식후 1시간 동안 정상적인 혈당은 어느 정도? 혈당치 상승을 완만하게 하는 방법도

식후 1시간 혈당은 어느 정도가 정상이야?
식사 후 정상적인 혈당치의 기준에 대해 영양사에게 물어 보았습니다.
매번 140mg/dL 이상의 사람은 당뇨병 예비군도 의심됩니다.
혈당치 상승이 느슨해지는 먹는 방법도 해설하기 때문에 당뇨병을 예방하고 싶은 사람은 반드시 필요합니다.

'식후 1시간 정상 혈당'이 얼마나 돼?

식후 1시간의 정상적인 혈당은 120~150mg/dL입니다.
식후 30~60분에 최대치(120~150mg/dL)가 되고 2~3시간 후에는 원래 수치(70~110mg/dL 미만)로 돌아갑니다.

시각	혈당치(건강한 경우)
식전	70~100mg/dL
식후 바로	100~120mg/dL
식후 30분~1시간	120~150mg/dL
식후 2~3시간	70~110mg/dL

혈당치가 높을지도... 이거 괜찮은 거야?

별로 걱정하지 않아	당뇨병이 의심되다
탄수화물이 많은 음식을 많이 먹었다. 가끔 수치가 높아진다 식후 2시간에 140㎎/dL 미만으로 떨어진다	탄수화물을 많이 먹지 않는다. 식후 혈당치가 매회 140mg/dL 이상 식후 2시간이 지나도 140mg/dL 이상

밥을 여러 그릇 더 먹었다 단 음식을 많이 먹었다 등 한번의 많은 당질을 섭취하면 건강한 사람이라도 혈당이 높아집니다.
원인이 식사라고 알고 있으며 일시적인 증상이라면 걱정하지 않아도 괜찮습니다.

혈당이 올라가기 쉬운 음식

설탕/쥬스/핫케이크/과자팬등
한편, 식사 내용에 관계없이 '혈당치가 140mg/dL 이상'일 경우에는 당뇨병·당뇨용 예비군이 의심됩니다.
의료기관에서 진찰을 받지 않은 분은 일단 내과에서 상담하도록 합시다.

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「식사」와「혈당치」의 관계를 알기 쉽게 해설!

탄수화물 등에 포함된 '당분'을 섭취하면 그것이 혈액 속에 들어가 몸의 에너지로 사용됩니다.
혈당이 상승하면 췌장에서 '인슐린'이라는 혈당을 낮추는 호르몬이 분비돼 균형조정이 이뤄집니다.

「식후의 혈당치 상승을"느슨하게"시키는 편이 좋다"는 것은 왜?

혈당치의 상승을 가능한 한 "느슨하게" 시키고 있으면 인슐린의 분비에 이상을 초래하기 어려워지기 때문에 당뇨병의 예방에 연결됩니다.
혈당치의 상승이 급격히 증가할수록 인슐린의 분비량은 많아지게 됩니다.
식생활의 혼란 등으로 '인슐린 과다 분비'가 반복되면 점차 분비되는 힘이 약해져 '인슐린 부족'에 빠질 수 있습니다.
이로 인해 혈당이 떨어지지 않게 되면 '당뇨병' 발병으로 이어지게 됩니다.

또한 인슐린은 남은 당을 지방으로 저장하는 기능이 있기 때문에 과다 분비가 반복되면 '비만'의 원인이 되기도 합니다.

덜컥벌컥 먹는 혈당 스파이크 주의!

혈당 스파이크로 발생하기 쉬운 증상

• 몸이 나른해지다
• 졸리다
• 두통
• 메스꺼움

한꺼번에 많은 당질을 먹으면 '혈당치의 급상승'이 일어나 인슐린의 작용에 의해 '혈당치가 급강하'합니다.
이 혈당의 난동하는 "혈당 스파이크"라고 불리고 있어 당뇨병을 초래하는 원인이 된다고 생각되고 있습니다.

특히 '공복 상태에서의 덜컥 먹기'가 습관인 사람은 요주의입니다.
혈당 스파이크가 반복되면 점차 혈관에 손상이 가해지기 때문에 심근경색 등의 위험도 상승합니다.

또한 설탕·포도당과 같은 단순 당질은 빠르게 소화 흡수되어 당질 중에서도 혈당 스파이크가 되기 쉬운 음식입니다.
달콤한 과자·주스를 입에 올리는 횟수가 많은 사람은 과음을 조심합시다.

식사 후 혈당 상승을 완만하게 하는 네 가지 방법

식후 혈당이 높은 분에게는

• 입당 20회 이상 씹다
• 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기
• 섭취 칼로리는 바꾸지 않고 하루 식사 횟수를 늘린다
• 따뜻한 것을 먹다

와 같은 대책을 추천합니다.

대처법 ① 입당 20회 이상 씹는다

1구당 최소 20회는 씹도록 습관을 들이도록 합시다.
조리할 때 재료를 크게 자르면 씹는 횟수를 늘리기 쉬워집니다.
잘 씹지 않고 빨리 먹으면 식후 혈당이 상승하기 쉬워집니다.

대처법 ② 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹기

부채	야채/버섯/해조 등
주채	고기/물고기 등
주식	밥/면/빵 등

식사는 부채 → 주채 → 주식 순으로 먹어 나갑시다.
탄수화물부터 먹는 것은 NG입니다.

채소 등 식이섬유가 풍부한 음식에서 먹으면 위 속에서 당질의 흡수를 느슨하게 하고 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다. 또한 식이섬유는 위 속에서 머무는 시간이 길기 때문에 포만감을 얻기 쉽고 과식을 방지할 수 있습니다.

대처법 ③ 섭취 칼로리는 바꾸지 않고 하루 식사 횟수를 늘린다.

섭취 칼로리를 바꾸지 않고 1일 5식으로 하여 소분 섭취로 식사를 하도록 합시다.
1 회당 식사량을 줄이면 그만큼 혈당치의 급상승을 방지하기 쉬워집니다.
실천할 때는

• 식사 간격을 네 시간 정도 벌리다
• '하루 만에 마지막 식사'가 너무 늦지 않도록 한다

라는 점도 지킵시다.

식기 사이즈를 줄여보자!

식사 횟수를 늘리면 1 회당 담는 양이 적어지는 것입니다.
양을 조정할 때는 평소 사용하는 식기를 '한 단계 작은 크기'로 바꿔보세요.
식기의 크기를 줄여, 「량이 적어졌다」라고 하는 스트레스를 경감할 수 있습니다.

작은 식기를 추천합니다만, 어린이용 식기가 아닌 제대로 된 성인용을 선택합니다.
어린이용으로는 먹은 만족감이 떨어져 버려 역효과가 날 우려가 있습니다.

대처법 ④ 따뜻한 음식 먹기

식사를 할 때는 된장국 등의 따뜻한 메뉴를 1종 붙이도록 합시다.
따뜻한 음식은 빨리 먹기 어렵기 때문에 자연스럽게 천천히 씹는 식사가 되어 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다.

된장국으로 할 경우에는 야채, 버섯, 해조 등의 '식이섬유가 풍부한 음식'을 넣으면 좋을 것입니다.
식이섬유는 당질의 흡수를 완만하게 합니다.