식욕이 없을 때 영양 보충 방법은? 식욕 부진 시 섭취하고 싶은 영양과 음식은?

영양 섭취는 인간의 삶에 필수적인 행동이다. 하지만 나는 가끔 식욕이 없다. 하지만 식욕이 없다는 것은 몸에 어떤 문제가 있다는 신호일 수 있다. 이 글에서는 식욕이 없을 때 시도하고 싶은 영양 보충 방법과 섭취하고 싶은 영양·음식을 소개하는 것은 물론 더불어 알아두고 싶은 식욕이 없어지는 원인, 식욕을 내기 위해 할 수 있는 대책을 소개한다.

식욕이 없어지는 원인은?

애초에 식욕이 없다는 게 무슨 말이야?

'식욕이 없는' 상태는 일반적으로 배고픔 때문에 '먹고 싶은' 기분이 들지 않는 경우를 말한다. 그러나, 그들은 먹고 싶은 마음이 있지만 먹을 수 없고, 먹을 수 있어도 소량이 될 수 있기 때문에 그들 사이의 원인은 다르다.

어쨌든 먹는 것은 인생의 즐거움 중 하나. 먹을 수 없는 상태에서는 삶의 질(QOL)이 떨어진다. 게다가, 먹지 못하는 것은 영양실조를 포함한 다양한 질병의 위험을 증가시킨다.

'먹고 싶지 않은' 경우의 원인.

먹고 싶은 생각이 들지 않을 때 원인은 다양하다.

• 피로.
• 정신적 스트레스.
• 생활습관의 혼란.
• 여름 더위를 견디기 위해.
• 식사를 할 때의 환경 문제.
• 나이가 들었어.
• 약의 부작용.
• 임신을 했다.
• 어떤 질병(감염병에 의한 미각·후각 저하, 소화기계 질환이나 갑상선 기능이 저하되는 질병의 증상에 의한 식욕부진 등)

등등.

또한, 노인들은 어떤 질병에 걸렸을 때 뚜렷한 증상이 나타나기 어려운 경향이 있으며, 식욕 저하가 질병의 신호가 될 수 있다.

'먹을 수 없는' 경우의 원인.

내가 먹고 싶지 않은 것은 아니지만, 내가 많이 먹지 못한다면, 소화기관이나 입안에 문제가 있을 수 있다.

어떤 종류의 병.

더부룩함이나 메스꺼움 같은 소화기 관련 질병의 증상, COPD(만성폐쇄성폐질환) 같은 호흡기 질병이나 심부전 등으로 식사 중 호흡고, 위암 등으로 위를 절제하여 위의 용량이 저하되어 식욕이 있어도 먹을 수 없게 될 수 있다.

입안 상태가 좋지 않다.

입안 상태가 좋지 않은 것은 먹을 수 있는 음식의 종류와 양이 제한되기 때문에 식사의 즐거움이 줄어들고, 식사를 스트레스로 느끼게 되는 등의 이유로 식욕 저하로 이어질 수 있다.

예를 들어 치주질환 등으로 치아가 흔들리고, 치아가 아프고, 구내염이 있고, 약의 부작용이나 고령으로 침이 줄고, 입안이 건조하다는 것이다. 또 삼키는 힘의 저하와 음식물이 잘못 기관으로 들어가는 것 등도 식욕이 떨어지는 원인으로 꼽힌다.

식욕이 없을 때 영양 보충 방법.

식욕이 없을 때에도 영양을 보충하는 것은 우리가 살아가는 데 필수적이다. '식욕이 없어 영양을 잘 섭취하지 못한다' '몸이 노곤해서 먹을 마음이 생기지 않는다' 그런 사람이 시도해보길 바라는 영양 보충 방법을 소개한다.

조리 방법을 궁리하다.

식욕이 없을 때 식사를 통해 영양을 보충하는 방법으로 가장 먼저 실천하고 싶은 것은 조리 방법을 고안해 보는 것이다. 아래의 방법을 실천해 보시오.

향신료나 감귤류 등으로 맛에 악센트를 주다.

향신료나 감귤류 조미료 등을 사용하여 미각을 자극함으로써 식욕을 증진시키는 것도 좋은 방법 중 하나이다.

향신료는 식욕을 자극하고, 식초나 요구르트 같은 신맛이 나는 음식은 위산 분비를 자극해 식욕을 높인다. 갈은 무와 과즙 같은 다른 효과들도 기대할 수 있다. 마늘이나 매실장아찌 등을 조금 넣어 '맛을 바꿔' 보는 것도 추천한다.

먹을 때에는 적당한 온도로.

음식은 체온과의 온도차가 25도 이상일 때 맛있다고 한다. 단, 너무 뜨겁거나 차갑거나 하면 혀신경이 마비되어 맛을 느끼기 어려워지므로 맛있다고 느끼는 온도가 되도록 궁리를 해봅시다.

입에 닿는 느낌을 좋게 한다.

'끈적끈적한 식재료'를 사용한, 목넘김이 좋은 일품을 레시피에 추가해봅시다. 또한, 두부와 계란 두부는 적은 양으로 영양가가 높은 음식이다. 이 맛있는 음식들은 먹고 싶은데 목이 아파서 먹을 수 없을 때도 도움이 된다.

국물은 건더기가 가득하게.

음식은 별로 먹고 싶지 않지만 음료라면 괜찮을 것 같은 경우에는 건더기가 많은 스프나 국물을 만들어 봅시다. 수프와 함께라면 음식이 목을 쉽게 통과할 수 있고 수분 보충도 할 수 있다.

식재료를 작게 자르다.

고기나 야채 등은 한입 크기로 잘라봐. 또한, 야채를 익히는 것은 양을 줄이고 먹기 쉽게 만든다.

흰쌀밥을 섞어 밥이나 밥을 짓는다.

흰쌀밥에 다른 식재료를 섞으면 반찬도 함께 먹을 수 있어 영양이 편중되는 것을 줄일 수 있다.

먹는 방법이나 먹는 것을 궁리하다.

식욕 저하 시, 조리 방법 다음으로 시도하고 싶은 것은 먹는 방법과 먹는 것을 고안하는 것이다. 아래를 실천할 때, 영양 균형이 신경쓰이는 부분이지만, 우선은 '조금이라도 먹는다'는 것을 의식하고 해보시길.

위장을 쉬게 한다, 조금씩 먹는다.

위장을 쉬게 하기 위해 며칠 정도면 무리하게 먹지 않는 것도 선택지 중 하나다. 식사당 섭취 칼로리를 줄이고 소량씩 횟수를 늘려 먹도록 하는 것도 좋다. 식욕이 별로 없어도 조금이면 먹을 수 있을 것이고, 그 횟수를 늘리면 하루에 먹는 양을 일정 정도는 확보할 수 있다.

좋아하는 것을 먹는다.

좋아하는 음식만 먹는 소위 '편식'은 물론 좋은 것이 아니다. 하지만 식욕이 좋아질 때까지만이라면, 먹지 않는 것보다는 먹고 싶은 것을 먹는 것도 가능하다. 예를 들어 밥이 안 될 때는 좋아하는 반찬을 먼저 먹읍시다.

소량이라도 영양가가 높은 것을 섭취한다.

양을 많이 먹지 못할 때에는 소량이라도 영양가가 높은 식품을 골라 먹도록 합시다. 영양가가 높다는 것은 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 미네랄)가 골고루 함유되어 있고, 특히 단백질에 관해서는 아미노산 점수가 높다(체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산이 풍부)는 특징이 있는 식품을 말한다. 우유나 계란 같은 것들이 좋은 예이다. 또한, 콩 제품과 요구르트는 영양가가 높은 음식이다.

그것들을 사용하여, 예를 들어, 계란 삶기, 삶은 우동, 두부, 포타주와 같은 소화가 잘 되는 메뉴를 중심으로 되도록 섭취량을 늘려라. 만약 당신이 직접 과자를 만들 수 있다면, 우유나 계란으로 과자를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

영양제나 의약외품을 활용하다.

식욕부진이 지속될 때는 영양제나 의약외품을 먹어보는 것도 좋다. 간편하게 먹을 수 있기 때문에 식욕이 없어 먹을 수 없을 때 영양보충에 추천한다.

앞서 '식욕이 없을 때는 먹을 수 있는 것만 먹는 것도 가능하다'고 했지만 이 방법으로 생기는 영양균형 편차를 영양제나 의약외품 등으로 보완할 수 있다. 간단한 에너지 보충 방법으로는 편의점 등에서도 판매하고 있는 젤리 음료 등을 도입해 보는 것이 좋을지도 모른다. 젤리 형태라면 소화·흡수도 비교적 빠르고 목을 통과하기 쉬워 식욕이 없을 때도 영양 보충이 용이한 제품이다. 최근에는 의약외품인 파우치 상품도 판매되고 있어 편의점 등에서도 살 수 있다.

그 밖에 만약 자신의 식욕부진의 원인이 더부룩함이나 변비 등 소화기 증상 때문인 것으로 알고 있다면 이에 대한 시판 약을 시도해 보자.

식욕이 없을 때라도 섭취하고 싶은 영양소.

균형 잡힌 식사를 하고 건강하게 사는 것이 가장 좋다. 하지만 이번에는 식욕이 없을 때에도 이것은 섭취하는 것이 좋다는 영양소를 골라 소개하겠다.

탄수화물은 탄수화물이다.

탄수화물은 우리가 활동하는 데 필요한 에너지원의 중심이 되는 주요 영양소이기 때문에 식욕이 없을 때도 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소이다. 다른 주요 영양소(단백질과 지질)도 에너지원이 될 수 있지만 이용하는 과정에서 간과 신장에 부담이 생긴다.

탄수화물을 섭취하기 위해 할 수 있는 식사의 궁리.

오차즈케나 소바, 소면 같은 탄수화물은 식욕이 별로 없을 때에도 비교적 목을 넘기 쉬운 식품이기 때문에 더위에 식욕이 없을 때 등에도 추천한다.

그러나, 그것들은 탄수화물 이외의 영양소를 많이 함유하고 있지 않다는 것이 주의할 점이다. 또한, 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 위해서는 비타민 B1이 필요하며, 탄수화물만 먹으면 비타민 B1이 부족해진다. 비타민 B1과 함께 섭취하도록 하는 것이 좋다.

지질

지질

단백질은 우리의 근육, 장기, 피부, 모발 등을 구성하는데 필요한 영양소이다.

단백질을 섭취하기 위해 할 수 있는 식사의 궁리.
단백질을 섭취하기 위해 할 수 있는 최선은 육류와 콩 제품을 섭취하는 것이다. 또한, 우유나 계란 같은 유제품을 그대로 먹어도 되고, 요리나 과자를 만들 때 최대한 사용하도록 하는 것이 좋다.

지질

지질은 에너지(칼로리) 보충에 있어서 가장 좋은 영양소이다. 탄수화물과 단백질이 g당 약 4kcal인 반면 지질은 약 9kcal나 되기 때문이다. 우리는 적은 양의 칼로리를 확보할 수 있다.

다만 평소 건강한 사람이라면 일정량의 지방을 저장하고 있기 때문에 식욕부진이 단기간이라면 지질 섭취 부족으로 인한 칼로리 부족 걱정은 거의 없다. 하지만 노인 등 평소 식사량이 적은 분들은 적은 양으로 칼로리가 있는 지질도 제대로 섭취하는 것이 좋다.

지질을 섭취하기 위해 할 수 있는 식사 궁리.

지질을 섭취하기 위해 된장국이나 국물 등의 국물에 참기름이나 버터 등을 첨가하거나 반찬에 마요네즈나 으깬 깨를 토핑해 봅시다. 샐러드 드레싱은 칼로리 보충 측면에서 무오일 타입이 아닌 것이 더 적합하다.

비타민 B군.

비타민과 미네랄과 같은 미량의 영양소는 식욕이 없을 때 결핍의 위험이 생기기 쉬운 영양소이다. 체내에 소량만 있고 그 중에서도 수용성 비타민인 비타민 B군과 C는 체내에 저장할 수 없기 때문에 식욕이 없을 때도 의식적으로 섭취해야 한다.

비타민 B군 중 비타민 B1이 부족하면 주요 영양소인 탄수화물을 섭취해도 에너지를 충분히 생산하지 못하게 된다. 비타민 B1은 돼지고기, 콩 제품, 현미 등에 많이 함유되어 있는데, 우선 이것들을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

위에서 언급한 바와 같이, 비타민 B1의 부족은 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 식욕 저하를 개선하기 위해서도 아래에 소개하는 비타민 B군이 함유된 음식을 섭취해 보시기 바란다.

비타민 B군을 섭취하기 위해 할 수 있는 식사 궁리.

비타민 B군에는 비타민 B1 외에도 B2·B6·B12, 나이아신, 판토테닌산, 엽산, 바이오틴이 있다. 이것들은 서로 돕고 기능을 발휘하기 때문에 균형있게 섭취하는 것도 필요하다.

비타민 B는 주로 육류와 간에서 풍부하게 발견된다. 해산물로는 고등어, 가다랑어 등이 많고, 참깨, 현미, 아몬드, 모로헤이야, 아보카도 등이 있다. 이 재료들을 섭취하도록 합시다. 식단에서 매일 섭취하는 것이 어렵다면 보충제 등을 이용해 영양을 보충하는 것도 섭취 방법 중 하나다.

비타민 C.

비타민C는 체내에서 만들 수 없고 축적하기도 어려워 식욕이 없을 때도 섭취해야 할 영양소다.

비타민C가 결핍되면 콜라겐이 생성되지 않아 혈관이 약해지고 출혈을 일으키는 괴사가 생길 가능성이 높아지며 짜증·빈혈·근육감소 등의 증상을 유발할 수 있다.

비타민C를 섭취하기 위해 할 수 있는 식사 궁리.

비타민 C는 과일, 채소, 감자 등에 풍부하다. 다만 비타민C는 조리 시 세척이나 가열로 인한 손실이 큰 비타민으로 알려져 있다. 되도록이면 날것에 가까운 상태로 먹는게 좋지. 하지만, 감자 종류의 비타민 C는 녹말에 의해 보호되기 때문에, 요리 후에도 거의 분해되지 않고 남는다.

수분 (음료)

수분은 '영양소'는 아니지만, 식욕이 없을 때 가장 먼저 주의해야 할 것은 탈수이다. 먹을 수 없을 때, 자연적으로 음식과 함께 체내에 들어가는 양의 수분을 음료로 섭취하지 않으면 탈수가 된다. 그러므로, 물이나 차를 적극적으로 마시도록 노력해라.

된장국이나 수프를 많이 먹는 것은 식사에서 수분과 영양소를 동시에 섭취할 수 있다. 또한 채소는 무게의 85%, 과일은 80~90%가 수분이기 때문에 섭취를 통해 비타민 등 미량의 영양소와 수분을 동시에 보충할 수 있다.

식욕을 내기 위해 할 수 있는 습관.

지금까지 '식욕이 없을 때' 할 수 있는 영양 보충 방법과 섭취해야 할 영양소를 설명해왔다. 여기서부터는 식욕이 없을 때 할 수 있는 응급조치 같은 방법이 아닌 식욕을 내기 위해 할 수 있는 생활습관이나 식습관을 소개. 평소의 생활 방식이나 심리적인 요인에도 좌우되는 식욕을 높이기 위한 포인트를 설명하겠다.

적당한 운동, 충분한 휴식과 수면, 규칙적인 생활.

운동량이 부족하면 그만큼 소비되는 에너지 양이 줄어들기 때문에 식욕도 저하되기 쉽다.

수면 부족과 수면의 질이 좋지 않은 것과 과로는 식욕 저하와 관련이 있을 수 있다. 건강 만들기는 규칙적인 생활에서. 식욕 저하가 신경 쓰인다면 생활이 흐트러지지 않았는지 돌아봅시다.

담배·알코올을 삼가라.

흡연과 음주는 식욕 저하로 이어지기 때문에 가급적 자제하는 것이 좋다.

담배를 피우는 사람이 담배를 끊으면 식사가 맛있어지고 식욕이 생길 수 있다.

알코올은 또한 적은 양의 위산 분비를 촉진하여 식욕을 자극할 수 있지만, 과음은 식욕을 저하시킬 수 있다.

스트레스·짜증을 해소하다.

되도록이면 스트레스와 짜증을 해소하고 편안하게 식탁에 앉도록 합시다. 스트레스가 지속되면 식욕 신호가 발생하지 않을 수 있기 때문이다. 예를 들어 목욕을 하고 개운한 후 식사를 하거나 소량의 식전주를 마시는 것도 좋지.

자율신경의 균형을 맞추다.

자율 신경의 균형이 깨지면 식욕이 떨어질 수 있다.

지금까지 언급된 운동 부족, 수면 부족, 과로, 스트레스 등은 그것들이 직접적으로 식욕을 저하시키는 동시에 자율신경의 균형을 흐트러뜨리는 경향이 있다. 자율신경을 가다듬기 위해서라도 생활이 불규칙하지 않은지 확인하고 개선할 수 있는 것은 고치도록 한다.

식사를 할 때 환경을 개선한다.

식사를 하는 방의 청결함을 소중히 합시다. 조명도 밝은 따뜻한 계열로 하면 식욕이 생기기 쉽다고 한다. 식탁에 런천매트를 깔거나 음악을 틀어보며 기분을 바꿔보는 것도 좋지.

또한, 혼자 사는 사람들은 어려울 수 있지만, 되도록이면 "고식"을 피하고 다른 사람들과 함께 식사를 즐길 기회를 늘리도록 노력하라.

플레이팅을 궁리하다.

식욕이 없을 때는 플레이팅을 궁리해 보는 것도 좋을 것이다. 식사는 '눈으로 즐기는' 요소 또한 중요하다. 다양한 음식을 만드는 것은 식욕을 자극한다.

또한, 접시를 담을 때 큰 접시를 사용하면 실제 양은 같아도 볼륨감이 적어져 식욕 저하가 생기기 어렵다고 한다.

잘 씹어 먹는다.

잘 씹는 것은 소화에 도움이 된다. 평소에 잘 씹어서 식사를 합시다.

게다가, 현대인들의 주식인 탄수화물을 많이 함유하고 있는 음식은 잘 씹어야 단맛이 나고 맛있다.

소화를 좋게 하는 자세나 혈 자극.

식욕을 돋우기 위해서는 소화를 좋게 하는 자세와 혈 자극도 추천한다.

오래 앉아 있으면 앞으로 굽는 느낌이 들고 내장이 압박을 받아 위장이 무뎌진다. 이러한 이유로 식욕이 떨어지기 쉽기 때문에 앉은 상태에서의 작업이 지속될 때는 때때로 가슴을 젖히면서 심호흡을 하는 것이 좋다. 그러면 위 주변의 긴장이 풀릴 것이다.

식욕부진이 위하수와 관련이 있다면 복근을 키우는 것이 좋다고 한다.
식욕부진에 좋다고 여겨지는 간유, 비유, 위유와 같은 등에 있는 혈을 자극하는 것도 좋을 것이다.

식욕이 없을 때도 가능한 한 영양 보충을.

식욕이 없더라도 우리가 살아가기 위해서는 에너지원과 몸을 구성하는 성분인 영양을 보충하는 것이 필수적이다.

충분한 영양 보충을 위해서는 식욕을 회복시키는 것이 가장 빠른 길이지만, 식욕이 생기지 않을 때도 있을 것이다. 식욕이 떨어졌을 때는 영양제나 의약외품, 목넘김이 좋은 식재료를 활용해 소개한 영양소를 되도록 섭취하도록 하는 등 식욕을 돋우기 위해 할 수 있는 일을 실행해 보기 바란다.

만약 생각하는 식욕저하의 원인이 오래 지속될 것 같거나 식욕저하의 원인이 떠오르지 않는다면 뜻하지 않은 질병이 도사리고 있을 수도 있으니 의료기관에서 진료를 받도록 합시다.