모발 건강을 돕는 '비오틴'이란? 결핍 시 증상·많이 포함한 식품

머리 건강을 의식하기 시작한 분이라면 비오틴이라는 영양소를 알고 계실지도 모릅니다. 비오틴은 당, 아미노산, 지방산 대사에 관여하며 모발, 손톱, 피부, 점막 건강에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 이 포스팅에서는 비오틴의 작용과 하루 섭취량, 비오틴이 많이 포함된 식품 등을 소개합니다.

1. 비오틴이란?

우선 비오틴의 개요, 하루에 필요한 기준량을 해설하도록 하겠습니다.

1-1. 비오틴에 대하여

비오틴은 비타민 B군의 하나인 수용성 영양소입니다.예전에는 비타민 H라고 불렸습니다.
비오틴은 포유류의 체내에서는 합성할 수 없는 성분이지만, 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 정상적인 식생활을 하는 분이 부족한 경우는 거의 없습니다.

비오틴은 체내에서 에너지를 만들어내기 위해 일하고 있으며 당과 지방산, 아미노산 등 다양한 대사에 관여하고 있습니다.

1-2. 비오틴 하루 섭취량(18~69세)

비오틴의 하루 섭취량은 18~69세 남녀의 경우 50μg이 기준으로 되어 있습니다.
성별에 따라 섭취량의 차이는 없으며 임산부나 수유 중인 분도 마찬가지로 50μg이 기준입니다.

수용성 비타민인 비오틴은 소변으로 인해 몸 밖으로 나오기 쉽기 때문에 상한량이 설정되어 있지 않아 기본적으로 과잉 섭취의 걱정은 없다고 생각됩니다.

2. 비오틴은 모발과 손톱 건강을 돕는 비타민

다음은 비오틴의 작용이나 부족할 때 나타나는 증상을 설명하겠습니다.

2-1. 비오틴의 작용

비오틴은 당, 아미노산, 지방산 대사에 관여하고 있을 뿐만 아니라 모발, 손톱, 피부, 점막 건강에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

식품 등에서 흡수된 비오틴이 세포 내로 운반되면 지방산 합성이나 당 신생, 에너지 대사, 아미노산 대사, 로이신 분해 등 에너지를 만들어내는 도움을 주고 있습니다.

2-2. 비오틴 부족시 증상

비오틴이 부족하면 아토피피부염·탈모·식욕저하·울렁증상 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
위 이외에는 류마티스 관절염이나 셰그렌증후군, 크론병 등 자가면역질환 등 인슐린이 작용하기 어려워지면서 당뇨병 발병으로 이어질 위험도 있습니다.

기본적으로 부족함이 없는 것으로 생각되고 있는 비오틴이지만 날달걀을 대량으로 섭취하면 비오틴 결핍증이 될 우려가 있으므로 주의가 필요합니다.

달걀 흰자에 함유된 아비딘(당단백)은 비오틴과 결합하면 비오틴이 체내에서 흡수되기 어려워지는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 가열된 달걀 흰자의 경우 아비진이 변성하여 비오틴과의 결합체가 생기기 어렵습니다.따라서 날달걀을 대량으로 섭취하지 않는 한 특별히 비오틴 결핍을 걱정할 필요는 없을 것입니다.

3. 모발 건강을 돕는 비오틴이 풍부한 식품과 레시피

T 비오틴을 포함한 식품과 추천 요리법을 소개해 드립니다.

3-1. 비오틴 함유 식품

비오틴은 견과류로는 땅콩·아몬드, 야채로는 브로콜리·컬리플라워·소라마메, 버섯류로는 목이버섯·표고버섯·붕어시메지·송어버섯 등에 포함되어 있습니다.

동물 유래 식품으로는 계란, 돼지 지느러미 등에 포함되어 있으며 꽁치, 바지락, 장어, 명란, 연어, 청어, 멸치 등의 어패류에도 포함되어 있습니다.

모발과 손톱, 건강 유지를 위해 비오틴을 섭취하자

비오틴은 체내의 다양한 대사에 관여하고 있어 모발과 손톱 건강을 돕고 있습니다.
비오틴이 결핍되면 피부염이나 탈모, 면역결핍, 식욕저하, 우울증 등의 증상이 나타납니다.
그러나 일반적인 식생활을 하고 있다면 특별히 비오틴 부족을 걱정할 필요는 없습니다.
평소 균형 잡힌 식사를 하고 비오틴이 부족하지 않도록 해 둡시다.