아보카도의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

아보카도의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

아보카도란?

아보카도는 녹나무과 악어 나무속으로 분류되는 과일입니다. 식물학에서는 베리의 일종으로 여겨져 과실류로 분류되고 있습니다.

비타민E·불포화지방산·칼륨·엽산 등 영양이 풍부하고 건강이나 미용 촉진을 기대할 수 있어 '먹는 에센스'라고 불리기도 하며, 크리미 한 식감과 높은 지방분부터 '숲의 버터' 등의 별칭도 있습니다.

중앙아메리카 원산으로 멕시코에서 주로 재배되고 있으며 수입하는 아보카도의 약 90%가 멕시코산이다. 안정적인 품질의 아보카도가 연중 수입되고 있어 제철은 없다고 생각하는 것이 일반적이지만 계절에 따라 맛은 변화합니다.

수입 아보카도는 36월에 비교적 많이 돌아다니며 유분이 많아 맛이 좋은 추세. 수확 시기인 10월 하순~1월경이 국산 아보카도의 제철입니다.

아보카도 품종 및 종류

아보카도의 품종은 세계에서 3,000개 이상이며, 크게 '멕시코계' '과테말라계' '서인 도제 도계' '잡종'의 4개로 나뉩니다. 각각의 특징에 대해 해설합니다.

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멕시코계 : 작고 부드러운

멕시코계는 작고 부드러운 것이 특징이며 대표적인 품종은 멕시코라(Mexicola).
무게는 100g 내외의 작은 구슬로 내한성이 강하고 과피가 매우 얇은 아보카도입니다.

과테말라계 : 달걀형으로 까슬까슬한 과피

과테말라계는 큰 열매와 두껍고 거친 면으로 알갱이가 특징.
대표적인 품종은, 유통되고 있는 「하스(Hass)」입니다.달걀형으로 과피는 까칠까칠하며 익으면 과피가 녹색에서 검게 변화합니다.

잡종(하이브리드): 멕시코계와 다른 계통의 곱하기

잡종은 멕시코계와 다른 계통을 결합한 것입니다.
대표적인 품종은 멕시코계과테말라계 페르테(Fuerte)로 무게는 220~400g으로 비교적 크다.
서양배와 비슷한 형태로 향기가 좋아 세계적으로 가장 인기 있는 품종 중 하나입니다.

아보카도에 함유된 성분 및 영양소

아보카도 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

	단위	아보카도 원시
에너지(kcal)	kcal/100 g	187
물 분	g/100 g	71.3
단백질	g/100 g	2.5
탄수화물	g/100 g	6.2
수용성식이 섬유	g/100 g	1.7
불용성식이 섬유	g/100 g	3.6
식이섬유 총량	g/100 g	5.3
칼륨	mg/100 g	720
마그네슘	mg/100 g	33
린	mg/100 g	55
철	mg/100 g	0.7
아연	mg/100 g	0.7
구리	mg/100 g	0.24
β-카로틴 당량	µg/100 g	75
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	3.3
비타민 B1	mg/100 g	0.1
비타민 B2	mg/100 g	0.21
니아신	mg/100 g	2
비타민 B6	mg/100 g	0.32
비타민 B12	µg/100 g	0
엽산	µg/100 g	84
판토텐산	mg/100 g	1.65
비오틴	µg/100 g	5.3
비타민 C	mg/100 g	15

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)

아보카도의 효과 및 효능

아보카도에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민 E. 비타민 C : 피부미용 촉진에 효과

비타민 E는 미용 효과를 지탱하는 데 필수적이라고 할 수 있는 영양소입니다.

구체적으로는, 항산화 작용으로 혈류를 좋게 해 세포의 신진대사를 촉진해, 피부 거칠어짐을 개선. 또한 체내의 항산화 작용의 기능을 억제하는 효과도 있기 때문에 촉촉하고 젊은 피부를 유지할 수 있습니다.

또한 아보카도에 함유된 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로 피부 탄력 회복과 미백 효과가 우수합니다.

불포화지방산 : 동맥경화를 예방한다

숲의 버터라고도 불리는 아보카도는 과육의 약 20%가 지질로 되어 있습니다. 지질이라고 해도 그 80%는 리놀산과 올레인산 등이 포함된 불포화지방산.

불포화지방산은 혈액 속의 여분의 중성지방이나 콜레스테롤을 줄이거나 혈전을 방지하는 기능이 있습니다.

비타민 B군 : 피로를 회복한다

에너지 대사를 돕는 영양소인 비타민 B군. 그중에서도 아보카도에 많이 포함된 것이 비타민 B1·비타민 B2·비타민 B6의 3가지입니다.

비타민B1은 운동 후 피로와 집중력 부족 해소에 효과적. 비타민 B2는 지방의 대사 및 세포의 재생을 도와 원기를 지원합니다. 비타민B6는 권태감에 효과적이며 피부염 등 염증을 억제하는 효과도 있다.

칼륨 : 부종 예방에 효과

아보카도는 마그네슘과 칼슘 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다만, 그중에서도 많은 것이 칼륨입니다.
칼륨은 체내의 여분의 나트륨(수분)을 체외로 배출하는 기능이 있기 때문에 고혈압이나 부종을 예방하는데 도움이 됩니다.

아보카도 조리법

아보카도의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

아보카도 씻는 법

아보카도를 먹을 때는 우선 흐르는 물에 잘 씻도록 합시다.
이때 껍질이 딱딱한 식품을 씻는데 편리한 야채용 브러시로 부드럽게 문지르면서 씻으면 농약이나 박테리아를 효과적으로 씻어낼 수 있습니다.

미국 정부가 제공하는 음식 안전에 관한 사이트에 따르면 아보카도 껍질에는 살모넬라균이나 리스테리아균이 있을 가능성이 있다고 한다. 살균효과를 높이기 위해서라도 물로 자주 씻고 마무리에 깨끗한 행주나 페이퍼 타월로 물기를 닦아냅니다.

아보카도 추천 조리법

비타민 E는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 조리하여 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

가열해도 깨지지 않기 때문에 튀김, 프라이 등의 튀김으로 하는 것 외에, 자른 생 아보카도를 오일 드레싱으로 버무리는 것도 추천합니다.

반면 비타민 B군과 비타민 C는 수용성 비타민 때문에 물에 녹아 버립니다. 수용성 비타민은 주스나 스무디로 만들어 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.

아보카도 조리 시 주의사항

아보카도는 자르면 단면이 검게 변색이 되어 버립니다.
이것은 아보카도에 포함된 페놀 산화 효소와 폴리페놀이 공기에 닿음으로써 야기되는 산화 반응입니다.
방지하기 위해서는 공기에 닿지 않도록 랩으로 감싸 두거나 레몬즙·식초·올리브 오일을 발라두면 좋습니다.

아보카도 보존 방법

아보카도의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

상온 보존

아직 덜 익은 아보카도는 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳에 상온 보관 후 익을 때까지 두세요.
추숙(※) 기간의 기준은 3~5일입니다. 다만 27℃ 이상이 되는 여름철에는 익는 속도가 빨라지므로 자주 먹을 때를 체크하는 것이 좋습니다. 적당한 판단은 껍질 색이 검게 되어 있는지, 만졌을 때 약간의 탄력이 있는지 여부를 기준으로 해 주십시오.
※ 수확 후 채소나 과일을 일정 기간 방치하여 제철 상태까지 익힐 것

냉장 저장

익어서 먹을 때가 된 아보카도는 비닐봉지 등에 넣어 건조를 방지하고 냉장고의 야채실에서 보관합시다.
이 상태로 4~5일은 저장할 수 있습니다.

단, 냉장고에 보관할 때는 온도에 주의가 필요합니다. 아보카도의 보존에는 5~27℃가 적정 온도이며, 5℃ 이하이면 저온 장애를 일으켜 변색이 되어 버립니다.

절반 남짓한 경우는 씨를 제거하지 말고 실로 레몬즙을 발라 변색을 방지합시다. 랩을 한 후 비닐봉지에 넣고 입을 다물고 냉장고의 야채실(5℃ 이상)에 보관하십시오. 자른 아보카도는 2일 정도 저장할 수 있습니다.

냉동 저장

아보카도는 냉동 보관도 가능합니다. 절단하기 전이라면 그대로 랩 하여 지퍼백 등 냉동용 보관 봉투에 넣고 공기를 빼듯이 입을 닫고 냉동실에 넣읍시다.

절단하고 있는 경우는 실로 레몬즙을 바른 후 랩을 하여 냉동용 저장 봉투에 넣어 냉동실에 넣습니다.
둘 다 한 달 정도는 보존이 가능합니다. 드실 때는 상온에서 자연해동하세요.