에스트로겐을 늘리는 음식

에스트로겐의 성질과 감소하는 원인에 대해 해설하고 에스트로겐을 늘리는 데 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.

에스트로겐이란?

에스트로겐은 난소에서 분비되는 여성 호르몬의 일종으로 '난포 호르몬'이라고도 불립니다.

여성에게 여성스러운 신체 만들기와 피부 수분 유지에 도움을 주는 중요한 호르몬입니다.이외에도 자율신경에 작용하거나 뼈의 밀도를 유지하는 등 중요한 작용을 하며 남녀 불문하고 마음과 신체에 큰 영향을 미치는 존재이기도 합니다.

에스트로겐이 저하되는 원인

에스트로겐의 분비가 줄어들게 되는 원인을 설명해 드리겠습니다.

노화에 따른 분비량 감소

일반적으로 에스트로겐은 사춘기를 맞이하는 10대부터 분비가 활발해집니다.임신하기 쉬운 신체 만들기에 관련된 호르몬이기도 하기 때문에 20세부터 30세 부근이 분비량의 피크입니다.그 후 30대 후반을 경계로 에스트로겐 분비량은 줄어들기 시작합니다.

이유는 나이가 들면서 난소의 기능이 저하되기 때문입니다.여성이 폐경을 맞이하기 전후로 발병하기 쉬운 갱년기 장애는 이 에스트로겐의 분비 저하가 관계된 것으로 생각됩니다.

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몸의 냉랭함

몸의 냉기가 계속되면 자율 신경이 흐트러짐으로써 에스트로겐 분비에도 지장을 초래합니다.

에스트로겐의 분비를 촉진하는 것도, 자율 신경을 컨트롤을 담당하는 것도 뇌에 있는 시상 하부입니다.에스트로겐과 자율 신경은 밀접한 관련이 있으며, 어느 한쪽이 무너지면 한쪽에 영향이 나타나 버립니다.

에스트로겐을 정상적으로 분비시키려면 우선 자율 신경을 가다듬는 생활 환경이 관건입니다.

수면 부족

수면 부족도 신체의 냉각과 마찬가지로 자율 신경의 혼란을 초래합니다.또한 수면 부족이 계속되면 스트레스가 쌓이기 쉬워지므로 더욱 호르몬 균형의 혼란이 가속화됩니다.

수면 시간은 최소 1 일 7 시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다.오래 자면 되는 것이 아니라 수면의 질을 향상시키는 습관이 중요합니다.자는 시간과 일어나는 시간을 정해 규칙적인 생활을 하게 되면 자율신경이 정돈되어 잠이 들기 쉽습니다.

건강하지 못한 식사

영양이 편중된 식사는 호르몬 분비를 방해하는 요인이 됩니다.특히 호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤이 부족하면 에스트로겐의 분비가 줄어들기 때문에 주의합시다.

다이어트 목적으로 채소만 섭취하면 동물성 단백질에 포함된 콜레스테롤이 부족하기 쉽습니다.식사는 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 기본입니다.

에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본

불행히도, 에스트로겐의 분비를 촉진하는 영양소는 없습니다.그러나 비슷한 작용을 하는 것으로 이소플라본이 주목을 받고 있습니다.

이소플라본은 콩에 많이 함유되어 에스트로겐 조절 기능이 기대되는 영양소입니다.체내에 에스트로겐이 부족할 때는 에스트로겐 대신 작용하고, 과도하게 분비되고 있을 때는 에스트로겐의 기능을 억제해 줍니다.

최근 이 에스트로겐 양 작용을 하는 것은 이소플라본 대사물의 에쿠올인 것으로 나타났습니다.아직 연구 단계이지만 이소플라본과 함께 수용성 식이섬유와 대두올리고당, 어유를 계속 섭취함으로써 에쿠올의 생산을 촉진할 수 있을 것으로 기대가 높아지고 있습니다.

이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

영양 균형이 잡힌 식사가 에스트로겐을 보충한다

여성 호르몬 분비를 촉진하기 위해서는 먼저 신체의 건강 상태를 정비할 필요가 있습니다.신체의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 중요한 것은 식사입니다.에스트로겐 분비가 줄어드는 갱년기에도 영양 균형이 잡힌 식사는 신체를 도와줄 것입니다.

우선 다음 식품에서 골고루 영양소를 섭취하도록 유의해 보십시오.

• 육류 : 단백질이 풍부하여 여성 호르몬의 재료가 되는 콜레스테롤이 많이 포함됩니다.
• 어류: 콜레스테롤이 많은 데다 생활습관병 예방에 도움을 주는 오메가3 지방산도 풍부합니다.
• 유제품 : 단백질이 많이 포함되어 있습니다.또한, 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있어 여성호르몬이 저하되는 갱년기에 적극적으로 섭취하고 싶은 식품입니다.
• 계란: 콜레스테롤이 풍부하여 여성 호르몬 재료를 보충하는데 매우 적합합니다.
• 채소류 : 비타민과 미네랄이 풍부합니다.항산화 비타민이 많은 호박과 피망은 노화 방지에도 도움이 됩니다.
• 고구마류 : 식이섬유가 많기 때문에, 장내 환경의 개선이 전망됩니다.좋은 균의 비율을 늘림으로써 면역력 향상도 기대할 수 있습니다.
• 해조류 : 저칼로리 저지질이지만 영양가가 높은 식품입니다.칼슘도 많아 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
• 버섯류 : 미네랄과 식이섬유, 비타민이 많은 식품입니다.저칼로리여서 다이어트에도 적합합니다.
• 대두제품 : 이소플라본이 풍부합니다.고단백질이기 때문에 건강한 신체 만들기에 도움을 줍니다.
• 견과류 : 비타민이 많이 함유되어 있습니다.특히 비타민 E가 많이 함유된 아몬드는 생활 습관병 예방으로 도입하고 싶은 식품입니다.

에스트로겐을 조절하는 데 효과적인 생활 습관

에스트로겐을 갖추기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.

몸을 녹이다

에스트로겐의 정상적인 분비를 촉진하려면 자율 신경을 조절하는 생활 습관이 중요합니다.자율신경을 어지럽히는 요인 중 하나로 신체의 냉증이 있으므로 특히 냉증이 있는 사람은 몸을 따뜻하게 하도록 유의합시다

몸을 따뜻하게 하는 습관으로 추천하는 것은 목욕입니다.목욕은 휴식 작용도 있기 때문에 자율 신경이 정돈되기 쉽고 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.

질이 좋은 수면

수면 부족은 스트레스를 낳는 원인이 되며 자율 신경의 혼란도 초래합니다.또한 여성호르몬 분비를 관장하는 뇌의 기능을 회복시키려면 질 좋은 수면이 중요합니다.

자기 전의 행동을 조금 바꾸는 것만으로도 수면의 질이 향상될 수 있습니다.릴랙스 모드의 부교감 신경을 우위로 하기 위해 취침 전 PC나 스마트폰 사용은 피합시다.

적정 체중을 유지하다

여성 호르몬은 체지방과 관계가 깊고, 너무 마르거나 과체중에도 호르몬 균형이 깨지기 쉽습니다.적정 체중을 유지하고 에스트로겐의 정상적인 분비로 연결하도록 합시다.

적정 체중은 BMI(Body Mass Index)로 쉽게 알 수 있습니다.계산식은 이하입니다.

BMI=체중kg÷(신장m×신장m)

18.5 미만은 너무 말랐고 25 이상은 비만으로 분류됩니다.18.5에서 25 미만을 목표로 체중을 조절합시다.

갱년기에 대비하여 영양소를 보충하다

갱년기를 맞아 컨디션을 조절하기 위해서는 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 이소플라본의 적극적인 섭취가 효과적일 것으로 생각됩니다.이소플라본이 풍부한 콩 제품을 의식해서 도입하도록 합시다.

또한, 에스트로겐의 저하는 골밀도와도 관계가 깊기 때문에 칼슘이 풍부하게 함유된 식품도 섭취하는 것이 중요합니다.작은 생선과 유제품 등을 도입하여 뼈를 강화해 나가도록 합시다.