수면의 질이 나쁜 원인은? 양질의 수면 기준과 향상시키는 방법

수면은 사람이 건강한 삶을 사는 데 필수불가결한 것입니다.하루 8시간 자는 분이라면 하루의 1/3을 차지하는 귀중한 활동이기도 합니다.수면이 갖는 역할은 하루 뇌와 신체의 피로 회복을 하고 다음날 행동의 활력을 기릅니다.좋은 수면은 질이야말로 중요합니다.

현대인들은 다양한 요건에 따라 양질의 수면을 취하지 못하는 경우도 있을 것입니다. 그럼 수면의 질은 무엇에 의존하고 있을까요? 이 포스팅에서는 수면의 질에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다. 평소 수면에 대해 만족감을 갖고 있지 않은 분이나 수면의 질을 높이고 싶은 분은 꼭 참고하시기 바랍니다.

1. 수면의 질 기준이란?

수면의 질은 수면 시간만으로 측정할 수 없으며 여러 요인에 의해 형성되어 있습니다. 조사에 따르면 수면은 정상 수면 범위 내에서도 양질이라고는 할 수 없다고 지적한 후 수면의 질 기준을 이하라고 말하고 있습니다.

• 체내 시계가 자연계의 리듬에 동조하고 있어 아침에 일어나 밤에 자는 생활 습관이 되어 있다
• 개인에게 필요한 수면 시간이 확보되어 있다
• 낮에 과도한 졸림이나 의도하지 않은 졸음 없이 푹 잘 수 있다
• 렘 수면과 논렘 수면의 주기가 규칙적이다
• 취침 후 입면까지 시간이 걸리지 않고 바로 잘 수 있다
• 기상 후 행동 시작까지의 추이가 원활하여 기분 좋게 깨어날 수 있다
• 주관적인 수면의 만족감을 얻고 있다

낮 동안의 건전한 행동과 안정된 수면을 취함으로써 건강 수면, 즉 질 좋은 수면을 확보할 수 있습니다.필요한 수면 시간을 확보한 후에 개인에 맞는 생활의 규칙성이거나 낮의 행동에 의한 양호한 각성 상태이거나 등이 수면의 질에 크게 영향을 주고 있습니다.

또한 렘 수면과 논렘 수면이 번갈아 일어남으로써 질 높은 수면을 촉진하고 있는 것입니다.

2. 양질의 수면은 렘수면과 논렘수면에 관계가!?

푹 주무신 분들은 렘 수면과 논렘 수면이 번갈아 발생하고 있는 것 같습니다.현재 판명된 수면의 메커니즘에서는 사람은 잠이 들면 먼저 논렘 수면에 들어가고, 그 후 렘 수면으로 이동합니다.

90~120분을 하나의 주기로 하여 그것을 몇 번 반복함으로써 뇌나 몸을 쉬게 하고 있습니다.덧붙여 입면에서 3시간은 논렘 수면(중등도 수면기·깊은 수면)이 많아, 수면 시간이 길어질수록 렘 수면이 증가하는 경향인 것 같습니다.

각자가 가지는 역할에 대해 자세하게 해설해 갑니다.

2-1. 렘수면이란?

렘수면에서는 뇌가 활발하게 움직이고 있으며 뇌 내 기억의 정리·정착을 하고 있는 상태입니다.렘 수면 중에는 좌우 안구가 활발하게 움직이는 급속 안구 운동이 있는데, 이 운동을 영어로 Rapid Eye Movement라고 표기하고 있습니다.

이름의 유래는 그 앞 글자를 따서 렘(REM) 수면이라고 불립니다.사람은 자는 동안 꿈을 꿀 때가 있는데, 그 중 상당수가 렘 수면 시에 일어나고 있습니다.

또한 렘 수면은 발달기에 많고 나이가 들면서 감소하는 것도 알고 있습니다.

2. 논렘 수면이란?

논렘 수면은 대뇌가 쉬고 있는 상태로 뇌와 신체의 피로 회복을 실시하고 있습니다.렘 수면에는 있던 안구운동이 없다고 해서 논렘 수면이라고 불립니다.

또한 논렘 수면은 잠의 깊이를 이하의 4단계로 나눌 수 있습니다.

단계	주기	수면 깊이
단계 1	입면기	매우 얕은 잠
단계 2	경수면기	가볍게 숨을 쉬다
단계 3	적당한 수면 시간	깊은 잠
4단계	깊은 잠	가장 깊은 잠

또한 중등도 수면기와 심수면기는 단계로 나누어져 있습니다만, 그 차이는 과학적으로 명확하게 되어 있지는 않습니다.

논렘 수면은 입면 즉시 들어가며 단번에 중등도 수면기·심수면기에 도달합니다.이후 수면시간이 길어질수록 논렘 수면의 지속이 약해지는 경향이 있는 것 같습니다.논렘 수면의 지속 시간은 입면 전 각성 시간과 운동량, 정신 부하량 등에 비례하여 깊어지는 것도 알고 있습니다.

3. 수면의 질에 만족하지 못하는 사람이 20%!?

조사에 따르면 수면의 질에 만족하지 못하는 사람이 남녀 모두 약 20%나 존재하는 것으로 나타났습니다.
다음이 수면의 질에 만족하지 못한다고 응답한 연령대별 데이터입니다.

	20세대	30대	40대	50대	60년대	70대 이상	평균
남성	28.6％	25.2％	26.9％	27.1％	19.1％	14.4％	21.6％
여성	29.3％	32.6％	26.5％	25.2％	20.0％	14.4％	22.0％

남성은 20대가 가장 높은 비율이지만 50대까지 비슷한 비율입니다.여성은 30대가 유일하게 30%를 넘는 높은 비율을 보이고, 20대도 그에 가까운 비율을 보이고 있습니다.남녀 모두 60대 이후에는 현역 세대보다 수면의 질에 만족하는 분들이 많은 경향이 있을 것입니다.

또 수면에 방해가 되는 원인에 대해서도 통계를 냈더니 취침 전 스마트폰이나 게임이 20대에 많이 나타났습니다(남성은 43.2%, 여성은 42.7%).30~40대 남성에게 많았던 것이 '일'이었고, 업무로 인한 야근으로 인해 수면시간 확보가 어렵다는 요인이 있었습니다.

흥미로웠던 것이 연령대 전체로 봤을 때 남성은 47.2%, 여성은 43.6%의 비율로 '특별히 곤란하지 않다'고 응답했습니다.즉, 수면의 질이 나쁘고 뚜렷한 원인을 인식하고 있는 분이 있는가 하면, 그 원인을 모르는 분도 일정수 존재하고 있다는 것입니다.

4. 수면의 질이 나빠지는 원인

수면의 질이 나빠지고 있는 원인을 이해하고 있는 분은 많지 않습니다.위에서 설명한 통계에서도 판명된 바와 같이 그 원인을 이해하지 못하는 분들이 많은 인상입니다.

수면의 질은 생활 습관의 흐트러짐이나 스트레스가 큰 영향을 주고 있습니다.또한 수면 시의 자세나 주위 환경 등에 따라서도 수면 레벨을 낮출 우려가 있습니다.

4-1. 생활습관 문란

수면의 질은 생활습관이 큰 영향을 줍니다.

• 취침 시간과 기상 시간이 일정하지 않다
• 아침 햇살을 받지 못하고 있다
• 취침 전에 목욕하고 있다

이것들은 체내 시계를 어지럽히는 원인이 되는 것입니다.체내 시계가 흐트러짐으로써 수면 리듬이 깨지거나 불면을 일으키는 요인이 되기도 합니다.

4-2. 침구침실 영향

밝은 환경 속에서 잠이 드는 것은 수면 환경으로는 좋지 않습니다.인간은 밝은 장소에 있으면 체내 시계가 아침이라고 착각해 버리기 때문입니다.따라서 수면을 취할 때는 반드시 캄캄한 상태로 두도록 합시다.

수면 시 옷도 수면의 질을 높이려면 중요합니다.운동복이나 운동복 등을 입는 분은 많다고 생각합니다만, 파자마를 입는 것을 추천합니다.잠옷도 흡수가 잘되고 촉감이 좋은 것을 고르세요. 왜냐하면 인간은 잠을 잘 때 땀을 흘리고 뒤척이기도 하기 때문입니다.

수면의 질을 높이기 위해 자신의 신체에 맞는 침구를 선택합니다.먼저 매트리스는 부드러움과 단단함 등 다양한 것이 있으므로, 수면감을 확인하면서 음미합니다.

베개도 자신에게 맞는 것이 아니라면 어깨 결림이나 목 결림의 원인이 되어 버릴 우려가 있습니다.기성품에 맞는 물건이 없다면 주문 제작품을 생각해도 좋을지도 모릅니다.

4-3. 스트레스

일이나 인간 관계 등 무의식 중에 신체에 악영향을 미치는 것이 스트레스입니다.이 스트레스는 수면의 질을 저하시키는 하나의 요인입니다.

일반적으로 낮에는 교감 신경이 작용하고 수면 시에는 부교감 신경이 작용하고 있습니다.그러나 스트레스로 인해 자율 신경이 흐트러지고, 수면 시에 교감 신경이 작용해 버림으로써 불면의 요인이 되어 버립니다.자신이 좋아하는 일을 하고 적당히 스트레스를 발산해 두는 것이 필요합니다.

5. 모르고 하고 있어!?수면의 질을 떨어뜨릴 수 있는 취침 전의 행동

취침 전에는 질 높은 수면을 취하기 위해 심신이 편안한 상태를 유지해야 합니다.뇌 내에서 말하면 교감 신경을 억제하고 부교감 신경을 높이고 있는 상태가 바람직합니다.그러나 평소 무심코 하고 있는 이하의 행동이 수면의 질을 떨어뜨리고 있습니다.

• 식사를 하다
• 카페인 알코올을 섭취하다.
• 담배를 피우다
• 스마트폰을 사용하다
• 생각을 하다

이러한 행동이 왜 안되는지 다음에 자세하게 해설해 드리겠습니다.

5-1. 식사하다

취침 직전에 식사를 해 버리면 체내의 소화 활동이 활발해집니다.또한 수면 시 소화 활동이 있으면 논렘 수면에 들어가기 어려워지기 때문에 수면의 질에 영향을 미칩니다.

논렘수면에 들어가지 않으면 수면이 깊어지지 않고 렘수면이 지속됨으로써 뇌와 신체의 회복이 만전을 이룰 수 없습니다.또한 지방이 붙는 원인이 되기도 하므로 가능하면 취침하기 3시간 전까지 식사를 끝내 둡시다.

5-2. 카페인 알코올을 섭취하다

침술이라는 말이 있듯이 취침 전에 알코올을 섭취하는 분들이 적지 않습니다.확실히 알코올을 섭취하면 잠이 잘 오지만 동시에 이 행동은 잠이 얕아지는 원인 중 하나입니다.

알코올은 체내에 들어가면 분해를 위해 아세트알데히드를 발생시키고, 이 활동이 활발하게 일어나면서 논렘수면에 들어가기 어려운 상태가 되어 버립니다.또한 커피 등에 포함된 카페인도 입면에 필요한 부교감 신경을 자극하기 때문에 수면의 질을 현저히 떨어뜨립니다.

5-3. 담배 피우다

담배에 들어있는 니코틴에는 각성작용이 있습니다.니코틴은 아드레날린을 촉진함으로써 교감 신경을 우위로 합니다.
교감 신경이 우위가 됨으로써 입면에 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.따라서 쾌적한 수면을 목표로 하는 것이라면 금연이 바람직합니다.

5-4. 스마트폰을 사용하다

취침 전에 스마트폰을 사용하는 것도 잠을 방해하는 요인입니다.졸음은 '멜라토닌' 분비에 의해 발생합니다.그러나 스마트폰의 블루 라이트를 받는 것으로 멜라토닌의 분비를 억제해 버립니다.
따라서 스마트폰을 포함한 블루라이트를 발생시키는 전자기기는 취침 전 사용을 자제하도록 합니다.

5-5. 생각을 하다

취침 시에 생각을 하는 분이 있지만, 생각을 함으로써 잠들기가 불편해질 우려가 있습니다.생각은 뇌를 흥분 상태로 만들고 교감 신경이 활발한 상태가 지속됨으로써 뇌와 몸이 수면 모드로 들어가기 어려워집니다.
아무리 해도 생각이 머리에서 빠지지 않을 경우에는 한 번 일어나서 노트에 써냄으로써 생각을 정리하도록 합니다.

6. 금방 할 수 있어! 수면의 질을 향상시키는 방법

수면의 질을 향상시키는 데는 체내 시계의 조절이나 취침 전의 행동이 큰 영향을 미칩니다.아래의 습관을 실천해 봅시다.

• 아침에는 햇빛을 쬐다
• 휴일도 일찍 일어나 낮잠을 자다
• 취미나 좋아하는 것으로 스트레스 해소
• 저녁 식사는 취침 3시간 전에
• 미지근한 물로 입욕
• 침실 환경을 정비하다

각각의 습관에 대해 자세히 해설해 나가겠습니다.

6-1. 아침에는 햇빛을 받는다

사람의 체내 시계는 24시간보다 길게 설정되어 있고, 그대로는 어긋나 버립니다.그래서 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 쬐세요. 햇빛은 체내 시계를 정돈하는 효과가 있어 체내 시계의 오차를 수정해 줍니다.

6-2. 휴일도 일찍 일어나고 낮잠 도입

체내 시계의 리듬을 맞추기 위해서는 매일 같은 시간에 일어나는 것이 바람직합니다.휴일은 푹 자고 싶은데 가능한 한 오차가 없도록 평일과 같은 시간에 일어나도록 합시다.

낮에 행동이 길어질수록 뇌와 몸에 피로가 쌓여 밤에 잠을 잘 자게 됩니다.또한 낮잠은 30분 정도면 뇌와 신체의 재충전에도 도움이 되기 때문에 문제 없습니다.

6-3. 취미나 좋아하는 것으로 스트레스 해소

스트레스를 쌓아 버리면 잠을 청하는 호르몬 '멜라토닌'의 분비가 줄어들게 됩니다.따라서 취미나 자신이 좋아하는 일에 몰두하여 스트레스 해소를 도모하는 것이 중요합니다.

스트레스 해소에 효과를 기대할 수 있는 음식을 섭취하는 것도 하나입니다.유제품이나 대두제품에 풍부하게 포함되어 있는 「트립토판」은, 체내에서 「세로토닌」으로 변환합니다.이 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 변환이 됩니다.

다만 트립토판에서 멜라토닌으로 바뀌기까지 걸리는 시간은 10시간 이상 필요하기 때문에 아침 식사로 먹는 것이 바람직합니다.

6-4. 저녁은 취침 3시간 전에

위에서 언급한 바와 같이 식사를 하면 소화활동이 시작되기 때문에 신체는 활발하게 작용합니다.또한 체내에 음식이 남아있는 상태는 내장에 부담이 되기 때문에 좋은 수면을 취하기 위해서는 피하는 것이 좋습니다.

가능하면 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 끝내 두면 좋을 것입니다.꼭 식사가 필요한 경우 튀김이나 육류는 피하고 소화에 좋은 음식을 선택하십시오.

6-5. 미지근한 물로 목욕

목욕은 38도 전후의 미지근한 물로 들어가도록 합시다.몸을 푹 데움으로써 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.

뜨거운 물 목욕은 교감 신경을 자극해 버려 입면에 방해가 되어 버립니다.사람은 신체의 심부 온도가 내려왔을 때가 입면 타이밍이기 때문에 목욕은 취침 2시간 전에 끝내 둡시다.

6-6. 침실 환경을 조성하다

침실 환경을 좋은 상태로 만드는 것도 중요합니다.우선 밝기이지만 입면 1~2시간 전부터 약간 어둡게 하고 취침 시에는 깜깜한 것이 이상적입니다.구체적인 밝기로 말하면 4룩스 이하이면 문제가 없습니다.

다음으로 실온인데 여름에는 26도 내외, 겨울에는 16~19도이면 수면의 질을 높일 수 있습니다.또 습도는 50~60도가 이상적입니다.더 좋은 환경을 원한다면 아로마 오일 등을 사용하는 것도 추천합니다.라벤더의 향은 자율 신경을 정돈하고, 감귤류의 향은 스트레스 완화의 효과를 기대할 수 있습니다.

마지막으로

수면의 질은 낮의 행동에 의한 영향이 크며, 일상의 생활습관을 갖추는 것이 수면의 질 향상을 위해서는 필요합니다.수면 연구는 아직까지도 모두 해명된 것은 아닙니다.현재 렘수면과 논렘수면이 양질의 수면에 큰 영향을 주고 있는 것으로 판명되었습니다.

렘수면과 논렘수면의 사이클이 흐트러지는 것은 생활습관의 혼란으로 인한 교감신경과 부교감신경의 균형 붕괴가 영향을 주고 있을 수 있습니다.이번에 소개한 수면의 질을 향상시키는 습관을 실천하여 양질의 수면을 확보합시다.