블루베리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

블루베리의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 블루베리에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

블루베리란?

블루베리(blueberry)는 진달래과 오리나무 속으로 분류되는 나무가 되는 과일입니다. 성숙한 열매는 짙은 청자색을 띠고 있으며, '안토시아닌 색소'라고 불리는 색소 성분이 포함되어 있습니다.

이 안토시아닌 색소는 눈에 좋다고 알려져 있으며, 보충제 등으로 가공하여 이용되는 경우도 많은 영양소입니다.

원산지는 북아메리카.원어민 아메리칸이 야생종 블루베리를 일상적으로 먹고 있었습니다.

유럽 대륙에서 이주해 온 사람들은 원어민 아메리칸으로부터 야생종 블루베리를 나누어 식용으로 품종을 개량하는 등 본격적인 재배가 시작된 것은 1920년경입니다.

미국, 뉴질랜드, 칠레, 호주 등에서 수입 블루베리가 들어오기 때문에 시장에는 연중 나돌지만 국산 블루베리의 제철은 6~8월에 걸친 여름 시기입니다.

블루베리 품종 및 종류

세계에는 150종 이상의 블루베리가 있으며, '야생종 블루베리'와 '재배종 블루베리'의 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

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야생종 블루베리

야생종 블루베리 중 들빌베리, 소부리 블루베리에 대해 해설합니다.

노빌베리

노빌 베리는 핀란드 등 북유럽이 원산인 품종입니다. 과피는 청보 라섹으로 과육이 부드럽고 신맛이 강한 것이 특징이다.
과육까지 짙은 색을 띠며 다른 품종에 비해 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다.

소부리 블루베리

로부시 블루베리는 동북 아메리카와 캐나다 동부가 원산인 품종입니다. 이름 그대로 높이가 낮고 부드러운 과육과 새콤달콤한 맛이 특징이다. 수확은 2년에 한 번이며, 일부 손으로 딴 수확을 위해 귀중한 과실로 여겨지고 있습니다. 대표 품종은 '시그니크트'입니다.

재배종 블루베리

재배종 블루베리 중 하이부쉬 블루베리, 래빗아이 블루베리에 대해 해설합니다.

하이부쉬 블루베리

하이부쉬 블루베리는 북아메리카, 칠레, 일본, 호주가 주요 원산국입니다. 과실이 크고 강한 단맛이 특징이며 생식용으로 생산되고 있습니다. 주요 품종으로 '블루 크롭', '버클리', '콜린스' 등이 있습니다.

래빗아이 블루베리

래빗아이 블루베리는 북아메리카, 칠레, 남아프리카, 일본, 호주가 주요 원산지입니다.
'래빗아이'라는 이름은 성숙 전 열매가 토끼 눈 같은 핑크빛이 된다고 해서 붙여졌습니다. 당도가 높고 단맛이 강하며 씹히는 과육이 특징입니다.

블루베리에 함유된 성분과 영양소

블루베리 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	단위	블루베리 생	블루베리 잼	블루베리 건조
폐기율	%	0	0	0
에너지(kcal)	칼로리/100g	49	181	286
에너지(kJ)	kJ/100g	205	757	1195
수분	g/100g	86.4	55.1	21.9
단백질	g/100g	0.5	0.7	2.7
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	-0.3	-0.4	-1.5
지질	g/100g	0.1	0.3	1.9
트리아실글리세롤 당량	g/100g	-0.1	-0.2	-1.5
포화지방산	g/100g	-0.01	-0.02	-0.14
1가 불포화 지방산	g/100g	-0.01	-0.04	-0.3
다가 불포화 지방산	g/100g	-0.04	-0.13	-0.98
콜레스테롤	mg/100 ｇ	0	0	0
탄수화물	g/100g	12.9	43.8	72.5
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	-8.6	-42.9	-
수용성식이 섬유	g/100g	0.5	0.5	3
불용성식이 섬유	g/100g	2.8	3.8	14.6
식이섬유 총량	g/100g	3.3	4.3	17.6
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.1	0.1	1
나트륨	mg/100g	1	1	4
칼륨	mg/100g	70	75	400
칼슘	mg/100g	8	8	43
마그네슘	mg/100g	5	5	28
린	mg/100g	9	12	63
철	mg/100g	0.2	0.3	1.2
아연	mg/100g	0.1	0.1	0.4
구리	mg/100g	0.04	0.06	0.23
망간	mg/100g	0.26	0.62	1.94
요오드	µg/100g	0	-	0
셀레늄	µg/100g	0	-	0
크롬	µg/100g	트르	-	-2
몰리브덴	µg/100g	1	-	-4
레티놀	µg/100g	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	0	0	10
β-카로틴	µg/100g	55	26	72
β-크립톡산틴	µg/100g	0	0	8
β-카로틴 당량	µg/100g	55	26	81
레티놀 활성 당량	µg/100g	5	2	7
비타민 D	µg/100g	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	1.7	1.9	5.1
β-토코페롤	mg/100g	트르	트르	0.1
γ-토코페롤	mg/100g	0.6	1.2	1.9
δ-토코페롤	mg/100g	트르	0	0.1
비타민 K	µg/100g	0	0	0
비타민 B1	mg/100g	0.03	0.03	0.12
비타민 B2	mg/100g	0.03	0.02	0.1
니아신	mg/100g	0.2	0.4	1.5
비타민 B6	mg/100g	0.05	0.04	0.2
비타민 B12	µg/100g	0	0	0
엽산	µg/100g	12	3	13
판토텐산	mg/100g	0.12	0.11	0.26
비오틴	µg/100g	1.1	-	-6.2
비타민 C	mg/100g	9	3	트르
식염 상당량	g/100g	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-
질산 이온	g/100g	-	-	-
테오브로민	g/100g	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-
중량 변화율	%	-	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

블루베리의 효과 및 효능

블루베리에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

안토시아닌

안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 천연 색소입니다. 안토시아닌은 항산화 작용이 있어 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다.

활성산소는 스트레스와 자외선, 흡연 등에 의해 증가하고 대량으로 발생하면 건강한 세포를 공격하거나 암이나 당뇨병 등의 생활습관병을 일으키게 됩니다. 안토시아닌을 섭취함으로써 세포의 노화 방지와 생활습관병 예방에 효과가 있는 것입니다.

또한 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 작용으로 눈의 피로를 완화시키고 시력 저하를 방지하며 시력을 향상하는 등의 효과도 기대할 수 있습니다.

로돕신은 빛을 전기 신호로 변환해 뇌에 전달하는 기능을 담당하는 망막 내 빛을 감지하는 세포에 있는 색소입니다.
눈을 너무 많이 사용하면 로돕신의 재합성이 따라가지 못하게 되어 사물이 잘 보이지 않게 됩니다.

비타민 E

비타민E에는 강한 항산화력이 있어 노화를 막아 '회춘 비타민'으로 알려져 있습니다.
비타민 E를 섭취함으로써 활성산소의 발생을 억제하고 혈액순환을 촉진하여 냉증이나 두통, 생리통 등의 문제를 개선하며 호르몬 균형이나 자율신경을 안정시키고 여드름의 근원과 어떤 염증을 일으키기 어렵게 하는 등의 효과가 있습니다.

식이섬유

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이선의 두 종류가 있습니다.
수용성 식이섬유는 수분 유지력이 강하고 변을 부드럽게 하거나 좋은 균을 늘려 장 내 환경을 정돈하는 등의 기능이 있습니다.

불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장을 자극하고 변통을 촉진하는 기능이 있습니다.
블루베리는 수용성과 불용성 모두 식이섬유를 함유하고 있습니다.

아연

블루베리는 베리류 중에서도 많은 아연을 포함하고 있습니다.
아연은 세포의 신진대사와 관련된 미네랄로, 피부의 정상적인 턴오버를 촉진하고, 미각과 후각을 정상 기능시키며, 피부와 점막을 정상 유지 등의 효과가 있습니다.

블루베리 먹는 법

블루베리의 영양소를 해치지 않는 먹는 방법과 조리 방법을 해설합니다.

블루베리 추천 먹는 법

블루베리에 포함된 비타민 C와 폴리페놀은 물에 잘 녹는 수용성 비타민입니다.
이들 성분이 항산화 작용을 발휘하는 것은 체내에 섭취한 지 3~4시간 정도이므로 보다 지속적으로 효과를 얻으려면 하루에 한 번이 아니라 하루에 여러 번 나눠 먹으면 좋습니다.

블루베리 추천 조리법

블루베리는 껍질에 많은 폴리페놀이 함유되어 있기 때문에 잼이나 주스, 스무디로 할 경우 껍질째 사용하면 더욱 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.

블루베리 먹을 때 주의할 점

블루베리는 과식하면 배를 식혀 장의 움직임이 둔해지고 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

또한 블루베리에 포함된 식이섬유의 대부분은 대변의 우산을 늘리는 기능이 있는 불용성 식이섬유입니다. 따라서 과식하면 변비가 더욱 딱딱해지고 변비가 악화될 우려가 있습니다.

블루베리의 하루 섭취량 기준은 40g(약 50알)입니다. 체질에 개인차가 있기 때문에 위장이 약한 분 등은 컨디션을 보면서 먹도록 하십시오.

블루베리 저장 방법

마지막으로 블루베리의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 설명합니다.
블루베리는 생 상태에서는 풍미가 손상되기 쉬우므로 장기로 보존하고 싶은 경우는 냉동 보관이 좋습니다. 일주일 정도면 냉장 보관에 문제가 없습니다.

냉장 저장

먼저 껍질이 찢어져 있거나 말랑말랑하게 되어 있거나 하는 손상된 열매를 제거합니다.
구매 시 팩에 키친 페이퍼를 깔고 그 위에 블루베리를 올려 키친 페이퍼로 감싸세요. 건조하지 않도록 뚜껑을 덮고 냉장고 채소실에 보관합니다. 냉장으로 약 일주일간 저장이 가능합니다.

냉동 저장

냉동 보관할 경우 손상된 열매를 제거하고 부드럽게 물로 세척하세요. 수세미에 가지가 달려 있는 경우에는 가지를 잡습니다. 그 후 키친 페이퍼 등으로 물기를 확실하게 닦아내고 소분하여 냉동용 보관 봉투에 넣어 냉동실에 보관합니다. 냉동 보관 기간은 약 6개월입니다.