 기능을 활발하게 하므로 도입했으면 하는 식품입니다.

철분

임신 중에는 더 많은 혈액과 철분이 필요하기 때문에 빈혈이 되기 쉽습니다. 원래 빈혈 증상이 있던 분뿐만 아니라 식사가 생각대로 되지 않는 분이나 수척해진 분도 임신 전보다 많은 철분을 섭취하도록 식품과 영양제를 선택합니다. 철분 섭취 기준량은 임신 초기의 8.5~9.0mg/일, 임신 중기와 후기의 21.0~21.5mg/일입니다. 간 · 바지락 · 두부 · 소송채 · 시금치 등의 식품은 철분을 많이 함유하고 있습니다.

칼슘

칼슘은 부족하기 쉬운 영양소이지만, 아기의 발육에 매우 필요한 영양소입니다. 또한 임신을 하고 나서 근육 경련에 시달리게 되신 분도 많다고 생각합니다. 칼슘 부족과 임신에 의한 호르몬 균형이 무너짐이 원인으로, 장딴지가 발생합니다. 1일 섭취 기준량 650mg을 기준으로 유제품, 작은 생선, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취합니다.

비 엽산

임신 중에는 혈액량이 증가하기 때문에 평소보다 더 많은 엽산이 필요합니다. 엽산이 부족하면 빈혈, 유산, 조산, 임신고혈압 증후군 등이 생기기 쉽습니다. 또한 아기의 구개열이나 미숙아 체중의 원인이 될 수 있습니다. 엽산은 수유 중에도 필요한 영양소이므로 1일 섭취 기준량 0.4mg을 기준으로 적극적으로 섭취합니다. 간 · 낫토 · 시금치 · 딸기 등의 식품은 엽산을 많이 함유하고 있습니다.

비타민류

철분과 칼슘은 흡수되기 어렵기 때문에 흡수를 돕는 작용이 있는 비타민을 많이 포함한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 흡수를 돕는 식품은 비타민 B와 비타민 C를 많이 포함한 식품으로 달걀흰자, 건표고, 생선, 감귤류, 야채 등을 들 수 있습니다. 칼슘 흡수를 돕는 식품은 비타민D를 많이 함유한 식품으로 노른자·정어리·버터·목이버섯 등을 들 수 있습니다.

 

 

 

임신 중과 출산 후, 수유 중 운동

임신 중에는 여러 가지 제한이 있어 운동을 주저하는 분들도 계실 것입니다. 그러나 임신 중 적당한 운동은 과도한 체중 증가·요통·어깨 결림·경련·변비를 예방할 뿐만 아니라, 출산이나 육아에 대비한 체력 단련이나 기분 전환에도 도움이 됩니다. 임신 초기의 운동은 유산을 초래할 수 있다는 말도 있지만, 유산의 대부분은 염색체 이상으로 인한 것이므로 적당한 운동은 전혀 문제가 없습니다. 다만 자궁수축 억제제를 복용하고 있을 때, 의사가 안정을 취하라고 할 때, 출혈이 있을 때, 배가 땡땡할 때는 운동을 자제해야 합니다. 추천 운동은, 팔을 확실히 흔들면서 걷기·임산부 요가·임산부 수영·임산부 빅스 등의 부담을 너무 주지 않는 유산소 운동입니다. 반대로, 격렬한 운동·승패를 결정하는 경기·낙하나 외상의 리스크가 있는 스포츠·뱃속의 아기에게 충분한 산소가 미치지 않게 되는 등산이나 무산소 운동 등, 임신 중에 삼가야 할 운동도 있습니다.

산욕 체조 - 몸 길들이기 - 출산 후 2일째부터
머리를 일으키는 운동(5회 × 2)
① 반듯이 누워서 두 다리를 뻗는다
② 한 손을 배에, 다른 한 손을 몸 쪽에 둔다
③ 숨을 멈추지 않고 배 위를 보는 것처럼 머리만 깨운다
④ 한 숨 쉬면 고개를 숙이고 좌우 손을 바꾸어 반복한다.

골반 저 근육 체조 - 출산 후 3주째부터
허리 올리개 운동(5~10회 × 3)
① 위를 보고 누워 양 무릎을 세우고 배에 힘을 주며 허리를 최대한 높이 들어 올린다
② 어깨, 등, 엉덩이 순으로 내려 힘을 뺀다

출산 후 바로도 실시할 수 있는 운동은, 몸에 부담이 적은 산욕 체조나 골반 저근 군 체조입니다. 산욕 체조는, 임신·출산으로 신축된 배·자궁·질벽·골반의 근육의 회복을 촉진합니다. 또한 신진대사를 높여 혈액순환을 촉진시켜 어깨 결림, 붓기, 요통이 줄어들고 모유분비가 좋아지는 효과도 있습니다. 출산 후에는 골반 주위의 근육이 느슨해져 요실이나 치질이 일어나기 쉬워지고 있습니다. 이러한 예방을 위해서는 골반 저 근육 체조가 효과적입니다. 산욕 체조나 골반 저 근육 체조는 침대에 누운 채로 실시할 수 있는 체조도 있으므로, 출산 후 가능한 한 이른 단계부터 시작해 봅시다.