엉덩이 위치를 올리는 근육 트레이닝을 소개! 힙업의 장점도.

'복근 여성'과 '근육 트레이닝 여성'이 주목받고 있지만, '힙업'을 중심으로 한 트레이닝도 여성들 사이에서 유행하고 있다.

엉덩이와 가슴이 처지는 것은 나이가 들었기 때문에 어쩔 수 없다고 생각해서 포기하지 않았니?

확실히 나이가 들수록 근력이 약해지고 가슴과 엉덩이가 중력에 밀려 서서히 처지는 현상은 일어날 수 있다.

하지만 일상적인 자세와 걸음걸이의 습관을 고치거나 포인트를 잡아 정확한 근육을 키워줌으로써 점진적으로 개선할 수 있다.

이번에는 엉덩이의 위치를 올리는 장점, 엉덩이를 만드는 포인트가 되는 근육의 종류, 엉덩이 근육 트레이닝 방법, 엉덩이 습관을 계속하는 요령 등을 소개하겠다.

엉덩이의 위치를 올리는 장점이란?

반듯하게 생긴 엉덩이를 만드는 이점은 무엇이 있을까?

엉덩이를 단련할 때는 장점 등 긍정적인 이미지도 떠올리면서 즐겁게 훈련하는 것이 더 효과적이다.

힙업의 장점을 살펴봅시다.

스타일이 좋아져서 젊은 인상으로.

엉덩이를 단련함으로써, 허리와 엉덩이, 엉덩이와 허벅지의 경계가 뚜렷해지고, 다리가 길어 보이며, 스타일에 탄력이 있고, 전체적인 인상이 젊어진다.

가슴, 허리, 엉덩이, 등과 같은 모든 골격과 근육은 서로 연결되어 있다.

엉덩이를 단련할 때 효과적인 중전근과 대둔근 같은 근육은 골반과도 연결되어 있기 때문에, 엉덩이 근육을 단련함으로써 허리를 조이는 효과도 기대할 수 있다.

아름다운 자세, 위험한 체질로!

근육이 떨어진 엉덩이에 근육을 붙이면 자세도 변한다.

힙업 운동을 체험한 분은 '혈액순환이 좋아졌다'나 '살이 잘 찌지 않는 체질이 되었다' 등 힙업 이외의 효과도 실감하고 있는 것 같다.

요통을 예방하다.

신체의 중심인 엉덩이와 골반 주변에 근력이 붙음으로써 중심이 탄탄해지고 건강 측면에서도 다양한 장점이 있다.

엉덩이를 높은 위치에 유지하기 위해서는 엉덩이 위의 근육을 단련하는 것이 중요하다.

엉덩이 근육이 느슨해지고 등이 긴장된 상태의 '휨 허리'는 요통의 원인이 되기도 하므로 엉덩이 근육을 자극하는 것은 요통 예방에도 효과적이다.

엉덩이의 위치를 올리기 위해 단련해야 하는 근육.

엉덩이가 처지는 것은 일상생활습관, 골격, 체질, 비만 등 여러 요인이 오랜 시간 쌓인 결과이기 때문에 바로 개선하는 것은 무리라고 생각할 수 있다.

하지만 스트레칭이나 훈련을 통해 이러한 현상의 진행을 어느 정도 억제하고 점진적으로 개선할 수 있다.

느슨해지기 쉬운 엉덩이를 올리고 아름다운 엉덩이를 목표로 하려면 어떤 근육을 단련해야 할까?

내가 너에게 너의 엉덩이에 필요한 근육들을 소개할게.

중전근

중전근은 대전근의 안쪽에 위치하며 비스듬히 붙어있는 근육이야.

그것은 엉덩이 관절과 허벅지 부분의 움직임에 관련되어 있다.

평소에는 잘 의식하지 못하는 근육이지만 스쿼트 등으로 엉덩이를 들어 올릴 때 엉덩이 구멍을 쥐어짜면 효과를 볼 수 있다.

중앙 근육을 단련하는 것은 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있다.

대전근

대전근은 엉덩이 표면을 덮고 있는 큰 근육이다.

운동을 하는 것은 다리 밑에서부터 운동을 하는 것을 가능하게 한다.

대전 근육이 단단하면 엉덩이가 전체적으로 쭉 올라간 것 같은 모습이 된다.

햄스트링.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 대퇴이두박근, 반건양근, 반막양근이라고 불리는 세 개의 근육으로 구성되어 있다.

햄스트링은 주로 무릎 관절의 굴곡 운동에 크게 관여한다.

단련하면 엉덩이와 다리의 경계가 눈에 띄기 때문에 다리 길이를 기대할 수 있다.

엉덩이 위치를 올리는 힙업 근육 트레이닝.

힙업 효과를 기대할 수 있는 근육 트레이닝 운동을 소개한다.

그렇다고는 해도, 갑자기 힘든 운동을 하는 것이 아니라, 일상생활에서 조금만 궁리해도 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 근육 트레이닝을 중심으로 전달하겠다.

무리 없이 즐겁게 이상적인 엉덩이 만들기를 즐깁시다!

계단은 발뒤꿈치로 올라간다.

층을 이동할 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 말고 되도록이면 계단을 사용하여 운동량을 늘립시다!

계단을 올라갈 때의 포인트는 발뒤꿈치까지 단단히 붙이고 올라가는 것.

발뒤꿈치까지 올리고 계단을 올라가면 엉덩이 근육이 잘 움직여 효과적인 근육 트레이닝이 된다.

항상 발끝으로만 계단을 오르고 있다면, 꼭 발뒤꿈치로 올라가는 것을 의식해 봐.

서 있는 모습도 앉는 모습도 자세 좋게.

자세는 미용과 건강과 같은 모든 것에 있어서 기본이다.

자세가 좋지 않으면 골반이나 골격 등이 일그러지고 근력도 저하되는 등 엉덩이가 처지는 원인이 될 뿐만 아니라 전신 균형에 악영향을 미친다.

책상 작업이 많은 사람들은 특히 엉덩이 모양이 무너지기 쉽다.

예를 들어 의자에 얕게 앉거나 등받이에 기대어 배가 튀어나온 것처럼 앉지 않는가?

이것은 골반이 기울어져 엉덩이 라인이 무너지는 것을 방지하기 위해 앉는 방법이다.

또한 매일 앉는 시간이 길어도 골반은 뒤로 쏠리기 쉽고 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 뻣뻣해진다.

이로 인해 서 있는 자세에서도 골반이 뒤로 쏠리고, '쪼그려 앉기'와 같은 일상생활 동작도 골반 뒤로 쏠리면서 움직이게 돼 엉덩이가 처지고 허벅지가 점점 굵어진다.

이렇게 되면 근육의 균형이 점점 무너지는 악순환이 일어나 허리에 무리가 가고 요통을 유발하기도 한다.

앉는 법의 포인트.

앉은 자세를 지탱하는 근육이 약해지지 않도록 의자에 깊이 걸터앉아 상체를 일으켜 앉는 자세를 유지하도록 합시다.

이때 골반을 곧게 세우는 이미지로 중심을 가운데에 두는 것이 핵심이다.

엉덩이 근육과 뼈에 가해지는 부담을 줄여 엉덩이선이 무너지는 것을 막는다.

걷는 법의 포인트.

걷는 법에도 주의가 필요하다.

굽이 높은 신발은 힙업에도 문제가 될 수 있다.

엉덩이 근육을 거의 사용하지 않고 걸을 수 있기 때문에 대둔근이 쇠약해지고 엉덩이가 처지는 원인 중 하나가 된다.

하이힐은 몸매를 유지할 수 없지만, 근력이 부족하면 걸을 때 항상 앞으로 기울어지거나 무릎과 엉덩이 관절이 휘어져 보기에도 아름답지 않다.

하이힐을 신을 기회가 많은 사람들은 걷거나 신발을 고를 때 조심해야 한다.

그리고 너는 항상 같은 팔이나 어깨에 무거운 가방을 메고 다니지 않니?

서 있을 때 한쪽 다리에 무게중심을 두는 것도 주의해야 한다.

신체의 중심이 기울고 골격이 비뚤어지는 경우가 종종 있다.

골격 왜곡은 근육이 붙는 방식에 편향을 초래하고 전신 근육 균형에 영향을 미쳐 지방이 고르게 붙지 않아 엉덩이와 몸매가 망가지게 한다.

게다가, 네가 스마트폰을 보고 있을 때, 네 엉덩이는 아래로 처지기 시작한다.

처진 엉덩이를 조이려면 등줄기를 곧게 펴고 눈높이를 약간 올린 상태에서 턱을 조금 당기면서 걷도록 합시다.

중심은 발뒤꿈치에 두고 발뒤꿈치→발바닥→발끝 순으로 체중이 이동하는 이미지로 어깨너비 정도의 보폭으로 걸으면 근육을 효과적으로 사용할 수 있다.

하체 뒤쪽의 근육을 의식하는 것은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지와 종아리를 조여줄 수 있다.

엉덩이에 힘을 주는 트레이닝.

엉덩이가 작아지는 이미지를 하면서, 꽉 힘을 주어 20초 킵해 보시오.

꽤 힘들지만, 이것을 5번 반복해 봅시다.

엉덩이 근육을 키우는 데 효과적인 운동이다.

엉덩이 위치를 올리는 훈련을 계속하기 위한 습관.

힙업을 위한 근육 트레이닝이나 운동을 시작해도, "오늘은 쉬어도 될까…."라고 무심코 생각하게 되는 경우도 있을지도 모른다.

이상적인 엉덩이를 만들려면 계속이 중요해!

그렇다고는 해도, 나는 기합만으로 계속하는 것이 아니라, 효과를 실감하면서 즐기면서 계속하고 싶다.

근육 트레이닝이나 운동을 오래 지속하기 위해 추천하는 습관을 소개하니 꼭 참고해 보시길!

SNS에서 당당하게 아름다운 엉덩이 선언!

미복을 착용한 사진을 가족이나 친구들에게 SNS로 공유하여 훈련을 하고 있음을 선언합시다.

주변의 눈이 있으면 동기부여가 되고 변화의 기록이 되기 때문에 가시적으로 효과를 확인할 수 있다.

효과를 실감할 수 있으면 보람을 느끼면서 계속하기 쉬워!

바디라인을 의식하고 있다.

헐렁한 운동복이 아닌 딱 맞는 실루엣의 옷을 입으면 몸매에 대한 인식이 더 높아진다.

현실을 제대로 보고 의식을 돌리는 것이 아름다운 몸을 갖기 위한 첫걸음이다.

엉덩이의 위치를 올리는 근육 트레이닝으로 이상적인 몸을.

엉덩이 위치를 올림으로써 여성스럽고 매력적인 몸매를 가질 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 이점이 있다.

중전근이나 대전근, 햄스트링 등 힙업에 효과적인 근육을 단련하여 아름다운 엉덩이를 목표로 합시다.

일상 생활의 움직임을 생각하는 것만으로도 근육 트레이닝이 된다.

계단을 오를 때는 발뒤꿈치까지 바짝 붙이거나, 자세를 조심하거나, 엉덩이에 힘을 주고 조여주는 등 바로 할 수 있는 훈련부터 시작해봅시다.

SNS에서 선언하거나 평소에 몸매를 의식하는 것은 훈련을 습관화할 수 있게 한다.

하루나 이틀로는 효과가 눈에 보이지 않을 수 있지만, 마음의 변화나 눈에 보이지 않는 컨디션의 변화 등을 느낄 수 있다고 생각한다.

부디, 계속하게 해줘.

멋진 엉덩이를 얻읍시다!