아침에 일어났을 때가 가장 피곤하다."이유.스트레스·병이 원인일지도.

아침에 일어났을 때가 가장 피곤하다.
힘들고 나른함도 느끼고.
아침에 일어났을 때부터 피로를 느끼는 이유를 의사에게 물어보았습니다.
수면의 질을 개선하는 방법도 자세히 해설하기 때문에 아침의 피로감을 치료하고 싶은 분은 꼭 필요합니다.

'아침에 일어났을 때가 가장 피곤해…' 그 원인은?

아침에 일어났을 때가 하루 중 가장 피곤함을 느낍니다... 왜일까요?
아침에 일어났을 때부터 피로를 느끼는 것은 수면의 질이 나쁜 상태를 생각할 수 있습니다.
잠이 얕은 사람은 뇌 기능이 충분히 리셋되지 않기 때문에 잠을 자도 피로가 남기 쉽습니다.

수면의 질 저하는

• 밤샘을 계속하다
• 취침 직전까지 스마트폰 컴퓨터를 사용한다.
• 과도한 스트레스를 안고 있다
• 맞지 않는 침구를 사용하고 있다
• 수면 환경이 나쁘다(온도, 습도, 방 조명 등)
• 낮에 몸을 움직이지 않다
• 취침 전에 음주하는 습관이 있다
• 흡연 습관이 있다

와 같은 사람에게 일어나기 쉬운 증상입니다.
위에 짚이는 사람은 먼저 생활습관·수면환경을 재검토하는 것부터 시작해 봅시다.

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[시원히 눈을 뜬다! 수면의 질을 높이는 방법

수면의 질을 높이는 취침 전 5가지 습관

• 방의 조명을 어둡게 하다
• 스마트폰이나 PC 사용을 삼가다
• 카페인을 섭취하지 않다
• 침주는 하지 않는다
• 담배를 피우지 않다

아침에 산뜻하게 눈을 뜨기 위해서는 자기 전 습관이 중요합니다.
깊은 잠을 잘 수 있도록 위의 5가지 포인트를 유의합시다.
카페인·알코올·니코틴은 잠을 얕게 하기 때문에 취침 전에는 피하십시오.

특히 알코올 섭취 시 발생하는 '아세트알데히드'는 잠을 얕게 하는 작용·이뇨작용 등이 있습니다.
"침주를 하면 잠이 들기 쉽다"는 사람도 있지만 수면의 질을 높이는 데는 역효과가 생겨 버립니다.

자기 전에 목이 마르면 '카페인 리스' 음료를

카페인이 함유된 음료는 뇌를 흥분시키는 작용이 있기 때문에 잠이 덜 드는 원인이 됩니다.
취침 전에 마시는 것이라면, 「물」이나 「백 탕」을 추천합니다.

"큰 코 고는 사람 수면무호흡증" 사인일지도

'수면 무호흡증'이란 기도의 막힘으로 인해 자고 있을 때 무호흡 상태에 빠져 버리는 질병입니다.
한밤중에 몇 번이나 눈을 뜨거나 혈액 속의 산소 농도가 줄어들기 때문에 아침에 일어났을 때의 피로감이 눈에 띄게 됩니다. 목이나 목 주변에 지방이 붙어 있으면 기도가 좁아지기 때문에 비만 경향인 사람에게 많이 발병합니다.
또 '코막힘이 심하다', '편도선이 크다'는 등의 원인으로 발병하는 경우도 있습니다.

수면무호흡증 의심증상

• 매일 밤 큰 코골이가 난다
• 수면 중에 호흡이 멎다
• 답답함을 느끼다
• 야간 몇 번이나 잠에서 깨다
• 식은땀을 흘리다
• 아침에 일어났을 때부터 두통이나 두 중 감이 있다
• 전신의 권태감
• 낮의 강한 졸음·집중력 저하

'수면무호흡증일지도' 어떻게 대처해야 돼?

수면 무호흡증을 개선하기 위해서는 기도가 막히는 것을 방지할 필요가 있습니다.
셀프케어를 할 경우에는

• 감량하다
• 안는 베개를 사용하여 '옆 방향'으로 잔다.
• 마우스피스를 사용한다.

라고 하는 대책을 취하면, 개선이 보이는 경우도 있습니다.
위를 보고 자면 혀가 내려가 기도를 막아 버리는 경우가 많기 때문에 옆으로 누워 자는 것을 권장합니다.

또한 마우스피스를 장착하면 '혀의 끝부분'에 공간이 확보되기 쉬워져 무호흡 억제로 이어집니다.
경증~중등증의 경우 매일 꾸준히 사용하면 증상 개선을 실감할 수 있습니다.

개선이 보이지 않을 때는 '내과'에서 상담하자

수면 무호흡증은 '심근경색·뇌졸중 위험을 상승시킨다'라고 지적되고 있습니다.
셀프케어로 개선이 보이지 않을 때는 방치하지 말고 내과에서 상담하는 것을 권장합니다.
의료기관에서는 'CPAP'이라고 불리는 공기를 보내는 기구를 사용하기도 합니다.

40대 이후의 여성은 「갱년기 장애」의 가능성도

갱년기를 맞은 여성은 여성 호르몬 분비가 급격히 저하됩니다.
호르몬 균형이 흐트러져 혈액순환이 나빠지면 수면의 질이 저하되고 '아침에 일어났을 때 가장 피곤해'하는 상태에 빠지기 쉽습니다.
갱년기 장애는 40대 이후부터 서서히 볼 수 있게 되어 가고 있습니다.
특히 '과도한 스트레스를 안고 있는 사람'은 갱년기 증상이 나타나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

갱년기 장애로 발생하기 쉬운 증상

• 강한 피로감, 권태감
• 화끈거림·발한
• 손발의 저림·냉증
• 가슴 두근거림·숨 차림
• 두통
• 어깨 결림 요통
• 짜증감
• 집중력의 결여·억울

갱년기 장애가 되면 자율신경이 흐트러지기 때문에 몸과 마음에 다양한 증상이 나타납니다.

갱년기 장애일지도... 어떻게 대처해야 할까?

갱년기에 의한 부진은 혈액 순환을 좋게 하거나 자율 신경을 정돈하거나 하면 개선이 보입니다.
우선은,

1. 천천히 목욕한다(38~40도 정도)
2. 23~0시에는 취침한다
3. 매일 가벼운 운동을 하다

와 같은 대처를 추천합니다.

대처법 ① 미지근한 물로 목욕하자

서서히 땀이 나는 온도(38~40도 정도)의 뜨거운 물에 천천히 몸을 녹이세요.
취침 1시간 반 정도 전에 입욕하면 혈액 순환이 개선되어 입면 하기 쉬워집니다.

대처법 ② 23~0시에는 침대에 들어가자

밤을 새우지 말고 가능한 23~0시에는 잠자리에 들도록 하세요.
아침 6시쯤 기상이 이상적입니다.
잠이 잘 들지 않는 경우는 매일 기상 시간을 일정하게 하고 일어나면 커튼을 열고 빛을 받도록 합시다.

일찍 자고 일찍 일어나 수면 리듬을 조절할 수 있게 되면 자율 신경을 가다듬어 증상 개선으로 이어집니다.

대처법 ③ 매일 가벼운 운동을 한다

• 워킹
• 스트레칭
• 요가

등의 가벼운 운동을 매일 하도록 합시다.
너무 팽팽하거나 지나치면 반대로 스트레스가 되어 버리기 때문에 무리 없이 할 수 있는 범위의 운동을 실시하도록 하십시오.

무리가 없는 범위에서 몸을 움직이면 혈액순환 개선, 근육과 뼈 강화 등을 기대할 수 있어 증상 개선으로 이어질 것으로 생각됩니다.

개선이 보이지 않을 때는 '산부인과'에서 상담을

갱년기 증상이 좀처럼 개선되지 않을 때는 부인과 상담을 권장합니다.
의료기관에서는 증상에 맞는 한약을 사용하거나 여성 호르몬을 보충하여 개선을 도모합니다.

1개월 이상 피로가 풀리지 않을 때는 병원에!

• 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다
• 만성적인 피로감이 한 달 이상 지속되고 있다
• 두통, 숨 가쁨, 가슴 두근거림 등 다른 부조도 느끼고 있다

그런 경우는 병원에서 진찰을 받도록 해 주시기 바랍니다.

피로가 좀처럼 풀리지 않는 경우, 「만성 피로 증후군(※)」이라고 하는 병도 생각할 수 있고, 악화되면 치료가 길어지는 경우도 있습니다. 또한, '수면 무호흡증'은 심근경색·뇌졸중과 같은 생명과 관련된 질병을 일으킬 위험이 있으므로 방치는 위험합니다. 신경 쓰이는 증상이 있을 때는 빨리 병원에서 진찰을 받도록 합시다.

(※) 만성피로증후군 원인불명의 피로감이 장기간 지속되는 병 일상생활을 할 수 없게 되어 버리는 경우가 많다.

무슨 과에서 상담하면 돼?

'아침에 일어났을 때가 가장 피곤하다'는 증상으로 곤란한 경우는 우선 '내과'에서 진찰을 받는 것이 좋습니다.
그러나 갱년기 여성은 '산부인과'에서 상담을 추천합니다.

의사에게 전달할 포인트

• 증상이 출현한 시기
• 출현하고 있는 증상에 대하여
• 증상이 출현하는 타이밍
• 평소의 생활 습관
• 앓은 적이 있는 병

등을 전달하면 진찰이 원활하게 진행됩니다.