체중조절에 있어서 여성의 특징

운동 목표를 세울 때 많은 여성들이 체중감량을 최우선으로 여겨 근육량 증가는 둘째로 미루고 있습니다. 아마 근육질=남자답다는 고 정 개념 때문일지도 모릅니다. 또한 여성의 체성분 개선방법도 섭취 칼로리 제한이나 유산소 중심의 운동이 주류를 이루고 있는데, 이것도 체지방 감량이 주된 목표라는 것이 이유로 여겨집니다. 그러나, 이러한 운동·식사 방법으로는, 살을 뺄 수는 있어도 건강하게 살을 뺄 수는 없습니다.

한편, 여성은 남성에 비해 운동 효과가 작다고 생각하는 분도 많을 것입니다.남성이 더 무거운 것을 들 수 있고, 근육 트레이닝 효과도 눈에 보이게 나타나기 때문에 여성보다 남성의 운동 효과가 뛰어나다고 느끼기 쉽습니다. 사실은 어떨까요?

이번에는 남녀의 해부적, 생리적 차이에 대해서 확인하고, 이 차이가 운동 및 식사에 어떻게 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

남녀의 체성분의 차이

남성과 여성의 체성분은 어떻게 다른지, 그리고 체중조절시 남녀 차이가 어떻게 관계가 있는지 알아보겠습니다.

1. 같은 운동을 했을 때 증가하는 근육량의 남녀 차이는 없다.

여성이 남성과 같은 운동을 했을 때, 얻을 수 있는 운동 효과는 동일합니다. 그 이유를 설명하기 전에 먼저 남녀의 체성분적인 차이부터 살펴보겠습니다.

➤ 평균적으로 남성은 여성보다 원래 근육량이 36% 정도 많다.
➤ 근육 분포를 보면 여성이 남성보다 상체 근육량이 적은 경향이 있다.

두 가지 차이점을 보면, 운동 효과에서 남성이 유전적으로 조금 유리할 수 있습니다. 그러나 유전적 이점이 있다는 것이 같은 양의 운동을 했을 때 증가하는 근육량에 남녀 차이가 있다는 근거가 되지는 않습니다. 운동량이 같으면 남녀의 근육 증가량도 동일하다고 보고한 연구도 있습니다. 이 연구에서는 운동에 따라 증가하는 근육량의 남녀 차이는 없으며 근력만 남성에 비해 여성이 더 증가했다고 합니다. 근력 차이에 관해서는 남성보다 여성이 원래 체격이 작다는 것이 이유로 들고 있습니다.

즉, 남성이 초기의 근육량이 많기 때문에 근육 트레이닝을 했을 때도 보다 효과가 있어 보일 뿐, 양의 변화에는 남녀의 차이는 없다고 말할 수 있습니다.또한 근육량의 증가에는 근육 단련에 의한 자극에 근육이 얼마나 민감하게 반응하는지가 영향을 미치기 때문에 성별 차이보다 개인차가 미치는 영향이 더 커집니다.

결론적으로 근육의 증가량은 남녀차이가 없기 때문에 같은 운동을 하면 성별에 관계없이 같은 근육량을 얻을 수 있습니다. 다만, 여성은 남성보다 원래의 근육량이 3할 정도 적기 때문에, 같은 양에 이를 때까지는 보다 시간이 필요할지도 모릅니다.

2. 남성보다 여성이 탄수화물 대사와 체지방의 재사용 효율이 좋다.

근육량이 많을수록 소비 칼로리가 많아지는 것은 잘 알려져 있습니다.그렇기 때문에 원래 근육량이 30% 정도 많은 남성이 여성보다 유리하다고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 여성의 체지방 및 근육조직은 남성보다 특정 영양소를 잘 분해하는 특징을 갖고 있기 때문입니다. 식후 탄수화물 산화에 관한 남녀의 차이를 조사한 연구에 따르면 여성은 식후에 더 많은 탄수화물을 산화시키고 신체활동에서 필요한 칼로리가 증가했을 때는 체지방을 산화시켜 부족분을 보충하는 것으로 나타났습니다 ². 즉 여성은 탄수화물을 휴식이나 회복에 맞춰 에너지원으로 사용하는 경향이 있으며 지질은 가벼운 운동에서도 에너지원으로 자주 변환하는 등 여성의 대사 유연성이 높은 이유로 추측되는 것은 다음 세 가지입니다.

➤ 에스트로겐 농도의 차이
여성은 남성보다 에스트로겐 농도가 높은 것이 원인 중 하나로 추측되고 있습니다.에스트로겐은 당대사에 관련된 호르몬으로 대사를 촉진함으로써 에너지를 체지방으로 축적하기 어렵게 합니다. 이러한 에스트로겐의 작용이 여성의 대사 유연성을 높일 가능성을 시사하고 있습니다.

➤ 탄수화물 대사의 차이
남성과 여성의 탄수화물 대사의 차이를 조사한 연구에서는 고탄수화물식(통상량보다 55~75% 증가) 후 체내 글리코겐 농도를 확인한 결과, 남성의 체내 글리코겐 농도는 증가하였음에도 여성에서는 변화가 없었습니다. 이 결과는 과도한 에너지를 도입할 경우 남성은 향후 대비를 위해 체지방으로 축적하는 것에 대해 여성은 얼마 남지 않고 효율적으로 에너지로 사용할 수 있음을 시사하고 있습니다

➤ 체지방 분포의 차이
비만의 타입에 대해서, 「남자는 사과 모양, 여성은 서양배 모양에서 나이를 먹어감에 수반해 사과형이 된다」등의 이야기를 들어 본 적이 있을지도 모릅니다.이 유형의 차이는 체지방이 어느 부위에 많이 축적되어 있는지가 크게 관련되어 있습니다. 여분의 에너지를 체지방으로 변환하여 축적할 때, 남성은 내장 지방으로 축적하는 경향이 있습니다. 한편 여성은 여분의 에너지를 엉덩이와 허벅지 등 하체를 중심으로 피하 지방으로 축적하는 경향이 있습니다. 당뇨병 등의 생활 습관병의 원인으로 잘 알려져 있는 내장 지방은 축적되면 당대사에서 중요한 역할을 하는 인슐린의 반응을 둔화시킵니다. 인슐린은 혈당을 세포에 전달하여 에너지원으로 사용할 수 있도록 하는 호르몬이기 때문에 인슐린의 반응이 떨어지면(인슐린 저항성) 에너지 대사가 감소하여 보다 체지방으로 변환되기 쉬워지는 악순환에 빠집니다. 따라서 남성에 비해 내장 지방이 적은 여성이 에너지 대사가 더 높아졌습니다.

이러한 이유를 근거로 생각하면, 여성은 특히 탄수화물이나 지질의 섭취량을 줄이는 것보다 단백질과 함께 적당량을 섭취하면서 정기적으로 운동함으로써 에너지를 적절히 소비하는 것이 중요합니다.적절한 영양섭취는 운동효과를 높이고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 단, '좋은' 탄수화물 및 지방질을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 같은 탄수화물 식품이라도 정백 파스타나 과자 등 정제 가공된 탄수화물은 가공 과정에서 당이 많이 함유되기 때문에 나쁜 탄수화물에 해당합니다. 가공되지 않은 채소와 과일, 콩류, 통곡물 등은 좋은 탄수화물에 포함됩니다. 적절한 영양 섭취, 식사를 빠뜨릴 수 없는 것이 중요한 이유는 또 하나 있습니다. 에너지원이 되는 영양소가 공급되지 않아 일시적인 '기아' 상태에 빠지면 몸은 가지고 있는 체내의 에너지만으로 신체 기능을 유지하기 위해 부족한 만큼의 에너지분은 근육(단백질)·체지방을 분해하여 보충해 줍니다. 즉, 먹지 않고 운동하면 운동에 의한 소비 에너지를 보충하기 위해 근육이 분해되는 역효과를 초래해, 대사량도 감소하게 됩니다.

3. 여성은 지근섬유의 비율이 속근 섬유의 비율보다 높다.

근섬유는 크게 2종류로 나뉩니다.지근섬유와 속근 섬유입니다 (최근의 연구에 의하면 속근 섬유도 2가지 타입이 있습니다만 속근임에는 변함이 없기 때문에 여기에서는 구분하지 않고 설명합니다).

지근 섬유는 적근이라고도 불리며 지구력이 높고 힘은 약하다고 하는 특징이 있습니다.수축속도가 느리기 때문에 폭발적인 힘을 낼 수는 없지만 피로에 강합니다. 또한 산소를 에너지로 사용하는 미토콘드리아가 다량 함유되어 유산소 운동을 포함한 모든 운동에서 활성화됩니다. 에너지원으로는 체지방을 사용합니다. 근력은 근섬유의 굵기와 비례하지만 지근 섬유는 힘이 약한 만큼 굵지 않은 것도 특징입니다.

속근 섬유는 백근이라고도 하며, 힘이 강하고 지구력은 없다는 특징이 있습니다. 수축 속도가 빠르기 때문에 큰 힘을 순간적으로 낼 수 있지만 쉽게 피로해지기 때문에 오래가지 못합니다. 글리코겐을 에너지원으로 사용하여 단거리 달리기, 역도 등 순간적으로 힘을 발휘하는 운동을 할 때 활성화됩니다. 힘이 강하기 때문에 근섬유도 굵습니다.

여성의 경우, 지근 섬유의 비율이 속근 섬유보다 높은 경향이 있습니다.그래서 남자처럼 순간적으로 강한 힘을 내기는 힘들죠. 그러나 노인 남녀를 대상으로 6개월간 근력운동의 효과를 검증한 연구에 따르면 여성이 남성보다 전신 근력훈련으로 근육량을 더 많이 증가시킬 수 있다고 보고되고 있습니다.

4. 남녀는 호르몬 농도가 다르다.

에스트로겐과 테스토스테론이라는 호르몬에 대해 들어본 적이 있습니까? 에스트로겐은 여성의 이미지가 있고 테스토스테론은 남성의 이미지가 있다고 하는 분이 많을 것입니다. 이 두 호르몬은 남녀가 다른 신체적 특징을 갖도록 작용하기 때문에 성 호르몬이라고 부릅니다. 사춘기 전까지는 남녀의 제지방량은 약 80%로 성별에 따른 제지방량의 차이는 없으나 사춘기부터 호르몬 농도에 차이가 생기기 시작합니다. 그리고 성인이 되면 여성은 에스트로겐의 증가로 제지방량이 70-75% 감소하지만 남성의 제지방량은 테스토스테론의 영향으로 90%까지 증가합니다. 그 결과 남성은 근육량이 많아지고 여성은 지방조직량 및 필수 지방량이 증가하게 됩니다.

남성 호르몬이라고 불리는 테스토스테론인데, 이것은 남성에게만 있는 호르몬이 아닙니다.남성보다 양은 적지만 테스토스테론은 여성에게도 분비되고 있어 근육 트레이닝을 함으로써 테스토스테론의 분비량을 높일 수 있습니다. 또한 테스토스테론은 근육을 발달시키는 호르몬이므로 남성의 근비대 반응 효과가 즉시 나타나지만 호르몬의 영향으로 인한 최종 근육 증가량의 남녀 차이는 적다는 연구결과도 있습니다. 즉 여성은 테스토스테론의 분비량이 적지만 이 호르몬이 근육 증가량에 미치는 영향은 작기 때문에 여성이 남성보다 근육량을 늘리는 것이 어려운 것은 아닙니다. 앞에서 설명한 대로 남성과 여성의 운동량이 같으면 근육량도 똑같이 증가합니다.

이 밖에 여성에게 영향을 미치는 호르몬의 변화를 초래하는 것으로 피임약의 복용과 폐경도 들 수 있습니다.알약에는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 2종류의 여성 호르몬이 들어 있어 마시면 혈중 호르몬 농도를 증가시킵니다. 특히 프로게스테론의 농도가 높아지기 쉬운데, 프로게스테론은 배란 후에 더 높아지게 됩니다. 알약에 의해 혈중 프로게스테론 농도가 높은 상태가 되면 몸은 「이미 배란하고 있다」라고 착각해 버려, 실제 배란이 일어나지 않게 됩니다. 한편, 여성의 테스토스테론은 배란 전에 절정에 달하지만 호르몬 농도가 배란 후의 상태를 유지하고 있으면 테스토스테론의 분비를 억제할 수 있습니다. 따라서 테스토스테론의 농도도 영향을 받아 감소하고 근육량이 증가하기 어려워집니다. 특정 경구 피임약을 복용하고 있는 여성이 복용하지 않은 여성보다 근육량이 증가하기 어렵다는 연구 발표도 있습니다. 폐경도 호르몬에 영향을 미칩니다. 폐경이 가까워질수록 난소의 에스트로겐 생산량은 감소하게 되는 것입니다. 동물실험 결과에 따르면 에스트로겐 농도의 감소가 식욕 증가로 인한 과식의 원인이 되고 체지방의 분포를 변화시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 갱년기·폐경기 여성이 남성과 같은 내장 지방형 비만이 되기 쉬운 이유도 에스트로겐 농도의 변화가 원인으로 알려져 있습니다.

이처럼 여성은 체성분의 변화에 영향을 미치는 요인으로 호르몬 분비의 변화 등 다양한 요인이 있으며, 약 복용 중인 여성이나 폐경기 및 갱년기 여성은 보다 많은 노력이 필요합니다.

운동 효과에 있어서 남녀의 공통점과 차이

체성분의 변화에 있어서 남성과 여성은 같은 점도 있고 다른 점도 있습니다.호르몬 농도나 근섬유의 분포에 의한 차이는 있습니다만, 이것은 여성이 남성보다 근육이 붙기 어려운 것을 의미하고 있는 것은 아닙니다. 여성도 남성과 같은 만큼 운동을 하면 같은 양의 근육량을 늘릴 수 있습니다. 여성의 근육량이 남성과 같은 만큼 늘어나도 마초와 같은 근육질로 보이지 않는 이유는 근섬유 분포나 호르몬 농도의 차이에 의한 것으로, 여성이 근육질을 강조하고 싶은 경우는 보디빌더와 같은 특별한 관리가 플러스로 필요합니다.

적절한 근육 트레이닝은 체성분 변화에 좋은 영향을 미칩니다.따라서 근력운동과 유산소 운동을 적절히 시행함으로써 보다 효과적이고 즐겁게 목표한 체성분에 도달할 수 있을 것입니다.