비오틴 과다섭취로 인한 부작용이 있는가? 하루 섭취 기준량

여러분은 건강과 미용을 위해 어떤 성분을 도입하도록 하고 있습니까? 비오틴은 체내에서 당 대사에 관여하고 미용에 관련된 비타민으로 알려져 있기 때문에 이름을 들은 적도 많을 것으로 생각합니다. 그 때문에, 미용을 의식한 나머지 비오틴을 섭취할 때에 「너무 많이 섭취해도 괜찮을까……」라고 신경 쓰이는 분도 있는 것은 아닐까요. 이번에는 비오틴 과다섭취로 인한 부작용, 하루 섭취 기준량과 비오틴이 많이 함유된 식재료를 소개합니다.

1. 비오틴에 대하여

비오틴은 체내에서 합성할 수 없는 필수적인 수용성 비타민 B 복합체 중 하나입니다.동물의 간이나 고기, 우유, 달걀, 효모에 포함되며, 장내 세균에 의해서도 합성됩니다.그러나 그 합성량만으로는 필요량을 유지할 수 없기 때문에 식품부터 섭취해야 합니다.

비오틴은 체내에서 당, 지방산, 아미노산 대사에 관여하는 발효소로서 에너지 생성의 역할을 하고 있습니다.
또한, 피부와 점막의 보호와 유지, 손톱과 모발 건강에도 도움을 주기 때문에 미용이 신경 쓰이는 분들에게도 기쁜 영양소입니다.

비오틴은 모든 보효소로 작용하기 때문에 부족하면 당 대사에도 이상이 생기고 젖산이 축적되어 젖산 아시도시스라고 불리는 혈액이 산성으로 쏠리는 상태가 되기 쉽습니다.

또한, 비오틴이 부족하면 류마티스 관절염, 셰그렌증후군, 크론병 등의 면역결핍증, 1형 및 2형 당뇨병이 발병하는 것도 우려되고 있습니다.

그 외에는 식욕 부진이나 메스꺼움, 오심, 우울 증상, 설염 등이 발생할 수 있지만, 일반적인 식생활에서는 비오틴은 부족하지 않다고 알려져 있습니다.

2. 비오틴 과다섭취 시 부작용이 있나?

비오틴은 수용성 비타민으로 과다 섭취해도 빠르게 소변으로 배출되기 때문에 일반적으로 과잉 섭취로 인한 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다.

정상식품을 섭취하고 있는 사람에서는 과잉섭취로 인한 건강장애가 나타났다는 보고도 없습니다.

그러나 다량의 날달걀을 섭취할 경우 비오틴 결핍증을 일으킬 수 있습니다.다량의 날달걀을 섭취함으로써 달걀 흰자 속의 아비진이 비오틴과 결합해 흡수를 저해하기 때문입니다.

열을 가하면 아비진은 변형되어 영향을 줄일 수 있습니다.평소 날달걀을 많이 섭취하고 있는 분은 가열하여 먹는 등 주의합시다.

3. 비오틴의 하루 기준 섭취량

여기에서는 연령별로 권장되는 비오틴의 하루 기준 섭취량을 소개합니다.

성별	남성	여성
나이	권장량(mg/일)	권장량(mg/일)
6~11개월	5	5
1~2(세)	20	20
3~5(세)	20	20
6~7(세)	30	30
8～9(세)	30	30
10~11(세)	40	40
12~14(세)	50	50
15~17(세)	50	50
18~49(세)	50	50
50~74(세)	50	50
75이상(세)	50	50
임산부(부가량)	–	50
수유부(부가량)	–	50
0~5개월	4	4

※ 1세 미만은 기준량
※ 권장량 : 어떤 성·연령계층에 속하는 사람들의 대부분(97~98%)이 하루의 필요량을 충족하는 것으로 추정되는 하루의 섭취량
※ 기준량 : 추정 평균 필요량·권장량을 산정하기에 충분한 과학적 근거를 얻지 못하는 경우에 어떤 성·연령계층에 속하는 사람들이 양호한 영양상태를 유지하기에 충분한 양
※ 상한량 : 어떤 성, 연령층에 속하는 거의 모든 사람들이 과잉 섭취로 인한 건강 장애를 일으키지 않는 영양소 섭취량의 최대한의 양

덧붙여서, 토탈 다이어트법(하루 섭취량 조사)에 의한 조사에서는, 현대인은 비오틴을 식사로부터 45.1μg/일이나 60.7μg/일을 섭취하고 있다고 하는 결과가 있습니다.

미국인의 비오틴 섭취량은 35.5μg이므로 한국인의 섭취량은 미국인보다 많다는 것을 알 수 있습니다.

4. 비오틴이 많이 함유된 주요 식재료

비오틴은 버섯류와 육류, 종실류, 난류, 어류에 많이 포함되어 있습니다.
비오틴이 많이 함유된 식품을 식물성, 동물성으로 나누어 소개합니다.

식물성 식품

음식이름	100g 당 (μg)
땅콩	110
아몬드	60
브로콜리	14

동물성 식품

음식 이름	100g 당 (μg)
달걀 노른자	65
연어	33

비오틴 과다섭취로 인한 부작용이 없으니 안심하고 섭취하세요

비오틴은 버섯류와 육류, 종실류, 난류, 어류에 많이 포함되어 있습니다.
과잉섭취로 부작용이 발현된 보고가 없으므로 일상 식생활에서는 특별히 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 다량의 날달걀을 섭취할 경우 난백 중 아비딘이라고 불리는 물질이 비오틴과 결합해 흡수를 저해하기 때문에 비오틴 결핍증을 일으킬 수도 있습니다.평소 날달걀을 많이 섭취하고 있는 분은 가열하여 먹는 등 주의합시다.