파스타의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

파스타의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 파스타에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

파스타란?

파스타(pasta)란 밀가루를 반죽해 만든 재료나 그 재료를 이용한 요리를 말합니다. 이탈리아가 발상지이며, 그 원형은 고대 로마에서 먹힌 풀스라는 설이 농후합니다. 풀스는 밀이나 수장을 끌어 끓인 죽과 같은 음식으로 알려져 있습니다.

파스타 종류

파스타 요리에 사용되는 제품에 대해 소개하겠습니다.우선 크게 롱 파스타와 쇼트 파스타로 나눌 수 있습니다.

롱 파스타

롱파스타는 면 모양의 파스타를 총칭합니다. 주로 굵기나 형상에 따라 다음과 같은 종류로 나눌 수 있습니다.

• 카펠리니 : 직경 0.9mm 정도로 가는 편. 냉 파스타에 사용하는 것을 추천합니다.
• 페데리니: 지름 1.4mm 정도. 제노베제 파스타나 수프 파스타에 많이 사용됩니다.
• 스파게티니 : 지름 약 1.6mm. 일반 스파게티보다 약간 가는 파스타입니다.
• 스파게티 : 직경 1.9~2mm 정도. 쫀득한 식감으로 토마토 계열 소스에 맞추기 좋은 파스타입니다.
• 링귀네 : 납작한 방추형의 단면을 하고 있습니다.폭은 2~3mm 정도의 것이 많은 파스타입니다.
• 피트 치네/탈리아텔레 : 폭이 5~10mm 정도의 납작한 면. 크림소스와 같은 진한 맛과 궁합이 잘 맞는 파스타입니다.

쇼트 파스타

짧은 파스타는 짧게 잘린 파스타의 총칭입니다.종류가 매우 많고 형상의 차이로 식감도 달라집니다.

• 마카로니 : 원형 쇼트 파스타. 흔히 그라탕이나 샐러드에 사용되는 종류입니다.
• 리가토니 : 원형으로 마카로니보다 굵은 파스타입니다.표면에 힘줄이 들어 있습니다.
• 펜네 : 원통 모양의 끝이 비스듬히 잘려 있어 그 형상에서 '펜 끝'이라는 뜻을 가진 펜네라는 이름이 붙었습니다. 마카로니와 달리 표면에는 미세한 홈이 나 있습니다.
• 팔팔 레 : 리본 모양이 특징인 파스타입니다. 중심부에는 두께가 있어 한 입으로 다양한 식감을 즐길 수 있습니다.
• 콩키리에 : 조개껍질처럼 생긴 짧은 파스타. 일명 '쉘'이라고도 합니다.
• 후지리 : 나선형으로 감긴 파스타. 쫄깃하고 씹히는 맛이 매력입니다.
• 르오떼 : 바퀴처럼 생겼습니다.틈새가 많은 만큼 파스타 소스에 얽히기 쉬운 파스타입니다.

파스타에 함유된 성분 및 영양소

파스타에는 당질·비타민 B1·철·인 등이 많이 들어 있습니다. 특히 당질이 풍부하고 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의하는 것이 좋습니다.

대략 1인분 분량은 건면 상태에서 80~100g입니다. 삶으면 2.3~2.5배로 불어나기 때문에 1인분의 열량은 276~375kcal가 됩니다.

가락국수이나 소바·소면 등과 비교해도 파스타는 칼로리가 높은 식품입니다. 그러나 단백질 함량은 다른 면류에 비해 높은 경향이 있습니다.

파스타의 효과 및 효능

파스타에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 작용을 해설합니다.

당질이 근육 합성을 돕는다

파스타에는 몸의 에너지원이 되는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.특히 역소화성 탄수화물인 당질의 비율이 많아 효율적인 에너지 보급에 매우 적합합니다.

또한 당질은 근육 합성에도 빼놓을 수 없는 존재입니다.근력 훈련 중에 당질이 부족하면 근육을 만들기 위한 단백질이 에너지로 소비되어 버립니다. 다이어트 중에도 당질 섭취를 지나치게 제한하지 않도록 합시다.

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근육 트레이닝 효과를 높이는 영양소, 음식, 식생활

비타민 B1이 당질을 대사

파스타에 포함된 비타민 B1은 체내에서 보효소로 작용하는 영양소입니다.뇌의 에너지원인 포도당을 대사 하는 역할을 합니다. 뇌와 신경의 기능을 정상적으로 유지할 뿐만 아니라 피로 해소도 도와줄 것입니다.

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포도당의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 쌓지 않는 생활습관

철로 빈혈 예방

파스타에는 철이 포함되어 있습니다. 철은 혈액 속의 헤모글로빈에 많이 존재하는 영양소입니다. 부족하면 헤모글로빈이 감소하고 적혈구의 수가 적어짐으로써 빈혈을 초래할 위험이 높아집니다. 집중력 저하와 두통 등의 증상으로도 이어지기 때문에 주의하도록 합시다.

단 파스타에 포함된 철은 헴철보다 흡수 효율이 나쁜 비헴철입니다.해무철이 풍부한 동물성 단백질이나 비타민C와 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아지므로 육류와 토마토 등을 합치도록 합시다.

철의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

빈혈 예방 및 개선에 추천하는 음식·음료

인이 건강한 뼈와 치아를 형성

인은 미네랄의 일종으로 인체에는 칼슘 다음으로 많이 존재하고 있습니다.세포막과 핵산을 구성하거나 세포의 pH 밸런스를 조절하거나 하는 등의 기능을 하며, 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다.

그중에서도 가장 중요한 기능이 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 작용입니다. 인체에 존재하는 인 중 약 85%는 칼슘이나 마그네슘과 결합하여 뼈와 치아를 형성하고 있습니다.

인의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·섭취량을 줄이는 방법

파스타 먹는 방법과 주의점

파스타의 영양소를 해치지 않는 조리 방법, 먹는 방법, 주의점 등을 해설합니다.

파스타 맛있게 삶는 법

건면 파스타를 삶을 때 중요한 것은 소금 간입니다. 삶은 물은 파스타에 밑간을 하는 역할이 있기 때문에 소금기를 느낄 정도의 소금물을 준비하여합시다.

소금의 기준량은 물의 10% 정도입니다.예를 들어 1인분의 파스타를 1L의 물에 데칠 경우, 2/3스푼(약 10g)의 소금을 넣으세요.

재료와 곁들일 방법을 궁리하자

파스타는 단백질과 식이섬유가 거의 포함되지 않는 데다 비타민 미네랄이 풍부한 식재료는 아닙니다. 영양 균형을 맞추려면 넣는 재료와 곁들이는 것을 고려해 봅시다. 아래에서 영양가를 높이는 아이디어를 소개합니다.

고기, 생선, 콩으로 단백질 더하기

단백질을 보충한다면 파스타 재료에 고기와 생선을 추가하는 것을 추천합니다.다진 고기와 베이컨 외에 새우와 오징어 등을 사용해 봅시다. 참치 캔이나 가리비 캔도 간편하게 사용할 수 있어 편리합니다.

또는 단백질이 풍부한 콩을 사용해도 좋을 것입니다.동물성 식품보다 건강한 일품이 되겠습니다.

단백질 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

버섯으로 비타민과 식이섬유 듬뿍

비타민 D와 식이섬유가 많이 함유된 버섯을 파스타 재료로 활용합시다. 에링기와 만두 외에도 특히 비타민 D가 풍부한 잎새버섯도 추천합니다.

비타민이 많이 함유된 시금치와 파프리카를 합치면 더욱 영양가가 높아지는 데다 채색도 좋아집니다.

식이섬유의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율 좋은 섭취 방법

소스를 바꾸어 보다

좀 더 영양 밸런스를 맞추고 싶다면 소스를 궁리해 봅시다.토마토 기반 파스타 라면 토마토에 포함된 비타민 C와 리코핀을 섭취할 수 있습니다. 다진 고기와 새우로 단백질을 보충하면 더욱 영양가가 높아질 것입니다.

크림 타입 파스타의 경우 칼슘과 단백질이 더해져 있습니다.비타민C와 피로 해소에 도움을 주는 구연산이 풍부한 레몬을 첨가해도 좋습니다.

또한 수프 파스타로 하면 녹아 나온 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.채소에 많이 함유된 칼륨과 비타민C 등의 영양소도 남김없이 섭취할 수 있습니다.

샐러드나 수프를 곁들이기 위해

오일 파스타처럼 간단한 메뉴를 만들 때는 곁들이기로 부족한 영양소를 보충해 주세요.

예를 들어, 야채를 듬뿍 사용한 샐러드나 수프를 추천합니다.샐러드 토핑에 참치 캔이나 삶은 닭가슴살을 사용하거나 국물에 비엔 나나나 완자를 추가하면 단백질도 보충할 수 있습니다.

다이어트 중 추천 파스타

파스타의 칼로리가 높아지는 것은 맞추는 소스가 원인 중 하나입니다.파스타 소스는 지질과 염분이 많이 포함되어 있기 때문에 그만큼의 칼로리가 추가되어 버립니다.

특히 명란 파스타와 치즈를 듬뿍 사용하는 카르보나라, 기름이 많은 오일 파스타는 칼로리가 높아지기 쉬우므로 조심합시다. 다이어트 중에는 버섯을 사용한 일본식 파스타를 추천합니다.

최근에는 당질을 억제한 저당질 파스타와 저칼로리 파스타도 시판되고 있기 때문에 잘 활용하는 것이 좋습니다.

양파와 마늘로 당질 대사

당질이 신경 쓰이는 사람은 양파와 마늘 등 알리신이 많이 포함된 재료를 합칩시다.알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높이는 작용이 있으므로 당질 대사 향상에 도움이 됩니다.

파스타에도 비타민 B1은 포함되지만, 보다 당질의 에너지화를 높이고 싶은 경우에는 돼지고기와 연어 등 비타민 B1이 풍부한 식품을 더합시다.

임산부도 파스타는 OK

임신 중에도 파스타는 섭취 가능한 식품 중 하나입니다.파스타에 많이 함유된 당질은 임산부의 소중한 에너지원이 되고 건강 유지를 도와줍니다. 매일의 주식으로 파스타도 후보에 넣어봅시다.

다만 기사 내에서도 해설한 대로 파스타는 소스에 따라 칼로리가 변동하기 쉬운 식품입니다.체중관리를 하고 있는 경우 총칼로리양을 신경 쓰면서 섭취합시다.

파스타 보관 방법

파스타의 영양소를 해치지 않는 보존방법을 해설합니다.

상온 저장

건면의 경우는 상온 보관으로 충분합니다.냉장고에 보관해 버리면 수분이 손실되어 식감이 손상되는 원인이 됩니다. 반드시 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 어두운 곳에 보관하세요.

또한 저장할 때 패키지의 입을 제대로 다물지 않으면 독수리나무가 끓을 위험이 높아집니다. 저장 용기와 지퍼가 달린 저장 봉투에 옮겨 담는 방법을 추천합니다. 보존기간은 각 제품의 기재에 따라 개봉 후 빨리 소진되도록 합니다.

냉동 저장

파스타를 삶는 번거로움을 줄이기 위해 단번에 데친 파스타를 냉동 보관하는 방법이 있습니다.냉동하는 과정에서 수분이 침투하여 식감이 쫄깃해지므로 나폴리탄으로 만들어 먹고 싶은 경우에는 특히 추천합니다.

그러나 냉동하면 면이 부드러워지기 쉬우므로, 준비에 궁리가 필요합니다.요령은 삶는 시간을 1분 반~2분 정도 짧게 하여 굳건히 삶는 것. 더 삶아진 후 바로 찬물에 식힘으로써 여열에 파스타에 불이 너무 많이 들어가는 것을 막을 수 있습니다. 랩으로 한 끼분씩 싸서 면끼리 달라붙지 않도록 식용유를 묻혀 보관하시면 더욱 편리합니다.

보존기간은 1개월 정도입니다.전자레인지를 사용하여 가열하거나 냉장고에서 자연해동 후 조리에 사용합시다.