사포닌의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함하는 식품·효율적으로 섭취하는 방법

사포닌의 기본정보, 종류, 효과·작용, 과잉섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

사포닌이란?

사포닌(saponin)이란 주로 식물에 포함된 계면활성작용을 하는 성분입니다.

특히 콩과 식물에 많은 성분이지만 해삼과 불가사리 등 극피동물에도 포함됩니다.콩과 이외의 식물은 커피와 말차에도 포함되어 독특한 쓴맛을 가진 물질입니다.

계면활성작용이란 비누에 이용되는 작용으로 물과 기름을 섞어서 기름때를 없애줍니다. 계면활성작용을 하는 성분은 여러 가지가 있지만 사포닌은 천연 계면활성제입니다.

사포닌은 강한 항산화 작용과 면역 기능 향상, 비만 예방 효과가 있다고 생각됩니다.그래서 예로부터 비누 대신이나 한약재로 이용되고 있습니다.

사포닌의 효과 및 기능

사포닌의 효과와 효능에 대해 해설합니다.

노화 예방과 콜레스테롤 감소에 작용

사포닌에는 강한 항산화 작용이 있어 노화·암·생활습관병 예방에 작용합니다.

항산화 작용이란 체내에서 불필요해진 활성 효소를 제거하거나 활성 산소의 생산을 억제하는 작용입니다.활성효소는 체내 산소가 생명활동에 의해 변화된 물질로 통상 면역기능 등 생명유지에 작용합니다.

그러나 활성효소가 과잉 생산되면 체내에 축적되어 노화 촉진과 생활 습관병의 위험 향상으로 이어집니다.활성 효소가 과잉 생산되는 원인은 스트레스와 흡연, 음주, 자외선 등입니다.

활성효소는 혈중 콜레스테롤을 산화시켜 혈관벽에 부착하거나 혈관벽을 손상시켜 동맥경화를 일으킵니다.사포닌은 산화를 억제할 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과도 가지고 있습니다.

면역기능을 향상시켜 감기·바이러스 예방

사포닌의 효과 중 하나는 면역 기능의 향상이 있습니다.

일반적으로 피부와 점막이 장벽 기능을 하며 세균이나 바이러스 등의 병원체로부터 신체를 보호하는 메커니즘입니다.그러나 면역 기능이 떨어져 있거나 피부에 상처가 있거나 하면 병원체가 체내에 침입해 버립니다.

체내에서는 병원체의 침입에 대비하여 백혈구의 일종인 림프구가 기다리고 있습니다.림프구 중 NK세포는 병원체를 직접 파괴하여 신체를 보호하고 있는 백혈구입니다.

사포닌은 NK세포를 활성화하여 면역기능을 향상시키고 병원체로부터 신체를 보호하고 있습니다.

면역력을 높이는 음식, 음료와 유의하고 싶은 생활 습관

혈류를 좋게 하여 붓기·냉증 해소

사포닌은 혈류를 촉진시켜 붓기와 냉증을 해소하는 효과도 있습니다.

원래 부종은 혈류가 나빠져서 혈관 밖으로 수분이 스며 나와 버린 상태입니다.서 있는 채로 앉아 있는 자세나 대사가 나쁜 상태에서 일어나기 쉬워집니다.

사포닌은 혈류를 촉진시켜 혈관의 말단까지 혈액을 돌게 하는 성분입니다.혈류가 좋아지면 혈관에 여분의 수분이 쌓이기 어려워져 부종이 해소됩니다.

또한 혈류의 촉진으로 열이 말단까지 돌기 때문에 냉증도 해소됩니다.

부종 예방 및 개선에 추천하는 음식·음료
냉증 개선에 추천하는 몸을 따뜻하게 하는 음식·음료

간기능의 향상

간 기능을 향상시키는 것도 사포닌의 효과 중 하나입니다.

음주와 흡연, 스트레스 등으로 과잉 생산된 활성효소와 콜레스테롤과 중성지방이 만나 산화되면 과산화지질로 변화합니다.과산화지질은 혈액을 걸쭉하게 만들어 동맥 경화를 일으키는 원인 물질입니다.또한 간에 축적하여 간 기능을 억제해 버릴 수도 있습니다.

사포닌은 항산화 작용이 있기 때문에 과산화지질 생성을 억제합니다.간에 영향을 미치는 과산화지질이 감소하기 때문에 간 기능이 향상되는 메커니즘입니다.

간에 좋은 음식, 음료, 식사 방법

비만 예방

사포닌은 비만 예방 효과도 있어 다이어트 중 섭취하고 싶은 영양소입니다.

과식으로 혈중에 늘어난 콜레스테롤과 중성지방은 산화되어 과산화지질이 되어 비만을 촉진합니다.그러나 사포닌은 강한 항산화 작용으로 과산화지질 생성을 억제하기 때문에 비만 예방에 효과적이라고 여겨지고 있습니다.

또한 사포닌은 혈당을 낮추는 작용을 하는 아디포넥틴의 분비를 억제하는 기능이 있는 영양소입니다.아디포넥틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로 혈당을 낮추는 인슐린을 활성화시켜 지방 축적을 억제합니다.

사포닌을 과다 섭취하면 생기는 부작용

일반 식사에서는 사포닌을 과다 섭취할 걱정은 거의 없다고 생각되고 있습니다.

그러나 보충제로 사포닌을 섭취하는 경우는 제조사의 용량을 초과하지 않도록 주의가 필요합니다.사포닌을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 빈혈
• 메스꺼움

사포닌은 세포막을 파괴하는 작용이 있어 과도하게 섭취하면 적혈구의 세포막을 망가뜨려 용혈을 일으킵니다.적혈구가 파괴되어 수가 줄어듦으로써 빈혈이 일어나는 것으로 생각되고 있습니다.

사포닌이 많이 함유된 식품

사포닌이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 콩 제품
• 우엉
• 녹차
• 인삼
• 수세미

콩 제품에 포함되어 있는 사포닌은 콩 사포닌이라고 불리기도 합니다.콩의 건강효과도 함께 기대할 수 있어 미용·갱년기 장애 예방으로 섭취됩니다.

인삼은 조선 인삼이라고도 불리는 식물입니다.뿌리에 건강 성분이 많이 함유되어 있어 한약재 및 보충제에 이용되고 있습니다.

근채류인 우엉도 사포닌이 많이 함유된 식품입니다.사포닌은 우엉 껍질에 많이 포함된 것으로 여겨지며 우엉차로 판매되기도 합니다.

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사포닌의 효율적으로 섭취하는 방법

사포닌의 효과를 실감하기 쉬운 섭취 방법에 대해 해설합니다.

매일 부담없이 섭취하고 싶다면 음료로

사포닌을 매일 부담 없이 섭취하고 싶다면 녹차나 우엉차를 마시는 것을 추천합니다.

우엉차란 우엉을 분쇄하여 건조 후 볶은 허브차 중 하나이다.우엉이 가진 변비 개선 효과 및 생활 습관병 예방에 효과적입니다.

또한 우엉에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 고혈압 예방과 부종 해소 효과도 있습니다.칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고 체액량을 조절하는 미네랄입니다.

사포닌에도 붓기 해소 효과가 있기 때문에 우엉차를 섭취하면 더욱 효율적으로 효과를 볼 수 있습니다.

우엉차 외에는 찻잎에도 사포닌이 많이 포함되어 있습니다.녹차와 말차 등의 쓴맛의 근원이 사포닌이고, 말차가 거품이 이는 것은 사포닌이 풍부하게 포함되기 때문입니다.

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콩은 사포닌뿐만 아니라 갱년기 장애에 효과적

사포닌을 효율적으로 섭취하고 싶은 경우는 콩 제품을 먹으면 좋을 것입니다.우엉이나 수세미 등은 조리 방법이 한정되기 때문에 매일 식사에 사용하는 것은 어렵기 때문입니다.

슈퍼마켓 등에서 구입하기 쉬운 콩 제품은 다음과 같습니다.

• 두부
• 콩가루
• 두유
• 비지

두부와 두유는 조리 방법이 풍부하기 때문에 매일 섭취하고 싶을 때 추천합니다.

대두 제품에는 사포닌뿐만 아니라 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.그 중에서도, 대두 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 구조·작용을 가지고 있어 미용이나 갱년기 장애 예방에 효과적인 영양소입니다.

콩 이소플라본은 콩가루와 낫토, 빙두부에 풍부하게 포함되어 있습니다.

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