스트레스 호르몬을 알고 컨디션을 조절하자

신체에 위험이 닥쳤을 때나 스트레스를 받았을 때 체내에서 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 스트레스 호르몬 분비는 신체의 방어 반응이지만 과도한 분비는 심신 부진의 원인이 됩니다. 스트레스 호르몬에는 구체적으로 어떤 작용이 있는 것일까요. 스트레스 호르몬에 대해 다음 사항을 중심으로 소개하겠습니다.

스트레스란?

스트레스는 외부 자극에 의해 마음이나 몸이 긴장하는 것을 말합니다. 일반적으로 '스트레스'라고 하면 '마음의 고민'이라는 이미지가 있습니다. 실제로는 질병·부상 등의 신체적인 문제나 날씨·소음 같은 환경적인 요인도 스트레스의 원인이 됩니다. 스트레스의 원인은 크게 다음의 4가지가 있습니다.

• 물리적 요인(날씨, 소음, 진동, 발열, 부상, 피로)
• 화학적 요인(약물·공해·대기오염)
• 심리적 요인(고민·불안)
• 사회적 요인(대인관계 트러블·일의 고민)

어떤 요인이든 스트레스가 쌓이면 심신에 다양한 부진이 나타나기 쉬워집니다.

호르몬이란?

호르몬이란 생물의 체내 항상성을 유지하는 '생리활성물질'을 말합니다. 간단히 말하면 내장 등의 기능을 조절하는 물질이 호르몬입니다. 호르몬에는 다양한 종류가 있으며 호르몬에 따라 미치는 효과, 분비되는 장소가 다릅니다.

 

호르몬이 만들어지는 곳은 한꺼번에 '내분비선'이라고 불립니다. 대표적인 내분비선으로는 뇌·갑상선·췌장·생식선 등이 있습니다. 내분비선에서 합성된 호르몬은 혈액을 타고 원하는 기관까지 이동합니다. 호르몬은 장기의 기능을 조절하기 때문에 인체의 기능 유지에 필수적인 물질입니다.

스트레스 호르몬 종류

스트레스를 받았을 때 특정 호르몬 분비가 활성화됩니다. 이른바 스트레스 호르몬이라고 불리는 호르몬입니다. 스트레스 호르몬에는 여러 종류가 있습니다. 대표적인 스트레스 호르몬과 각각의 작용 등을 소개하겠습니다.

부신피질자극호르몬

부신피질자극호르몬(ACTH)은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬입니다. 주요 작용은 부신 피질을 자극하여 '코티솔'이라는 호르몬 분비를 촉진하는 것입니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬이라고 불립니다. 말 그대로 스트레스에 반응해서 분비되는 호르몬입니다.

 

부신 피질 자극 호르몬은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하기 위한 호르몬입니다. 따라서 혈중 코르티솔 농도가 높아지면 부신피질자극호르몬 분비량은 줄어듭니다. 그리고 코르티솔 분비량도 자동적으로 감소하게 됩니다.

 

 

 

코르티솔

'코티솔'은 부신피질에서 분비되는 호르몬입니다. 코르티솔은 신체의 균형을 맞추는 작용을 하는 호르몬으로 필수불가결한 존재이지만 스트레스를 받을 때 활성화되기 때문에 '스트레스 호르몬'이라고도 불립니다. 코르티솔의 작용은 신체의 활동에너지를 창출하는 것으로 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 간에서의 당의 합성을 촉진
• 혈당치를 상승시키다
• 지방의 분해
• 혈압을 상승시키다
• 면역억제·항염증 작용

간에서 당의 합성, 혈당치 상승, 지방 분해, 혈압 상승 등 모두 활동에너지를 생산하기 위한 것입니다. 코르티솔은 몸을 흥분 상태로 만들어 스트레스를 극복할 태세를 갖춥니다. 코르티솔 분비량의 증가는 스트레스로부터 몸을 보호하려다 일어나는 현상으로 스트레스에 대항하기 위한 일시적인 것입니다. 신체에는 코르티솔 분비량을 자동으로 조절하는 기능이 갖추어져 있습니다.

 

혈중 코르티솔 농도가 높아지면 뇌가 피드백을 받아 자동으로 분비량이 제한됩니다. 스트레스에서 해방된 후 코르티솔 분비량은 자연스럽게 줄어들어 신체의 흥분 상태도 진정됩니다. 코르티솔의 순간적인 양의 증가는 문제가 없습니다. 하지만 장기적인 스트레스에 노출되는 등 만성적으로 스트레스를 받는 경우 자주 코르티솔이 분비됩니다. 그러면 뇌 피드백이 기능을 못하게 되기 때문에 코르티솔 분비 조절이 잘 안 됩니다. 코르티솔이 계속 분비되면 혈중 코르티솔 농도가 비정상적으로 높아져 심신에 다양한 부진이 나타나기 쉬워집니다. 구체적으로는 우울증·불면·생활습관병 등의 위험이 높아집니다.

레닌

'레닌'은 신장의 사구체에서 생성되는 호르몬입니다. 주요 작용은 혈압을 상승시키는 것입니다. 그러나 레닌이 직접 혈압을 상승시키는 것은 아닙니다. 레닌은 안지오텐신Ⅰ·Ⅱ라는 물질의 합성을 지원함으로써 간접적으로 혈압을 상승시킵니다. 레닌은 먼저 혈액 속의 안지오텐시노겐이라는 물질에 작용을 합니다. 구체적으로는 안시오텐신노겐에서 안지오텐신Ⅰ을 만들어냅니다.

 

레닌에 의해 만들어진 안지오텐신Ⅰ은 이후 안지오텐신Ⅱ라는 물질로 다시 태어나게 됩니다. 안지오텐신Ⅱ는 전신 혈관을 수축시키는 작용을 합니다. 게다가 알도스테론이라는 호르몬의 분비를 촉진함으로써 혈액 순환량을 증가시킵니다. 즉, 전신의 혈압을 상승시키는 것입니다. 레닌은 안지오텐신Ⅱ를 합성하는 데 필수적인 물질입니다. 따라서 간접적으로 혈압 상승과 관련된 호르몬으로 생각되고 있습니다.

아드레날린

'아드레날린'은 부신수질에서 분비됩니다. 분노의 감정이 생겼을 때 분비가 왕성하기 때문에 '분노의 호르몬'이라고도 불립니다. 아드레날린은 코르티솔과 마찬가지로 심신을 흥분시키는 작용이 있습니다. 구체적인 작용은 다음과 같습니다.

• 교감 신경을 자극하다
• 혈압·맥박을 상승시키다
• 혈당치를 상승시키다
• 동공을 펴게 하다

아드레날린은 교감신경을 자극하는 작용이 있습니다. 교감신경은 자율신경의 한 종류로 혈압·맥박·체온 등을 상승시키는 신경계입니다. 아드레날린에 의해 교감 신경이 자극되면 몸이 흥분하여 긴장 상태에 빠집니다. 쉽게 말해 스트레스에 대한 '전투 모드'에 들어가는 거죠. 또한 아드레날린은 혈중 글리코겐을 분해하여 혈당을 상승시킵니다. 당은 뇌의 영양이 됩니다.

 

즉 아드레날린에 의해서 혈당이 올라가면 뇌가 각성하기 쉬워집니다. 구체적으로는 머릿속이 시원하고 집중력이 높아집니다. 한편, 아드레날린이 과도하게 분비되면 불안·짜증을 느끼기 쉬워집니다. 사소한 일로 화를 내거나 함부로 공격적인 태도를 취하는 경우도 적지 않습니다.

 

또한 아드레날린의 과잉은 결국 고갈을 초래합니다. 그러면 스트레스를 받을 때에도 아드레날린은 분비가 되지 않습니다. 즉 신체가 전투 모드로 전환되지 않게 되는 것입니다. 또한 무기력, 무의욕, 무감정 등의 우울증도 나타나기 쉽습니다.

 

 

 

노르아드레날린

노르아드레날린은 부신수질에서 분비되는 호르몬입니다. 아드레날린의 원료로도 이용됩니다. 노르아드레날린은 아드레날린과 마찬가지로 분노를 느낄 때 분비가 됩니다. 그래서 두 가지는 한꺼번에 '분노의 호르몬'이라고 불리고 있습니다. 노르아드레날린은 스트레스를 느낄 때 신체를 흥분시키는 작용이 있습니다. 주요 작용은 다음과 같습니다.

• 교감 신경을 자극하다
• 혈압·맥박을 상승시키다
• 혈당치를 상승시키다
• 뇌를 활성화시키다

노르아드레날린이 분비되면 뇌가 활성화됩니다. 구체적으로는 머리가 맑아지고 기억력·사고력이 향상되기 쉬워집니다. 그러나 노르아드레날린이 과도하게 분비되면 심신은 극도의 긴장에 빠집니다. 그러면 오히려 뇌의 기능이 저해되기 때문에 퍼포먼스의 질이 떨어지기 쉽습니다.

 

심한 경우에는 공황장애를 일으킬 수도 있습니다. 공황장애란 갑자기 두근거림, 현기증, 호흡곤란 등의 증상에 휩쓸리는 상태입니다. 노르아드레날린은 너무 적은 경우에도 심신에 부진이 나타나기 쉬워집니다. 대표적인 것은 뇌의 불활성화나 무기력·무관심 등의 우울증입니다.

프롤락틴

'프롤락틴'은 뇌하수체 전엽에서 분비됩니다. 프롤락틴은 유선에 작용하여 유즙의 생성·분비를 조절하기 때문에 '수유 호르몬'이라고도 불립니다. 프롤락틴이 너무 과도하게 분비되면 고프로락틴 혈증이라는 상태가 됩니다. 여성의 고프로락틴 혈증에서는 대부분의 경우 월경 이상이 발생합니다. 또한 비정상적인 유즙 분비가 일어날 수도 있습니다. 예를 들어 출산 경험이 없는 여성도 모유가 나오는 경우를 볼 수 있습니다.

 

남성의 고프로락틴 혈증에서는 성욕 감퇴가 일어나기 쉬워집니다. 드물게 여성처럼 유방이 부풀어 오르는 경우도 볼 수 있습니다. 프롤락틴이 비정상적으로 분비되는 이유로 도파민 이상이 있을 수 있습니다. 도파민은 신경전달물질 중 하나로 프롤락틴 분비를 조절하고 있습니다. 스트레스를 받으면 도파민 분비 사이클이 흐트러집니다. 그러면 프롤락틴 분비에도 악영향을 미치게 되고 그 결과 고프로락틴 혈증에 이르게 됩니다.

바소프레신

'바소프레신'은 뇌하수체 후엽에서 분비됩니다. 바소프레신은 소변량을 조절하기 때문에 '이뇨 호르몬'이라고도 불립니다. 바소프레신의 주요 작용은 항이뇨 작용입니다. 구체적으로는 소변을 잘 나오지 않게 하는 작용이 있습니다. 바소프레신이 분비되면 소변으로 축적되어 있던 수분의 재흡수가 일어납니다. 즉 소변의 양이 적어지기 때문에 소변을 느끼기 어려워지는 것입니다. 또 바소프레신에는 혈관을 수축시키는 작용도 있습니다. 구체적으로는 혈압이 상승하기 쉬워집니다.

옥시토신

'옥시토신'은 간뇌 시상하부에서 생성되며 뇌하수체 후엽에서 분비됩니다. 행복 호르몬, 애정 호르몬 등으로도 불립니다. 옥시토신에는 정신을 안정시키는 작용이 있습니다. 일례를 이하에 들겠습니다.

• 행복감을 높이다
• 스트레스·불안·공포를 완화하다
• 타인에 대한 애정이 높아지다
• 뇌의 활성화

옥시토신이 분비되면 짜증·불안 등이 완화되고 대신 타인에 대한 애정·신뢰가 생기기 쉽습니다. 옥시토신은 사람·동물과의 접촉으로 분비가 촉진됩니다. 어머니가 아기를 안거나 애완동물을 만지거나 할 때 분비가 활발해집니다. 혹은 귀여운 동물의 동영상 등을 보는 것만으로도 분비가 촉진됩니다. 스트레스를 줄여주는 호르몬이기 때문에 스트레스를 느낄 때는 귀여운 것을 보거나 만져 옥시토신의 분비를 촉진합니다.

 

 

 

스트레스 호르몬을 줄이는 방법

스트레스 호르몬은 모두 인체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 빼놓을 수 없습니다. 그러나 스트레스로 인해 분비 균형이 깨지면 오히려 심신의 부진을 초래합니다. 심신의 부진은 스트레스 내성을 약화시키는 원인입니다. 스트레스 내성을 높이기 위해서도 스트레스를 줄이고 스트레스 호르몬의 균형을 정상적으로 유지하는 것이 중요합니다. 스트레스는 약간의 연구로 발산·해소할 수 있습니다. 지금부터는 스트레스를 줄이고 모으지 않기 위한 방법을 구체적으로 소개해 드리겠습니다.

• 일찍 자고 일찍 일어나도록 유의하다
• 매일 규칙적인 생활을 유의합시다.

기상·취침 시각을 매일 일정하게 유지해 주세요. 수면 리듬을 일정하게 하면 신체 리듬이 잘 갖춰집니다. 그러면 호르몬 분비 리듬도 잘 갖추어지기 때문에 나아가 호르몬 균형 정상화로 이어지게 됩니다.

미지근한 물로 목욕하다

미지근한 욕조에 천천히 몸을 담그는 것도 좋은 스트레스 해소법입니다. 38~40℃의 뜨거운 물에 20분 정도 담그세요. 미지근한 물에 몸을 담그면 부교감 신경이 활성화되기 쉬워집니다. 부교감신경은 자율신경의 한 종류로 심신을 편안하게 해주는 신경계로 부교감신경이 우위가 되면 스트레스를 덜 느끼게 됩니다. 피로가 쌓여 있다고 느낄 때는 욕조에 천천히 몸을 담그고 스트레스를 해소합시다.

카페인을 피하다

적당한 카페인에는 릴랙스 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 지나치게 많이 섭취하면 오히려 스트레스의 원인이 될 수도 있습니다. 카페인은 교감신경을 자극하는 작용이 있기 때문입니다. 교감신경이 활성화되면 뇌가 자극을 받기 때문에 스트레스 호르몬 분비가 활발해집니다. 결과적으로 심신이 과도한 긴장 상태에 빠지기 쉬워지는 것입니다. 불필요한 스트레스를 피하기 위해서라도 카페인의 과다 섭취는 하지 맙시다. 커피라면 하루 2잔 이내가 적당량입니다. 만약 이미 큰 스트레스·피로가 쌓여 있다면 카페인 섭취는 잠시 삼가도록 합시다.

라벤더 등 차분해지는 향기를 맡다

아로마테라피는 대표적인 스트레스 해소법입니다. 특히 라벤더의 향은 스트레스 경감 효과가 높은 것으로 생각되고 있습니다. 라벤더 향에는 리나롤이라는 성분이 포함되어 있습니다. 리나롤은 후각을 통해 직접 뇌에 작용합니다. 보다 구체적으로는 뇌의 긴장을 풀어주는 작용을 기대할 수 있습니다.

담배를 피우지 않다

일반적으로 담배는 스트레스 해소가 된다는 이미지가 있습니다. 하지만 담배는 오히려 스트레스의 원인이 됩니다. 담배 연기에 포함된 니코틴은 일시적으로 뇌를 맑게 하는 작용이 있습니다. 효과의 지속 시간은 30분 정도이며, 니코틴이 떨어지면 급격히 기분 침체를 느끼기 쉬워집니다.

 

그러면 '담배를 피우고 싶다'는 욕구에 사로잡혀 피우지 못하면 오히려 짜증이 나기 쉽습니다. 피우고 싶은데 피우지 못하는 것이 스트레스의 원인이 되는 것입니다. 스트레스를 받지 않기 위해서라도 담배는 애초에 피우지 않는 것이 중요합니다.

간접 흡연을 피하다

흡연 습관이 없는 분도 다른 사람의 담배 연기를 마셔 버리는 경우가 있습니다. 이른바 간접흡연입니다. 비흡연자에게 담배 연기는 매우 불쾌한 것입니다. 따라서 간접흡연의 기회가 많은 분일수록 스트레스가 쌓이기 쉬워집니다. 스트레스를 피하기 위해서는 가능한 한 간접흡연을 피해야 합니다. 예를 들어, 직장에서의 분연 추진 등의 대책을 유념합시다.

 

 

 

술을 너무 많이 마시지 않는다

적당한 알코올에는 스트레스 해소 효과를 기대할 수 있습니다. 그러나 술은 너무 많이 마시면 오히려 스트레스의 원인이 됩니다. 알코올에는 의존성이 있기 때문입니다. 술을 마시고 싶은데 마실 수 없는 상황이 되면 짜증이 나거나 술 때문에 머리가 꽉 차거나 합니다. 결과, 일이나 가사가 손에 잡히지 않게 되는…라고 하는 경우는 적지 않습니다.

수면 전 술은 잠의 질을 나쁘게 해요.

피로가 잘 풀리지 않기 때문에 스트레스를 느끼기 쉬워지는 것입니다.

술로 인해 스트레스를 받지 않기 위해서라도 술은 적당히 하는 것이 중요합니다.

휴간일을 만들다

음주는 간이나 기타 장기에 부담을 줍니다. 부담이 커지면 간장병이나 생활 습관병으로 발전하는 경우도 적지 않습니다. 질병은 스트레스의 원인 중 하나입니다. 몸과 마음의 건강을 유지하기 위해서라도 술을 마시지 않는 날을 일주일에 이틀 정도 마련합시다.

• 규칙적으로 식사를 하다
• 식사는 1일 3끼 섭취합시다.

매일 정해진 시간에 먹는 것이 최선입니다. 식사 시간을 고정화하면 신체 리듬이 잘 갖추어지기 때문입니다. 호르몬 분비 리듬도 잘 갖춰지기 때문에 결과적으로 호르몬 균형 정상화를 기대할 수 있습니다.

식사는 시간을 들여 천천히 먹는 것을 추천합니다.

잘 씹으면 세로토닌이 쉽게 분비되기 때문입니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라고도 불립니다. 이름 그대로 행복감을 높이고 마음을 편안하게 해주는 효과가 있습니다. 잘 씹을 뿐만 아니라 대화를 즐기면서 식사하는 것도 세로토닌 분비를 높이는 좋은 방법입니다.

아침을 든든히 먹다

스트레스 해소를 위해서는 아침을 든든히 먹읍시다. 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 아침을 든든하게 먹으면 세로토닌 분비가 활발해집니다. 세로토닌은 행복감을 높이고 스트레스를 덜 느끼게 해주는 호르몬입니다.

저녁 식사는 가볍게 한다

저녁 식사는 세 끼 중에서도 볼륨을 가볍게 합시다. 저녁 식사와 취침까지의 시간이 짧은 분은 가벼운 식사가 가장 좋습니다. 무거운 식사는 수면 중 소화기관에 부담을 주기 때문입니다. 신체에 대한 부담·스트레스를 피하기 위해서라도 저녁 식사는 가능한 한 가볍게 합시다.

영양 균형이 좋은 식단으로 하다

영양 밸런스가 좋은 식사를 유의합시다. 영양을 골고루 섭취하면 뇌·신체가 활발하게 활동할 수 있기 때문입니다. 반대로 영양이 편중되면 뇌·신체가 기운을 잃기 때문에 스트레스에 약해집니다. 스트레스 내성을 높이기 위해서라도 영양 균형이 좋은 식단을 고안해 주시기 바랍니다.

 

300x250

 

설탕을 삼가다

단 것을 먹으면 스트레스 해소가 된다는 이미지가 있습니다. 하지만 설탕은 스트레스를 조장하는 원인이기도 합니다. 설탕을 너무 많이 섭취하는 것은 혈당치의 급격한 변동을 초래하기 때문입니다. 혈당이 요동치게 되면 기분이 나빠지거나 짜증이 나기 쉬워지기도 합니다. 스트레스를 피하기 위해서는 설탕, 단 음식은 가능한 한 삼가는 것이 중요합니다.

염분을 삼가다

소금에는 혈관을 수축시키는 작용이 있습니다. 그러면 교감신경이 활성화되기 쉬워지기 때문에 심신이 긴장하기 쉬워집니다. 보다 구체적으로는 기분이 짜증이 나거나 공격적이 되기도 합니다. 스트레스를 받지 않기 위해서는 저염을 유념하는 것이 중요합니다.

질이 나쁜 유지를 삼가다

질이 나쁜 유지는 자율 신경의 균형을 흐트러뜨리는 원인이 됩니다. 자율신경이 흐트러지면 호르몬 분비에도 지장이 생기기 때문에 심신이 스트레스를 받기 쉬워집니다. 덧붙여 질이 나쁜 유지재를 포함한 것은, 이하와 같은 식품입니다.

• 인스턴트 가공 식품
• 마가린 쇼트닝을 사용한 과자 빵
• 패스트푸드

스트레스를 피하기 위해서라도 가공품·과자 등은 가급적 삼가도록 합시다.

유산소 운동하다

유산소 운동은 부교감 신경을 활성화시키는 작용이 있습니다. 부교감 신경이 활성화되면 심신이 편안해지기 때문에 스트레스를 받기 어려워집니다. 유산소운동이란 숨이 차지 않을 정도로 장시간 지속될 수 있는 운동으로 구체적으로는 다음과 같은 운동이 해당됩니다.

• 수영
• 워킹
• 가벼운 조깅
• 사이클링
• 스트레칭

스트레칭하다

스트레칭에는 신체의 경직을 풀고 전신의 혈류를 촉진하는 효과가 있습니다. 혈류를 촉진하면 부교감 신경이 활성화되기 쉬워지기 때문에 스트레스 완화를 기대할 수 있습니다. 스트레칭이라고 해서 반드시 특별한 것을 할 필요는 없습니다. 기지개를 펴거나 종아리 근육을 늘리는 것만으로도 충분한 스트레칭 효과를 얻을 수 있습니다.

 

반응형

 

가벼운 근육 트레이닝을 하다

가벼운 근육 트레이닝은 근육과 근육을 늘리거나 전신의 혈류를 촉진하는 효과가 있습니다. 신체의 긴장을 풀기 쉬워지기 때문에 스트레스 완화를 기대할 수 있습니다. 또한 심한 근육 트레이닝은 오히려 신체에 부담이 됩니다. 스트레스 해소가 목적이라면 조깅·스쿼트 등 가벼운 근육 트레이닝에 그칩시다.

스트레스 발산법을 갖다

스트레스를 받지 않기 위해서는 정기적으로 발산하는 것이 중요합니다.

스트레스 발산법에는 예를 들어 다음이 있습니다.

• 취미
• 여행
• 쇼핑
• 예술 감상

자신이 즐겁다고 생각되는 일에 임합시다.

또한 몸을 푹 쉴 수 있는 것도 좋은 스트레스 발산이 됩니다.

스트레스 호르몬 정리

지금까지 스트레스 호르몬에 대해서 알아봤는데요. 스트레스 호르몬의 요점은 다음과 같습니다.

• 스트레스 호르몬이란 스트레스를 받았을 때 분비되는 호르몬을 말한다.
• 스트레스 호르몬으로는 코르티솔·아드레날린·노르아드레날린 등이 있다.
• 스트레스 호르몬은 혈압·맥박·혈당치 등을 상승시켜 신체를 전투 모드로 전환하는 작용을 한다.
• 스트레스를 받지 않으려면 휴양과 규칙적인 생활, 적당한 운동 등이 중요

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.