불면을 개선하고 푹 자고 싶어! 숙면을 위해 할 수 있는 방법

불면으로 고민하고 생활 습관부터 불면을 개선하고 싶다고 생각하지 않습니까. 낮의 활동에도 지장이 생겨, 「빨리 자고 싶지만, 생각하면 생각할수록 잠이 오지 않는다」라고 고민하시는 분도 많을 것입니다. 이 포스팅에서는 불면의 원인이나 증상의 종류, 개선을 위해 할 수 있는 일을 소개합니다.

1. 불면은 원인을 생각하는 것이 중요

불면의 원인이나 증상은 다양하기 때문에 우선 자신의 불면이 어떤 유형에 해당하는지를 아는 것이 중요합니다.
불면의 원인에는, 이하와 같은 것이 있습니다.

• 기침이나 빈뇨 등 신체적인 것
• 스트레스나 우울 등 정신적인 것
• 카페인이나 니코틴 등 자극물에 의한 것
• 야근 등의 생활 리듬에 의한 것

또한 증상에 대해서는 잠이 드는 데 시간이 걸리는 입면장애, 잠이 얕아서 한밤중에 깨는 중도 각성, 새벽에 깨는 조조 각성, 푹 잔 실감을 얻지 못하는 숙면 장애 등 4가지가 대표적인 것으로 꼽힙니다. 이들이 1개월 이상 지속되고 낮에 권태감이나 집중력 저하 등이 발생하면 불면증으로 진단됩니다.

2. 불면 개선에 효과적인 방법

여기서는 불면의 구체적인 대처방법을 소개하겠습니다.
자신에게 맞을 것 같은 방법에서 무리가 없는 범위에서 생활에 도입해 보십시오.

2-1. 규칙적인 생활을 하고 빛을 받는다

수면은 체내 시계의 영향을 크게 받습니다.따라서 자는 시간과 일어나는 시간을 휴일이나 평일에 관계없이 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

인간의 체내 시계는 빛을 받은 14시간 후부터 졸리기 쉽도록 조정되어 있습니다. 따라서 아침 사이에 빛을 받도록 하고 밤에는 가능한 강한 빛을 피하도록 합시다.

2-2. 적당한 운동 습관 도입

몸을 어느 정도 피곤하게 하면 좋은 잠으로 이어집니다.짧은 시간에 격렬한 운동이나 부하가 높은 움직임을 하면 깨어나기 때문에 오후부터 유산소 운동(조깅이나 요가) 등과 같은 부하가 적은 운동을 하는 것이 좋습니다.

2-3. 스트레스를 받지 않는 방법을 찾다

스트레스나 긴장이 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다.몸을 움직여 보거나 책을 읽어보거나 평소 자신에게 맞는 취미를 만져보세요.

2-4. 목욕 등으로 취침 전 체온 올리기

깊은 잠을 자기 위해서는 체온을 올리는 것이 좋다고 생각되고 있습니다.
0.5도 상승에도 입면에 좋다고 알려져 있으므로 38도 정도의 따뜻한 물이라면 25~30분 정도 푹 담그는 것이 좋습니다.

미지근한 물에 잠기면 부교감 신경이 우위가 되기 때문에 좋은 수면으로 이어진다고 생각됩니다.

2-5. 수면시간은 구애받지 않는다

사람마다 필요한 수면 시간은 다릅니다.6시간은 하나의 기준이지만, 수면 시간에 너무 집착하지 않도록 합시다.
잠이 오지 않은 채 이불에서 지내면 푹 잔 느낌이 들지 않는 경우도 있으므로 아무래도 잠이 오지 않을 때는 한 번 일어나는 것도 하나의 수단입니다.

2-6. 수면 환경을 조성하다

침구는 보온과 몸에 부하가 걸리기 어려운 잠자리를 유지하는 두 가지 역할이 있습니다.

온도와 습도에 대해서는 침실 환경에서도 정돈해 봅시다.
침구는 요와 후두부 사이를 적당히 메울 수 있는 베개와 너무 부드럽지도 않고 딱딱하지도 않은 요를 선택하여 좋은 잠자리를 유지하는 것이 중요합니다.

2-7. 취침 전에는 자극물 피한다

카페인에는 각성작용이 있습니다. 섭취 후에는 5시간 정도 시간을 두었다가 자도록 하고, 그동안은 커피나 녹차 등을 삼가도록 합시다.

담배 역시 니코틴이 몸에 자극이 되기 때문에 취침 전에는 삼가는 것이 중요합니다.

2-8. 아무리 해도 낫지 않으면 전문의와 상의한다

어떤 방법으로도 개선이 보이지 않는 경우는 의사와 상담하는 것도 염두에 두도록 합시다.
정신과나 심료내과에 가는 것이 어렵게 느껴지는 경우는 우선 주치의 상담도 문제없습니다.

혼자 생각에 잠기면 불면의 악화나 정신적인 부담이 증가하게 됩니다.
불면에 대해 상담하는 것만으로도 마음이 가벼워질 수 있으므로 의사 상담도 한 번 검토해 보는 것은 어떻습니까.

불면의 개선은 약간의 연구로 시작된다

불면의 원인과 종류, 개선을 위해 할 수 있는 일을 소개했습니다. 불면의 원인과 증상은 다양하기 때문에 우선 어떤 상태가 불면으로 이어지고 있는지 원인을 이해하는 것부터 시작합시다. 본 포스팅을 참고하여 해당될 만한 원인이 발견되면 원인별 대처법을 실천해 보시기 바랍니다. 좀처럼 불면이 개선되지 않고 일상생활에 지장을 주는 것 같으면 혼자 고민하지 말고 전문의나 주치의와 상담해 보십시오.