사과의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

사과의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 사과에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

사과란?

사과는 장미과 사과 속 과일입니다.

사과의 원종은 여러 지역으로 나뉘어 있지만 현재 일본인들이 많이 먹고 있는 일반적인 사과의 원종은 카스피해와 흑해에 가까운 코카서스 지방에서 북부 페르시아(이란) 지방, 중앙아시아의 텐잔 산맥에 자생하고 있는 사과로 알려져 있습니다.

비타민C, 칼륨, 폴리페놀, 식이섬유 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 서구에서는 'Anapple a day keeps the doctor away'(하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다)라는 속담이 있습니다.

영양소의 높이와 먹기 편리함, 100g당 61kcal라는 칼로리의 낮은 수준에서도 건강·미용에 효과적인 과일이라고 할 수 있습니다.

사과의 제철은 가을부터 겨울. 거의 1년 내내 돌고 있는 것은 품종에 따라 수확 시기에 차이가 있기 때문입니다. 또한 같은 품종이라도, 산지에 따라 제철은 달라집니다.

사과의 품종 및 종류

사과의 품종은 다방면에 걸쳐, 세계에 약 15,000종, 일본에 약 2,000종이 있다고 알려져 있습니다. 그중 대표적인 품종을 소개합니다.

후지 : 가장 재배되는 품종

가장 많이 재배되는 만생종.크기는 약 300~400g으로 육즙이 풍부하고 달콤하며 선명한 홍색이 특징입니다.

저장성이 뛰어나 가을에 수확된 후에는 냉장 보관되며 다른 품종이 돌아다니지 않는 4~8월경에 매장에 진열됩니다. 2001년에는 품종별 생산량 세계 1위를 차지했습니다.

쓰리다 : 과즙이 풍부하고 단맛이 강하다

수확 시기가 9월 중순~10월경의 조생종입니다. 포대를 뿌리지 않고 재배되며, 햇빛을 받으면 단맛이 강해집니다.

홍색으로 전체적으로 옅은 줄무늬가 있는 것이 특징이다.당도가 높고 육즙이 풍부하여 신맛은 거의 없습니다.

왕림 : 방 순한 향을 지닌 청사과의 대표 격

11월 중순~다음 해 2월경이 제철인 만생종으로 청사과의 대표 품종. 주로 아오모리현에서 재배되고 있습니다.

껍질은 연두색으로 당도가 14도로 높고 강한 단맛과 방 순한 향이 특징입니다.

조나 골드: 신맛이 돋보이는 미국 태생의 사과

10월 상순~11월 중순에 걸쳐 나도는 미국 태생의 품종. 크기는 약 300~400g으로 단맛 속에 느껴지는 다소 강한 신맛이 특징입니다.

날것 그대로는 물론 조리용으로도 적합합니다.

시나노 골드: 쫄깃쫄깃한 노란 사과

10~12월이 제철인 중생종으로 나가노현 태생의 황색 사과입니다. 단단해진 과육, 바삭바삭 씹는 맛, 균형 잡힌 단맛과 신맛이 있습니다.

홍옥 : 진홍색의 신맛이 강한 사과

10월 상순~11월경이 제철인 중생종.'Jonathan(조너선)'이라는 미국 원산의 오래된 품종으로 일본에는 메이지 4년에 개척하여 도입되었습니다.

크기는 약 200g으로 비교적 작고 육즙이 풍부하며 진홍색 과피가 특징입니다.

300x250

사과에 함유된 성분과 영양소

사과 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

참고로 날 사과 이외에 주스, 통조림, 잼 등의 성분표를 나열하고 있습니다.

식품 이름	단위	사과 껍질, 생	사과 껍질, 구이	사과 껍질을 벗기다 생	사과 과일 음료 스트레이트 주스	사과 과일 음료 농축 환원 주스	사과 과일 음료 50% 과즙 음료	사과 과일 음료 30% 과즙 음료	사과 통조림	사과 잼
에너지(kcal)	kcal/100 g	61	83	57	44	43	46	46	83	213
물 분	g/100 g	83.1	77.2	84.1	87.7	88.1	88.3	88.5	79.4	46.9
단백질	g/100 g	0.2	0.2	0.1	0.2	0.1	0.1	Tr	0.3	0.2
지질	g/100 g	0.3	0.4	0.2	0.1	0.2	Tr	Tr	0.1	0.1
포화지방산	g/100 g	-0.02	-	0.01	-0.01	-0.02	(Tr)	(Tr)	-0.01	-0.01
1가 불포화 지방산	g/100 g	(Tr)	-	Tr	(Tr)	(Tr)	0	0	(Tr)	(Tr)
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.05	-	0.03	-0.02	-0.04	-0.01	(Tr)	-0.02	-0.02
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
탄수화물	g/100 g	16.2	21.9	15.5	11.8	11.4	11.5	11.4	20.1	52.7
수용성식이 섬유	g/100 g	0.5	0.6	0.4	Tr	Tr	0	0	0.2	0.5
불용성식이 섬유	g/100 g	1.4	1.9	1	Tr	Tr	0	0	0.2	0.3
식이섬유 총량	g/100 g	1.9	2.5	1.4	Tr	Tr	0	0	0.4	0.8
나트륨	mg/100 g	Tr	1	Tr	3	6	2	8	2	7
칼륨	mg/100 g	120	170	120	77	110	55	24	30	33
칼슘	mg/100 g	4	5	3	2	3	2	2	4	6
마그네슘	mg/100 g	5	7	3	3	4	2	1	2	2
린	mg/100 g	12	17	12	6	9	4	3	4	4
철	mg/100 g	0.1	0.1	0.1	0.4	0.1	0.1	Tr	0.2	0
아연	mg/100 g	0.1	0.1	Tr	Tr	Tr	Tr	Tr	0.1	Tr
구리	mg/100 g	0.05	0.07	0.05	0.03	0.02	0.01	0.01	0.02	0.02
망간	mg/100 g	0.04	0.05	0.02	0.03	0.04	0.01	0.01	0.01	0.01
요오드	µg/100 g	0	1	0	0	-	-	-	-	1
셀레늄	µg/100 g	0	0	0	0	-	-	-	-	0
크롬	µg/100 g	0	Tr	1	1	-	-	-	-	2
몰리브덴	µg/100 g	1	1	0	Tr	-	-	-	-	Tr
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	-	-	-	0
β-카로틴	µg/100 g	22	32	12	0	0	-	-	-	4
β-크립톡산틴	µg/100 g	10	14	7	0	0	-	-	-	0
β-카로틴 당량	µg/100 g	27	39	15	0	0	0	0	9	4
레티놀 활성 당량	µg/100 g	2	3	1	0	0	0	0	1	Tr
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.4	0.7	0.1	0.1	0.1	Tr	0	0.1	0.1
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	2	3	Tr	0	0	0	0	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.02	0.03	0.02	0.01	Tr	0	0	0.01	0.01
비타민 B2	mg/100 g	0.01	0.01	Tr	0.01	Tr	0	0	0.01	0
니아신	mg/100 g	0.1	0.1	0.1	0.1	0.1	0	0	0.1	0
니아신 당량	mg/100 g	-0 . 1	0.2	-	-	-	-	-	-	-
비타민 B6	mg/100 g	0.04	0.06	0.04	0.03	0.02	0.01	0.01	0.01	0.03
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	3	4	2	3	2	1	0	3	1
판토텐산	mg/100 g	0.05	0.05	0.03	0.21	0.11	0	0	0	0
비오틴	µg/100 g	0.7	0.9	0.5	0.5	-	-	-	-	0.3
비타민 C	mg/100 g	6	7	4	3	1	Tr	Tr	Tr	Tr

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

사과의 효과·효능

사과에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

칼륨 : 부종을 예방하고 혈압을 낮춘다

사과에는 미네랄의 일종인 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.

칼륨은 세포 내에 있는 과도한 수분(나트륨)을 몸 밖으로 배출해 부종을 예방하거나 혈압을 낮추는 등의 효과가 있습니다.

수용성 식이섬유: 장 내 환경을 조성하다

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 착한 균을 늘리는 작용이 있어 장 내 환경을 조성하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 수용성 식이섬유는 수분을 포함하면 젤 모양이 되는 성질을 가지고 있어 변을 부드럽게 하는 효과도 있습니다.

폴리페놀: 세포의 노화를 방지한다

사과는 다양한 폴리페놀류를 포함하고 있지만, 전체의 약 60%를 차지하는 것이 「프로 시아니진」입니다.

모든 품종에 포함되어 있으며, 국내 품종에서는 '부사', '왕림'에 다소 넉넉하게 포함되어 있습니다.

프로 시아니진의 특징은 폴리페놀 중에서도 강한 항산화력입니다. 이 항산화 작용으로 노화나 면역력 저하의 원인이 되는 활성산소의 기능을 억제하는 효과가 있습니다.

비타민C : 미백효과, 빈혈 예방을 돕는다

비타민C는 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 미백 만들기를 돕는 효과가 있습니다.

또한 비타민C는 철 흡수를 높이는 작용이 있기 때문에 빈혈 예방에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

사과의 효과적인 먹는 법

사과의 영양소를 해치지 않는 먹는 방법을 해설합니다.

껍질째 먹다

사과 껍질과 껍질 근처에는 과육보다 많은 식이섬유와 비타민 C, 폴리페놀이 포함되어 있습니다.

이러한 영양소를 섭취하기 위해서는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 껍질이 딱딱해서 먹기 어려운 경우는 껍질째 갈아내거나 작게 잘라 조려서 잼으로 만드는 방법이 있습니다.

가열 조리하다

사과를 가열 조리하면 수용성 식이섬유 펙틴이 증가한다는 보고가 있습니다.

또한 체내에 있는 과도한 수분을 체외로 배출하는 기능이 있는 칼륨도 가열 조리하여 100g당 120mg에서 170mg으로 증가하여 그 효과가 높아지는 것으로 나타났습니다.

사과를 먹을 때의 주의점

사과의 칼로리는 낮지만 당질은 주로 과당·쇼당·포도당으로 100g당 14.3g 포함되어 있습니다.

바나나와 딸기 등 다른 과일에 비해 다소 함량이 많으므로 다이어트나 당질 제한 중인 사람은 섭취량에 주의가 필요합니다.

사과를 추천하는 조리법

사과 추천 조리법을 소개합니다.

사과잼

먼저 사과를 씻어 물기를 닦아내고 씨앗과 심지를 제거하고 일단 자릅니다. 내열 볼에 사과, 레몬즙, 설탕을 넣어 랩을 하고 전자레인지를 여러 번 뿌려 수분을 날립니다.

완성된 잼은 냉장, 냉동 보관이 가능. 냉장 보관으로 약 2주, 냉동 보관으로 약 1개월 보존할 수 있습니다.

사과 스무디

사과를 씻어 물기를 닦아내고 한 입 크기로 잘라 냉동실에 얼립니다. 믹서에 얼린 사과, 우유, 꿀을 넣으면 사과 스무디의 완성입니다.

변통 개선을 기대할 수 있는 식이섬유와 미백을 촉진하는 비타민C, 안티에이징 효과가 있는 폴리페놀 등 미용에 기쁜 영양소를 섭취할 수 있습니다.

사과를 이용한 이유식

사과를 사용한 이유식은 이유식 초기(생후 5~6개월경)부터 아기에게 먹일 수 있습니다.

갈아서 페이스트 모양, 모서리 자르기, 스틱 모양으로 손질을 하고 내열 용기에 넣어 전자레인지로 가열하거나 냄비에 넣고 약한 불로 끓이는 등 합시다.

제빙기로 소분하여 냉동 보관하면 해동 조리할 때도 편리합니다.

사과의 보존 방법

마지막으로 사과의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 설명합니다.

냉장 저장

사과는 건조에 약한 과일입니다. 종이타월이나 신문지에 한 알씩 싸 숙성을 앞당기는 '에틸렌 가스'로 다른 식재료에 영향을 주지 않기 위해 비닐봉지에 넣고 입을 닫습니다. 이때 닦을 필요 등은 없습니다.

비닐봉지에 넣은 사과는 냉장고에 보관합니다. 사과는 저온 다습한 보관하는 것이 좋으니 야채실이 아닌 냉장고에 넣읍시다. 보존기간은 약 2개월입니다.

상온 보존

대량으로 사과가 있어 냉장고에 다 들어가지 않는 경우는 복도나 현관 등에서 온도가 낮은 서늘하고 어두운 곳에서 상온 보관합시다. 상온 보존 기간은 약 1개월입니다. 여름철 냉장 보관이 좋습니다.

냉동 저장

냉동 보관할 경우 사과를 잘 씻은 후 빗질하여 심지를 제거하고 3조각 정도 한꺼번에 랩에 감쌉니다.

껍질은 붙은 채로도, 벗겨도, 어느 쪽이든 문제없습니다. 냉동용 보관 봉투에 넣어 냉동실에 넣어주세요. 냉동 상태로 약 1개월 보존할 수 있습니다.

변색을 막다

자른 사과는 산화에 의해 변색되어 버립니다. 방지하기 위해서는 소금물 또는 레몬 물을 단면에 묻혀 랩으로 싸서 저장하세요.