비타민K의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 7. 7. 08:06
비타민K의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
비타민K란?
비타민 K는 혈액의 응고와 골격 형성, 동맥 경화 예방에 관련된 지용성 비타민의 일종입니다.'혈액응고'를 뜻하는 독일어 'Koagulation'에 덧붙여서 비타민K라는 이름이 붙었습니다.
지용성 비타민인 비타민 K는 기름에 잘 녹고 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있습니다.비타민 C 등의 수용성 비타민에 비해 물세척으로 유출되기 어렵고 가열에도 강한 영양소입니다.
낫토는 비타민K가 풍부한 식재료의 대표주자입니다.이외에도 잎 채소, 닭고기, 치즈 등에서도 비타민 K를 섭취할 수 있습니다.
식사에서 섭취한 비타민 K는 담즙산 및 췌장액과 혼합되어 소장에서 흡수됩니다.그 후, 장관 림프관을 통해 간으로 운반되어 각 말초 조직까지 도달하게 됩니다.식사에서 섭취하는 것 외에 장내 세균에 의해서도 합성되는 영양소입니다.
비타민 K 종류
천연 비타민 K는 비타민 K1·비타민 K2 두 종류가 존재합니다.각각의 특징은 다음과 같습니다.
비타민K1(필로퀴논)
비타민 K1은 식물의 엽록체에서 생산되는 비타민 K입니다.필로퀴논이나 피토메나지온이라고도 합니다.
비타민 K1은, 주로 시금치·소송채·모로헤이야·양배추·라고 하는 잎채소나, 브로콜리·눈썹등의 녹황색 채소, 해조류, 콩류, 녹차, 식물유 등에 포함되어 있습니다.
낫토를 제외하고 일반 식사에서 섭취할 수 있는 것은 대부분이 비타민 K1입니다.
비타민K2(메나퀴논류)
비타민 K2는 세균이나 미생물 등의 동물체에서 생산됩니다.비타민 K1이 한 종류인데 비해 비타민 K2에는 씨족체가 몇 종류 존재하며, 한꺼번에 메나키논류라고 칭합니다.
대표적이고 중요한 것은 닭고기·계란·치즈 등의 동물성 식품에 풍부한 메나키논-4와 낫토에 포함된 메나키논-7입니다.
통상은, 필로퀴논(비타민 K1)·메나퀴논-4·메나퀴논-7의 3 종류를 총칭해 비타민 K라고 부릅니다.
비타민 K의 효과·기능
비타민K의 효과·효능에 대해 해설합니다.
출혈을 멈추기 쉽게 한다(혈액응고)
비타민K는 피가 굳을 때 필요한 프로트롬빈 등의 혈액응고인자가 간에서 생성될 때 보효소로 작용합니다.비타민 K가 부족하면 혈액 응고 인자가 적어지고 피가 멈추기 어려워지는 것입니다.
상처의 치료가 느릴 때나 피하출혈(멍)·코피·잇몸 출혈이 많을 때는 비타민K가 부족할 수 있습니다.
또한, 출혈 예방에 관여하는 비타민 K는, 피부내의 모세 혈관이 확장되어 피부가 붉게 보이는, 붉은 얼굴(모세 혈관 확장증·술) 대책용의 화장품에도 배합되어 있는 성분입니다.
뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방
비타민 K는 칼슘 결합 단백질인 오스테오칼신을 활성화하는 작용이 있습니다.오스테오칼신의 기능을 도와 칼슘 뼈에 침착을 촉진하고 유출을 방지하며 튼튼한 뼈 유지를 도와줍니다.
비타민K가 만성적으로 부족하면 골밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 골절이나 골다공증의 위험이 높아집니다.비타민 K2의 일종인 메나키논-4는 골다공증 치료제로 처방되고 있는 성분입니다.
또한 낫토에 풍부한 메나퀴논-7도 뼈 건강 유지에 중요한 성분입니다.낫토를 많이 섭취하고 있어 메나키논-7의 혈중 농도가 높은 동일본 고령 여성은 서일본 여성과 비교해 대퇴골 경부 골절이 적다는 조사 결과도 발표됐습니다.
동맥 경화를 예방하다
비타민 K는 동맥의 석회화를 억제하는 작용이 있어 동맥 경화 예방에 효과가 있는 것으로 시사되고 있습니다.석회화란 혈관에 칼슘이 침착되어 혈관이 딱딱해지는 현상을 말합니다.
혈관의 석회화가 진행되면 혈관의 유연성이 없어지고 혈류를 견디지 못해 혈관이 터지거나 혈전이 생기기 쉬워집니다.
석회화를 막는 비타민 K는 동맥경화가 진행되면 일어나는 심근경색이나 뇌경색, 대동맥류 등 생명과 관련된 질환 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.
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비타민K가 부족·결핍하면 일어나는 증상
비타민K가 부족·결핍하면 일어나는 대표적인 증상·질환은 다음과 같습니다.
- 피가 멎기 어려워지다
- 피하출혈(멍)
- 코피
- 상처에서의 출혈
- 위출혈
- 장출혈
- 월경과다
- 혈변
- 혈뇨
- 골다공증 위험 증가
- 골절 위험 증가
- 특발성 유아 비타민K 결핍성 출혈증(두개 내 출혈)
- 신생아 멜레나(소화관출혈)
비타민K 부족·결핍 원인과 대책
비타민 K는 낫토나 녹황색 채소 등 일본인에게 있어서 가까운 식재료로부터 섭취할 수 있는데다, 장내 세균에 의해서도 생성되고 있습니다.따라서 건강한 사람이 정상적인 식생활을 하고 있어 비타민K가 부족한 경우는 드물다.
다만 항생제를 장기간 사용하고 있는 사람이나 장내 세균이 적은 신생아나 노인 등 비타민K 결핍 위험이 높은 사람도 있습니다.비타민K가 부족하고 결핍되는 주요 원인에 대해 설명합니다.
식사로부터의 섭취 부족
편중된 식생활과 극단적인 다이어트로 인해 식사에서 섭취할 비타민K가 부족하여 결핍증이 생길 수 있습니다.
건강한 사람이 체중 1kg당 0.8~1.0 µg/일밖에 비타민 K1을 섭취하지 않는 생활이 지속되면 잠재적인 비타민 K 결핍증에 빠질 위험이 있다고 지적하고 있습니다.
장기간의 항생제 투여
비타민 K는 사람의 장내 세균으로부터도 합성되는 영양소입니다.장기간 항생제를 사용함으로써 장내 세균 균형이 깨지면 비타민K 공급량이 감소하여 결핍증이 발생할 수 있습니다.
간 질환
비타민 K의 흡수를 위해서는 간에서 합성되는 담즙산이 필요합니다.담도폐색증이나 간부전 등 간질환을 앓고 있을 때에도 비타민K가 결핍될 수 있습니다.
신생아
신생아는 장내 세균이 정착되지 않았기 때문에 비타민K의 생산량이 낮아 결핍증을 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.비타민 K는 태반을 통과시키기 어려운 점과 모유 중 비타민 K 함유량이 적은 것도 요인입니다.
비타민K가 부족하면 신생아 메레나(소화관 출혈)나 특발성 유아 비타민K 결핍성 출혈증(두개 내 출혈) 등의 심각한 질환을 쉽게 일으킬 수 있습니다.신생아의 비타민K 결핍증은 비타민K 시럽의 적절한 투여로 예방할 수 있습니다.
고령자
노인들은 비타민K 흡수에 필요한 담즙산 및 췌장액 분비량이 줄거나 식사를 통한 지질 섭취량이 감소함에 따라 비타민K의 흡수량이 저하되는 추세입니다.
만성적인 비타민K 결핍은 낙상으로 인한 골절이나 골다공증의 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
비타민 케이를 과다 섭취하면 발생하는 부작용
천연 비타민K인 비타민K1 및 비타민K2는 과다 섭취해도 인체에 악영향이 없는 것으로 보고되고 있습니다.
다만 합성 화합물인 비타민 K3(메나지온)는 인체에 대해 독성이 있는 것으로 판명되어 현재는 사용이 중단된 영양소입니다.비타민K3를 글루코스-6-인산탈수소효소결손증인 사람이나 유아가 많이 섭취하면 용혈성빈혈·고빌리루빈혈증·핵황달 등이 발병합니다.
혈전약 와파린 복용 중에는 비타민K 섭취량 주의
와파린(와파린)은 비타민K의 작용을 방해해 혈전이 생기는 것을 방지하는 약입니다.
와파린을 복용하는 동안 비타민K를 많이 함유한 식품을 섭취하면 약의 작용이 약화될 수 있습니다.의사의 지시 하에 낫토·시금치·브로콜리 등 특히 비타민K 함량이 높은 식품에는 주의하시기 바랍니다.
비타민 K의 하루 섭취 기준량
'일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)'에 따르면 비타민K의 하루 섭취 기준량은 성인 남성, 성인 여성 모두 150 µg입니다.또한 임신 중·수유 중에도 평상시와 마찬가지로 하루 150 µg의 비타민K 섭취가 기준으로 여겨지고 있습니다.
1일당 비타민K 섭취량 평균은 남성 246μg, 여성 235μg으로 판명되었습니다.남성 · 여성 모두 150μg의 섭취 기준량을 크게 웃돌고 있습니다.
연령별 비타민K 섭취 기준량은 아래 표를 참고하시기 바랍니다.
| 성별 | 남성 | 여자 |
| 연령 등 | 기준량( µg) | 기준량( µg) |
| 0 ~ 5(개월) | 4 | 4 |
| 6~11(월) | 7 | 7 |
| 1~2(세) | 50 | 60 |
| 3~5(세) | 60 | 70 |
| 6 ~ 7 (세) | 80 | 90 |
| 8~9(세) | 90 | 110 |
| 10~11(세) | 110 | 140 |
| 12~14(세) | 140 | 170 |
| 15~17(세) | 160 | 150 |
| 18~29(세) | 150 | 150 |
| 30~49(세) | 150 | 150 |
| 50~64(세) | 150 | 150 |
| 65~74(세) | 150 | 150 |
| 75 이상(세) | 150 | 150 |
| 임산부 | 150 | |
| 수유부 | 150 |
비타민 K가 함유된 식품
비타민K를 많이 함유한 식품을 식물성 식품·동물성 식품으로 나누어 소개합니다.
비타민 K를 많이 포함한 식물성 식품
| 음식 이름 | 성분량 100g 당 μg |
| 시금치 (삶은) | 320 |
| 소송채(삶은) | 320 |
| 낫토 | 600 |
| 브로콜리(전자렌지) | 220 |
| 부추(삶은) | 330 |
| 청경채 (기름볶음) | 110 |
| 양배추 (기름볶음) | 120 |
채소류 중에서도 시금치·소송채·쑥갓 등 잎을 먹는 녹황색 채소에 특히 많은 비타민K가 포함되어 있습니다.잎 채소를 싫어하는 사람은 효율적으로 비타민 K를 섭취할 수 있는 낫토와 브로콜리를 추천합니다.
위 표에서 소개한 식품의 비타민K 함유량은 1일 섭취 기준량을 크게 웃돌고 있으나 비타민K는 과잉증 걱정이 없는 영양소입니다.건강한 사람이라면 안심하고 매일의 식사에 도입할 수 있습니다.
비타민 K가 많이 함유된 동물성 식품
| 음식 이름 | 성분량 100g 당 μg |
| 닭 허벅지 껍질 (삶은) | 47 |
| 닭 무네 가죽 (구이) | 44 |
| 오징어(생) | 120 |
| 닭 날개(생) | 39 |
| 람로스 지신 첨부(구이) | 29 |
| 닭고기(구이) | 41 |
| 참치 캔 (참치류 통조림 기름 절임) | 44 |
| 자연 치즈 (파르메산 치즈) | 15 |
| 닭 계란 (노른자 · 생) | 39 |
현대인에게 있어서 친숙한 육류인 소·돼지·닭 중에서, 가장 비타민 K가 풍부한 것은 닭고기입니다.
부위별로 보면 껍질이 있는 닭다리살·껍질이 있는 닭가슴살·닭껍질의 비타민K 함유량이 많고, 닭가슴살이나 껍질이 없는 닭가슴살 함유량은 적습니다.비타민 K를 섭취하고 싶을 때는 닭 껍질도 함께 먹도록 합시다.
또한 닭고기만큼 일반적인 재료는 아니지만 램 고기에서도 비타민 K를 섭취할 수 있습니다.이외에도 참치 캔과 내추럴 치즈, 계란도 비타민 K가 포함된 재료입니다.
비타민 K를 효율적으로 섭취하는 방법
비타민K를 효율적으로 섭취하는 방법과 손실이 적은 조리 방법을 소개합니다.
기름과 함께 섭취하여 흡수율 향상
비타민 K는 유지에 잘 녹는 지용성 비타민입니다.
따라서 기름을 포함한 고기·생선 등 동물성 식품과 함께 섭취하거나 식물유를 사용하여 조리함으로써 효율적으로 영양을 섭취할 수 있습니다.
시금치와 소송채 등의 잎채소는 기름 볶음으로, 낫토에는 올리브 오일이나 참기름 등의 식물 기름을 뿌려 먹는 등의 먹는 방법을 추천합니다.
건강한 뼈를 유지하려면 칼슘·비타민 D를 함께 섭취한다.
뼈와 치아 건강이 걱정될 때는 비타민K와 함께 뼈의 주성분인 칼슘과 칼슘의 장관 흡수를 촉진하는 비타민D도 섭취합니다.
뼈를 튼튼하게 하는 성분의 상승효과로 골절 및 골다공증의 위험 저하로 좋은 영향을 기대할 수 있습니다.