비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민B2의 효과·작용, 부족·결핍·과잉섭취로 인한 영향, 비타민B2의 하루 섭취 기준량, 비타민B2를 많이 포함한 식품, 비타민B2를 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민 B2란?

비타민 B2는 물에 잘 녹는 수용성 비타민의 일종으로 화학적으로는 리보 플래빈이라는 이름의 화합물입니다.

리보 플래빈은 노란빛이 도는 색소로 식품 첨가물로도 이용됩니다. 비타민제 등을 섭취하면 소변이 노랗게 변할 수 있는데 이는 비타민B2가 녹아 있기 때문.

비타민C=레몬 이미지 때문에 비타민C의 노란색으로 오해받기 쉽지만 비타민C는 무색투명한 영양소입니다.

비타민 B2는 효소의 기능을 지원하는 보효소(코엔자임)로서 당질과 지질 대사에 관여하고 있으며 비타민 B2가 부족 결핍되면 당질과 지질히 에너지로 잘 이용되지 않게 됩니다.

비타민B2가 부족하면 일어나는 증상으로는 피부염·구내염·구각염 등이 일반적이지만, 특히 성장기나 임신 중 결핍되면 성장장애를 일으키기 때문에 '발육의 비타민', '성장의 비타민'이라고도 불리는 중요한 비타민입니다.

비타민 B2의 효과·기능

비타민 B2가 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

성장을 촉진하여 피부와 점막, 모발건강 유지

'발육의 비타민', '성장의 비타민'으로 불리는 대로 비타민B2는 피부·모발·손톱 등 전신의 발육을 촉진하는 기능이 있습니다.

특히 성장기 어린이는 비타민B2가 부족하면 성장장애를 일으킬 수도 있는 매우 중요한 비타민입니다.

구내염·피부염·여드름 등의 예방

비타민B2는 피부와 점막을 정상적으로 유지하는 기능이 있기 때문에 충분히 섭취함으로써 피부와 점막의 건조를 방지하고 구내염·피부염·여드름 같은 증상들을 예방합니다.

아름다운 피부에 빼놓을 수 없다고 해서 미용 비타민이라고도 불릴 정도입니다.

당질과 지질을 소비하여 다이어트에도 효과적

다이어트 등으로 식사 제한을 하고 있을 때 비타민 B2를 포함해 비타민 B군이 부족하면 섭취한 당질이나 지질히 에너지로 만들어지지 못하고 몸에 축적되어 버립니다.

식사 제한으로 인해 효과적으로 다이어트를 하기 위해서는 비타민 B2가 필수입니다.

동맥경화나 노화 예방에도

비타민 B2는 세포를 손상시켜 노화 진행 요인 중 하나로 여겨지는 과산화지질을 분해, 소거하는 기능도 있습니다.

과산화지질은 동맥경화 등의 원인이 되는 것 외에 두피의 모공에 막힘을 일으키면 탈모나 탈모의 원인으로, 피부에 막힘을 일으키면 여드름의 원인이 됩니다.

비타민 B2가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 B2가 부족·결핍함에 따라 야기되는 증상으로는 다음을 들 수 있습니다.

• 구내염·구각염
• 설염·구순염
• 피부 거칠음 여드름
• 눈의 피로, 충혈, 백내장
• 지루성 습진, 지루성 피부염
• 성장 정지
• 권태감 (나른함, 피로함)
• 빈혈
• 두발 트러블

비타민 B2 부족 결핍 원인

비타민 B2가 부족한 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 유제품·동물성 식품·두류 등 비타민B2가 많이 함유된 식품 부족
• 격렬한 운동과 노동으로 인한 극도의 피로
• 음주 과다
• 기름진 음식, 짠 음식 과다 섭취

비타민 B2의 필요량은 기본적으로 에너지 소비량에 비례합니다.

따라서 피로·음주 등으로 인해 어느 때보다 에너지를 필요로 하는 경우 특히 부족하기 쉽습니다.

비타민 B2를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 B2는 과다 섭취해도 체내에는 축적되지 않고 소변으로 배출되는 수용성 비타민입니다.

따라서 과잉섭취로 인한 부작용 등의 걱정은 없지만 축적하지 않는 영양소이므로 매일 정기적으로 섭취해야 합니다.

또한 비타민제 등을 항상 복용하고 있고 소변이 노랗게 되어 있는 자각이 있는 분은 한꺼번에 너무 많이 섭취하고 있을지도 모릅니다.

분산하여 복용함으로써 보다 효율적으로 비타민 B2를 흡수할 수 있는 가능성이 있습니다.

비타민 B2 하루 섭취 기준량

비타민 B2의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 1.6mg, 성인 여성 1.2mg입니다. 그러나 임신 중기~수유 중인 분은 조금 많은 양을 유의합시다.

이것은 소나 돼지 간으로 섭취한 경우 약 50g으로 충분한 양입니다.

또한 비타민 B2 섭취 기준량은 구순염, 구각염, 설염 등의 예방에 충분한 최소량이 아니며, 더 이상 섭취하면 소변으로 배설된다는 포화량으로 산정되고 있습니다.

비타민B2 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자			여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	예상 평균 요구량	권장량	기준량
0 ~ 5 (월)	─	─	0.3	─	─	0.3
6~11(월)	─	─	0.4	─	─	0.4
1 ~ 2 (세)	0.5	0.6	─	0.5	0.5	─
3 ~ 5 (세)	0.7	0.8	─	0.6	0.8	─
6 ~ 7 (세)	0.8	0.9	─	0.7	0.9	─
8 ~ 9 (세)	0.9	1.1	─	0.9	1	─
10~11(세)	1.1	1.4	─	1	1.3	─
12~14(세)	1.3	1.6	─	1.2	1.4	─
15~17(세)	1.4	1.7	─	1.2	1.4	─
18~29(세)	1.3	1.6	─	1	1.2	─
30~49(세)	1.3	1.6	─	1	1.2	─
50~64(세)	1.2	1.5	─	1	1.2	─
65~74(세)	1.2	1.5	─	1	1.2	─
75 이상(세)	1.1	1.3	─	0.9	1	─
임산부(부가량)				+0.2	+0.3	─
수유부(부가량)				+0.5	+0.6	─

특기사항: 추정 평균 필요량은 비타민B2 결핍증인 구순염, 구각염, 설염 등 피부염을 예방하기에 충분한 최소량부터가 아니라 소변 중 비타민B2 배설량이 증대되기 시작하는 섭취량(체내 포화량)부터 산정.

2위인 구기자(구기자)는 행인 두부 등의 토핑으로 곁들여져 있는 것을 본 적이 있는 분은 많을지도 모릅니다. 류안에 비해 훨씬 구하기 쉽고 된장국 등에 넣어도 맛있게 드실 수 있습니다.

좀 더 일상적인 식재료로 도입하고 싶은 경우는 함유량에서는 상당히 떨어지지만 아보카도·망고·바나나·블루베리 등이 현실적입니다.

비타민 B2를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B2는 수용성 비타민 때문에 열에 강한 반면 물로 흘러나오기 쉬운 것이 난점입니다.

따라서 가급적 물에 담그지 않는 조리 방법을 취하거나 조림이나 포타주 등 조림 국마다 먹을 수 있는 메뉴를 초이스 하세요.

또한 비타민 B2는 빛에 약해 직사광선과 자외선을 받으면 분해되어 버립니다. 비타민 B2가 함유된 식품을 저장할 때는 차광성이 있는 용기에 보관하십시오.