비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

비타민B1 기본 정보, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품 랭킹, 효율적으로 섭취하는 추천 레시피에 대해 해설합니다.

비타민 B1이란?

비타민 B1은 1910년 쌀겨에서 발견된 수용성 비타민의 일종으로 과학적으로는 티아민이라는 이름의 화합물입니다.

비타민 B1은 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소로 피로 해소의 비타민이라고도 불립니다.

수용성 비타민은 물에 잘 녹고 열에 약한 성질을 가지고 있어 장시간 물에 담그기·볶기·굽기 등의 조리법을 피함으로써 보다 효율적으로 섭취 가능합니다.

비타민 B1의 효과·기능

비타민 B1이 가진 대표적인 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

당질 대사를 돕는 보효소 역할을 하다

비타민B1·비타민B2·비타민B6·비타민B12·나이아신·판토텐산·엽산·비오틴의 8가지 비타민을 총칭하여 비타민B군이라고 부릅니다.

비타민 B군은 당질, 지질, 단백질 대사를 지원하기 위해 필수적인 영양소입니다. 그런 비타민 B군 중에서도 특히 당질 대사를 돕는 보효소로 작용하는 것이 비타민 B1입니다.

당질을 에너지로 변환하여 피로 해소를 돕는다

섭취한 당질이 에너지로 낭비 없이 변환되기 위해서는 비타민 B1이 필수입니다.

당질이 충분히 에너지로 변환됨으로써 피로 해소를 돕고 소화불량 개선에도 도움이 됩니다.

당질을 주 에너지원으로 하는 신경과 뇌를 정상적으로 유지하다

비타민 B1이 충분히 섭취되면 당질 대사가 촉진되고 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경이나 뇌의 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

비타민 B1이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 B1이 부족, 결핍되면서 야기되는 증상에 대해 해설합니다.

비타민B1 결핍증: 피로감, 짜증 등 막연한 증상

비타민 B1의 심각한 결핍증에는 주로 각기와 웰 니케-코르사코프 증후군이 있는데 가벼운 것은 비타민 B1 결핍증(티아민 결핍증)이라고 불립니다.

가벼운 티아민 결핍증은 피로감이나 짜증 같은 막연한 것이지만, 각기나 웰닉케-코르사코프 증후군과 같은 중증 결핍증에 걸리면 신경·근육·심장·뇌에 영향을 미칩니다.

각기 : 심부전, 다리 붓기, 다리 저림 생긴다

각기는 심부전과 말단 신경 장애를 초래하는 질환입니다. 심부전으로 인한 다리 부종, 신경 장애로 인한 다리 저림이 일어난다고 해서 각기라고 불립니다.

증후군 : 혼수·안구 떨림·몸의 휘청거림

웰 니케-콜사코프 증후군은 웰 니케 뇌증과 그 후유증인 코르사코프 증후군을 총칭합니다. 웰닉케 뇌증은 의식 장애·안구 운동 장애·소뇌 실조 등을 일으킵니다.

구체적인 증상은, 혼수·안구가 움직이지 않는다(혹은 안구의 미세한 떨림)·일어날 때에 휘청거려 쓰러진다·손발이 마음대로 움직일 수 없다, 등.

심한 비타민 B1 결핍증은 방치하면 죽을 정도로 심각한 증상을 보이는 것이 특징입니다.

비타민 B1의 링거나 비타민 B1 제제(약)를 투여함으로써 목숨을 건지지만 약 80%의 사람이 코르사코프 증후군이라고 불리는 건망 증후군의 후유증이 남습니다. 중증인 경우에는 치매 진단을 받는 경우도 있다.

비타민 B1 부족 결핍 원인

비타민 B1이 부족, 결핍되는 원인은 크게 두 가지가 있습니다. 비타민 B1 섭취량이 적은 케이스와 비타민 B1의 필요량이 많은 케이스입니다.

비타민 B1 섭취량이 적은 경우는 특히 정미 기술이 발달하기 시작할 무렵 문제시되었습니다.

비타민 B1은 현미에 많이 들어 있어 정미가 불충분했던 시절에는 의식하지 않고 섭취할 수 있던 것이 정미 기술이 발달하면서 부족하기 십상이 되어 버린 것입니다.

대책으로는 백미 대신 현미를 먹는 것 외에 돼지고기 등 비타민 B1이 풍부하게 함유된 식재료를 적극적으로 먹으면 좋습니다.

비타민B1의 필요량이 많은 경우는 알코올 의존증이거나 임신·발열·심한 운동을 하여 비타민B1의 필요량이 증가하고 있는 상태를 말합니다.

이외에도 간 질환에 의해 비타민 B1의 대사가 방해되거나 장기간 설사로 인해 흡수가 방해됨으로써 결핍될 가능성도 있습니다.

비타민 B1을 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 B1은 수용성 비타민 때문에 많이 섭취해도 소변으로 배설되며 체내에 축적되는 일은 기본적으로 없습니다.

따라서 과잉섭취 걱정도 없지만 반대로 축적하기 어려운 영양소이기 때문에 매일 일정량을 섭취하고 싶은 영양소이기도 합니다.

비타민 B1 하루 섭취 기준량

비타민 B1의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 1.4mg, 성인 여성에서 1.1mg입니다. 임산부·수유부의 경우 +0.2mg의 섭취가 권장됩니다.

이 섭취 기준량은 구운 돼지고기라면 50~70g, 현미 라면 270~350g(공기 2~3그릇) 정도로 섭취 가능합니다.

간편하게 도입하고 싶은 경우는 주식을 현미로 전환함으로써 섭취 기준량은 거의 달성할 수 있을 것입니다.

비타민 B1 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자 성			여자 성
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	예상 평균 요구량	권장량	기준량
0 ~ 5 (월)	─	─	0.1	─	─	0.1
6~11(월)	─	─	0.2	─	─	0.2
1 ~ 2 (세)	0.4	0.5	─	0.4	0.5	─
3 ~ 5 (세)	0.6	0.7	─	0.6	0.7	─
6 ~ 7 (세)	0.7	0.8	─	0.7	0.8	─
8 ~ 9 (세)	0.8	1	─	0.8	0.9	─
10~11(세)	1	1.2	─	0.9	1.1	─
12~14(세)	1.2	1.4	─	1.1	1.3	─
15~17(세)	1.3	1.5	─	1	1.2	─
18~29(세)	1.2	1.4	─	0.9	1.1	─
30~49(세)	1.2	1.4	─	0.9	1.1	─
50~64(세)	1.1	1.3	─	0.9	1.1	─
65~74(세)	1.1	1.3	─	0.9	1.1	─
75 이상(세)	1	1.2	─	0.8	0.9	─
임산부(부가량)				+0.2	+0.2	─
수유부(부가량)				+0.2	+0.2	─

비타민 B1이 많이 함유된 식품

비타민B1이 많이 함유된 음식을 전 식품, 육류, 곡류, 채소, 과일 순으로 각각 순위 형식으로 소개합니다.

모든 식품 중 비타민 B1이 많이 함유된 식품 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	조미료 및 향신료류/효모/빵 효모, 건조	8.81
2	곡류/코메/[기타]/쌀겨	3.12
3	조미료 및 향신료류/<기타>/효모/빵 효모, 압착	2.21
4	육류 / 돼지 / [대형 종육] / 지느러미, 붉은 고기, 구이	2.09
5	곡류/코무기/[기타]/밀 예	1.82
6	씨실류/해바라기/플라이, 양념	1.72
7	종실류/케시/건	1.61
8	곡류/코무기/[즉석 국수]/즉석 중화면/유 튀김 양념	1.46
9	육류/돼지/[대형종육]/힐레/빨간육, 생	1.32
10	종실류/참깨/무키	1.25

비타민B1을 특히 많이 함유한 식품은 돼지고기 콩 장어 현미 등이다. 그 외에도 건조 효모·전립 곡물·시리얼·견과류·콩류·감자 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

비타민 B1이 많이 함유된 육류 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	돼지/[대형종육]/안심, 붉은 고기, 구이	2.09
2	돼지/[대형종육]/안심/빨간육, 생	1.32
3	돼지/[중형종육]/안심/빨간육, 생	1.22
4	돼지/[대형 종육]/피하 지방 없음, 구이	1.19
5	돼지/[대형종육]/안심, 붉은 고기, 돈까스	1.09
6	돼지/[중형종육]/빨간육, 생	1.01
7	돼지/[중형종육]/피하지방 없음, 생	0.98
8	돼지/[중형종육]/등심/빨간육, 생	0.96
9	돼지/[대형종육]/빨간육, 생	0.96
10	돼지/[다진 고기]/구운	0.94
11	돼지/[대형 종육]/피하 지방 없음, 생	0.94

육류 중 비타민 B1을 풍부하게 함유하고 있는 것은 돼지고기이며, 그중에서도 지느러미 함유량이 우수합니다. 같은 양으로 비교하면 등심 고기의 약 2배의 비타민 B1을 함유하고 있습니다.

비타민 B1이 많이 함유된 곡류 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	쌀 / [기타] / 쌀겨	3.12
2	밀 / [기타] / 밀 예	1.82
3	밀 / [즉석 국수] / 즉석 중화면 / 튀김 양념	1.46
4	밀 / [즉석 국수] / 중국 스타일 즉석 컵 국수 / 튀김	0.68
5	밀 / [즉석 국수] / 중국 스타일 즉석 컵 국수 / 기름 튀김, 야키소바	0.56
6	정백알	0.56
7	[즉석 국수] / 즉석 중화면 / 튀김	0.55
8	메밀/메밀가수/표층	0.5
9	[현곡]/수입/연질	0.49
10	라이무기/전립분	0.47

곡류 중 비타민 B1을 가장 많이 함유한 것은 쌀겨입니다만, 평소 식사에 도입하는 것을 생각하면 2위인 밀배아가 현실적일 것입니다.

비타민 B1이 많이 함유된 채소 랭킹

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	국화	0.73
2	토마토/드라이트마토	0.68
3	미숙콩, 생	0.54
4	옥수수 / 과일, 건조	0.5
5	절임/밀기울 절임/뿌리, 껍질	0.45
6	그린피스/생	0.39
7	다이콘류/절삭다이콘/건	0.35
8	다이콘 / 절임 / 밀기울 절임	0.33
9	절임/밀기울 절임/잎	0.31
10	풋콩 / 생	0.31
11	그린 피스, 냉동, 기름	0.31

채소 중 비타민 B1을 가장 많이 함유한 것은 건국화(국화 김)입니다.
다만 어디까지나 100g당 성분량으로, 어느 정도의 양을 먹는 것을 생각하면 드라이 토마토나 순무 누카즈케 등이 평소 식사에 도입하기 쉬울 것입니다.

비타민 B1이 많이 함유된 과일 순위

순위	식품 이름	성분량 100g 당 mg
1	두리안/생	0.33
2	열매, 건조	0.28
3	망고 / 드라이 망고	0.27
4	열매, 건조	0.17
5	블루베리/건조	0.12
6	포도/건포도	0.12
7	감귤류 / 모래, 생	0.11
8	망고스틴/생	0.11
9	파인 애플/구이	0.11
10	무화과/건	0.1
11	감귤류 / 전과, 생	0.1
12	대추/건	0.1
13	아보카도/생	0.1

과일 중에서 비타민 B1을 가장 풍부하게 함유한 것은 두리안이었습니다. 그러나 1위인 도리안도 100g당 0.33mg으로 그렇게 풍부하다고 말하기 어려운 함유량입니다.
비타민 B1 섭취 권장량을 충족시키기 위해서는 과일은 어디까지나 보조라고 생각하는 것이 좋습니다.

비타민 B1을 효율적으로 섭취하는 추천 레시피

비타민B1을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 비타민B1을 비교적 풍부하게 함유하고 있는 곡류 등을 중심으로 생각하는 것이 중요합니다.

전술한 바와 같이 주식을 현미로 바꾸는 것만으로도 하루 섭취 기준량은 달성할 수 있으며, 통밀 100% 팬케이크 등을 구우면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

또한, 고기 중에서는 특히 돼지고기에 풍부하게 포함되어 있으므로 생강구이·야채볶음·돼지고기 냉샤브 샐러드 등으로 적극적으로 섭취해 나갑시다.

또한 비타민 B군은 가능한 한 한꺼번에 섭취하는 것이 바람직하므로 비타민 B군 보충제 등으로 복합적으로 보충하는 것도 효과적입니다.