브로콜리 새싹의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

브로콜리 새싹의 기본 정보, 비슷한 채소와의 영양가 차이, 포함한 영양소와 그 효과 효능, 영양을 해치지 않는 조리법 및 보존법, 능숙하게 키우는 법 등을 해설합니다.

브로콜리 새싹이란?

브로콜리 새싹은 발아한 지 얼마 되지 않은 브로콜리 새싹입니다.
새싹이란 발아 직후 식물의 새싹으로 성숙한 채소와 달리 성장에 필요한 영양소를 풍부하게 축적하고 있습니다.

녹황색 채소와 콩류의 새싹이 일반적입니다.
새싹은 그대로 생식할 수 있는 것이 많고 가열하면 손상되기 쉬운 영양소 등도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

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브로콜리 새싹 이외의 새싹과의 차이

새싹은 식용 식물의 새싹 전반을 말한다. 발아 직후의 새싹은 앞으로 크게 성장하기 위해 영양을 풍부하게 함유하고 있으며, 그 풍부함 때문에 천연 보충제라고도 불립니다.

브로콜리 새싹은 브로콜리의 새싹이지만 브로콜리 새싹 이외에도 새싹은 많이 있습니다.
브로콜리 이외의 새싹에는 예를 들어 다음과 같은 것이 있습니다.

• 무회 : 무 새 우트. 무 특유의 톡 쏘는 매운맛이 특징
• 콩 모종 : 완두콩 새싹. 콩 특유의 단맛이 느껴지는
• 머스터드 새싹 : 머스터드 새싹. 톡 쏘는 매운맛이 있다
• 가든 클래스 스프라우트: 가든 클래스 스프라우트. 고추냉이를 닮은 매운맛이 있다

브로콜리 새싹과 브로콜리 영양소의 차이

식품 이름	단위	브로콜리 스프라우트(생)	브로콜리(생)
단백질	g/100 g	1.9	4.3
식이섬유 총량	g/100 g	1.8	4.4
칼륨	mg/100 g	100	360
칼슘	mg/100 g	57	38
β-카로틴 당량	µg/100 g	1400	810
니아신	mg/100 g	1.3	0.8
엽산	µg/100 g	74	210
비타민 C	mg/100 g	64	120

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)

브로콜리 새싹과 브로콜리의 차이는 성숙했는지 여부뿐이지만 함유 영양소도 크게 다릅니다.
브로콜리 새싹은 성장하기 전이라 브로콜리와 달리 앞으로 성장하기 위한 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 것이 특징입니다.

브로콜리 새싹은 브로콜리에 비해 베타 카로텐이 약 1.7배, 칼슘이 1.5배, 나이아신이 1.6배, 술포라판에 이르러서는 10배 이상 함유하고 있습니다.

반면 성숙한 브로콜리의 대표적인 영양소인 식물성 단백질과 식이섬유, 칼륨과 엽산, 비타민C 등은 브로콜리 새싹보다 성숙한 브로콜리가 더 풍부합니다.

성숙한 브로콜리와 비교해 떨어지는 영양소도 있지만 브로콜리 새싹의 성분 함유량은 전체적으로 우수하며, 가령 비타민C는 레몬과즙(100g당 50mg)보다 풍부하게 함유되어 있습니다.

브로콜리 새싹과 브로콜리 슈퍼 새싹의 차이

브로콜리 새싹 중에서도 발아 3일째인 것을 브로콜리 슈퍼 새싹이라고 부릅니다.
브로콜리 새싹과 브로콜리 슈퍼 새싹의 차이점은 주로 슬포라 판 함유량입니다.

일반 브로콜리 새싹에 성숙한 브로콜리의 대략 10배의 슬 폴라 팬이 포함되어 있는 반면 브로콜리 슈퍼 새싹에는 그 두 배, 즉 성숙한 브로콜리의 20배의 슬 폴라 팬이 포함되어 있습니다.

브로콜리 새싹에 함유된 성분과 영양소

브로콜리 새싹 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
술포라판에 대해서는 구체적인 함유량은 알 수 없지만 표를 보면 설포라판 이외의 영양소도 풍부함을 다시 한번 알 수 있습니다.

예를 들어 베타 카로텐은 1400μg이나 함유되어 있기 때문에 브로콜리 새싹 1팩 20g을 먹음으로써 대략 성인 남녀가 하루에 필요로 하는 베타 카로텐 양을 섭취할 수 있습니다.

식품 이름	단위	브로콜리 스프라우트(생)
에너지(kcal)	kcal/100 g	19
물 분	g/100 g	94.3
단백질	g/100 g	1.9
탄수화물	g/100 g	2.6
수용성식이 섬유	g/100 g	0.3
불용성식이 섬유	g/100 g	1.5
식이섬유 총량	g/100 g	1.8
나트륨	mg/100 g	4
칼륨	mg/100 g	100
칼슘	mg/100 g	57
마그네슘	mg/100 g	32
린	mg/100 g	60
철	mg/100 g	0.7
아연	mg/100 g	0.4
구리	mg/100 g	0.03
망간	mg/100 g	0.37
β-카로틴 당량	µg/100 g	1400
α-토코페롤 (비타민 E)	mg/100 g	1.9
비타민 K	µg/100 g	150
비타민 B1	mg/100 g	0.08
비타민 B2	mg/100 g	0.11
니아신	mg/100 g	1.3
비타민 B6	mg/100 g	0.2
엽산	µg/100 g	74
판토텐산	mg/100 g	0.52
비오틴	µg/100 g	-
비타민 C	mg/100 g	64

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

브로콜리 새싹 효과 및 효능

브로콜리 새싹 영양소가 가진 효과와 효능에 대해 해설합니다.

설포라판이 암 예방에 효과

브로콜리 새싹에 풍부하게 함유되어 있는 슬포라판은, 해독 작용과 항산화 작용이 있어, 암 예방에 효과적(※1)이라고 알려져 있습니다.

술포라판에는, 암 예방 이외에도 혈당치 개선(※2)·정신 질환의 예방(※3)·간 기능의 개선(※4) 등, 매우 폭넓은 건강 효과가 있어, 브로콜리 새싹이 슈퍼 푸드라고 불리는 유래입니다.

베타 카로텐이 비타민 A가 되어 피부와 점막을 정상적으로 유지함

베타 카로텐은 비타민 A가 부족하면 비타민 A로 변화해 작용하는 프로비타민 A(비타민 A의 전구체)입니다.

비타민 A는 피부나 점막을 튼튼하게 하여 감염병 등에 저항력을 강화하거나 시기능을 강화하여 야간 시력을 유지하는 등의 기능을 가지고 있습니다.

프로 비타민A의 큰 특징 중 하나가 비타민A가 부족할 때만 비타민A가 되기 때문에 과잉섭취 걱정이 없다는 점입니다.

비타민A(레티놀)는 간 등에 많이 함유되어 있으며 특히 임신 초기의 임신부는 과음하지 않도록 주의가 필요하지만 베타 카로텐으로 섭취할 경우에는 이 염려가 필요 없습니다.

베타 카로텐과 비타민C에 의한 항산화 작용이 안티에이징에 효과

베타 카로텐에는 비타민A로 작용하는 것 외에도 유해한 활성효소로부터 몸을 보호하는 항산화 작용과 면역력을 증강하는 작용이 있습니다.

또한 베타카로텐에 더해 비타민C를 함유하고 있어 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민C는 콜라겐 구축을 돕는 기능과 항산화 작용을 하여 피부미용과 기미 대책, 노화방지 효과가 기대되는 영양소 중 하나입니다.

비타민C는 수용성 비타민 때문에 물에 잘 녹고 열에 쉽게 망가지기 때문에 생식할 수 있는 브로콜리 새싹은 비타민 보충에도 적합합니다.

칼륨이 부종 해소, 고혈압 예방에 효과

칼륨에는 체내의 여분의 나트륨(염분)을 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절하여 부종이나 고혈압을 예방합니다.

칼륨이 부족한 상태를 저칼륨 혈증이라고 하며 근력저하·자율신경 실조·구토·변비 등 다양한 증상을 일으킵니다.
한편 칼륨을 과다 섭취하면 고 칼륨 혈증이 되어 오심·구토·지각과민·부정맥·탈진감 등을 일으키므로 과식에도 주의가 필요합니다.

칼륨은 다진 다시마·건조미역·양념 김 등의 건어물, 인스턴트커피 등에 많이 포함되어 있으므로, 이것들을 과식할 경우 주의해 주세요.

브로콜리 새싹 조리법

브로콜리 새싹의 영양을 해치지 않는 조리 방법을 해설합니다.

브로콜리 새싹 씻는 법

브로콜리 새싹은 스펀지로 재배되고 있기 때문에 팩에서 꺼내면 스펀지 부분과 그 주변에 백 하게 씨가 붙어 있습니다.
씨앗에 해가 없지만 식감을 손상시키기 때문에 기본적으로 제거하는 것이 먹기 쉬울 것입니다.

씻는 방법은 스펀지 부분을 잡고 위아래 반대 상태에서 물에 담가 가볍게 흔들도록 하면 줄기나 잎에 얽힌 씨앗을 제거할 수 있습니다.

또한 스펀지 스펀지 부분을 물에 담가 버리면 스펀지 씨가 잎이나 줄기에 붙어 버리기 때문에 가급적 붙이지 않도록 합시다.

브로콜리 새싹 추천 조리방법

브로콜리 새싹은 영양이 손상되는 것을 방지하기 위해 가열하지 않고 샐러드와 토핑 등 날로 먹는 것이 기본입니다.
또한 풍부하게 함유된 베타 카로텐은 지질과 궁합이 좋기 때문에 드레싱을 뿌리면 흡수 효율이 향상됩니다.

브로콜리 새싹 저장 방법

새싹은 건조에 약하고 신선한 것이라도 3일 정도 지나면 상하기 때문에 가능한 한 빨리 다 사용합니다.
소분하여 사용할 경우 사용하는 만큼만 스펀지에서 떼어내고 나머지는 그대로 팩으로 되돌려 냉장고의 야채실에 넣으면 3일 정도 오래갑니다.

좀 더 장기간 갖게 하고 싶다면 용기에 물을 붓고 스펀지 부분을 적셔 랩을 해서 세운 상태에서 냉장고 채소실에 넣으세요. 이 상태라면 한 일주일 정도는 장기화할 겁니다.

브로콜리 새싹은 냉동 보관에 적합하지 않기 때문에 더 이상의 장기 저장은 피하는 것이 좋습니다.

브로콜리 새싹 기르는 법

마지막으로 브로콜리 새싹 기르는 방법에 대해서입니다.
뿌리나 줄기를 조금 남기고 거기서 다시 키울 수 있는 채소를 리 보베지(리본 베지터블 재생 채소)라고 하며 브로콜리 새싹을 포함한 일부 새싹도 이 리 보베지에 해당합니다.

콩 모종 등의 재생은 비교적 간단하지만 브로콜리 새싹의 재생에는 약간의 요령이 필요합니다.
물을 너무 많이 넣으면 상하기 쉽기 때문에 뿌리가 잠길 정도로 합니다. 물을 교체하지 않으면 곰팡이와 누 메가 발생하기 때문에 1일 1회 이상, 여름철에는 1일 2회 이상은 물을 갈아줍니다. 이때 물은 더하는 것이 아니라 제대로 버리고 교체하는 것이 중요합니다.