아스파라거스의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

아스파라거스의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 아스파라거스에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

아스파라거스란?

아스파라거스는 백합과 아스파라거스 속 채소. 영어로는 "asparagus"라고 표기합니다. 먹을 수 있는 부분은 지상으로 뻗어 나오는 줄기 부분입니다.

원산지는 남유럽에서 러시아 남부로 알려져 있으며 그 지역에서는 오래전부터 아스파라거스가 자생하고 있습니다. 식용으로 재배되기 시작한 것은 기원전 200년경의 그리스와 로마입니다. 아스파라거스의 제철은 5, 6월입니다.

아스파라거스의 품종 및 종류

아스파라거스에는 초록색 것과 하얀색인 것이 있습니다. 녹색 그린 아스파라거스와 흰색 화이트 아스파라거스는 재배 방법만 다를 뿐 같은 종류의 채소입니다.

300x250

그린 아스파라거스

그린 아스파라거스는 시장에서 가장 많이 유통되는 아스파라거스입니다. 이름 그대로 줄기가 녹색이며, 씹는 맛과 단맛이 있습니다. 하우스 상품의 제철은 4월 하순~5월 하순, 골목의 것은 5월 중순~6월입니다.

그린 아스파라거스는 싹이 틔운 후 그대로 키우기 때문에 햇빛에 의해 엽록소가 많이 만들어지기 때문에 녹색이 됩니다.

화이트 아스파라거스

화이트 아스파라거스는 그린 아스파라거스와 품종은 동일하지만 흙을 덮어 태양광을 비추지 않도록 키우기(연 백재 배) 때문에 엽록소가 만들어지지 않고 줄기도 이삭 끝도 하얗게 되는 것이 특징입니다.

통조림용으로 가공된 것은 부드럽지만 생 화이트 아스파라거스는 껍질이 딱딱하기 때문에 벗긴 후 조리합니다.

미니 아스파라거스

미니 아스파라거스는 그린 아스파라거스를 길이 10cm 정도의 젊었을 때 수확한 것입니다.

유통되는 대부분의 미니 아스파라거스가 태국 등 해외에서 수입된 것. 빨리 익고 껍질까지 부드럽고 먹기 쉬우므로 껍질을 벗기는 등의 손질이 필요 없어 조리가 편해집니다.

퍼플 아스파라거스

퍼플 아스파라거스는 이름 그대로 줄기와 이삭 끝이 보라색을 띠는 것이 가장 큰 특징입니다. 모양과 크기는 그린 아스파라거스와 거의 차이가 없습니다.

보라색 색소는 블루베리 등에 함유된 '안토시아닌'이라고 하는 폴리페놀의 일종입니다.

아스파라거스에 함유된 성분과 영양소

아스파라거스 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

식품 이름	단위	아스파라거스 젊은 줄기 생	아스파라거스 젊은 줄기 삶은	아스파라거스 젊은 줄기 기름	아스파라거스 통조림
폐기율	%	20	0	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	22	24	57	22
에너지(kJ)	kJ/100 g	92	100	239	92
물 분	g/100 g	92.6	92	88.3	91.9
단백질	g/100 g	2.6	2.6	2.9	2.4
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	1.8	-1.8	-2	-1.6
지질	g/100 g	0.2	0.1	3.9	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-0.2	-0.1	-3.7	-0.1
포화지방산	g/100 g	-0.07	-0.02	-0.31	-0.02
1가 불포화 지방산	g/100 g	0	0	-2.19	(Tr)
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.08	-0.05	-1.06	-0.04
콜레스테롤	mg/100 g	Tr	Tr	(Tr)	0
탄수화물	g/100 g	3.9	4.6	4.1	4.3
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	2.1	-2.3	-2.3	-2.3
수용성식이 섬유	g/100 g	0.4	0.5	0.4	0.4
불용성식이 섬유	g/100 g	1.4	1.6	1.7	1.3
식이섬유 총량	g/100 g	1.8	2.1	2.1	1.7
재 분	g/100 g	0.7	0.7	0.8	1.3
나트륨	mg/100 g	2	2	3	350
칼륨	mg/100 g	270	260	310	170
칼슘	mg/100 g	19	19	21	21
마그네슘	mg/100 g	9	12	10	7
린	mg/100 g	60	61	66	41
철	mg/100 g	0.7	0.6	0.7	0.9
아연	mg/100 g	0.5	0.6	0.5	0.3
구리	mg/100 g	0.1	0.13	0.11	0.07
망간	mg/100 g	0.19	0.23	0.22	0.05
요오드	µg/100 g	1	-	-	-
셀레늄	µg/100 g	0	-	-	-
크롬	µg/100 g	0	-	-	-
몰리브덴	µg/100 g	2	-	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	5	2	4	0
β-카로틴	µg/100 g	370	360	370	7
β-크립톡산틴	µg/100 g	9	8	11	0
β-카로틴 당량	µg/100 g	380	370	380	7
레티놀 활성 당량	µg/100 g	31	30	31	1
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	1.5	1.6	2	0.4
β-토코페롤	mg/100 g	Tr	0	Tr	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0.2	0.1	1.3	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	43	46	48	4
비타민 B1	mg/100 g	0.14	0.14	0.15	0.07
비타민 B2	mg/100 g	0.15	0.14	0.17	0.06
니아신	mg/100 g	1	1.1	1.2	1.2
비타민 B6	mg/100 g	0.12	0.08	0.11	0.02
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	190	180	220	15
판토텐산	mg/100 g	0.59	0.54	0.58	0.12
비오틴	µg/100 g	1.8	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	15	16	14	11
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0.9
알코올	g/100 g	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	Tr	Tr	0	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	3.6	-
유기산	g/100 g	0.2	-	-	-
중량 변화율	%	-	96	90	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

아스파라거스의 효과 및 효능

아스파라거스에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

아스파라긴산 : 피로 해소 및 컨디션 불량 예방에 효과적

아스파라긴산은 아미노산의 일종으로 아스파라거스에서 발견된 영양소입니다. 아스파라긴산은 구연산 회로에 작용하여 피로의 원인이 되는 젖산의 분해를 촉진하는 작용이 있어 피로 해소에 효과가 있습니다.

또 세포 내액과 세포외액의 균형을 맞춰 컨디션 불량을 예방하는 효과도. 사람은 질병에 걸리면 세포 내의 비타민과 미네랄을 소비하기 때문에 그로 인해 체액의 균형이 무너져 버립니다.

이에 반해 아스파라긴산은 부족한 성분을 세포로 운반해 체액의 균형을 잡는 작용이 있는 것입니다.

비타민 A: 피부나 점막, 눈 건강을 유지한다

비타민A는 피부와 점막을 구성하는 '상피세포' 생성과 관련이 있어 피부 생성과 면역력 유지에 중요한 영양소입니다.

눈 망막에 있는 '로돕신'은 빛의 명암을 감지하는 기능이 있어 로돕신의 주성분이 되는 것이 비타민 A입니다. 따라서 비타민 A를 섭취함으로써 야간이나 어두운 곳에서도 일정한 시야를 확보할 수 있습니다.

비타민C: 면역력 향상, 빈혈 예방, 기미 예방

비타민C는 체내에서 만들어 낼 수 없기 때문에 음식 등으로 밖에서 섭취해야 합니다.

비타민C는 면역력을 높여 감기나 감염병 예방, 철 흡수를 돕고 빈혈을 예방 개선하며 스트레스에 대항하는 기능을 가진 스테로이드 호르몬을 만들어 스트레스에 강해지며 멜라닌 색소 생성을 억제하여 기미와 주근깨 발생을 예방하고 항산화 작용으로 노화를 지연시킨다(안티에이징 효과) 등의 작용이 있어 건강 미용 측면에서 다양한 효과를 발휘합니다.

엽산 : 태아의 발육 위험을 감소시킨다

아스파라거스에 풍부하게 함유된 엽산은 비타민 B군의 일종입니다. 엽산은 DNA 형성과 관련된 물질(S-아데노실 메티 온)을 늘리기 때문에 신경 폐쇄 장애 등 태아의 발육 위험을 예방합니다.

신경 폐쇄 장애는 임신 초기에 발생하기 때문에 임신을 앞둔 여성은 임신 전부터 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

또한 엽산은 심부전이나 심근경색, 뇌경색, 치매 등의 위험이 되는 '호모시스테인'이라는 아미노산 대사에 관여하고 있어 이들 질병·장애 위험을 줄일 수 있을 것으로 기대됩니다.

루틴 : 모세혈관을 강하게 하고 혈류를 촉진한다.

루틴은 아스파라거스의 이삭 끝 부분에 많이 포함되어 있는 영양소입니다. 강한 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 일종으로 비타민 P1이라고도 불립니다.

루틴은 비타민 C와 함께 작용하여 모세혈관을 강하게 함으로써 출혈성 질환을 예방하고 모세혈관의 탄력성을 유지하여 혈류를 촉진하며 췌장에 작용하여 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨병을 예방하고 뇌세포의 산화를 방지하여 치매를 예방하는 등의 효과가 있습니다.

아스파라거스 먹는 법

아스파라거스의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

아스파라거스 삶는 법

아스파라거스는 이삭 끝과 줄기 부분에 따라 딱딱함이 다릅니다. 균일하고 아삭한 식감을 만들기 위해 줄기 부분부터 먼저 넣습니다.

끓는 물에 소금을 넣고 아스파라거스 줄기부터 먼저 넣고 손으로 들면서 20~30초 정도 삶습니다. 그 후 쓰러뜨리듯이 아스파라거스를 이삭 끝까지 넣고 2~3분 삶습니다.

아스파라거스 조리 시 주의사항

아스파라거스에는 비타민 B군과 비타민 C 등 물에 잘 녹는 수용성 영양소가 포함되어 있습니다.

그것들을 가급적 놓치지 않기 위해 너무 작게 자르지 말고 살짝 데치는 것이 중요합니다. 전자레인지에 가열하는 것도 방법 중 하나입니다.

아스파라거스의 저장 방법

아스파라거스의 영양소를 손상시키지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

냉장 보관하는 경우는 저장 봉투에 넣어 밭에서의 방향을 똑같이 세운 상태로 보관합시다. 이것은 이삭 끝이 일어나려고 에너지를 소비하여 신선도가 떨어지는 것을 방지하기 위함입니다.

냉동 저장

아스파라거스는 생 상태로 냉장 보관하는 것보다 냉동 보관하는 것이 저장 기간이 1~2일 정도 늘어납니다.
냉동 보관하는 경우는 먼저 아스파라거스의 절단 부분을 잘라내고 줄기 부분의 껍질을 벗깁니다. 아스파라거스를 4개 정도 랩으로 감싸 냉동용 저장 봉투에 넣어 냉동실에 넣습니다. 냉동 보관으로 약 3주간 보존할 수 있습니다.