미역의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

미역의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 미역에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

미역이란?

미역(wakame seaweed)은 다시마나 김과 마찬가지로 해조의 일종입니다.

예로부터 식용으로 사랑받아 왔습니다. 남쪽 해역, 태평양 측에서는 넓은 범위에서 수확됩니다.
바위장 등에서 서식하며 큰 것으로는 2m 가까이 성장합니다.

미역의 식용부는 잎 부분이나 줄기입니다. 신선도가 떨어지기 쉽기 때문에 건조 등의 가공이나 소금으로 절인 염장 처리 미역이 많이 나돌고 있습니다. 1년 내내 구하기 쉬운 식재료이지만 제철은 3월~5월경입니다.

이 시기는 생생하게 시장에서 볼 수 있습니다.

미역 품종

미역의 대표적인 품종에 대해 몇 가지를 소개합니다.

염장 미역

염장미역은 뜨거운 물에 데친 후 소금을 뿌리고 있기 때문에 보존성이 높은 미역입니다. 사용할 때는 소금을 제거하고 조금 돌려서 사용합니다.

마른 미역

건조 미역은 이름 그대로 건조 가공이 된 미역입니다. 물에 담가 놓기만 하면 쉽게 사용할 수 있어 일반 가정에서 많이 이용되고 있습니다.

말린 콩과 염장미역을 잘게 썰어 말린 컷 미역 외에 널빤지 모양으로 펼쳐 말린 판 미역, 짚과 억새 등의 초목재를 묻힌 재 말림 등 많은 종류가 있습니다.

300x250

줄기 미역

설거지·염장미역·건조미역은 엽체를 주로 사용하는데, 잎 중심부에 있는 줄기를 활용한 것이 줄기 미역입니다.
줄기 미역은 특징적인 씹는 맛을 살려 무침이나 샐러드로 활용할 수 있습니다.

미역에 함유된 성분과 영양소

미역 100g에 포함된 성분·영양소는 아래 표와 같습니다.
미역에는 식이섬유와 미네랄류, 비타민이 풍부하게 포함되어 있습니다.

식이섬유에서 현저한 것은 수용성 식이섬유입니다. 특히 알긴산과 푸코이단을 많이 함유하고 있어 그 건강작용에 관심이 쏠리고 있습니다.

미네랄류로는 요오드, 칼슘이 풍부합니다. 아래 표에서 비교해 보면, 미역(엽체)에 비해, 줄기 미역은 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄분이 많아지고 있는 것을 알 수 있습니다.

이 점에서도 미역의 심지에 해당하는 중경은 가장 영양가가 높은 부분이라고 할 수 있을 것입니다.

또한 비타민K와 베타 카로텐 등의 비타민류 수치도 높아 영양가 높이를 말해줍니다. 미역은 칼로리가 낮은 것에 비해 영양소가 많아 다이어트 음식으로도 주목받고 있는 식재료입니다.

식품 이름	단위	염장 미역 생	소금장 미역	미역 원조	말린 미역	말린 미역 소 말린 물 반환	건조 미역 판 미역	건조 미역 재건	컷 미역	줄기 미역 유통 염장 소금 빼기	메카부 생
에너지(kcal)	kcal/100 g	11	5	16	117	17	134	7	138	15	11
에너지(kJ)	kJ/100 g	47	20	67	490	71	561	29	577	63	46
물 분	g/100 g	93.3	97.5	89	12.7	90.2	7.2	96	8.6	84.9	94.2
단백질	g/100 g	1.5	0.6	1.9	13.6	2	16.7	1.1	18	1.1	0.9
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	1.3	0.5	-1.4	-10.4	-1.5	-12.7	-0.8	13.7	-0.8	0.7
지질	g/100 g	0.3	0.1	0.2	1.6	0.3	1.2	0.1	4	0.3	0.6
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	0.2	0.1	-0.1	-0.7	-0.1	-0.5	(Tr)	1.7	-0.1	0.5
포화지방산	g/100 g	0.04	0.02	-0.01	-0.1	-0.02	-0.08	-0.01	0.25	-0.02	0.22
1가 불포화 지방산	g/100 g	0.02	0.01	(Tr)	-0.03	-0.01	-0.03	(Tr)	0.09	-0.01	0.15
다가 불포화 지방산	g/100 g	0.15	0.07	-0.06	-0.52	-0.1	-0.39	-0.03	1.29	-0.1	0.11
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	1	1	0	0	0
탄수화물	g/100 g	3.4	1.4	5.6	41.3	5.9	47.4	2.2	41.8	5.5	3.4
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	0	0	-	-	-	-	-	0	-	0
식이섬유 총량	g/100 g	2.9	1.1	3.6	32.7	5.8	31.7	2.2	35.6	5.1	3.4
재 분	g/100 g	1.4	0.3	3.3	30.8	1.6	27.5	0.6	27.6	8.2	0.9
나트륨	mg/100 g	530	130	610	6600	290	3900	48	9500	3100	170
칼륨	mg/100 g	10	2	730	5200	260	7400	60	440	88	88
칼슘	mg/100 g	50	19	100	780	130	960	140	820	86	77
마그네슘	mg/100 g	16	5	110	1100	130	620	55	410	70	61
린	mg/100 g	30	10	36	350	47	330	16	290	34	26
철	mg/100 g	0.5	0.3	0.7	2.6	0.5	6.4	0.7	6.1	0.4	0.3
아연	mg/100 g	0.2	0.1	0.3	0.9	0.1	5.2	0.3	2.8	0.1	0.2
구리	mg/100 g	0.04	0.02	0.02	0.08	0.02	0.13	0.08	0.16	0.02	0.02
망간	mg/100 g	0.03	0.01	0.05	0.32	0.06	1.59	-	-	0.04	0.03
요오드	µg/100 g	810	200	1600	-	1900년	-	-	8500	-	390
셀레늄	µg/100 g	Tr	0	1	-	1	-	-	8	-	Tr
크롬	µg/100 g	1	1	1	-	1	-	-	10	-	1
몰리브덴	µg/100 g	Tr	0	3	-	2	-	-	10	-	2
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100 g	210	63	930	7700	1200	8400	37	1800년	56	240
β-크립톡산틴	µg/100 g	0	0	26	93	0	97	0	0	0	2
β-카로틴 당량	µg/100 g	210	63	940	7800	1200	8500	37	1800년	56	240
레티놀 활성 당량	µg/100 g	17	5	79	650	100	710	3	150	5	20
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.1	Tr	0.1	1	0.2	2.6	0	0.3	0	0.1
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	110	50	140	660	120	1800년	70	1600	33	40
비타민 B1	mg/100 g	0.01	0.01	0.07	0.39	0.05	0.62	0	0.05	0.02	0.02
비타민 B2	mg/100 g	0.01	0	0.18	0.83	0.08	1.5	0.03	0.07	0.02	0.03
니아신	mg/100 g	0	0	0.9	10.5	0.3	9.5	0	0.3	0.1	0.2
니아신 당량	mg/100 g	0.5	0.2	0.03	0.09	0.02	0.23	0	0	Tr	0.01
비타민 B6	mg/100 g	Tr	0	-	-	-	-	-	-	-	-
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0.3	0.2	Tr	0.2	0.2	0	0	0
엽산	µg/100 g	6	0	29	440	46	510	1	18	2	36
판토텐산	mg/100 g	0.07	0	0.19	0.46	0.05	0.48	0.05	0.12	0.07	0.05
비오틴	µg/100 g	1.9	0.6	4.2	-	3.6	-	-	28	-	2.2
비타민 C	mg/100 g	0	0	15	27	3	20	0	0	0	2
식염 상당량	g/100 g	1.4	0.3	1.5	16.8	0.7	9.9	0.1	24.1	7.9	0.4
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	0	0	-	-	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100 g	0	0	-	-	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	250	-	-	590	-	-	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

미역의 효과·효능

미역에 포함된 영양소가 갖는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

변비 해소 및 고혈압 예방에 알긴산

미역에는 수용성 식이섬유인 알긴산 칼륨이 포함되어 있습니다. 미역 특유의 미끈미끈한 미역을 만들어내는 성분 중 하나입니다. 알긴산은 다양한 기능이 있지만, 주목하고 싶은 것은 나트륨의 배설 작용입니다. 소화, 흡수되지 않고 대장까지 도착한 알긴산은 나트륨과 결합해 변의 재료가 됩니다.

2000년에 실시된 실험에서는 레트에 알긴산 칼륨을 투여했더니 분변 중 나트륨이 증가했다는 연구결과가 보고되었습니다. 변비 해소로 이어질 뿐만 아니라 고혈압 예방도 기대할 수 있는 영양소입니다.

암 억제 작용에 기대가 되는 후코이단

누룽지 성분으로, 또 하나 주목해야 할 것은 후코이단입니다. 알긴산과 마찬가지로 수용성 식이섬유이지만 작용은 다른 것입니다.

후코이단에는 암 예방 작용에 관심이 높아지고 있어 다양한 연구가 실시되어 왔습니다. 실제로 악성 종양이 있는 쥐에게 후코이단을 함유한 식품을 섭취하게 했더니 종양 중량이 감소했다는 연구 결과도 발표됐습니다.

상승효과를 가져오는 미네랄류

미네랄이 풍부한 미역이지만 함유된 영양소에는 각각 중요한 역할이 있습니다.
예를 들어 칼륨의 주요 작용은 삼투압 조절입니다. 나트륨 배출을 촉진함으로써 염분의 과다 섭취를 억제해 줍니다. 미역에는 혈압 조정 작용을 하는 마그네슘도 포함되어 있기 때문에 고혈압 예방에 도움이 될 것입니다.

또한 마그네슘은 뼈 등의 형성을 담당하는 성분입니다. 비슷한 기능을 가진 칼슘도 풍부하기 때문에 상승효과를 기대할 수 있습니다.

미네랄류는 서로 영향을 주면서 흡수되기 때문에 식사에 미역을 섭취하면 효율적인 영양섭취가 가능할 것입니다.

갑상선에 작용하는 요오드

미네랄의 일종인 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 영양소입니다. 요오드가 부족하면 갑상선의 기능이 저하되어 갑상선종이 발병할 위험이 높아집니다.

한편, 요오드는 과잉 섭취에도 주의하고 싶은 바입니다. 요오드를 너무 많이 섭취해도 갑상선 호르몬 생성은 저해되고 갑상선종으로 이어질 수 있습니다.

미국 과학아카데미 의학연구소 식품영양위원회에 따르면 요오드 권장 섭취량은 성인에서 하루 150 µg 이상이다. 세계 보건기구(WHO)에서는 요오드가 부족하기 쉬운 임신 여성은 하루 220 µg 섭취를 권장하고 있습니다. 한편 섭취량 상한선은 1,100 µg 까지다.

기본적으로 일반 식사에서는 상한 섭취량을 초과할 걱정은 없다고 되어 있습니다만, 요오드 결핍증으로 요오드제를 섭취하고 있는 사람은 조심해야 할 것입니다.

채소 못지않은 비타민량

미역에는 지용성 베타 카로텐과 비타민K, 수용성 비타민B1, 비타민B2 등 채소 못지않은 다양한 비타민이 함유되어 있습니다.

그중에서도 베타 카로텐은 높은 항산화 작용에 주목합니다. 활성산소를 제거하는 작용이 있어 동맥경화나 암 발생을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

미역 조리법

미역의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법과 조리 방법을 해설합니다.

미역 씻는 법

미역은 가공 방법에 따라 취급 방법이 다릅니다.

설익은 재처리

설익은 경우는 물로 잘 씻어 짠 후 재처리를 실시합시다. 재처리는 잎과 줄기 부분을 나누어 잎은 몇 초 소금에 데치고 줄기는 갯내음이 사라질 때까지 반나절 정도 물에 담근다.

염장미역 재처리

염장미역은 소금 빼기가 필요합니다. 물을 넣은 그릇에 소금을 떨어뜨립니다. 그 사이에 미역은 돌아오지만 부족할 경우 5분 정도 더 물에 담가 보세요.

마른미역 재처리

마른미역은 물에 담그는 것만으로 돌아가면 그대로 사용할 수 있습니다. 돌아올 때 10배 정도로 부풀어 오르기 때문에 양에 주의하도록 합시다.

국물 등으로 사용하는 경우는 그대로 냄비에 넣어도 문제가 없습니다.

미역 추천 조리법

미역은 그대로 먹는 샐러드와 무침부터 열을 가하는 국과 볶음, 조림까지 폭넓게 즐길 수 있는 것이 특징입니다.

미역에 포함된 영양소는 건조 가공이나 가열 처리로 손상되지 않으며 오히려 맞추는 식재료로 인해 상승효과를 기대할 수 있습니다.

예를 들어 추천은 식물기름에 볶는 조리 방법입니다. 기름에 볶으면 지용성 비타민의 성질 때문에 비타민 A와 비타민K 등의 흡수율이 높아진다고 알려져 있습니다.

또한 초무침도 영양을 효율적으로 섭취할 수 있는 먹는 방법입니다. 식초에 포함된 구연산과 초산에는 칼슘 흡수를 촉진하는 작용이 기대되고 있습니다.

또한 어유와 함께 섭취하면 간의 지질 농도가 저하되었다는 연구도 있어 지방간 대책 메뉴로 생선과 미역 조림 등도 좋을 것입니다.

미역을 조리할 때 주의할 점

조리할 때 주의해야 할 것은 수용성 성분입니다. 끓였을 때 영양이 녹아 버리기 때문에 영양가가 떨어져 버리는 경우가 있습니다. 된장국 등이라면 조림 국마다 먹을 수 있기 때문에 매우 적합합니다.

미역 보존 방법

미역의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

이미 건조 상태인 미역은 습기에 주의하면 연 단위로 장기 보존이 가능합니다. 한편, 살린 경우 냉장 상태로 대략 2~3일 밖에 장기화하지 않습니다. 가능한 한 오래 즐기고 싶다면 냉동 보관을 추천합니다.

보관방법은 재처리한 후에 밀폐용기 등에 넣어 냉동실에 보관하기만 하면 된다. 약 2~3개월 정도 버틸 수 있지만, 빨리 다 쓰도록 유의합시다.

양이 많은 경우는 염장미역으로 하는 방법도 있습니다. 재처리한 미역 잎에 소금을 뿌리고 하룻밤 절이는 작업을 몇 번 반복하기만 하면 됩니다. 소금을 뿌릴 때는 미역에서 나오는 수분을 자주 버리도록 합시다.