숙주의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

콩나물의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 콩나물에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

콩나물이란?

콩나물(bean sprouts)은 곡류나 콩류 종자를 어두운 곳에서 물에 담가 발아 성장시킨 채소를 말합니다.'숙주'라는 이름은 식물명이 아니라 '발아 성장시킨다'는 뜻으로 '싹' '싹' '생애

콩나물의 원산지에는 여러 설이 있지만, 중근동 지방에서 중국을 거쳐 일본으로 전해진 것으로 알려져 있습니다.
콩나물은 인공적으로 재배되고 있기 때문에 제철 등은 없으며, 1년 내내 공급되고 있습니다.

콩나물의 품종 및 종류

콩나물은 크게 '녹두나물', '블랙 마페 콩나물', '콩나물' 세 종류로 분류됩니다.

녹두 콩나물(녹두 콩나물)

녹두나물은 국내에서 생산되는 콩나물의 약 90%를 차지하는 가장 생산량이 많은 콩나물입니다.
녹두라는 중국 원산의 콩으로 만들어집니다. 약간 굵고 곱슬거리지 않으며 라멘 재료와 볶음요리, 전골에 사용됩니다.

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블랙 마페 숙주나물

블랙 마페라고 불리는 검은콩으로 만들어지는 콩나물입니다. 약간 가늘고 검은콩 특유의 단맛이 특징입니다.

콩나물

콩으로 만든 콩나물입니다. 끝에 큰 콩이 붙어 있어 다른 콩나물에 비해 칼륨과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 한식 나물, 비빔밥, 국물, 볶음요리 등에 적합합니다.

콩나물에 함유된 성분과 영양소

콩나물 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
비교해서 녹두나물, 블랙 마페 콩나물, 콩나물 외에도 알 파르파 콩나물(일명 실 콩나물)의 성분표를 나열했습니다.

음식 이름	단위	새싹 생	녹두 콩나물 생	녹두 콩나물 삶은	블랙 마페 콩나물 생	블랙 마페 콩나물 삶은	콩나물 생	콩나물 삶은
폐기율	%	0	4	0	1	0	3	0
에너지(kcal)	칼로리/100g	12	37	34	15	13	14	12
에너지(kJ)	kJ/100g	50	155	142	63	54	59	50
수분	g/100g	96	92	93	95	95.8	95.4	95.9
단백질	g/100g	1.6	3.7	2.9	2	1.3	1.7	1.6
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100g	-	2.8	-2.2	1.2	-0.8	1.1	-1.1
지질	g/100g	0.1	1.5	1.6	트르	트르	0.1	0
트리아실글리세롤 당량	g/100g	-0.1	1.2	-1.3	-	-	-0.1	-
포화지방산	g/100g	-0.01	0.2	-0.21	-	-	-0.03	-
1가 불포화 지방산	g/100g	-0.01	0.2	-0.21	-	-	-0.01	-
다가 불포화 지방산	g/100g	-0.06	0.78	-0.83	-	-	-0.04	-
콜레스테롤	mg/100 ｇ	0	트르	트르	0	0	0	0
탄수화물	g/100g	2	2.3	2.2	2.7	2.7	2.6	2.3
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100g	-0.3	0.6	-0.5	1.5	-1.2	1.3	-1.1
수용성식이 섬유	g/100g	0.1	0.2	0.3	0.1	0.2	0.1	0.2
불용성식이 섬유	g/100g	1.3	2.1	1.9	1.3	1.4	1.2	1.3
식이섬유 총량	g/100g	1.4	2.3	2.2	1.4	1.6	1.3	1.5
금연 건강 증진 협회	g/100g	0.3	0.5	0.3	0.3	0.2	0.2	0.2
나트륨	mg/100g	7	3	1	6	2	2	2
칼륨	mg/100g	43	160	50	71	12	69	24
칼슘	mg/100g	14	23	24	15	24	10	11
마그네슘	mg/100g	13	23	19	11	10	8	7
린	mg/100g	37	51	43	28	17	25	24
철	mg/100g	0.5	0.5	0.4	0.4	0.4	0.2	0.3
아연	mg/100g	0.4	0.4	0.3	0.4	0.3	0.3	0.2
구리	mg/100g	0.09	0.12	0.08	0.07	0.05	0.08	0.06
망간	mg/100g	0.1	0.3	0.35	0.08	0.09	0.06	0.06
요오드	µg/100g	1	-	-	-	-	2	-
셀레늄	µg/100g	1	-	-	-	-	0	-
크롬	µg/100g	0	-	-	-	-	0	-
몰리브덴	µg/100g	16	-	-	-	-	55	-
레티놀	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100g	56	트르	트르	트르	트르	3	5
β-크립톡산틴	µg/100g	0	0	0	0	0	5	0
β-카로틴 당량	µg/100g	56	(Tr)	(Tr)	(Tr)	(Tr)	6	5
레티놀 활성 당량	µg/100g	5	0	0	0	0	트르	트르
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100g	1.9	0.5	0.6	0.1	0.1	0.1	0.1
β-토코페롤	mg/100g	0	0.1	0.1	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100g	트르	1.6	1.9	0.4	0.5	트르	트르
δ-토코페롤	mg/100g	0	0.8	0.9	트르	트르	0.1	0.1
비타민 K	µg/100g	47	57	49	5	6	3	3
비타민 B1	mg/100g	0.07	0.09	0.04	0.04	0.02	0.04	0.03
비타민 B2	mg/100g	0.09	0.07	0.04	0.06	0.02	0.05	0.04
니아신	mg/100g	0.2	0.4	0.1	0.4	0.1	0.3	0.2
비타민 B6	mg/100g	0.1	0.08	0.04	0.06	0.03	0.05	0.02
비타민 B12	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100g	56	85	39	42	36	41	33
판토텐산	mg/100g	0.46	0.36	0.19	0.34	0.2	0.23	0.14
비오틴	µg/100g	4.4	-	-	-	-	1.7	-
비타민 C	mg/100g	5	5	1	11	2	8	2
식염 상당량	g/100g	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100g	트르	0	0	0	0	0	0
테오브로민	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
컨디셔닝 오일	g/100g	-	-	-	-	-	-	-
유기산	g/100g	-	-	-	트르	-	트르	-
중량 변화율	%	-	-	85	-	83	-	84

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

숙주의 효과·효능

콩나물에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C : 면역력 향상·미백 효과

비타민 C는 강한 항산화 작용을 하는 수용성 비타민입니다.

항산화 작용으로 백혈구의 기능을 강화하여 면역력을 높이고 감염병이나 암, 폐렴 등의 질병을 예방하며 스트레스 등으로 발생하는 활성산소를 제거하여 세포를 보호하고 노화를 늦추는 등의 효과가 있습니다.

또한 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 억제하기 때문에 미백 효과도 기대할 수 있습니다.

칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 예방한다

칼륨은 세포의 삼투압을 조정하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 혈압을 낮춤으로써 심혈관질환·뇌졸중·관동맥 심질환과 같은 고혈압으로 인한 각종 생활습관병의 예방으로 이어집니다.

또한 근육과 심근 활동을 정상적으로 유지해 혈류를 개선하고 체내에 있는 과도한 나트륨(수분)을 배출해 부종을 예방합니다.

식이섬유 : 변비를 예방하고 개선하다

콩나물에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다.
불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장의 천동 운동을 촉진하고, 수용성 식이섬유는 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경을 조성하여 변비를 예방하고 개선합니다.

비타민 B1 : 피로 해소에 효과적

비타민 B1은 수용성 비타민으로 포도당을 에너지로 변환하는 기능이 있습니다.
이 기능을 통해 피로 해소를 돕거나 당질을 주요 에너지원으로 하는 신경과 뇌를 정상적으로 기능하게 하는 효과가 있습니다.

아스파라긴산 : 피로 해소 및 피부미용 촉진

숙주나물은 단백질의 원료가 되는 아미노산의 일종 '아스파라긴산'이 포함되어 있습니다.

아스파라긴산은 피로의 원인이 되는 젖산의 분해를 촉진하여 피로 해소를 돕고, 인간의 체액의 균형을 잡아 컨디션 불량을 예방하며, 피부의 신진대사를 촉진하고 보습을 해주는 등의 효과가 있습니다.

콩나물과 양배추 영양 비교

전체의 약 95%가 수분이며 녹두나물의 경우 100g당 50kcal로 저칼로리 숙주. 100g 당 23Kcal로 저칼로리의 양배추도 다이어트에 이용되는 식재료입니다.

숙주와 양배추의 영양소를 비교하면 칼륨과 비타민C, 엽산은 양배추가 많이 함유된 반면 숙주는 단백질을 많이 포함하고 함유량은 양배추의 2배 이상입니다.

콩나물을 조리할 때 주의할 점

숙주나물은 비타민 C와 비타민 B1, 칼륨과 같은 수용성 영양소가 포함되어 있습니다.

따라서 장시간 물세척을 하거나 삶는 조리를 하면 그 영양소가 흘러나오기 때문에 물세척은 가급적 단시간에 하고 조리방법은 볶거나 국물째 마실 수 있는 국물이나 된장국으로 하는 것이 좋습니다.

콩나물의 보존 방법

콩나물의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장보관 : 보존기간은 약 1주일

며칠 안에 사용하는 경우는 냉장 보관에 문제가 없습니다.
뚜껑이 있는 저장용기에 숙주를 넣고 숙주가 물밀듯이 차오를 때까지 물을 붓습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 넣어 보관합니다. 이틀에 한번 새 물로 교체합시다.

수용성 영양소가 흘러나오기 때문에 즉시 사용하지 않는다고 알고 있는 경우는 냉동 보관하도록 합시다.

냉동보존: 보존기간은 약 2주

냉동 보관하는 경우는 우선 콩나물을 봉지에서 꺼내 살짝 물로 씻어냅니다. 서리가 생기지 않도록 물기를 확실하게 자른 후 냉동용 저장 봉지에 넣어 냉동실에 보관합니다.

한 번 냉동한 콩나물은 식이섬유가 파괴되기 때문에 해동해도 아삭아삭한 식감이 되지 않습니다. 그대로 볶음이나 국물 등의 재료로 이용하는 것이 좋습니다.