브로콜리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

브로콜리의 기본 정보, 포함된 영양과 그 효과 효능, 브로콜리와 브로콜리 새싹과 콜리플라워의 차이 등을 해설하고 영양소를 손상시키지 않는 조리법과 보존법을 소개합니다.

브로콜리란?

브로콜리는 아브라 나과 아브라나 속의 녹황색 채소로 양배추를 품종 개량하여 태어났습니다.

원산지는 양배추와 같은 이탈리아 지중해 연안입니다. 단위는 「포기」. 제철은 산지에 따라서도 다릅니다만, 가장 맛있는 시기는 겨울부터 초봄(11월~3월) 경에 걸쳐서입니다.

녹색 식용 부분은 꽃봉오리(꽃봉오리)가 모인 것으로, 포기당 3만 개 이상의 꽃봉오리가 있습니다.

브로콜리와 콜리플라워의 차이

콜리플라워는 브로콜리와 마찬가지로 아브라 나과의 채소로 양배추의 동료이며 브로콜리의 꽃봉오리가 하얗게 돌연변이가 되어 태어났습니다.

브로콜리가 녹황색 채소인데 반해, 콜리플라워는 색이 없고 엽록소나 카로텐과 같은 색소 성분을 거의 포함하지 않습니다.

한편 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어 '밭의 레몬'이라고도 불립니다. 또한 브로콜리의 비타민 C가 가열되면 손실되기 쉬운 반면, 콜리플라워의 비타민 C는 가열해도 손상되지 않는 점이 큰 특징입니다.

생 상태에서는 대략 배 정도의 차이가 나는 비타민 C 함량이지만 삶으면 그 차이가 거의 없어집니다.

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브로콜리와 콜리플라워의 영양소 차이

	콜리플라워(생)	콜리플라워 (삶은)	브로콜리(생)	브로콜리 (삶은)
β-카로틴(μg/100g)	18	16	900	830
비타민 C(mg/100g)	81	53	140	55

브로콜리와 브로콜리 새싹의 차이

암 예방에 효과적인 영양소·술포라판을 풍부하게 가진다고 해서, 최근 화제의 브로콜리 스프라우트. 브로콜리와 브로콜리 새싹의 차이는 성장하고 있는지 없는지에 있습니다.

또한 발아 후 3일째의 새싹은 특히 슬포라판이 풍부하기 때문에 슈퍼 새싹이라고 불립니다.

브로콜리와 브로콜리 새싹 영양소의 차이

식품명	브로콜리(생)	브로콜리 스프라우트
에너지	40	19
수분	86.2	94.3
단백질	5.4	1.9
지질	0.6	0.6
탄수화물	6.6	2.6
β-카로틴	900	1400
β-크립톡산틴	7	27
비타민 K	210	150
비타민 B1	0.17	0.08
비타민 B2	0.23	0.11
니아신	1	1.3
니아신 당량	1.9	(1.6)
비타민 B6	0.3	0.2
비타민 B12	(0)	(0)
엽산	220	74
판토텐산	1.42	0.52
비오틴	13.1	-
비타민 C	140	64
무게	100	100

브로콜리의 영양이 갖는 효과 및 효능

브로콜리의 영양소가 가진 효과와 효능에 대해 해설합니다.

비타민 C.E가 풍부해 안티에이징으로 피부미용 기대

비타민 C와 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있어 노화방지로 인한 피부미용 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하고 항산화 작용이 있어 안티에이징에 효과적입니다.
또한 멜라닌 생성을 억제하기 때문에 기미 주근깨 대책으로서의 효과도 기대할 수 있습니다.

저칼로리 고단백으로 근육 트레이닝과 다이어트 동반자에게 딱!

브로콜리는 근육 트레이닝이나 다이어트에 도움을 주는 식품으로도 활약합니다.

브로콜리는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있고, 그러면서도 저칼로리이기 때문에 근육과 뼈를 쇠퇴시키지 않고 몸을 짤 수 있는 것입니다.

레몬보다 풍부한 비타민C가 피로회복, 감기 예방에 활약

비타민C의 풍부함은 수많은 채소과일 중에서도 최상급. 생 상태라면 레몬의 약 6배, 삶아 영양이 손상된 상태에서도 레몬의 약 3배나 되는 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

풍부한 비타민 C는 피로 회복과 감기 예방 효과 등을 기대할 수 있을 것입니다.

엽산, 카로텐, 철분이 임신 초기의 영양 공급에 딱 맞습니다.

브로콜리에는 엽산·카로텐(비타민A)·철분과 같은 임신 초기에 확실히 보급해 두고 싶은 영양소가 담겨 있습니다.

엽산은 수용성 비타민이므로 과잉섭취의 걱정은 없으며, 또한 브로콜리에 함유된 베타 카로텐은 비타민A가 부족할 때만 비타민A로 변환되는 프로 비타민A이므로 이 또한 너무 많이 섭취할 염려가 없습니다.

풍부한 식이섬유가 변비 예방에 효과적

브로콜리는 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있어 변비의 예방 및 해소에 효과적입니다. 식이섬유는 소화되지 않아 에너지가 되지 않는 대신 장의 천동 운동을 돕고 변통을 원활하게 합니다.

설포라판이 암 예방에 효과

브로콜리는 암 예방에 효과적으로 여겨지는 이소 티오 시아네이트의 일종, 설포라판이 풍부하게 포함되어 있습니다.

술포라판에는 암 예방 이외에도, 혈당치 개선·정신 질환의 예방·간 기능의 개선 등 매우 폭넓은 건강 효과가 연구되고 있습니다.

브로콜리 먹는 법

브로콜리의 영양을 해치지 않는 조리 방법을 해설합니다.

브로콜리 씻는 법

브로콜리는 발수성이 있기 때문에 흐르는 물에 씻어도 오염을 제거할 수 없습니다. 그릇에 부은 물에 머리에서 담가 15분 정도 담가 두면 꽃봉오리가 열리므로 이 상태에서 헹구도록 씻어주세요.

가볍게 물에 담가 꽃봉오리를 열면 꽃봉오리에 들어 있던 오염을 제거할 수 있습니다.

조리 방법은 '구이'나 '전자레인지 조리'를 추천

브로콜리의 영양을 가급적 손상시키지 않고 섭취하고 싶은 경우는 '구이'나 '전자레인지 조리'를 추천합니다.

브로콜리는 삶아 먹는 경우가 많은 채소이지만 비타민 C는 수용성 비타민 때문에 삶아 버리면 물에 녹아내리고 열로 망가져 버립니다.

그런 점, 구이 조리로 인한 단시간 가열이라면 비타민C는 거의 손상되지 않고 소량의 물로 찌듯이 조리하는 전자레인지 역시 영양을 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.

또한 브로콜리의 영양은 꽃봉오리보다 줄기에 더 풍부하게 함유되어 있기 때문에 필러 등으로 껍질을 벗겨 줄기까지 버리지 않고 먹음으로써 더욱 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

브로콜리 저장 방법

브로콜리 보존에 적합한 온도는 0~5℃이므로 2~3일이면 다 먹을 경우 물기를 제거하고 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소실에서 보관하세요.

2~3일에 다 먹을 수 없는 경우는, 생상태에서 냉동함으로써 영양을 손상시키지 않고 장기 보존할 수 있습니다.

보존기간은 대략 한 달. 보존할 때는 한 송이씩 랩에 싸서 지퍼백에 담아요. 또한 알루미늄 포일과 금속 트레이를 병용하여 급속 냉동도 가능합니다.