불면에 시달리고 있나요? 세로토닌과 수면

체내에는 많은 양의 호르몬과 신경 전달 물질이 존재하고 있습니다.그 중에서도 특히 세로토닌이라는 뇌내 물질은 수면과 감정을 관장하는 신경 전달 물질로 정신을 안정시키는 작용이 있습니다.이 신경전달물질이란 세포간의 정보를 전달하는 물질로 이 물질 덕분에 뇌로부터의 정보가 신체 구석구석에 전달됩니다.

세로토닌은 '수면'이나 '감정'이라는 정보를 구석구석에 전달하거나 제어하는 물질이기 때문에 수면이나 불면증 등에 밀접하게 관련되어 있습니다.

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세로토닌은 아침에 햇빛을 받아 체내에서 분비되며 저녁이 될수록 점차 분비량이 감소합니다.세로토닌이 부족한 상태가 되면 의욕이나 집중력이 저하되고 우울증 상태가 됩니다.낮에도 멍해지는 경우가 많아지고, 밤에도 수면이 얕아 잠이 잘 안 들어 눈을 뜨기 쉬워집니다.

반대로 세로토닌이 증가하면 정신 상태가 안정되고 의욕을 높여 밤에도 잘 잘 수 있게 됩니다.이는 세로토닌은 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌이라는 호르몬의 합성에 관여하고 있기 때문입니다.그럼 멜라토닌이란?

아침에 몸이 햇빛을 감지하면 세로토닌이 합성된다는 것은 앞서 말한대로 15-16시간 후 저녁에 멜라토닌이라는 호르몬이 뇌에서 분비됩니다.심야에 걸쳐 분비량이 많아지고 아침 무렵이 될수록 점차 감소하게 되는 것입니다.몸이 햇빛을 감지하는 시간에 따라 멜라토닌이 분비되는 시간이 결정되기 때문에 불규칙한 생활이거나 기상 시간이 느린 경우는 멜라토닌의 분비도 늦어지고 잠이 잘 안옵니다.

또한 늦은 밤에 강한 빛을 받아도 분비되기 어려워지므로, 수면 전에는 조명을 내리고 오렌지색 라이트를 사용하면 효과적입니다.또한 멜라토닌은 맥박과 혈압, 체온을 저하시키기 때문에 부교감 신경을 우위에 있게 하여 수면을 유도합니다.

나이가 들면서 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문에 노인은 잠이 얕고 일찍 일어나는 것으로 알려져 있습니다.
멜라토닌은 세로토닌에서 합성되기 때문에 세로토닌을 늘리면 멜라토닌도 증가하게 되는 것입니다만, 그렇다면 세로토닌을 늘리려면?

• 오전 중에 가능하면 기상시 직후에 햇빛을 받는다 - 태양은 체내 시계를 제어하는 기능이 있습니다.이 체내 시계는 실은 24시간보다 길게 설정되어 있어 태양은 이 미친 시계를 원래대로 되돌려 줍니다.
• 필수아미노산(트립토판) 섭취 - 세로토닌은 트립토판으로부터 합성되므로 트립토판의 섭취는 필수입니다.
• 리드미컬한 운동을 하기 - 걷기, 자전거 타기, 조깅, 댄스, 계단 오르내리기 등
• 씹기 - 위의 리드미컬한 운동의 일부가 됩니다.
• 규칙적으로 생활한다 - 위의 반복입니다만, 일찍 자고 일찍 일어나, 균형 잡힌 식사와 적당한 운동을 유의합시다.
• 계속 - 위의 행동을 매일 계속함으로써 세로토닌의 분비량도 점차 늘어납니다.

현대인은 어린이부터 어른까지 만성적인 세로토닌 부족입니다.일찍 자고 일찍 일어나 생활 습관의 개선을 도모해, 심신이 건강해져 보지 않겠습니까!