식이섬유의 하루 섭취 기준량이란? 결핍된 경우의 주요 증상

식이섬유는 탄수화물의 일종으로 체내에서 소화되어 에너지원이 되는 당질에 대하여 체내의 소화효소로는 소화되지 않는 탄수화물로 알려져 있습니다. 식이섬유는 변비를 정돈하고 변비를 예방하는 등 건강에 좋다는 것은 알고 있어도 하루 기준량이나 부족하면 어떻게 되는지 모르는 분도 많을 것입니다. 이번에는 식이섬유의 종류와 하루 섭취 기준량, 부족한 경우의 증상에 대해 해설합니다.

1. 식이섬유에 대하여

먼저 식이섬유의 개요와 종류를 설명하겠습니다.

1-1. 식이섬유란?

식이섬유는 지질, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나인 탄수화물의 일종입니다.
당질이 체내 소화효소로 소화돼 에너지원이 되는 '소화할 수 있는 탄수화물'인데 반해 식이섬유는 소화효소로 '소화되지 않는 탄수화물'로 열량은 거의 없습니다. 하지만 정장작용 등 몸에서 유용한 기능을 하는 것이 주목받고 있으며 지질, 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄과 함께 '제6의 영양소'라고도 불리는 영양소입니다.

주요 기능은 변통을 정돈하는 것 외에 식이섬유의 일종인 올리고당은 장내 좋은 균인 비피두스균을 늘리는 효과가 있습니다.

또한, 지질·당류·나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할이 있기 때문에 비만이나 이상지질혈증, 당뇨병 같은 생활습관병 예방에도 도움이 됩니다.

식이섬유가 많이 포함되어 있는 주요 식품은 건조 목이버섯과 표고버섯 등의 버섯류, 말린 무와 우엉 등의 채소, 당근과 콩 등의 콩류입니다. 그밖에 곡물류, 감자류, 전분류에도 많이 포함되어 있습니다.

1-2. 식이섬유의 종류

식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유의 두 종류로 나눌 수 있습니다.
불용성 식이섬유에는 식물의 세포벽에 있는 셀룰로오스나 헤미셀룰로오스, 우엉에 포함된 이눌린, 새우와 게 껍질에 있는 키틴 등이 있습니다. 위와 장에서 수분을 흡수하여 크게 부풀어 오르고 장을 자극하여 변통을 촉진합니다. 또한, 꼭꼭 씹어 먹어야 하는 것이 많기 때문에 포만감을 느끼기 쉽고 빠르게 먹거나 과식을 예방하는 효과도 있습니다.

한편 수용성 식이섬유로는 과일과 채소 등에 함유된 펙틴, 다시마와 미역 등의 미역 성분인 알긴산, 곤약과 참마 등에 함유된 만난, 아가로스와 폴리덱스트로스 등도 들 수 있습니다. 당질의 흡수를 완만하게 하여 혈당의 급격한 상승을 억제하거나 콜레스테롤 배설을 촉진하는 효과가 있습니다.

그중에는 낫토처럼 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 균형 있게 포함한 식품도 존재합니다.

이처럼 식이섬유의 종류에 따라 기대할 수 있는 효과가 다르기 때문에 일정한 식품에서 섭취하는 것이 아니라 가능한 한 많은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 식이섬유의 하루 섭취 기준량

다음은 식이섬유의 하루 섭취 기준량을 소개하도록 하겠습니다.
18세 이상의 목표량은, 하루 당 남성이 21g 이상, 여성이 18g 이상입니다. 65세 이상에서는 남성이 20g 이상, 여성이 17g 이상입니다. (목표량이란 생활습관병을 예방한다는 관점에서 설정된 섭취량을 말합니다.)

그러나 생활습관병 예방을 의식하는 경우는 성인에서 하루 24g 이상, 1000kcal당 14g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
서구 연구에 따르면 식이섬유를 하루 24g 이상 섭취했더니 제2형 당뇨병 등의 발병 위험이 낮아진 것으로 나타났습니다.

현대인의 식이섬유 섭취량은 감소 추세로 1950년경에는 1인당 하루 20g 이상 섭취하던 반면 현재는 곡류와 감자류, 콩류를 먹지 않아 약 14g으로 떨어졌습니다.

한편, 과잉섭취 걱정은 기본적으로 없다고 생각되지만 보충제 등으로 섭취할 경우 용량을 준수하여 사용합니다.

3. 식이섬유가 부족하면 어떻게 되나?

여기부터는 식이 섬유가 부족한 경우의 주요 증상을 소개하도록 하겠습니다.

3-1. 변비가 생기기 쉽다

식이섬유가 부족하면 장내 환경이 악화되기 쉬워지기 때문에 변비나 치질 등의 위험도 높아집니다.

3-2. 비만해지기 쉬워진다

식이섬유는 지질과 당을 흡수하여 몸 밖으로 배출하는 효과가 있기 때문에 부족하면 비만이 될 우려가 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부한 식품은 저칼로리인데 포만감이 있는 것이 많고 만족감도 높기 때문에 비만을 막을 수 있지만, 이들을 먹지 않는 경우는 식사로 포만감을 얻기 어렵고 식사량이 증가해 비만이 되기 쉬운 것도 이유 중 하나입니다.

의식적으로 섭취하여 배 주위의 건강을 유지하자

식이섬유에는, 주로 변통을 정돈하는 효과나 생활 습관병의 예방·개선 등, 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유의 하루 섭취 목표량은 18세 이상 남성 21g 이상, 여성 18g 이상, 65세 이상 남성 20g 이상, 여성 17g 이상입니다.

생활습관병 예방을 의식하는 경우는 성인에서 하루 24g 이상, 1000kcal당 14g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 부족하면 변비나 치질, 비만 등의 생활 습관병이 될 가능성이 높아집니다. 따라서 의식적으로 섭취하여 건강상태를 유지합니다. 또한, 식이섬유의 종류에 따라 얻을 수 있는 효과는 다르기 때문에 여러 식품에서 섭취하는 것이 중요합니다.