아침에 일어날 수 없는 원인은? 대책 방법이나 질병의 가능성은?

아침에 일어날 시간이 되어도 좀처럼 일어날 수 없다고 고민하시는 분들도 많지 않을까요.하루의 시작은 기분좋게 깨어나고 싶네요.이 칼럼에서는 아침에 바로 일어나지 못하는 분들을 위해 생각할 수 있는 원인이나 질병의 가능성, 아침에 시원하게 일어나기 위해 바로 실천할 수 있는 대책에 대해 소개합니다.수면 상태의 개선이나 숙면을 취할 수 있는 대책으로도 연결되므로 꼭 참고하시기 바랍니다.

1. 아침에 일어나지 못할 경우 먼저 생각할 수 있는 원인은?

아침에 일어날 수 없는 원인은 다양하지만, 여기에서는 질병 이외의 원인에 대해 알아봅시다.만약 아침에 일어날 수 없는 것으로 대책을 생각하고 있다면, 자신에게 해당되는 것이 없는지 체크해 보십시오.

1-1. 수면부족

수면 부족은 아침에 일어날 수 없는 큰 원인 중 하나입니다.개인차도 있지만 성인이 이상으로 삼는 수면 시간은 7~9시간으로 알려져 있기 때문에 제대로 수면 시간을 가질 필요가 있습니다.바쁜 매일이라 푹 자는 시간을 갖는 것이 어렵더라도 최소 6시간은 확보했으면 하는 바입니다.수면 시간이 짧으면 아침에 일어나는 것이 힘들어지고, 일어나도 낮에는 머리가 멍해져 버립니다.

 

또 수면 부족이 지속되면 낮에 졸음이나 기억력 저하 등 정신 기능의 감퇴뿐만 아니라 자율 신경 기능이나 호르몬 분비에도 영향을 미치기 때문에 자고 일어나는 것뿐만 아니라 낮 동안의 활동 퍼포먼스도 좌우한다고 할 수 있습니다.

1-2. 자기전 TV나 스마트폰

무심코 하기 쉬운, 자기 전 TV나 스마트폰은 수면에 큰 영향을 미칩니다.수면에는 '멜라토닌'이라는 졸음을 유발시키는 호르몬이 관계되어 있는데, TV나 스마트폰에서 강한 빛에 의해 멜라토닌 분비가 억제되어 버리는 것입니다.뇌가 각성하고 잠도 얕아지는 원인으로 이어져 버리기 때문에 아침에 일어날 수 없게 되어 버립니다.취침 시간 1시간 전에는 강한 빛을 발하는 TV나 스마트폰 사용은 피합시다.

1-3. 수면시간 차이

수면 시간이 뒤로 어긋나면 신체 리듬도 후퇴하여 아침에 일어날 수 없게 됩니다.우리 몸은 취침 시간과 기상 시간의 중간이 되는 시간을 중심으로 점점 깨어나는 것처럼 신체 리듬이 생겨나고 있는 것입니다. 예를 들어 항상 새벽 3시에 자고 아침 9시에 일어나는 것 같은 분들이 갑자기 6~7시에 일어나려고 해도 중간 시간이 6시 리듬으로 되어 있기 때문에 원활하게 일어나기는 어려울 것입니다.즉 취침 시간이 늦어지면 리듬이 뒤로 어긋나기 때문에 아침에 일어나는 것이 힘들어져 버리는 것입니다.

1-4. 수면의 질이 나쁘다

수면의 질이 나쁜 것도 아침에 일어날 수 없는 원인 중 하나입니다.수면의 질은 온도와 습도, 소리 등 실내 환경과 스트레스가 영향을 미칩니다.졸음은 체온이 효율적으로 내려감으로써 촉진되지만, 침실이 춥거나 덥거나 하면 체온 조절을 잘 할 수 없게 되어 잠자기가 어려워져 버립니다.

 

소리 환경에 대해서도 무음에서는 사소한 소리가 신경 쓰여 긴장감이 높아진다고 알려져 있습니다.또 스트레스를 받고 있으면 자율신경의 균형이 깨지고 잠을 자려고 해도 부교감신경이 우위를 점해 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되는 것입니다.

 

 

2. 큰 소리의 알람이 들리지 않는다!병의 가능성은?

일상적으로 알람이 들리지 않고 일어나지 못하는 분은 질병의 사인일지도 모릅니다.여기서는 아침에 일어날 수 없는 원인으로 생각할 수 있는 세 가지 질병에 대해 소개하겠습니다.만약 해당되는 것이 있으면 질병의 가능성도 생각할 수 있기 때문에 의료기관에서 진찰을 받읍시다.

2-1. 수면장애

수면 장애란 수면과 관련된 다양한 질병의 총칭입니다.수면 장애 중에서도 많은 것이 불면증이라고 알려져 있습니다.불면증에는 잠이 잘 오지 않는 '입면장애', 중간에 자꾸 일어나는 '중도각성', 기상시간보다 일찍 일어나는 '조조각성', 숙면한 만족감을 얻지 못하는 '숙면장애'의 네 가지 유형이 있습니다.불면증은 이 상태가 1개월 이상 지속됨으로써 낮의 졸음이나 권태감, 집중력 저하, 식욕 저하 등 신체에 좋지 않은 상태가 일어나는 병입니다.

 

불면증의 원인은 빛이나 소음에 의한 환경 요인이나 정신적·신체적인 질병, 생활 리듬의 흐트러짐, 약의 부작용 등 다양합니다.약 5명 중 1명의 현대인이 불면증으로 고생하고 있다고 알려져 있어, 이제 국민병이라고도 할 수 있을 것입니다.특히 여성에게 많이 발병하고 나이가 들면서 생기기 쉬워지고 있습니다.

2-2. 우울증(비정형 우울증)

비정형 우울증이란 보통 우울증(정형 우울증)처럼 계속 기분이 우울해지는 상태와는 달리 좋은 일이 있으면 기분이 좋아지는 등 사건에 따라 기분이 달라지는 것이 특징입니다.비정형 우울증은 하루 10시간 이상 수면시간이 되는 경향이 있으며, 오래 잤음에도 낮에는 졸음을 느끼고 잠이 부족한 것처럼 느끼는 증상이 있습니다.그 결과 아침에 일어날 수 없는 상태가 계속되어 버리는 것입니다.

 

또한 낮에는 비교적 평온하게 보낼 수 있었지만, 저녁부터 밤에 걸쳐 기분이 불안정해지기 쉬워지는 특징도 있습니다.비정형 우울증에 걸리기 쉬운 분에게는 특징이 있어, 어릴 때부터 이해가 잘 되는 성실한 아이이거나, 책임감이 너무 강하거나, 자기주장하는 것이 서툴러서 무엇이든 안아 버리거나 하는 것이 발병하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

2-3. 기립성 조절 장애

기립성 조절 장애는 자율 신경의 균형이 깨지면서 일어나는 질병입니다.아침에 일어날 수 없는 증상 외에 어지럼증, 어지럼증, 두통, 가슴 두근거림, 숨가쁨, 피로와 식욕 저하 등이 있습니다.일반적으로는 사춘기에 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다만, 환경의 변화나 정신적 스트레스가 계기가 되어 어른에서도 발병할 수 있습니다.기립성 조절 장애는 오전에 증상이 강하게 나타나다가 오후부터 서서히 회복되는 경향이 있습니다.

 

그 때문에 주위로부터 게으름을 피우고 있다고 오해받기 쉽고, 직장이나 가정에 영향을 주거나, 스스로도 증상을 깨닫지 못하는 특징도 있습니다.원인은 다양하게 생각할 수 있지만, 저혈압인 분, 스트레스가 많은 환경에 있는 분, 날씨와 기압의 영향으로 컨디션이 좌우되는 분이 발병하는 경우가 많습니다.

 

 

2-4. 근질근질증후군

근질근질증후군은 밤이 되면 하지를 중심으로 위화감이 생기고, 그로 인해 불면이나 과면을 일으키는 질병입니다.레스트리스 레그스 증후군이라고도 합니다.'아프고 간지럽다', '가만히 있는 것이 불쾌하다'와 같은 비정상적인 감각이 하지 중심으로 나타나고 다리를 움직이면 위화감이 사라지는데 가만히 있으면 다시 나타나는 것이 특징입니다.

 

이 병이 발병하면 잠이 잘 오지 않고, 어떻게든 잤다고 해도 잠이 얕기 때문에 숙면을 취할 수 없습니다.그렇기 때문에 아침에 일어나지 못하는 원인이 됩니다.근질근질증후군은 중년 이후 여성에게 많은 질병으로 철 결핍성 빈혈이나 인공 투석을 받고 있는 분들에게도 많은 것으로 알려져 있습니다.

3. 아침에 시원하게 일어나고 싶어!오늘부터 할 수 있는 대책 방법은?

마지막으로 아침에 시원하게 일어날 수 있는 대책을 소개해 드릴게요.바로 실천할 수 있는 방법이니 꼭 시도해 보세요.

3-1. 매일 같은 시간에 기상한다

매일 같은 시간에 기상합시다.휴일 정도는 푹 자고 싶다고 생각하는 분도 많다고 생각합니다만, 실은 평일의 피로를 배가시켜 버립니다.매일 일어나는 시간을 일정하게 하면 체내 시계의 리듬이 맞춰지고 졸음을 유발하는 호르몬이 분비돼 숙면으로도 이어집니다.휴일에도 가급적 같은 시간대에 일어나 리듬을 잃지 않는 것이 평일의 피로를 푸는 데 도움이 됩니다.익숙해질 때까지는 힘들 수도 있지만 습관화하면 평일의 피로가 줄어들고 휴일에도 시원하게 아침에 일어날 수 있게 될 것입니다.

3-2. 수면시간을 확보한다

아침에 일어날 수 없는 분은 수면 시간을 잘 확보하고 제대로 자도록 합시다.가끔 늦은 시간에 자는 정도는 문제 없지만 평소에는 자신에게 적합한 수면 시간을 갖도록 의식하는 것이 중요합니다.수면시간이 너무 짧으면 아침에 일어날 수 없게 되지만 너무 길어도 수면의 질이 저하되기 때문에 좋지 않습니다.최적의 수면시간은 그분마다 다릅니다.따라서 자신에게 적합한 수면 시간은 아침에 일어났을 때 상쾌감을 얻었는지 여부를 기준으로 측정하는 것이 좋습니다.

 

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3-3.1일 3회 규칙적으로 식사를 한다

식사는 1일 3회 규칙적으로 섭취합시다.아침 식사에는 위장을 활발하게 하고 체내 시계의 리듬을 조절하는 기능이 있습니다.늦은 시간 식사는 위장이 쉬지 않고 소화 활동이 막혀 수면의 질을 저하시키므로 삼갑시다.식사량은 편중되지 않도록 3끼 거의 균등하게 하거나 저녁을 적게 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다.또한 저녁에는 자극물이나 소화가 잘 되지 않는 음식도 피합시다.체내 시계를 갖추고 아침에 시원하게 일어날 수 있도록 규칙적인 식사를 유의하는 것이 중요합니다.

3-4. 쾌적한 수면환경 조성

방의 온습도와 밝기, 침구로 쾌적한 수면 환경을 조성하는 것도 대책 중 하나입니다.이상적인 방의 온도는 16~26℃, 습도는 50~60%로 되어 있습니다.너무 덥거나 너무 추우면 체온 조절이 잘 되지 않아 잠자는 데 영향을 주므로 에어컨 등을 활용하여 설정합니다.또한 침구 사용감도 수면의 질에 영향을 미칩니다.촉감이 기분 좋은 침구는 잠들기 쉬워지지만, 몸에 맞지 않으면 푹 잠들지 못하는 원인이 되기도 합니다.숙면을 취하지 못하는 분들은 수면 환경을 재검토해 보도록 하겠습니다.

3-5. 글리신이 함유된 식품을 섭취한다

글리신은 체내에 존재하는 아미노산 중 하나로 뇌의 체내 시계에 작용하여 수면 리듬을 조절하는 것으로 알려져 있는 성분입니다.주로 새우와 가리비, 게, 오징어, 청새치 등의 어패류에 많이 포함되어 있습니다.수면 문제를 안고 있는 환자가 취침 전 타이밍에 3g의 글리신을 섭취했더니 아침에 시원하게 일어날 수 있었고, 잠자기와 수면 시간, 낮 시간 졸음과 같은 문제에 개선이 나타났다는 연구 결과가 보고되었습니다.글리신을 포함한 식품을 섭취함으로써 깊은 잠을 기대할 수 있을지도 모릅니다.

3-6. 잠들기 전이나 일어나는 시간의 밝기를 조절한다

자기 전에 강한 빛을 받으면 입면에 방해가 됩니다.자기 1~2시간 전부터는 조금 어두운 백열등 아래에서 활동하도록 합니다.수면 중에는 4룩스 이하가 이상적이며 어두울수록 잠을 잘 잘 수 있습니다.캄캄한 상태를 싫어하는 분은 풋 라이트의 밝기를 추천합니다. 아침에 일어났을 때는 2,500룩스 이상의 강한 빛을 받으면 눈을 뜨기 쉬워집니다.아침에 일어나면 커튼을 열고 햇빛을 쬐어요.침실 조명 타이머 등을 사용하여 일어나는 시간에 맞춰 조금씩 밝게 하는 것도 추천합니다.

3-7.15시 이후 카페인 섭취 자제

커피와 녹차, 초콜릿 등에 포함된 카페인에는 각성 작용이 있습니다.카페인이 체내에서 절반으로 대사되는 시간은 4~6시간이라고 알려져 있기 때문에 15시 이후에 섭취하면 반감되는 것은 21시경입니다.일찍 자려고 해도 뇌가 각성하고 잠이 잘 오지 않아 얕은 잠이 되어 버립니다.따라서 15시 이후에 카페인을 섭취하는 것은 삼가도록 합시다. 또한 카페인에는 이뇨작용도 있고 화장실에 가는 횟수도 늘어나기 때문에 수면시간이 짧아져 다음날 졸음의 원인이 됩니다.15시 이후에는 디카페인 음료를 추천합니다.

 

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3-8. 입면하기 90분 전에 목욕한다

원활한 수면에 들어가기 위해서는 입면 90분 전 목욕을 권장합니다.우리 몸은 낮에 활동할 때 뇌나 심장 등 신체의 심부 체온이 올라가고 취침 시에는 심부 체온이 내려가도록 체온 사이클이 만들어져 있습니다.

 

따라서 체온을 올리고 자기 전에 서서히 체온이 내려가는 가장 좋은 타이밍이 입면 90분 전입니다.

목욕 시 포인트는 38~40℃의 미지근한 물에 천천히 담그는 것입니다.손발의 혈관이 제대로 열리고 그 후 체온 조절이 순조롭게 진행되는 것으로 알려져 있습니다.뜨거운 물이나 자기 직전의 목욕은 깨어 버리기 때문에 피합시다.

3-9. 적당한 유산소 운동 도입

적당한 유산소 운동은 숙면으로 이어지기 때문에 적극적으로 도입합시다.효과적인 타이밍은 저녁부터 밤에 걸친 취침 3시간 전으로 알려져 있습니다.이유는 목욕의 경우와 마찬가지로 취침 몇 시간 전에 신체 온도를 높임으로써 취침 타이밍에 온도가 저하되고 졸리기 때문입니다.그러나 취침 직전의 운동은 신체를 흥분시켜 버리기 때문에 피합시다. 또한 격렬한 운동도 수면에 방해가 되므로 부담이 적은 가벼운 달리기나 빠른 걸음 산책을 추천합니다.

3-10. 스트레스 받지 않고 발산한다

스트레스가 계기가 되어 자율 신경의 균형이 흐트러지면 아무래도 잠이 잘 오지 않아 수면의 질이 저하되어 버립니다.평소에 가급적 스트레스를 받지 않도록 발산합시다.스트레스 발산 방법은 '취미에 몰두하다', '좋아하는 것을 먹는다', '친구들과 수다를 떨다', '스트레칭하다' 등 그 분에 따라 다양합니다. 자신에게 맞는 스트레스 발산 방법을 찾아두는 것이 좋습니다.스트레스는 가능한 한 쌓지 않고 발산하도록 의식하는 것이 포인트입니다.

4. 마지막으로 

아침에 일어날 수 없는 원인은 다양하지만, 어쨌든 질 좋은 수면이 필요 불가결하게 됩니다.바쁜 나날을 보내다 보면 그만 잠자는 시간이 늦어지거나 수면 시간을 확보하지 못할 것입니다.그러나 규칙적인 생활을 의식하여 보내는 것으로 체내 시계의 리듬이 맞춰져 아침에 일어날 수 있게 될 뿐만 아니라 쉽게 피로해지지 않는 몸도 됩니다. 먼저 '자기 전에 TV나 스마트폰을 보지 않는다', '하루 10분이라도 일찍 잔다' 등 바로 실천할 수 있는 것부터 조금씩 의식해 보는 것이 중요합니다.이번에 소개한 대책을 참고하여 쾌적한 수면과 아침의 상쾌한 눈을 뜨도록 합시다.