배추의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

배추의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 배추에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

배추란?

배추는 아브라 나과 아브라나 속의 채소로 칭겐코뿔소와 양배추 등의 동료입니다. 영어로는 Chinese Cabbage(차이니즈 양배추)라고 표기합니다.

친숙한 식재료이면서 영양이 풍부해 전골과 절임, 김치 등에 이용되고 사찰음식에서는 무와 두부와 함께 겨울철 '양생 삼보'라 불리며 사찰음식에 꼭 필요한 식재료입니다.

산지를 바꾸면서 연중 매장에 진열된 배추이지만 제철은 11월경~2월경입니다. 겨울 배추는 서리가 내리면 단맛이 더해져 맛있어집니다.

배추 품종 및 종류

배추는 등록되어 있는 것만으로도 500종 이상이 있어, 포기의 형태로부터, 「결구 타입」 「반결구 타입」 「불결 구 타입」의 3가지로 분류할 수 있습니다.

300x250

결구 타입

결구 유형은 가장 많이 나돌고 있는 배추입니다. 전체에 잎이 여러 겹으로 겹쳐져 딱딱하게 쌓여 있고, 원통형을 하고 있습니다. 무게는 2~4kg 정도. 바깥쪽 잎은 녹색이며 중심을 향해 연두색이나 노란색으로 되어 있는 것이 특징입니다. 수분이 풍부하고 맛에 중독되지 않기 때문에 전골이나 무침 등에 적합합니다.

반결구 타입

반결구 타입은 몸통이 단단하고 잎 끝이 벌어진 형태를 하고 있습니다. 절임에 적합한 배추입니다.

불결구 타입

불결구 타입은, 결구(잎이 겹쳐 구상이 되는 상태) 하지 않고, 잎 끝에서 몸통에 걸쳐 잎이 밀착되어 있지 않은 배추입니다. 주로 잎을 식용으로 합니다.

결구 타입의 배추에는 일회용 크기의 미니 배추와 보라색 배추가 있습니다.

배추에 함유된 성분과 영양소

배추 100g에 포함된 성분·영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	배추 결구잎 생	배추 결구잎 삶은	배추 절임 소금 절임	배추 절임 김치	나가사키 배추 잎 생	나가사키 배추 잎 삶은
폐기율	%	6	10	6	0	3	5
에너지(kcal)	kcal/100 g	14	13	16	46	13	18
에너지(kJ)	kJ/100 g	59	54	67	192	54	75
물 분	g/100 g	95.2	95.4	92.2	85.8	93.9	93.2
단백질	g/100 g	0.8	0.9	1.4	2.8	1.3	2.2
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	0.6	-0.7	-1.1	-	-1	-1.7
지질	g/100 g	0.1	0.1	0.1	0.3	0.1	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	Tr	(Tr)	(Tr)	-	(Tr)	(Tr)
포화지방산	g/100 g	0.01	-0.01	-0.01	-	-0.01	-0.01
1가 불포화 지방산	g/100 g	Tr	(Tr)	(Tr)	-	(Tr)	(Tr)
다가 불포화 지방산	g/100 g	0.03	-0.03	-0.03	-	-0.03	-0.03
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0
탄수화물	g/100 g	3.2	2.9	3.4	7.9	2.6	3.4
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	2	-1.9	-	-	-	-
수용성식이 섬유	g/100 g	0.3	0.4	0.3	0.7	0.4	0.7
불용성식이 섬유	g/100 g	1	1	1.5	2	1.8	1.7
식이섬유 총량	g/100 g	1.3	1.4	1.8	2.7	2.2	2.4
재 분	g/100 g	0.6	0.5	2.9	3.1	1.8	0.8
나트륨	mg/100 g	6	5	900	870	21	12
칼륨	mg/100 g	220	160	230	340	300	120
칼슘	mg/100 g	43	43	47	48	140	120
마그네슘	mg/100 g	10	9	15	17	27	24
린	mg/100 g	33	33	39	55	37	48
철	mg/100 g	0.3	0.3	0.4	0.6	2.3	1.6
아연	mg/100 g	0.2	0.2	0.3	0.3	0.3	0.2
구리	mg/100 g	0.03	0.03	0.04	0.06	0.05	0.04
망간	mg/100 g	0.11	0.12	0.07	0.17	0.21	0.2
요오드	µg/100 g	1	-	-	-	-	-
셀레늄	µg/100 g	Tr	-	-	-	-	-
크롬	µg/100 g	0	-	-	-	-	-
몰리브덴	µg/100 g	6	-	-	-	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	5	0	0
β-카로틴	µg/100 g	92	130	14	170	1900년	2600
β-크립톡산틴	µg/100 g	13	0	0	72	0	0
β-카로틴 당량	µg/100 g	99	130	14	210	1900년	2600
레티놀 활성 당량	µg/100 g	8	11	1	18	160	220
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.2	0.1	0.2	0.5	1.3	1.3
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	Tr	Tr	Tr
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0.1	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	59	87	57	63	130	150
비타민 B1	mg/100 g	0.03	0.01	0.04	0.05	0.05	0.02
비타민 B2	mg/100 g	0.03	0.01	0.03	0.14	0.13	0.07
니아신	mg/100 g	0.6	0.3	0.3	0.8	0.7	0.3
비타민 B6	mg/100 g	0.09	0.04	0.12	0.21	0.14	0.06
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	61	42	83	45	150	69
판토텐산	mg/100 g	0.25	0.25	0.22	0.43	0.28	0.11
비오틴	µg/100 g	1.4	-	-	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	19	10	27	24	88	23
식염 상당량	g/100 g	0	0	2.3	2.2	0.1	0
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	0.1	0.2	-	0.1	0.3	0.3
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100 g	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	72	73	-	-	78

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

배추의 효과·효능

배추에 함유된 영양소가 갖는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C : 피부미용 효과·면역력 향상

배춧잎 부분에 많이 함유된 비타민C는 콜라겐을 생성하는 데 필요한 영양소입니다. 이 작용에 의해 피부에 탄력을 주고 주름을 예방하며 상처의 낫기를 빠르게 하며 모세혈관을 튼튼하게 하는 등의 효과가 발휘됩니다.

또한 비타민C에는 강한 항산화 작용이 있어 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제하거나 세포의 노화를 늦추거나 면역력을 높여 감염병이나 암을 예방하는 등의 효과도 있습니다.

칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 개선하다

배 추심 부분에 많이 들어있는 칼륨은 세포의 침투압을 유지 조정하거나 수분을 유지하거나 체내에 있는 여분의 수분(나트륨)을 체외로 배출하는 기능이 있습니다.

이를 통해 혈압을 낮추거나 근육과 심근 활동을 정상적으로 기능하게 하고, 혈액순환을 개선하여 부종을 예방하게 됩니다.

식이섬유 : 변비 예방·해소

배추에는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 녹으면 젤리 모양이 되어 음식을 천천히 이동시키고, 착한 균을 늘려 장 내 환경을 조성하는 성질이 있습니다.

이 성질에 따라 변비의 예방과 해소를 기대할 수 있습니다.

배추 먹는 법

배추의 영양소를 해치지 않는 먹는 방법과 조리 방법 등을 해설합니다.

배추의 영양을 효율적으로 섭취하는 방법

배추의 약 95%는 수분이고 나머지 5%에 비타민C와 칼륨 등 영양소가 함유되어 있습니다.

특히 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있는 것은 녹색 잎 부분입니다. 배추의 비타민 C는 사과의 약 5배, 포도의 약 10배라고 알려져 있습니다. 비타민C를 섭취하고 싶다면 잎을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다.

배추 심지 부분에 많이 들어가 있는 것은 칼륨입니다. 같은 잎채소인 양배추에 비해 많이 포함되어 있습니다.

배추를 조리할 때 주의할 점

배추에는 비타민 C와 칼륨 같은 물에 잘 녹는 수용성 영양소가 포함되어 있습니다.

따라서 배추를 조리할 때는 전골이나 국물 등 국물을 통째로 먹을 수 있는 요리로 만들면 군더더기 없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 열에 약하기 때문에 너무 가열하면 망가져 버립니다. 아삭아삭한 식감이 남을 정도로 가열합시다.

배추의 보존 방법

배추의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

상온 보존 : 보존기간은 3~4주

자르지 않은 배추는 기온이 낮은 겨울철이면 상온에서 저장할 수 있습니다.
심지는 떼지 말고 키친 페이퍼로 싼 후 전체를 신문지로 감쌉니다. 그리고 서늘하고 어두운 곳에 세운 상태로 보존합니다.
자른 배추는 상하기 쉬우므로 겨울철에도 냉장고 채소실에서 보관하도록 합시다.

냉장보관 : 보존기간은 약 1주일

냉장 보관하는 경우는, 우선 칼로 심지의 양단에서 비스듬히 칼집을 넣어, 삼각형의 형태로 제거합니다. 심지가 있으면 거기에서 잎이 성장을 계속해 버리기 때문에 신선도가 떨어져 버리는 것입니다.

그 후 적신 키친 페이퍼를 절단에 붙이고 밀폐할 수 있는 저장 봉투에 담아 냉장고 채소실에 보관합니다.