보리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

보리의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 채소와의 영양가 차이, 보리에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

보리란?

보리(barley)는 중앙아시아 원산의 벼과 곡물입니다.

보리밥으로 먹을 수 있는 기회가 많은 곡물이지만 세계에서 가장 오래된 곡물의 하나이기도 하며 기원전 7,000년경(약 9,000년 전)에는 재배가 이루어졌다고 합니다.

식용으로 하는 경우는 프레스 하여 누름 보리로 이용하지만, 보리의 용도는 넓어 보리차와 같은 음료에 이용되는 것 외에 보리소주나 위스키, 맥주와 같은 알코올의 원료로도 사용됩니다.

알코올류의 원료로 사용되는 보리가 2조 보리라는 종류인데 반해, 식용으로 사용되는 보리는 6조 보리라고 불립니다.

밀이 팽창성이나 신전성이 뛰어난 글루텐이라는 단백질을 많이 함유한 반면, 보리는 글루텐을 일절 포함하지 않고 대신 홀딘이라는 단백질을 포함하고 있습니다.

식이섬유는 불용성과 수용성을 균형 있게 포함하고, 중심부(배 유부)에 존재하기 때문에 섭취하기 쉬운 점도 특징입니다.

보리의 분류

보리는 용도에 따라 몇 가지 분류로 나눌 수 있습니다.

껍질 보리

보리 중에서도 열매와 껍질이 풀 모양의 것으로 고착되어 있고 껍질이 잘 벗겨지지 않는 것을 피 보리라고 부릅니다.

송사리 보리

껍질 보리에 대해 껍질이 벗겨지기 쉬운 돌연변이 종을 송사리라고 부릅니다.

이조 보리에도 육조 보리에도 각각 껍질 보리와 송사리들이 있는데, 보통 '송사리'라고 할 경우 육조 보리의 송사리들을 가리킵니다.

또한 원종에 가까운 것은 피 보리인데, 송사리도 기원전 6,000년경(약 8,000년 전)에는 재배가 시작되었다고 합니다.

보리의 종류

일반적으로 유통되는 보리 제품에 대해 주요 종류와 그 특징을 해설합니다.

압 보리

보리 중 주로 육조 보리의 송사리 보리를 먹기 쉽게 롤러 등으로 눌러 편평형으로 만든 것을 압 보리라고 합니다.
보리는 그대로는 흡수력이 낮아 조리하기 어렵기 때문에 식용 보리는 압이볜 가공을 하는 것이 일반적입니다.

찰보리

송사리에는 또한 멥신 유전자형을 가진 품종과 찬성 유전자형을 가진 품종이 있습니다.
찰보리라고 불리는 것은 떡 성 유전자형을 가진 송사리입니다. 일반적인 누름 보리에는 멥쌀이 사용됩니다.

멥쌀이 아밀로스를 많이 함유하고 있어 끈기가 적은 반면 찹쌀은 아밀로펙틴이 풍부하고 쫀쫀한 끈기가 있는 것이 특징입니다. 또 찰보리는 보리의 특징적인 영양소 중 하나인 β-글루칸(수용성 식이섬유)이 멥쌀의 1.5배가량 함유됩니다.

배아 압보리

배아 누름 보리는 보리 중에서도 영양소를 풍부하게 함유한 부위인 배아를 남기고 보리 한 보리를 말합니다.
일반 누름 보리에 비해 비타민 B1과 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다.

쌀알 보리

쌀알 밀은 보리를 일반 백미에 가까운 형상으로 가공한 것입니다.
편평한 누름 보리와 달리 백미에 섞어 넣어도 보리를 알기 어려운 것이 특징으로 더 먹기 쉽게 되어 있습니다.

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비타 바레

비타 바레(Vita Baley)는 누름 보리에 비타민 B1과 비타민 B2를 첨가한 영양 강화 보리입니다.

비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 변환할 때 필수적인 영양소로 주식으로 사용되는 곡물 중 현미에 많이 함유되어 있습니다.

비타 바레라면 현미와 동등하거나 그 이상의 비타민 B1을 섭취할 수 있기 때문에 백미 대용품으로는 물론 현미 대용품으로도 충분히 기능할 것입니다.

통보리

보리를 한 후 압이볜 가공을 하지 않은 둥근 상태의 보리를 통보리라고 합니다.
압이볜할 때의 열처리로 손상되어 버리는 풍미가 남아 있기 때문에 보리 본래의 풍미를 즐길 수 있는 것이 특징입니다.

보리와 기타 보리의 차이

보리와 기타 보리의 차이에 대해 해설합니다.

밀

밀은 밀가루의 원료가 되는 벼과 곡물입니다.

밀에는 글루텐이 함유되어 있어 통통하게 구워내는 빵이나 케이크 스펀지에 적합한 반면 흡수성이 좋지 않아 흰쌀에 섞어 먹기에는 적합하지 않습니다.

밀 식이섬유는 주로 불용성이고, 정백한 부분(밀가루)에는 별로 포함되지 않으며, 외피나 배아 등의 표피 부분(밀기울, 밀기울 모두)에 많이 포함되어 있습니다.

참고로 밀과 보리 이름의 유래는 열매의 크기가 아니라 성장 과정에서의 외형에서 비롯된다. 보리는 밀보다 몸집이 커 보이기 때문에 보리라고 부르는 이름이 붙었다고 알려져 있습니다.

호밀

호밀은 밀이나 보리와 마찬가지로 벼과의 곡식입니다. 흑보리라고도 불립니다.

18세기 이전에는 빵용 곡물로 많이 사용되었으나 밀에 비해 아삭아삭한 식감이 생겨 19세기경부터 서서히 밀이 주요 곡물로 편리해졌습니다.

그러나 호밀은 밀가루보다 영양면에서 우수하고 풍부한 식이섬유와 비타민 B군이 함유되어 현재는 건강지향 식품으로 사용되는 경우가 많은 보리입니다.

영양이 풍부할 뿐만 아니라 밀빵에 비해 호밀빵은 칼로리와 당질도 낮아 체중감량과 다이어트에도 적합합니다.

귀리(오트밀)

귀리도 밀, 보리, 호밀 등과 마찬가지로 벼과 곡물입니다. 귀리는 영어 이름의 Oat에서 왔고 일본어로는 귀리라고 부릅니다.

귀리를 으깨서 말린 것이 바로 오트밀입니다.

오트밀에는 여러 종류가 있으며 외피를 제거한 것, 누름 보리와 마찬가지로 흡수성을 높인 것, 가공하여 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등이 모두 한꺼번에 오트밀이라고 불립니다.

서양식 아침 식사 이미지가 강한 오트밀이지만 국물에도 잘 어울리기 때문에 죽처럼 해서 쌀 대용으로 사용하는 것도 충분히 가능합니다.

보리에 함유된 성분과 영양소

보리 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	단위	보리(건조)	밀	보리	보리(쌀)
폐기율	%	0	0	0	0
에너지(kcal)	칼로리/100g	346	124	341	343
에너지(kJ)	kJ/100g	1448	521	1427	1435
수분	g/100g	12.7	68.6	14	14
단백질	g/100g	6.7	2.2	10.9	7
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	5.8	2	-9.5	-6.1
지질	g/100g	1.5	0.5	2.1	2.1
트리아실글리세롤 당량	g/100g	1.2	0.4	1.8	-1.8
포화지방산	g/100g	0.43	0.14	0.58	-0.58
1가 불포화 지방산	g/100g	0.13	0.04	0.2	-0.2
다가 불포화 지방산	g/100g	0.62	0.2	0.91	-0.91
콜레스테롤	mg/100g	0	0	0	0
탄수화물	g/100g	78.3	28.5	72.1	76.2
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	72.4	24.2	-71.2	68.8
저분자량 ​​수용성식이 섬유	g/100g	2.4	0.6	-	-
고분자량 수용성식이 섬유	g/100g	4.3	1.5	6.3	6
불용성식이 섬유	g/100g	5.5	2.1	4	2.7
식이섬유 총량	g/100g	12.2	4.2	10.3	8.7
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.7	0.2	0.9	0.7
나트륨	mg/100g	2	트르	2	2
칼륨	mg/100g	210	38	220	170
칼슘	mg/100g	21	6	23	17
마그네슘	mg/100g	40	10	46	25
린	mg/100g	160	46	180	140
철	mg/100g	1.1	0.4	1.3	1.2
아연	mg/100g	1.1	0.4	1.4	1.2
구리	mg/100g	0.22	0.08	0.32	0.37
망간	mg/100g	0.86	0.24	0.85	-
요오드	µg/100g	0	0	-	트르
셀레늄	µg/100g	1	트르	-	1
크롬	µg/100g	0	0	-	트르
몰리브덴	µg/100g	11	3	-	9
레티놀	µg/100g	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	-	-	-	-
β-카로틴	µg/100g	-	-	-	-
β-크립톡산틴	µg/100g	-	-	-	-
β-카로틴 당량	µg/100g	0	0	0	0
레티놀 활성 당량	µg/100g	0	0	0	0
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	0.1	트르	0.2	0.1
β-토코페롤	mg/100g	0	0	트르	0
γ-토코페롤	mg/100g	0	0	0.1	0
δ-토코페롤	mg/100g	0	0	0	0
비타민 K	µg/100g	0	0	0	0
비타민 B1	mg/100g	0.11	0.02	0.22	0.19
비타민 B2	mg/100g	0.03	트르	0.07	0.05
니아신	mg/100g	3.4	0.8	3.2	2.3
니아신 당량	mg/100g	5	1.3	-	-
비타민 B6	mg/100g	0.13	0.03	0.14	0.19
비타민 B12	µg/100g	0	0	0	0
엽산	µg/100g	10	3	17	10
판토텐산	mg/100g	0.4	0.13	0.43	0.64
비오틴	µg/100g	2.7	0.8	-	3.5
비타민 C	mg/100g	0	0	0	0
식염 상당량	g/100g	0	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	-	-	-	-
테오브로민	g/100g	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	280	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

보리의 효과·효능

보리에 포함된 영양소가 갖는 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

식이섬유를 통한 정장 작용

보리에 포함된 영양소 중에서도 특징적인 것이 식이섬유의 함유량입니다. 실로 백미의 약 20배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있습니다.

더 뛰어난 것은 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 균형 있게 포함되어 있다는 점입니다.

식이섬유는 소화기관에서 소화되지 않고 장까지 도달해 장 내 세균의 영양원이 되어 장 내 환경을 조성하는데 도움을 줍니다.

또한, 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하여 부풀어 오르며, 장의 천동 운동을 촉진, 수용성 식이섬유는 점성이 있어 당질 등의 소화흡수를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 억제합니다.

칼로리가 낮아 다이어트에 효과적

보리(누름 보리)의 칼로리는 백미의 약 70% 정도입니다. 따라서 주식으로 도입함으로써 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.

또한 식이섬유의 효과에 의해 잘 씹어야 하므로 과식 방지로 이어지거나 소화기관 내를 천천히 이동함으로써 포만감의 지속으로 이어지는 효과도 얻을 수 있을 것입니다.

칼로리와 당질의 낮음에 더해 더 많은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

β-글루칸 콜레스테롤 감소 효과

누름 보리에 포함된 수용성 식이섬유·β-글루칸은 LDL 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 저하시킴으로써 동맥경화 예방으로 이어지는 것 외에 암 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

또한 β-글루칸의 함유량은 껍질 보리보다 송사리 보리가 많고, 또한 멥쌀보다 찹쌀에 많이 포함되는 경향이 있습니다.

비타민 B1로 인한 피로 해소 효과

배아 압 보리와 비타 바레에 포함된 비타민 B1은 피로 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 B군은 체내 대사를 촉진하는 효과가 있으며 비타민 B1은 특히 섭취한 탄수화물(당질)을 원활하게 에너지로 변환하는 데 필수적인 영양소입니다.

따라서 일상적으로 운동을 하는 선수나 훈련을 하는 사람 중 평소 많은 탄수화물을 섭취하는 사람은 특히 의식해서 섭취해야 합니다.

비타민 E에 의한 항산화 작용

배아 누름 보리에 함유된 비타민E에는 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 있으며, 또한 프리라디칼을 배제하여 과산화지질의 생성을 억제하고 저지하는 기능도 있습니다.

비타민 E의 건강 효과는 그 외에도 혈액 순환 촉진, 호르몬 밸런스나 자율 신경의 안정, 피부 대사를 서포트하는 아름다운 피부 효과 등으로 다방면에 걸쳐 있습니다.

보리 조리법

보리를 씻는 방법과 조리 방법을 해설합니다.

보리를 씻는 법

보리를 흰쌀에 섞어 보리밥으로 지을 때는 지은 후 어느 정도의 기간에 다 먹느냐에 따라 갈아야 하는지 여부가 달라집니다.

보리를 편평형으로 만든 누름의 표면에는 누카가 부착되어 있기 때문에 그대로 밥솥에 장시간 방치하면 누렇게 변하거나 냄새의 원인이 되어 버리거나 합니다.

따라서 지어서 바로 먹는 경우는 몰라도 어느 정도의 시간을 두는 것을 알고 있는 경우는 흰쌀과 함께 갈아 둡시다.

다만 누카에도 영양이 함유되어 있어 영양을 군더더기 없이 섭취하고 싶은 경우에는 그대로 지어도 건강상의 문제는 없습니다.

보리 먹는 법

보리를 보다 효과적으로 확실하게 섭취하고 싶다면 흰쌀에 섞어 보리밥으로 섭취하는 것이 가장 간편합니다.

흰쌀에 섞는 비율은 취향에 따라 조정해 주세요. 많은 사람들은 흰 쌀과 보리를 1:1로 섞는다고 합니다만, 처음 짓는 경우는 소량으로 시도해 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 백미를 밥솥 할 때보다 넉넉하게 물을 넣으면 푸석푸석해지기 어렵습니다.

보리밥 이외에는 따뜻한 물에 15~20분 정도 삶아 샐러드 토핑으로 사용하거나 국물 건더기로 하거나 넉넉한 물에 지어서 죽이나 리조트로 만드는 것도 추천합니다.

보리의 보존 방법

보리는 흰 쌀과 마찬가지로 지은 후 랩 등으로 소분하여 냉동 보관할 수 있습니다. 냉동 보관 기간은, 2~3주를 기준으로 해 주세요.